Найкращий час для сну з годинника. Найкращий час для сну, сексу та тренування

Ідея про те, що час виконання дії – це важливо, прийшла до клінічного психолога Майкла Бреуса (Michael Breus), коли одна з його пацієнток скаржилася на постійну втому. Психолог попросив її описати ситуацію, і вона сказала: «У мене немає проблем із безсонням, я можу спати довго. Просто я засинаю у неправильний час».

Бреус, який спеціалізується на розладах сну, порадив цій жінці попросити начальника підкоригувати її робочий графік, щоб вона могла приходити та йти з роботи на дві години пізніше. Через пару тижнів вона не тільки позбулася проблем зі сном, а й стала продуктивніше працювати, краще ладнати з сім'єю. І Бреус замислився, де ще можна застосувати такий підхід.

Виявилося, де завгодно. У певні моменти наш організм спалює більше калорій чи виробляє більше естрогену. То чому б не використовувати наукові знання у звичайному житті? У книзі Power of When Майкл Бреус розглядає 75 видів різних активностей - від вживання кави до занять спортом, і рекомендує найкращий час для цих занять залежно від вашого хронотипу.

Внутрішні ритми у всіх різні, тому залежно від потреби уві сні та особистих особливостей можна виділити чотири хронотипи:

Дельфін.Раціональний, нервовий, із чуйним сном.
Лев.Найкраще працює з ранку, рухливий, оптимістичний, середня тривалістьсну.
Ведмідь.Любить веселощі, відкриті, потрібно багато сну.
Вовк.Найкраще працює ввечері, творчий, екстраверт, середня тривалість сну.

Найкращий час для того, щоб заснути

Правило восьмої години - це міф. Більшість людей почуваються чудово після семи годин сну, а дельфінам взагалі вистачає шести. Набагато важливіше не тривалість, а послідовність та регулярність. Ближче до ночі потрібно налаштуватися на сон і відключити всі екрани, розвантажити голову, розслабитися. Відпочинку потрібно присвятити щонайменше годину, перед тим як вирушити в ліжко. При цьому постіль має використовуватись тільки для сексу та сну. Тоді ваш мозок асоціюватиме її зі сном, і у вас не буде проблем із засинанням.

Дельфін: 23:30.
Лев: 22:00.
Ведмідь: 23:00.
Вовк: 00:00.

Найкращий час для пробіжки

Chanan Greenblatt/Unsplash.com

Найкращий час для занять спортом залежить від ваших цілей: ви хочете скинути вагу, отримати задоволення від бігу, взяти участь у змаганні чи позбутися тривожних думок? Так, пробіжка перед сніданком або вечерею допомагає перетворювати жир на енергію, тому що ви не встигли вживати в їжу вуглеводи. Знову ж таки, вашу мету може визначати і хронотип. Наприклад, дельфінам варто бігати з ранку, тому що зазвичай вони постійно напружені: рання пробіжка допоможе заспокоїтися і налаштуватися на добрий день.

Дельфін: 7:30.
Лев: 17.30.
Ведмідь: 7:30 чи 12:00.
Вовк: 18:00.

Найкращий час для того, щоб прокинутися

Багато хто з нас стикається з відчуттям нестійкості, затуманеності свідомості після пробудження – це називається інерцією сну. Вона забирає частину оперативної пам'яті мозку, який потребує часу, щоб перезавантажитися після сну. Але можна зменшити наслідки інерції.

Замість будильника використовуйте браслет, який відстежуватиме ваш пульс і будитиме на першій або другій стадії циклу, а не коли ви занурені в глибокий сон. Ведмедям, які люблять сонячне світло, краще спати з відкритими шторами: їм легше прокинутися, коли встає сонце. У зимовий час може допомогти спеціальний пристрій для світлотерапії. Також людям, які насилу прокидаються вранці, можуть допомогти пара віджимань, біг на місці та контрастний душ.

Дельфін: 6:30.
Лев: з 5:30 до 6:00.
Ведмідь: 7:00.
Вовк: 7:30.

Найкращий час для того, щоб випити кави

Tim Wright/Unsplash.com

Є не тільки найкращий, але й найгірший час для того, щоб випити стаканчик міцної кави: протягом двох годин після пробудження та протягом шести годин перед сном. Так, краще не намагатися розбудити себе запашним напоєм зранку. Під час сну ви видихаєте близько одного літра води. - відомий сечогінний засіб, тому ви почуватиметеся гірше, якщо після пробудження вип'єте чашечку.

Крім того, з самого ранку рівень гормону кортизолу, який виробляється наднирковими залозами, і без того дуже високий. По суті ви просто додаєте не дуже ефективний стимулятор до дуже ефективного. Краще приберегти каву на середину дня, коли ви починаєте сповільнюватись і втрачати бадьорість.

Дельфін: з 8:30 до 11:00, з 13:00 до 14:00.
Лев: з 8:00 до 10:00, з 14:00 до 16:00.
Ведмідь: з 9:30 до 11:30, з 13:30 до 15:30.
Вовк: з 12:00 до 14:00.

Кращий час вивчити щось нове

Як сон, травлення та спілкування, процес навчання теж має свої циркадні ритми зі спадами та піками. Хронотип пов'язаний не тільки з тим, коли ви прокидаєтеся та засинаєте, але й з роботою вашого мозку. Тому якщо ви хочете взятися за вивчення чогось справді складного, краще вибрати момент, коли активізуються потрібні ділянки мозку.

Дельфін: з 15:00 до 21:00.
Лев: з 8:00 до 12:00.
Ведмідь: з 10:00 до 14:00.
Вовк: з 17:00 до 00:00.

Найкращий час зайнятися сексом

Сімдесят відсотків людей займаються сексом тоді, коли це здається їм зручним: уночі в ліжку перед сном. Але секс буде якіснішим, якщо займатися ним тоді, коли у вас високий рівень тестостерону. Це може відбуватися і рано ввечері, і вранці.

Якщо у вашого партнера інший хронотип, постарайтеся знайти час, який буде найближчим до ваших піків. – це ще одна форма спілкування. Так що якщо ви збираєтеся спілкуватися, краще робити це в той час, коли інша людина готова слухати і відповідати вам.

Дельфін: 20.00.
Лев: з 6:00 до 7:00.
Ведмідь: 7:00 чи 21:00.

Уві сні людина проводить близько однієї третини свого життя. Важливість повноцінного фізіологічного відпочинку не викликає сумнівів. Не одне покоління вчених, дослідників та простих людей, які стежать за своїм здоров'ям, ставить питання: як правильно спати яка цінність сну щогодини? Однією з теорій повноцінного відпочинку є теорія «цінності сну щогодини», яка розроблена та запропонована народним цілителем Будиловим Сергієм.

Важливість сну

Перш ніж говорити про те, як правильно спати, важливо розуміти цінність самого сну.

У фізіології сну розрізняють чотири основні фази, які відрізняються рівнем функціональної активності мозку залежно від глибини занурення тривалістю в часі. Ці фази циклічно повторюються протягом ночі до 8-10 разів.

Остаточних висновків про роль сну та процеси, що протікають у сплячому організмі, поки що не зроблено. Згідно з сучасними уявленнями під час відпочинку відбуваються процеси, що забезпечують загальну життєдіяльність організму людини, не тільки у фізичному, а й психологічному сенсі:

відбувається засвоєння, аналіз, переробка, сортування отриманої протягом дня інформації;
мозок перемикається на прийняття, аналіз, оцінку інформації від внутрішніх органівза відсутності зовнішнього каналу від зору, нюху тощо;
відбувається синтез специфічних білків, гормонів, які забезпечують підготовку наступного дня активності;
сон – це захист від стресу, мозок під час швидкої фази шукає виходи зі стресових ситуацій, аналізуючи отриману інформацію за час неспання;
організм готується до нового дня.

Хронічний недосип призводить до зниження швидкості розумових процесів, рівня реакції, розвитку хронічних захворювань внутрішніх органів, депресії, неврозів. Доведено, що порушення сну — один із факторів, що призводять до розвитку цукрового діабету, гіпертонічної хвороби, хронічної серцевої недостатності порушується гормональний цикл, що у жінок часто проявляється у нерегулярності менструацій. У людей, які працюють у нічні зміни, збільшується ризик розвитку інсультів, інфарктів, так само деменції, недоумства.

Цінність сну щогодини — правда чи ні і у що вірити?

Засновником цієї теорії служить Сергій Буділов, який прославився, у тому числі на просторах інтернету, як цілитель практики очищення організму, що проповідує. За словами, розроблені ним методики засновані на аналізі різних духовних медитативних практик та навчань.

Сенс полягає в оцінці цінності кожної години сну залежно від вибраного часу для відпочинку з урахуванням біоритмів, активізації внутрішніх сил організму людини, потоків енергії, ритмів циркадних.

Цінність сну в залежності від вибраного часу.

Час доби, година	Еквівалент сну за 1 годину
19:00-20:00	7 годин
20:00-21:00	6:00
21:00-22:00	5:00
22:00-23:00	4 години
23:00-00:00	3:00
00:00-01:00	2 години
01:00-02:00	1 година
02:00-03:00	30 хвилин
03:00-04:00	15 хвилин
04:00-05:00	7 хвилин
05:00-06:00	1 хвилин

Згідно з наведеною таблицею, найпродуктивнішим буде відпочинок з 19:00 до 22:00, після опівночі сон не несе жодної цінності. Сон у районі 5-6 годин ранку, згідно з наданими рекомендаціями, марний.

Таким чином, можна дійти невтішного висновку, що, поспав з 19:00 до 21-22:00 можна отримати повноцінний відпочинок, який вимагає додаткової перерви надалі протягом дня.

Але не слід забувати, що вчення Будилова спрямоване не лише на оцінку еквівалентів цінності сну. Це проповідування духовного способу життя, що підпорядковує біоритмам, особливостям медитативних практик, спрямованих на активізацію внутрішніх резервів організму. правильне харчуванняіз вживанням «живої» їжі. Сон у цій системі – частина цілого вчення, невідривно пов'язана із запропонованою філософією.

Відповідно, орієнтуватися лише на цінність сну щогодини неправильно. Це вирване із контексту висновок.

Фізіологічна норма

Згідно з загальноприйнятими уявленнями, здоровий сон дорослої людини має становити 8-10 годин, для дитини час відпочинку більший – від 12 до 14 годин. Рекомендується лягати відпочивати приблизно о 22:00 і вставати в районі 6:00-7:00 ранку. Важливо дотримуватись гігієни сну, зберігати режим незалежно від дня тижня, чергувати спокій та фізичну активність.

Важливо дотримуватися біоритмів, враховувати час вироблення мелатоніну. Згідно з дослідженнями мелатонін – гормон сну, виробляється з 12 години ночі до 4 години ранку, потім концентрація гормону поступово знижується, мозок готується до пробудження. Сон у цей період найбільш фізіологічний.

Міф чи реальність

Але не варто забувати, що представлені часові рамки з коефіцієнтами цінності – це частина загального вчення та світогляду, яка без зміни способу життя буде малоефективною при застосуванні на практиці.

Мені подобається Не подобається

Сон - природний процес, у якому людина перебуває у стані мінімальної активності мозку і має знижену реакцію навколишній світ. Можна сказати, що сон є особливим станом свідомості, який включає кілька стадій, що закономірно повторюються протягом ночі. Поява цих стадій пов'язують із активністю різних структур мозку.

Стадії сну

Існує повільний та швидкий сон. Повільний триває 90 хвилин і має кілька стадій:

1. Перша - дрімота, яка може супроводжуватися сноподібними галюцинаціями та галюциногенними думками. В даний період знижено активність м'язів, можуть спостерігатися гіпногогічні посмикування.

2. Друга – легкий сон, який триває 20 хвилин і характеризується уповільненням серцевого ритму та зниженням температури. У цей період людину, яка спить, легко розбудити. Найбільш чутливим є

3. Третя – повільний сон.

4. Четверта – найглибший дельта-сон. На цій стадії розбудити людину важко. Майже 80% сновидінь, лунатизм та випадки енурезу реєструються саме в цей період.

Швидкий сон був відкритий Клейтманом та Асерінським. Вони виявили швидкі коливання електричної активності мозку у людей, які сплять.

Слід зазначити, що ще коркова теорія сну, через яку гальмування умовних рефлексів і сон - процеси ідентичні. Так, І. П. Павлов розглядав внутрішнє гальмування як локалізоване явище, яке поширюється лише на окремі клітини кори півкуль головного мозку. Сон при цьому він розглядав як іррадіацію такого гальмування на дві півкулі та інші відділи ЦНС.

Яка цінність сну?

Всім відомо, що для повноцінного навчання чи роботи треба відпочивати. Одним із основних видів відпочинку є саме сон. Під час нього організм відновлює свої енерговитрати, що мали місце під час неспання. Крім цього, сон відповідає за та переробку інформації, а також за її обмін між свідомістю та підсвідомістю.

Можна стверджувати, що цінність сну у тому, що він необхідний підтримки здоров'я людини та забезпечення його працездатності. Також слід зазначити, що саме під час сну найактивніше відпочивають та відновлюються м'язові волокна, особливо після навантаження, а також проходять відновлювальні процеси по всьому організму.

Слід сказати, що під час неспання втомлюються. Для запобігання їх виснаженню потрібно спати певну кількість годин. Цікаво знати, що в різні часи доби цінність сну може різко відрізнятися. Крім цього, даний параметр може залежати від того, чи є людина «жайворонком» або «совою», тобто від індивідуальних особливостей і звичного

Скільки годин потрібно спати?

Нормальна тривалість сну, яка була б достатньою для оптимального відновлення сил та енергії, коливається залежно від віку. Зрозуміло, що, наприклад, немовля спить значно більше. Він нормальна тривалість сну становить приблизно 11-23 год. З віком вона зменшується. У дворічному віці діти зазвичай сплять по 10-12 годин, у віці від 2 до 4 років - близько 5-6 годин.

Існує припущення, що цінність сну в різний час може відрізнятися. Сучасне життя досить насичене, тому люди часто забувають про важливість нічного відпочинку. Для здорової людини достатньо спати по 12 відповідних годинників, щоб повністю відновити свої сили. Якщо вказувати цінність сну щогодини, можна скласти певну таблицю.

Таблиця цінності нічного сну

Розглядаючи цінність сну (таблиця, наведена вище), можна зробити висновок, що організм відпочиває достатньою мірою, якщо спати у відповідний годинник. Інший час сну не приносить належної користі.

Наслідки неповноцінного сну

Слід зазначити, що з хворобах чи інтенсивних навантаженнях потреба у сні збільшується. Якщо нічний відпочинок продовжується недостатня кількість часу, то виникають такі порушення:

Гормональні збої;

негативні зміни обміну речовин;

збільшення ризику онкопатологій;

збільшення шансів на розвиток серцево-судинних захворювань;

Зниження імунітету;

низький рівень загального тонусу організму;

Недостатній розвиток уваги та працездатності;

Психомоторне збудження;

Відсутність швидкої реакції та витривалості.

Крім цього, кожна людина може помітити погіршення пам'яті та настрої, якщо не вистачило хоча б 3 години сну, проте слід пам'ятати, що надмірна його тривалість також негативно впливає на організм. Після надмірного нічного відпочинку людина цілий день почувається в'ялою і відчуває певний дискомфорт.

Щоб сон був повноцінним, обов'язково слід встановити його індивідуальну тривалість, оскільки оптимальний відпочинок нервової системи є запорукою хорошої переносимості різних навантажень протягом дня, а також профілактикою розвитку неврозів.

Що робити для покращення сну

Щоб нічний сонприносив максимум користі; слід відрегулювати режим дня. Бажано засипати і прокидатися одночасно. При порушеннях сну не рекомендується відразу приймати снодійне, краще скористатися іншими методиками, яких не розвивається патологічна залежність.

Яких принципів слід дотримуватися? Ось деякі з них:

Перед нічним сном слід уникати емоційного навантаження;

Позитивний результат дає провітрювання кімнати;

Увага слід приділити якості подушки та матраца;

Корисно перед сном прогулятися, інтенсивні фізичні навантаженняпротипоказані;

Заспокійливу дію мають водні процедури;

При необхідності можна скористатися самонавіюванням, яке включає різні методи релаксації;

Не можна пити перед сном каву, міцний чай чи будь-який інший тонізуючий напій; крім того, бажано не вживати багато рідини у вечірні години, оскільки після пробудження буває складно міцно заснути повторно.

Дотримання таких правил дозволить залишатися здоровим і завжди бадьорим.

Сон є природним процесом, з якого організм заповнює сили та енергію, тіло відпочиває перед новим робочим днем. Відомо, що в середньому людям потрібно спати 7-8 годин, щоби повністю виспатися і відчувати себе бадьорим. Однак, щоб це сталося, потрібно обов'язково правильно вибрати час для відпочинку, тому що від нього безпосередньо залежить якість і фаза сну.

Сомнологи та інші експерти вважають, що годинник сну краще розподіляти з 22:00 до 5:00, оскільки це вважається найкращим часом для сну. У цей проміжок одна година відпочинку дорівнює декільком – це означає, що виспатися людина зможе набагато краще.

Щоб зрозуміти, коли краще лягати спати, рекомендується ознайомитись із графіком, за допомогою якого вдасться виявити сприятливий час для міцного та якісного сну.

Цінність сну щогодини повинна знати кожна людина, тому що від цього залежить користь та якість відпочинку. Звичайно, не всі люди можуть самостійно вибирати час, коли потрібно лягати в ліжко через надто активний та зайнятий графік дня. Тому лікарями і була розроблена спеціальна таблиця сну щогодини.

Час доби	Цінність 1 години відпочинку
З 19 до 20	7 годин
З 20 до 21	6:00
З 21 до 22	5:00
З 22 до 23	4 години
З 23 до 24	3:00
З 00 до 01	2 години
З 01 до 02	1 година
З 02 до 03	30 хвилин
З 03 до 04	15 хвилин
З 04 до 05	7 хвилин
З 05 до 06	1 хвилина

Тепер стало зрозуміло, коли краще лягати в ліжко, щоб сон був корисним та міцним. Щоб добре висипатися, а також нічним відпочинком вплинути на здоров'я, лікарі радять дотримуватися цієї таблиці. Особливо це важливо робити жінкам при вагітності, немовлятам, дітям і людям похилого віку, чий організм більшою мірою потребує сна.

Зрозуміло, розклад має складати людина самостійно, виходячи з способу життя та зайнятості. Проте лікарі радять, що здоровий режим відпочинку обов'язково має бути восьмигодинним. Щоб скласти правильну схему нічного відпочинку, потрібно врахувати всі нюанси здоров'я людини, а також звернути увагу на таблицю.

Якщо самостійно скласти режим не під силу, можна звернутися до лікаря, який виробить ідеальний графік, а також підкаже скільки і в якій позі краще спати. Як відомо, краще лягати на лівий бік, що несе за собою нормалізацію роботи всього організму, а також зміцнює здоров'я та розслаблює хребет.

Чому людина не зможе існувати без сну

Кожній людині, незалежно від віку, потрібно щодня спати. Якщо нічного відпочинку недостатньо, в організмі почнуть відбуватися серйозні гормональні зміни та збої. У результаті недосипання може призвести до таких проблем:

порушення обміну речовин, що спричиняє погіршення роботи імунітету, а також веде до розвитку захворювань внутрішніх систем організму;
збої у діяльності травної системи- Нестача нічного відпочинку може призвести до запору, погіршення якості апетиту, а також збоїв у роботі органів ШКТ;
підвищення розсіяності;
негативна дія на мозок людини, яка не зможе відпочивати;
поява у людей хронічної втоми, яка виявляється у втраті настрою, сонливості, зниженні концентрації уваги та погіршенні працездатності.

Якщо людина постійно ігноруватиме рекомендований час і термін сну, це також викличе у нього серйозне виснаження організму, що призведе до:

захворюванням судин та серця;
частим запамороченням;
втрати свідомості.

Саме тому кожній людині необхідно висипатись, що допоможе уникнути проблем зі здоров'ям, а також завжди залишатися бадьорою та активною.

Яка погодинна цінність сну

Щоб нічний відпочинок був глибоким, потрібно скласти власний біологічний ритм, у якому потрібно обов'язково враховувати фазу та цикл. Як згадувалося раніше, найоптимальніший час нічного відпочинку – 8 годин. Однак, залежно від статури та роду діяльності, час можна продовжити або зменшити на одну годину.

Лікарі стверджують, що найкраще лягати о 22:00, а прокидатися о 6:00.

Весь відпочинок (неважливо, денний він буде чи нічний), сомнологи ділять на 4 головні фази, які характеризуються конкретним станом, і протікають протягом кількох хвилин чи годин.

До таких фаз відноситься:

Полудрем. Найперша фаза, яка з'являється через ару хвилин після того, як людина ляже в ліжко. При її розвитку люди рухаються, змінюють позу, краще укладаються, а також помічають усі незручності, що їх наздогнали перед сном (незручна подушка, холод тощо). В цей час організм людини починає потихеньку розслаблятися.
Друга фаза є чуйною дрімотою, під час якої особистість бачить яскраві і незабутні сновидіння, а також аналізує все, що з нею відбувалося вдень. При цьому людину легко розбудити, навіть не роблячи гучного шуму і не чіпаючи сплячого. Триває ця фаза 10-20 хвилин. Зазвичай її вдається спостерігати вдень, коли люди ненадовго лягають відпочити.
Перехід дрімоти у глибоку фазу відпочинку. Опівночі, а іноді й раніше люди переходять у фазу глибокого сну, за допомогою якої організму вдається повноцінно виспатися і набратися сил. Такий цикл вважається проміжним, тому він триває недовго від 30 до 60 хвилин. Однак його поява є обов'язковою, адже так фаза глибокого сну не зможе настати.
Остання фаза є міцним соном. При її розвитку люди можуть бачити яскраві сни, а також картини, що з'являються в підсвідомості. Під час міцного сну організм знижує свою активність, проводячи лише підтримку життєво важливих процесів, які у ньому.

Як показує психологія, від ефективності та якості нічного відпочинку безпосередньо залежить нервовий та психічний стан особистості. Саме тому на нього обов'язково має приділятися не менше 7 годин – тільки в такому випадку можна почуватися здоровим, активним та бадьорим протягом наступного дня.

Іноді люди страждають на безсоння, що значно погіршує стан здоров'я. Викликати її можуть деякі захворювання, алкогольна чи наркотична залежність, неправильний образ, а також часті стреси та депресивні стани. У такому разі особливо важливо скласти правильний режим нічного відпочинку, зважаючи на цінність погодинного сну. В іншому випадку стан хворого значно погіршиться.

Як показують відгуки, під час нічного відпочинку організмі відбувається поповнення енергії, зміцнення імунітету, і навіть нормалізація діяльності психічної системи. Саме тому повноцінний та якісний сон важливий кожній людині.

При цьому у різного віку час такого відпочинку відрізняється. Наприклад, немовлята спочатку сплять 14-18 годин, діти – 10, підлітки та дорослі люди – 7-9, а літні – 10-12.

Це обумовлюється станом здоров'я та загальною потребою уві сні, тому в кожному віці слід дотримуватись тих норм, які встановлюються лікарями. Тільки так вдасться зберегти здоров'я та нормальне функціонування організму.

Кожна людина любить поспати. Сон приносить як задоволення, а й є необхідністю для людського організму. З його допомогою відновлюються фізичні та моральні сили людини. Нестача сну часто стає причиною нездужання, прискореного зношування організму.

Науково доведено, що люди, які страждають на регулярне порушення сну, згодом не в змозі нормально мислити. Так організм реагує на утиск у сні — брак відпочинку уповільнює всі реакції у мозку. Ступінь повноцінності відпочинку показується кількістю годин сну та часом доби. Якщо ви не висипаєтеся, можливо, вам необхідно звернути увагу на власний розпорядок дня та виправити його. Достатньо буде просто підібрати кращий часдля сну.

Цінність сну багато в чому визначається за його стадіями та часом, що в них входить. Усього виділяють кілька фаз:

напівдрімання;
чуйний сон тривалістю півгодини;
старт уповільненого сну;
глибокий сон, протягом якого людський мозок проектує сновидіння, що людина бачить.

Вироблення гормонів під час сну

У сплячої людини діяльність органів не припиняється. У цей час швидко виробляється безліч гормонів:

"гормон сну" - мелатонін. Він бере активну участь у нормалізації біологічних ритмів і створенні нормальних імунітету і гормональної секреції;
соматотропін. Він відповідає за омолодження та регенерацію тканин, кісток, збільшення росту. Зокрема через це повноцінний сон необхідний маленьким дітям та підліткам;
статеві гормони, що впливають на багато людських якостей, тактильні та моральні відчуття, активність у повсякденному житті та сексі, розумне прийняття рішень;
гормони ситості та голоду, що необхідні для правильного та ефективного енергетичного обміну в організмі;
секрети щитовидки, що впливають на клітинне дихання, що прискорюють оновлення тканин та ефективність мозкової діяльності

Виділення гормонального секрету залозами необхідне нормального проходження щоденної регенерації організму. Мелатонін починає потроху виділятися до 8 вечора, а вершина активності залози, що виробляє гормон, припадає на період, що починається зі стартом нового дня, і закінчується за кілька годин перед світанком.

Старт вироблення гормону росту, згідно науковим дослідженнямпочинається з зануренням людини в сон, а максимальна кількість секрету виділяється в перші години сну з початку фази уповільненого сну.

Так що при регулярному недосипанні та порушенні графіка сну ви не просто стаєте втомленим і втрачаєте енергію протягом дня, але й порушуєте важливі для нормальної життєдіяльності біохімічні процеси.

Який годинник найбільш цінний для відпочинку?

Фізично та морально нормальній, не виснаженій людині на добу потрібно від 12 до 14 годин перепочинку, щоб спокійно відновитися після робочого дня. Але при цьому зовсім не потрібно витрачати рівно 12 або 14 годин на сон - достатньо знати цінність годинника і скласти для себе графік відпочинку таким чином, щоб він був максимально ефективним. Годинник сну та його цінність давно досліджені та зведені в таблицю.

Для правильного визначення цінності відпочинку вчені давно радять користуватися спеціальною таблицею цінності сну. У ній вказано цінність кожної години. Найцінніший час – з 7 до 8 та з 8 до 9 вечора. Поспавши лише ці дві години, можна набрати 13 годин відпочинку. Але робота не всім дозволяє скласти такий графік, тому оптимальний час для сну — з 22 години вечора до 5 ранку, тоді час відпочинку за цінністю в сумі становитиме майже 11 годин, чого більш ніж достатньо для дорослої людини. Дорослим для повноцінного відпочинку досить 7-9 годин для того, щоб виспатися. Таблиця сну щогодини дозволяє оптимально використовувати добу і витрачати на відпочинок менше часу.

Найкращий період для сну

Тим не менш, кожній людині потрібні різні періоди часу для того, щоб відновити колишній стан. Фахівці, які проводили дослідження, впевнені, що оптимальна тривалість нічного відпочинку для кожної людини, незважаючи на індивідуальні відмінності, становить не менше ніж 10 годин.

При цьому найкорисніше спати до півночі — в цей час відбувається активна регенерація клітин. З 10 вечора до 00:00 регенерує нервова система. Зокрема, з цим пов'язана і нервозність людей, що лягають спати після опівночі — зношена за день нервова система потребує відновлення. Такі люди потребують більшої кількості денного відпочинку.

Люди, які займаються езотерикою, впевнені, що можна розвинути здатність прокидатися дуже рано – о 3-4 ранку. Причому це не викличе жодних труднощів. з 4 до 5 години зароджується новий день, о 5-6 годині ви будете спокійні, а з 6 до 7 ранку бадьорі.

Якщо розглядати ці дослідження разом із таблицею цінності годин на добу, то вони виглядають логічними і їх можна використовувати, щоб з максимальною ефективністю побудувати свій графік.

Чи корисний обідній відпочинок?

Всім відомо, що дошкільнята та молодшекласники сплять удень. У той же час навіть невелика перерва в роботі на сон дає приплив сил і дорослим. І це науково доведено. Навіть якщо перерва буде зовсім невеликою, фізичні та моральні сили людини встигають за неї заповнитися на 50-60%.

У багатьох людей виникає бажання хоч трохи поспати по обіді. Це — досить просто зрозуміле бажання. У другій половині дня в людини починається занепад сил, а сон — природний процес, коли їх можна відновити.

Науковці давно прозвали денний сон сієстою. У Росії її майже не практикується, але там таке явище поширене. Наприклад, сієста активно застосовується японцями, європейцями та жителями Сполучених штатів Америки. Там введено невелику перерву в робочому часі, відведену на сон. У невеликому німецькому місті Фехта муніципальні службовці мають право робочий часспати протягом 20 хвилин. Таке розпорядження пішло на користь організації робітничого процесу. Прийшла й грошова вигода — підвищення працездатності наявних працівників прибрало необхідність наймати нових, водночас люди виконують більше завдань, ефективність діяльності підвищується.

Американські науковці провели дослідження та з'ясували, що денний відпочинок, нехай і протягом невеликої кількості часу, позитивно позначається на зоровій концентрації. У людини, що відпочила, вранці вона становить 10 мілісекунд, протягом дня сповільнюється, і вже до кінця доби досягає величини в 40 мілісекунд. А якщо людина відпочине в середині дня і трохи поспит, то надвечір зорова концентрація залишиться на місці.

Оптимальна тривалість сну

Оскільки основну частину енергії людина отримує під час нічного сну, час денного відпочинку має бути занадто тривалим. Денна дріма повинна становити трохи більше 30 хвилин. Якщо ж ви поспите набагато довше, то на вас чекають неприємні наслідки. І тут не про те, що начальство буде незадоволене або ви не встигнете переробити всі справи по дому. Наслідки тут криються в іншому: від денного сну, якщо він буде надмірним, починається головний біль, З'являється дратівливість.

Треба сказати, що з цим твердженням згодні не всі вчені — деякі з них кажуть, що сон вдень тривалістю до півтори години шкоди не завдає.

Але в той же час експерименти, що проводяться, здебільшого доводять, що сон вдень, який триває більше півгодини, шкідливий для організму. Справа в тому, що він перекладає внутрішній годинник людини. Той, хто відпочив, міг починає неправильно сприймати час доби, плутає ніч з днем. У результаті продуктивність розумової праці та взагалі працездатність загалом різко знижуються.

Загалом варто орієнтуватися як на рекомендації вчених, а й у свою індивідуальну реакцію. Вам може стати краще і через 10 хвилин дрімання, і через півтори години повноцінного сну. Головне, щоб перерва не була занадто довгою і не викликала головного болю — працювати час, що залишився, з головним болем не дуже приємно. Те, скільки годин потрібно спати, — суто індивідуальна величина.

Пам'ятайте ще й те, що чим менша ваша перерва, тим простіше потім знову перейти в робочу діяльність.

Що ж за підсумком людині дає денний сон?

Плюсів у такої перерви достатньо:

знімається напруга, накопичена за кілька годин з ранку до обіду;
настає психологічне розвантаження;
витрачена весь час енергія швидко відновлюється;
запобігається моральному та фізичному виснаженню;
скорочується час сну, який необхідно заповнити наступної доби - на другий день встати вийде швидше, ніж зазвичай;
підвищується працездатність.

Варто пам'ятати, що відпочивати не варто після 5 годин вечора — після заходу сонця енергія не накопичується, а навпаки витрачається швидше. Тому, якщо до цього часу ви відчуваєте втому, варто потерпіти та лягти згідно з режимом. Використовуйте найкращий годинник для сну — тоді відпочинок буде ефективнішим.