Спортно хранене за подобряване на съня. Спортни добавки за подмладяване в бодибилдинга
Вместо да прекъснете съня си, забелязвате ли и се чудите на видеоклиповете за вибрационния колан за шест кубика? Този звук може да се превърне в кошмар за вашата фигура, но добавките за нормализиране на съня ще ви помогнат да се събудите!
Старо е да се каже, че фитнесът е 80% успешен при диета и 20% при упражнения. Ale в tsomu rіvnіnі 33% не идват: тихи осем години, в часа на които можете да спите. В същото време тялото се събужда и се събужда след важни тренировки. Тъй като тялото увеличава съня, вибрира лявата страна на анаболните хормони и това води до все повече и повече цикли на сън и по този начин по-активна секреция. И през останалата част от деня се шегувайте с възможността за повишаване на анаболизма, оставете го да заспи, простреляйте се в крака.
За съжаление често се срещат стрес (зокрема, кортизол), интензивни тренировки и условия на живот топъл съни, като напомняне, вдъхновение. Преди безсънна безсънна нощ прочетете спортна храна, сякаш за да ви помогне да заспите без сън и да се радвате на нови победи във фитнеса.
Добавки за нормализиране на съня
L-триптофан
Upevneniy, кожата, която иска да се придържа към неизчерпаемия bazhannyam, за да се събуди след хранене с расо. Наистина, можеш ли да бъдеш по-добър, да сведеш душата си до пълно с пуйка и след това да се откажеш от сънен сън? Не мисля, че вашата сънливост е виновна, че си отмъщавате в Индия, но това дори не прилича на истината. В други страни има малко количество триптофан, но не повече, в други страни е по-малко. Освен това триптофанът е по-малко в индика, по-малко в яйчен белтък, соя и сири чедър!
Ако имате проблеми с глътки, сложете пуйка в хладилника и потърсете L-триптофан. Като прекурсор, L-триптофанът участва в различни реакции и положително насърчава синтеза на мелатонин в мозъка и инфекциозно подобрява синтеза на протеин и ниацин. Тъй като аминокиселините се конкурират помежду си за правото да се напият и да пият до мозъка, вземете L-триптофан на празна епруветка преди лягане. Това ви помага да увеличите секрецията на мелатонин и, в краен случай, да спите повече.
Дозировка:приемайте 2-5 g L-триптофан 1 година преди лягане.
5-хидрокситриптофан (5-HTP)
Другото стъпало от петстепенната каскада на съня е це. Триптофанът може да се преобразува в различни метаболити и отново 5-HTP е по-важен по отношение на синтеза на мелатонин. В допълнение, 5-HTP стимулира производството на серотонин, който не само допринася за съня, но и повишава апетита вечер.
Дозировка:приемайте 100-300 mg 30-60 минути преди лягане.
Мелатонин
Доказано е, че 5-HTP насърчава синтеза на мелатонин за допълнително производство на серотонин, но не е нужно да се притеснявате за това, така че сте спали през цялата нощ. Можете да го приемате само след преминаване на прага на по-висок прекурсор, но комбинацията от мелатонин с L-триптофан и 5-HTP ще доведе до по-ефективна добавка и подобряване на качеството на съня.
Изглежда, че мелатонинът скъсява периода на мудност и осигурява спокоен сън за лека нощ на допълнителни ритми. И парчетата мелатонин вибрират с настоящата тъмнина, а сетивата изключват цялата електроника и превръщат стаята в тъмнина.
Дозировка:дайте на мелатонина достатъчно време, като приемате 5-10 mg годишно преди лягане.
Гама-аминомаслена киселина (GABA или GABA)
GABA е главният галваничен медиатор на мозъка; това ще гарантира, че сънят е спокоен, „включвайки“ буджуващи хормони (например адреналин) и прескачайки техните ії. Въпреки това, серотонинът (междинен продукт в синтеза на мелатонин) потиска GABA и по-често го приемайте заедно с L-триптофан или 5-HTP, за да намалите потенциала за инфузия на серотонин.
Като допълнителен бонус, GABA стимулира синтеза на растежен хормон, което увеличава анаболния потенциал на съня.
Дозировка:приемайте 5 грама годишно, преди да влезете в ада.
Корен от валериана
Коренът на валериана, роден в Европа, може да подобри ролята на GABA и да играе ролята на серотонин в мозъка. Усещате ли спад на силите след 8 години сън? Валерианата не само ще ви помогне да заспите, но и ще подобри качеството на съня ви; ще отделите време за възстановяване и възстановяване на енергията си, тъй като ще бъдете в добро здраве във фитнеса. За постигане на максимален ефект е необходимо валериана да се приема на три курса от поне 2-4 процедури.
Дозировка:по-малко от 600 mg 1 година преди лягане.
- Ако приемате някакво лекарство, препоръчително е да започнете с минималната доза и след това да увеличавате дозата на интервали от десетина дни.
Добавки за събуждане преди лягане
Тихо време
Нямате час за осем години сън, а не можете да си позволите да си купите добавки? Събудете се! Но, сериозно, студентите от Ливърпул (Великобритания) са дали висновка, така че когато не спите достатъчно, трябва да подремнете преди тренировка. T за популяризиране на вашата практика. Ако чувствате липса на сила, опитайте да покемарите 30-45 минути годишно преди тренировка.
Какъв е растежът на това вдъхновение? Zreshtoy, ние трябва да бъдем наклеветени от това възкресение. На рафтовете ще намерите стотици добавки, за които се твърди, че създават един час сън като идеална анаболна среда за мускулен растеж. За ваше щастие, избрах най-разнообразните съставки, които надеждно ще подобрят годишнината от нощта.
ZMA
Една от главните добавки за нощно регенериране и обновяване на масла. Комбинация, магнезий и витамин B6 (основните съставки на ZMA) трябва да се вземат пред вас, като че ли нарушавате чумата. Доказано е, че ефективността на продукта с един поглед е форсирането на m'yazovy vídnovlennya, растежът на силата на тази m'yazovoy маса.
Независимо от по-широката идея, ZMA не може да се сравни директно с тестостерона. Въпреки това, приемайки ZMA, можете да ускорите възстановяването на енергийните си запаси и съня.
Дозировка:потърсете ZMA, който е 30 mg цинк, 450 mg магнезий и 10,5 mg витамин B6. Вземете преди лягане на празна черупка за бързо усвояване.
Рибна мазнина
Страхувате ли се от рибения бульон и пропускате добавките с рибено масло отстрани? Вие varto погледнете над вашата настройка, дори ако подобрите вдъхновението. Zavdyaki zmistu (ALK, EPK и DGK) рибена мазнинаиграят важна роля в превенцията на сърдечни и съдови заболявания. Здравата сърдечно-съдова система е по-бърза и по-ефективна при доставянето на хранителни вещества до клетките и тъканите.
Също така беше извадено наяве, че мазнината rib'yachi купува огън и се променя m'yazovі болкаслед тренировка. Tse по-рано нощта на възпоменание, парчетата от възпламенителя на процеса се издигат в самата нощ.
Дозировка:Вземете 1-2 грама EPA и DHA с 2-3 грама ALA 30-60 минути преди лягане.
Витамин D
Всички знаем какво е важно за формоването на четките, но как можете да видите, че новите безлични и други кафяви власти, средните от които оказват влияние върху имунитета, противно ли е на идеята за това намаляване на работата и м'язив?
Нито следа от липса на витамин С, малко количество йога дефицит заобикаля вашата физическа практика. И парченцата витамин D разграждат мазнините, очевидно за по-добро усвояване на йога е необходимо да се вземе всичко наведнъж от rib'yachim мазнини.
Дозировка:дайте достатъчно време на витамин D, за да се натрупа виното в тялото ви (2-4 дни); вземете 1000-2000 MO за една нощ с ребрена мазнина.
Витамин Ц
Мразя да казвам мръсни новини, но не помагайте имунна система- същият стар мит (породен от монографията "Витамин С и настинките" на Линус Полинг), развитие на теорията. Въпреки това, витамин С безразборно участва в превръщането на триптофана в серотонин. Освен това подпомага производството на L-карнитин, който предотвратява окисляването на мазнините.
По-важното е, че като антиоксидант, той предпазва м'язовата тъкан от развалините. Приемайте витамин С във високи дози под дозата, но колкото по-висока е дозата, толкова по-висока доза ще бъде усвоена от тялото. В допълнение, високите дози могат да причинят диария, спазми и метеоризъм. Не е най-добрата компания за мечти от женско биле!
Дозировка:Вземете 60-90 mg витамин С с добавки за сън 30-60 минути, преди да изпаднете в треска.
Дълбокият и непрекъснат сън не е достатъчен, той не е наличен, така че знаете някои от трудностите в процеса на сън, трябва да си купите препарати за пълноценен сън. Сънят може смело да се нарече основата на живота на човек, в този час, като най-малко повредена сграда, той не е само въпрос на настроение, но може сериозно да повиши мотивацията и умствената концентрация, рязко понижавайки нивото на енергия. Варто означава, че за страхотен човек, който не изтощава тялото си с постоянни тренировки, симптомите на липса на сън могат да се проявят не веднага, протичащи във фонов режим на пълно изтощение и апатия. Ако говорим за спортист, който води активен начин на живот, тогава е подобно на лишенията да се намали чувствителността му към инсулин, а с това и неговата производителност в тренировките. Krim іnshoy vіdsutnіst trivalny сън - tse nasampered vіdsutnіst níchnyh "vykidіv" растежен хормон, scho zmushuê m'yazi zrostati.
Спортна храна за сън
Независимо от значителния асортимент от съвременни траверси, основните и най-популярни, както и преди, са три от тях:
- - аминокиселина, известна още като окситриптан, действа като предшественик на хормона серотонин и основния "сировин" за тялото да метаболизира мелатонин, който регулира цикличния процес "сън-не-сън" в собствената си линия. Речевият 5-хидрокситриптофан не само намалява агресията, но и опорочава така наречената REM-фаза на „сладкия“ сън, водейки човек до дълбок нощен „нокаут“, който напомня.
- - "сънлив" хормон със сходни "сънливи" сили, изразяващи се в нормализиране на циркадния цикъл, облекчаване на сънливостта и повишена дневна сънливост.
- - гама-аминомаслена киселина, която действа като важен невротрансмитер и предизвиква сън. В името на вашето здраве, направете стимулираща инжекция от GABA на човешката хипофиза, която увеличава производството на растежен хормон, който е анаболен и изгаря мазнините.
Ако искате да доведете сомнамбули, в противен случай, да бъде друго спортно хранене, посетете сайта на онлайн магазина. В нашия онлайн каталог винаги ще намерите най-новите продукти за достъпни цени, а също така можете да направите покупка и да вземете поръчката си от всеки регион на Руската федерация.
Въртите се цяла нощ и страдате от безсъние? Не, не можеш да спиш? Aje знаете колко важен е сънят за възстановяване на продуктивността и здравето. И от тези статистики знаете, че добавките могат да помогнат за подобряване на вашето здраве!
Много спортисти приемат спортни добавки, които им позволяват да увеличат производителността си и да тренират повече. И колко специални добавки, как да помогнете за подобряване на здравето отвъд границите фитнес?
Всички знаем колко важен е мицни, здравият сън. Тялото се нуждае от достатъчно количество сън за ефективен растеж и обновяване на умовете. Сънят е един час, ако тялото и мозъкът ви почиват в мир. Очевидно липсата на достатъчно сън се отразява негативно на вашето здраве, производителност и производителност на тренировките.
По-долу са някои от най-важните добавки, така че можете да добавите към стека си, за да подобрите съня - и, като резултат, физическата продуктивност на Rozum. Вземете го преди лягане за спокойно вечерно освежаване и киселинен тласък.
Магнезий
необходим за различни ензимни реакции в организма, включително за синтеза на невротрансмитери. Но с цялото значение и корозивност на магнезия, много хора страдат от остра недостатъчност на елемента в диетата. В резултат на това проучването установи, че липсата на магнезий в организма може да провокира поведенчески и психологически промени, като повишена тревожност, агресия и стрес.
Магнезият се свързва тясно с функцията на гама-аминомаслената киселина (GABA) - органична част, като най-важният галваничен невротрансмитер на централната нервна система, znimaê zbudzhennya и се надявам да успокоим деня. Не е изненадващо, че липсата на магнезий в организма причинява проблеми със съня.
Данни от проучване, проведено в университета в Женева, свидетелстват за връзката между магнезия и качеството на съня. Въз основа на резултатите от изследването, по-високото ниво на магнезий в кръвта води до по-спокоен нощен сън, а дефицитът на магнезий, от друга страна, води до проблеми със съня, а също така води до увеличаване на будността. Препоръчва се допълнителна дозамагнезий за възрастни трябва да бъде 310-420 mg, въпреки че в момента са налични дози до 500 mg на ден при хора в крехка възраст с магнезиев дефицит.
Важно е да се посочи индивидуалната поносимост към магнезия и да се знае правилно дозиранесебе си за вашия организъм. Приемът на голямо количество магнезий преди лягане може да предизвика леко безпокойство и драматизиране на обидна рана, както и да провокира лигавично-чревен дисбаланс. Раджу започнете с доза от 200 mg преди лягане и обърнете внимание на тези, които усещат обидна рана. Ако вашият лагер се подобрява, стъпка по стъпка увеличавайте дозата, доковете няма да вземат оптималното количество.
Ашваганда
При Останалата част от скалитенатоварващият естествен адаптоген ашваганда се опря в центъра на уважението на миналото и стана още по-популярен. При към сегашния святРедовно изпитваме стрес и ашваганда е ефективна за намаляване на стреса. От древни времена това лечебно растение е печелило в аюрведическата медицина за повишаване на жизнената енергия и хормонална активност.
Нови проучвания на естествен адаптоген показват, че екстрактът от корен на ашваганда може да подобри съня през нощта. Въпреки че ашваганда е практически нетоксична (при малко повече от високи дози), се препоръчва да се вземе допълнителна доза от 300-500 mg и да се вземе екстрактът 1-2 пъти на ден, през час.
Валериан
Валерианът или коренът на валериана е традиционна и дори популярна добавка за подобряване на съня. Валерианът често е винегрет като съставка в билков чай. Като лекарство се предлага под формата на таблетки и тинктури.
В организмите валерианата действа като модулатор на GABA рецептора и предизвиква успокояващ ефект. Dosledzhennya демонстрира, че валерианът помага да премине часът на съня, да подобри качеството на съня и да го намали в навечерието на предстоящия ден.
Оптималната допълнителна доза валериана е 450 mg годишно преди лягане. Доказано е, че надземното състояние на валериите причинява сънливост, не се препоръчва да се приема от други природни лекарства. Още на следващия ден ще забележите слабост и сънливост, за да промените дозировката и стъпка по стъпка да подобрите йога и индивидуалната чувствителност на тялото.
Мелатонин
Поради най-важната роля на мелатонина в регулирането на циркадните ритми, йога често е наричана „хормонът на съня“. Циркадните ритми са биологични цикли, които действат като естествена вътрешна година на тялото и добавят към вибрациите на хормоните и обмена на реч.
Мелатонинът е един от най-интензивните хормони, които регулират други ритми в тялото. Ровният мелатонин се увеличава след залез слънце, реагирайки на намаляване на кортизола, което се стимулира от светлинния час. Повишаването на нивото на мелатонин в кръвта се дава на дълбок, релаксиращ сън.
Проучвания при хора показват, че мелатонинът помага за намаляване на нарушаването на добрите биоритми след далечна смяна, както и подобрява качеството на съня и подобрява нормалния растежен хормон през тъмните часове на денонощието. Необходимо е обаче да се установи разнообразието на оптималното дозиране на мелатонин и честотата на приема му - редовно или циклично.
В случай на пиянство на съня, мелатонинът се препоръчва да се поддържа циклично, което винаги е така. Когато приемате мелатонин приблизително 2 години преди лягане, е необходимо да намалите светлината и да се опитате да се успокоите и отпуснете колкото е възможно повече. Оптималната продължителност за прием на мелатонин е 8-12 дни, след което се препоръчва стъпка по стъпка, за да започне забавянето.
Дозировката на мелатонин е по-индивидуална и може да варира между 0,3-6 mg. Оптималният час за прием е 30 минути преди сън. Ефикасността на мелатонина не зависи от стойността на дозата - повече отколкото не, той ще даде по-кратък ефект.
Започнете с правилната подготовка преди лягане и приемайте минималната доза мелатонин, постепенно увеличавайки, ако е необходимо. Веднага щом на следващия ден видите тази драма, се препоръчва да промените дозата.
Висновок
Независимо от това, че все още се провеждат подробни проучвания на добавки за подобряване на съня и все още е необходимо да се установи оптималната доза за прием и носене мошеници на властта okremih preparatіv, navedenі в tsіy statti и chotir добавки vvazhayutsya безопасни, dієvimi и zagalnoznannymi естествени snodіynimi. Ако страдате от безсъние, опитайте се да създадете релаксираща атмосфера за сън и добавете добавки за комфортен и спокоен нощен сън.
Мислите ли, че е невъзможно да заспите цяла нощ със спокоен сън? Пеейки, през стрес, изпробвайки удължаването на деня, въртите се стабилно, а умът ви се рее в пространството. Ако е така, тогава знайте, че не сте себе си. Спането спокойно става все по-сгъваемо и 83% от педагозите на европейците казват, че може да имат проблеми със съня. За щастие, има малък брой безопасни и абсолютно естествени добавки, които могат да ви помогнат да се подобрите. Те действат като помощник за сън, увеличават стреса и плюят върху невротрансмитерите, като в противен случай помагат за намаляване на стреса и намаляване на нивата на кортизол. Zreshtoy, трети (например мелатонин) повишават нивото на хормоните, които предизвикват сън в процеса. По-долу е информация за всички най-кратки добавки, които могат да ви помогнат да спите по-добре.
№ 1: Витамин D
Поддържането на оптимално ниво на витамин D3 в кръвта за кратък период от време е чудодейно ухо по пътя към здравия сън. Скорошно съдебно проучване, проведено в Тексаския университет, показа, че хората с дефицит на витамин D страдат от безсъние и сънят започва да се възстановява, след като зловонието започна да приема този витамин.
Как приемате витамин D3? Умът на мозъка, който гарантира съня, отмъщава на големия брой рецептори за този витамин. Очевидно, тъй като ci рецепторите са дефицитни, цикълът сън-не-сън е нарушен. В допълнение, витамин D се добавя към безлични други хормонални процеси, тъй като допринася за физиологичните функции, например репродуктивни, метаболитни, трева, а също и за работа сърдечносъдова система, чиято кожа по линията им се влива в стомлюването на тялото и регулирането на съня.
Колко мога да взема? При даден прием от 2000-5000 MO, повишаването на този витамин в кръвта до 50-80 ng / ml ще бъде достатъчно за повече хора. Периодично си правете кръвен тест за витамин D, за да следите сезонните промени.
#2: Магнезий
Магнезият "успокоява" нервната система и помага в борбата с възпалението, промоция rіvenкоето отрицателно означава процеса на сън. Като част от скорошно проучване, в което хората взеха съдбата на хора, които имаха проблеми със съня (vídpovіdno до посочения индекс на качеството на съня), беше установено, че приемането на магнезий не само подобрява качеството на съня с 60%, но също намалява признаците на треска.
Как се използва магнезият? Крем от успокояваща инжекция върху нервната система на магнезиев спрей за възстановяване на нормалното ниво на серотонин, химически реч, която повишава настроението и успокоява ума върху мозъка.
Метод на stosuvannya тази доза. Хората с кожа трябва да приемат нормални нива на магнезий, като същевременно приемат 10 mg/kg вода (400-1200 mg) дневно. За да подобрите съня, можете да ускорите нощния крем, обогатен с магнезий, който лесно се усвоява, подобрявайки качеството на съня. Вторият вариант е да вземете магнезий, да го намажете с L-треонат (производно на витамин С), някакъв вид изграждане за възстановяване на кръвно-мозъчната бариера и да дадете успокояваща инфузия. Също така се съобщава, че магнезиевият L-треонат помага за справяне със стреса и безпокойството в резултат на безсъние или просто подобрява качеството на съня.