Про необхідність рухової активності. Вплив на організм недостатньої рухової активності Симптоми м'язової слабкості
Зниження рухової активності призводить до порушення злагодженості в роботі м'язового апарату та внутрішніх органів внаслідок зменшення інтенсивності імпульсації зі скелетних м'язів до центрального апарату регуляції. На рівні внутрішньоклітинного обміну гіпокінезія призводить до зниження структур. При гіпокінезії змінюється структура скелетних м'язів та міокарда. Знижується імунологічна стійкість, активність.
Також знижується стійкість організму до перегрівання, охолодження, нестачі кисню.
Вже через 7-8 діб нерухомого лежання у людей спостерігаються функціональні розлади; з'являються апатія, забудькуватість, неможливість зосередитися на серйозних заняттях, засмучується сон, різко падає м'язова сила, порушується координація у складних, а й у простих рухах; погіршується скоротливість кістякових м'язів, змінюються фізико-хімічні властивості м'язових білків; у кістковій тканині зменшується вміст кальцію.
У молодих спортсменів ці розлади розвиваються повільніше, а й у результаті гіподинамії порушується координація рухів, з'являються вегетативні дисфункції. Особливо згубна гіподинамія для дітей. При недостатній рухової активності діти не тільки відстають у розвитку від своїх однолітків, але й частіше хворіють, мають порушення опорно-рухової функції.
4.4. Засоби стимулювання рухової активності
Здоров'я-це повне фізичне та психічне благополуччя. Однак людина постійно стикається із зовнішнім середовищем, з різними її впливами. У зв'язку з цим його організм реагує різні зміни у навколишньому середовищі. Якщо людина постійно живе в умовах, що різко відрізняються від звичайних, так званих екстремальних, у нього спостерігаються значні та стійкі зміни в організмі. Так, для жителів крайньої Півночі приблизно вдвічі падає вміст цукру в крові, збільшується кількість продуктів проміжного обміну жирів. Для жителів високогір'я характерне стійке збільшення числа еритроцитів у крові - компенсаторна реакція зниження кисню повітря. У полярників знижений нирковий бар'єр для вітамінів групи У і З, тобто. спостерігається хронічний дефіцит вітамінів у організмі. Тим часом у всіх цих випадках людина цілком здорова.
Екстремальні чинники постійно вносять поправки до гомеостазу, розширюючи межі адаптаційних зрушень. Так, організм- ця цілісна система, саморегулюється і самоконтролюється лише на рівні біологічному.
Шкідливі звички, побічні продукти цивілізації, забруднення довкілля створюють сприятливі умови для активізації дрімучої інфекції. У людей рухливих, що ведуть активний, здоровий спосіб життя, цей потайливий ворог залишається мирним співмешканцем і в найкритичніших ситуаціях, у людей ослаблених нераціональним режимам роботи та відпочинку, що ведуть малорухливий спосіб життя в таких умовах тріумфує хвороба. Зрозуміло, підвищення загальної культури, куди, безсумнівно, входить і фізична культура, - ще далеко не використані нами резерви здоров'я. У ряді засобів оздоровлення дітей та підлітків вирішальна роль належить раціональному руховому режиму харчування та загартовування.
Загартовування - це система процедур, що сприяють підвищенню опірності організму до впливу несприятливих факторів зовнішнього середовища.
Залучення до активної рухової діяльності слід розпочинати у малому віці. Так як високі здібності дітей до опановування нових рухів поступово втрачаються або одночасно з процесом дорослішання. З настанням зрілості та закінченням структурного диференціювання нервової системи оволодіння новими рухами потребує більше часу, розумових та фізичних витрат.
Дитина має не тільки велику пластичність мозку, але й високу податливість (чутливість) до специфічних для людини способів стимулювання її розвитку. Це відноситься, зокрема, до використання навіювання та самонавіювання як найважливішого інструменту спортивно-фізичного зростання та розвитку тренованості.
Фізіологічно виправданими є різні засоби стимулювання рухової активності. Фізичні вправи, що виконуються з використанням тренажерів та інших технічних пристроїв, є високоефективними засобами тренування. Безперечну роль грає висока сприйнятливість людського мозку до вправ з предметами.
Найважливішим адаптованим властивостям людини його здатність до трудової діяльності. Ця здатність лежить і в основі адаптації до нових форм рухової діяльності, характерної для спорту. Удосконалення людини (і людства) у вигляді занять фізичної культурою, спортом - найважливіша умова прогресивного розвитку її розумових і фізичних здібностей, і навіть виживання людства загалом.
Головна соціальна функція спорту - вдосконалення фізичної та психічної природи людини - певною мірою є позитивною зміною демографічної структури суспільства. Фізична культура додає як роки до життя, а й життя до років: тривалість активної творчої життя збільшується, суспільство отримує додатковий резерв працездатного населення.
Вже найближчим часом людина різко збільшить резерви адаптацію чинників довкілля з допомогою широкого використання різних засобів самовдосконалення. Серед цих коштів спорт гратиме дедалі більшу роль.
Як не крути, рано чи пізно кожен атлет стикається із ситуацією, коли м'язи просто перестають рости. До того ж, що більший стаж регулярних тренувань, то вищий ризик зіткнутися з цією ситуацією. Саме тому, найчастіше питання про те, чому не ростуть м'язизадають досвідчені атлети, ніж новачки. Тож у чому полягає причина відсутності прогресу і що робити якщо м'язи не ростуть?
Причин відсутності м'язового зростання, як і способів вирішення цієї проблеми, може бути безліч. Тим не менш, найчастіше м'язи не ростуть через одну або комбінацію кількох причин, описаних нижче. Давайте розглянемо основні причини, чому не ростуть м'язи.
Немає прогресії навантаження
Прогресія навантажень – найважливіший принцип у натуральному бодібілдингу. Без прогресії навантаження організму просто нема чого нарощувати м'язову масу. Адже зростання м'язової маси і сили це, по суті, адаптація організму до поступово зростаючого впливу навантаження на тренуванні. Відповідно, якщо ви тренуєтеся без підвищення навантажень, тоді вашому організму просто немає причин збільшувати м'язи.
Поступово прогресуйте навантаження шляхом збільшення робочих ваг, кількості підходів та повторень у вправах. Також можна скорочувати час відпочинку між підходами та вправами тощо. Головне - не намагайтеся застосувати всі способи прогресії навантаження одночасно, інакше отримаєте зворотний ефект замість стимуляції росту м'язів.
Нестача калорій
Як відомо, для зростання м'язів необхідна як прогресія навантаження, а й надлишок калорій. Тобто, ви повинні щодня споживати більше калорій, ніж витрачаєте протягом дня. Докладніше про те, як правильно харчуватися, щоб набрати м'язову масу.
Виникає питання, як дізнатися про свою денну норму калорій? Для цього можна скористатися дуже простою формулою:
Вага, кг*30 ккал.
Наприклад, якщо ваша вага становить 80 кг, тоді ваша добова норма становить приблизно 2400 ккал. Тепер до отриманої цифри додайте 500 ккал, які потрібні організму збільшення маси. У результаті отримуємо 2900 ккал - ваша добова норма калорій для набору маси.
Звичайно, всі ці розрахунки дуже відносні. Вони не враховують безліч індивідуальних особливостей кожної людини. Тому я рекомендую не рахувати кожну калорію, а орієнтуватися на показання ваг. Зважуйтесь щотижня і в залежності від показання ваг коригуйте свій раціон харчування.
Нестача білка
Крім загальної калорійності раціону харчування, культуристу необхідно стежити, щоб у його раціоні була достатня кількість різноманітної їжі багатої на білок. Адже білок – це головний будматеріал для наших м'язів.
Скільки ж потрібно споживати білка на добу? Існує безліч думок щодо цього. Одні рекомендують 3-5 грамів на кг власної ваги, інші стверджують що досить трохи більше 1 грамів на кілограм ваги. Істинна, як завжди, десь посередині.
Тому для зростання м'язів я раджу споживати приблизно 2 грами білка на кілограм власної ваги. Таким чином, якщо вам вага становить 80 кг, тоді вам для набору маси потрібно вживати приблизно 160 грам білка на день. При цьому важливо щоб цей білок надходив як з їжі як тваринного, так і рослинного походження, щоб він був максимально повноцінним.
Недостатньо води
Іноді прогрес у наборі маси і навіть схудненні зупинився тільки через те, що людина мало п'є чистої води. Вдумайтеся тільки, ми складаємося з води на 70%! Без її участі немає жодного процесу в нашому організмі. Тому, незалежно від того, чи намагаєтеся ви схуднути або набрати масу, вам необхідно випивати не менше 2-3 літрів води на добу.
Недосипання
При заняттях спортом дуже важливо повноцінно висипатись, адже під час сну наш організм відновлюється після тренувань і не тільки. До того ж, більшість анаболічних гормонів, відповідальних зростання м'язів, виробляється саме під час сну. Тому, якщо ви постійно недосипаєте, тоді ви й надалі питатимете про те, чому м'язи не ростуть, навіть якщо ви дотримуєтеся інших правил росту м'язів.
Багато хто ставить питання про те, скільки потрібно спати на добу? Я рекомендую спати щонайменше 8-9 годин. Головне раніше лягати спати, адже чим раніше ви лягаєте, тим цінніший сон і тим краще ви висипаєтеся.
Наприклад, якщо постійно лягати о 21.00, тоді ви без проблем прокидатиметеся о 5-6 ранку і чудово почуватиметеся. У той же час, їли лягти спати о 3 годині ночі, тоді ви насилу прокинетеся в обід, відчуваючи себе розбитим.
Слабкі та неефективно діючі м'язи часто створюють проблеми, для вирішення яких не робиться майже нічого доти, доки вони не стануть серйозними. Хоча сила і нормальна робота м'язів надають фігурі фацію, руху витонченість, і те й інше зустрічається зараз рідко.
Слабкий м'язовий тонус погіршує кровообіг, заважає нормальній циркуляції лімфи, перешкоджає ефективному травленню, часто викликає запори, а іноді не дозволяє контролювати сечовипускання або навіть випорожнити сечовий міхур. Часто через м'язову слабкість внутрішні органи опускаються чи лягають друг на друга. Незграбність рухів, м'язова напруга і погана координація, що дуже часто спостерігаються у дітей, що погано харчуються і зазвичай залишаються без уваги, дуже схожі на симптоми, що спостерігаються при м'язовій дистрофії і розсіяному склерозі.
Слабкість м'язів
М'язи складаються переважно з білка, але містять і незамінні жирні кислоти; отже, постачання організму цими поживними речовинами має бути достатнім підтримки сили м'язів. Хімічна природа м'язів та керуючих ними нервів дуже складна. І оскільки незліченну кількість ферментів, коферментів, активаторів та інших сполук бере участь у їх скороченні, розслабленні та відновленні, кожна поживна речовина так чи інакше необхідна. Наприклад, кальцій, магній та вітаміни В6 та D потрібні для розслаблення м'язів, тому м'язові спазми, тик та тремор зазвичай полегшуються зі збільшенням кількості цих речовин у їжі.
Калій необхідний скорочення м'язів організму. Всього за тиждень у здорових добровольців, які отримували рафіновану їжу, подібну до кожного дня, що з'їдається нами, розвивалися м'язова слабкість, крайня втома, запор, депресія. Все це майже негайно відбувалося, коли їм давали по 10 г калію хлориду. Тяжка калієва недостатність, що часто виникає через стрес, блювання, пронос, ураження нирок, прийом діуретиків або кортизону, породжує повільність, млявість і частковий параліч. Ослаблені м'язи кишечника дозволяють бактеріям виділяти величезну кількість газів, що викликають коліки, а спазм чи зміщення кишечника може призвести до його непрохідності. Коли настає смерть через калієву недостатність, розтин виявляє тяжку поразку та рубцювання м'язів.
У деяких людей потреба калію настільки висока, що вони періодично піддаються паралічу. Обстеження цих пацієнтів показують, що солона їжа з високим вмістом жиру та вуглеводів, і особливо пристрасть до солодкого, стреси, а також АКТГ (гормон, що виробляється гіпофізом) та кортизон знижують рівень калію в крові. Навіть якщо м'язи стали слабкими, млявими або частково паралізованими, відновлення відбувається в межах декількох хвилин після прийому калію. Їжа з високим вмістом білка, низьким вмістом солі або багата на калій може підвищити ненормально низький рівень калію в крові.
Коли м'язова слабкість призводить до стомлюваності, розпирання газами, запору та нездатності спорожнити сечовий міхур без допомоги катетера, прийом таблеток хлориду калію виявляється особливо корисним. Більшість людей, однак, можуть отримувати калій, споживаючи фрукти та овочі, особливо зелені листові, а також уникаючи рафінованих продуктів.
Нестача вітаміну Е виявляється частою, хоча і причиною м'язової слабкості, що рідко розпізнається. Як червоні кров'яні клітини руйнуються при дії кисню на незамінні жирні кислоти, і м'язові клітини всього організму руйнуються без цього вітаміну. Особливо активно цей процес протікає у дорослих, які погано засвоюють жири. Ядра м'язових клітин та ферменти, необхідні для скорочення м'язів, не можуть сформуватися без вітаміну Е. Його недолік багаторазово збільшує потребу м'язової тканини в кисні, перешкоджає використанню деяких амінокислот, дозволяє фосфору виводитися із сечею та веде до руйнування великої кількості вітамінів групи В. Все це погіршує роботу та відновлення м'язів. Більше того, при недостатньому постачанні організму вітаміном Е кількість ферментів, що розщеплюють мертві м'язові клітини, зростає приблизно в 60 разів. При дефіциті вітаміну Е у м'язах накопичується і може навіть відкладатись кальцій.
У вагітних жінок м'язова слабкість через дефіцит вітаміну Е, нерідко викликаний добавками заліза, у ряді випадків ускладнює пологи, оскільки кількість ферментів, необхідних для скорочень м'язів, що беруть участь у родовій діяльності, зменшується. Коли пацієнтам з м'язовою слабкістю, болями, зморшкуватою шкірою та втратою еластичності м'язів давали по 400 мг вітаміну Е на день, помітне покращення спостерігалося і у старих, і у молодих. Ті, хто страждали на м'язові розлади роками, одужували майже так само швидко, як і хворі короткий час.
Тривалий стрес та хвороба Аддісона
Виснаження надниркових залоз, що далеко зайшло, як при хворобі Аддісона, характеризується апатією, болісною втомою і крайньою м'язовою слабкістю. Хоча на початку стресу розщеплюється переважно білок лімфатичних вузлів, при тривалому стресі руйнуються і м'язові клітини. Більш того, виснажені надниркові залози не можуть виробляти гормон, який зберігає в організмі азот зруйнованих клітин; у звичайному стані цей азот використовується повторно для побудови амінокислот та відновлення тканин. За таких обставин м'язи швидко втрачають силу навіть за багатої їжі.
Виснажені надниркові залози не здатні також виробляти достатню кількість гормону альдостерону, що затримує сіль. З сечею втрачається так багато солі, що калій залишає клітини, а це ще більше уповільнює скорочення, послаблює та частково чи повністю паралізує м'язи. Прийом калію здатний збільшити кількість цієї поживної речовини в клітинах, але в цьому випадку особливо потрібна сіль. У людей з виснаженими наднирковими залозами артеріальний тиск зазвичай знижений, тобто їм не вистачає солі.
Надниркові залози швидко виснажуються при дефіциті пантотенової кислоти, викликаючи той же стан, що і тривалий стрес.
Оскільки стрес грає свою роль у всіх м'язових розладах, за будь-якого діагнозу необхідно наголошувати на відновлення функції надниркових залоз. Слід ретельно виконувати антистресову програму, особливо у разі хвороби Аддісона. Одужання відбувається швидше, якщо цілодобово приймається «антистресова формула». Не слід упускати з уваги жодна необхідна поживна речовина.
Фіброзит та міозит
Запалення та набряк сполучної тканини м'язів, особливо оболонки, називається фіброзитом або синовітом, а запалення самого м'яза – міозитом. Обидві хвороби спричинені механічним пошкодженням чи розтягуванням, а запалення вказує на те, що організм не виробляє достатньої кількості кортизону. Дієта з великою кількістю вітаміну С, пантотенової кислоти та цілодобовий прийом молока зазвичай приносять швидке полегшення. У разі травми може швидко сформуватися рубцева тканина, тому слід звернути особливу увагу вітамін Е.
Фіброзит і міозит часто вражають жінок під час менопаузи, коли потреба у вітаміні Е особливо велика, ці хвороби зазвичай викликають значний дискомфорт перш, ніж буде виявлено причину. Щоденний прийом вітаміну Е при міозиті приносить помітне покращення.
Псевдопаралітична міастенія
Сам термін myasthenia gravis означає тяжку втрату м'язової сили. Ця хвороба характеризується виснаженням і прогресуючим паралічем, здатним торкнутися будь-якої частини тіла, але найчастіше — м'язів обличчя та шиї. Двоїння в очах, повіки, що не піднімаються, часте задуху, труднощі з диханням, ковтанням і мовою, погана артикуляція і заїкання — ось типові її симптоми.
Ізотопні дослідження з радіоактивним марганцем показали, що ферменти, що беруть участь у м'язових скороченнях, містять цей елемент, а при пошкодженні м'язів його кількість у крові зростає. Нестача марганцю викликає порушення у роботі м'язів і нервів у піддослідних тварин і м'язову слабкість та погану координацію рухів у худоби. Хоча необхідні для людини кількості марганцю ще не встановлені, людям, які страждають на м'язову слабкість, можна порекомендувати включити в раціон харчування пшеничні висівки і цільнозерновий хліб (найбагатші природні джерела).
При цьому захворюванні виникають дефекти у виробництві сполуки, що передає нервові імпульси м'язам, що утворюється в нервових закінченнях з холіну та оцтової кислоти і називається ацетилхоліном. У здоровому організмі воно постійно розщеплюється та утворюється знову. При псевдопаралітичній міастенії це з'єднання або виробляється в незначних кількостях, або не утворюється зовсім. Хворобу зазвичай лікують медикаментами, що уповільнюють розщеплення ацетилхоліну, але поки що харчування не зроблено повноцінним, цей підхід — ще один приклад підхльостування загнаного коня.
Для виробництва ацетилхоліну потрібна ціла батарея поживних речовин: вітамін В, пантотенова кислота, калій та багато інших. Недолік самого холіну викликає недовиробництво ацетилхоліну і призводить до м'язової слабкості, ушкодження м'язових волокон та великого зростання рубцевої тканини. Все це супроводжується втратою із сечею речовини, що називається креатин, що незмінно вказує на руйнування м'язової тканини. Хоча холін може синтезуватися з амінокислоти метіоніну за умови великої кількості білка в їжі, для синтезу цього вітаміну потрібні також фолієва кислота, вітамін В12 та інші вітаміни групи В.
Вітамін Е збільшує виділення та покращує використання ацетилхоліну, але при недостатньому постачанні вітаміном Е фермент, необхідний для синтезу ацетилхоліну, руйнується киснем. При цьому також виникають м'язова слабкість, руйнування м'язів, утворення рубців та втрата креатину, проте прийом вітаміну Е виправляє ситуацію.
Оскільки псевдопаралітичній міастенії майже неминуче передує тривалий стрес, посилений прийомом медикаментів, які збільшують потреби організму, рекомендується антистресова дієта, надзвичайно багата на всі поживні речовини. Лецитин, дріжджі, печінка, пшеничні висівки та яйця — чудове джерело холіну. Денний раціон слід розділити на шість невеликих, багатих на білок порцій, рясно доповнених «антистресовою формулою», магнієм, таблетками вітамінів групи В з великим вмістом холіну та інозитолу і, можливо, марганцю. Слід деякий час поїсти солоного та збільшити споживання калію за рахунок великої кількості фруктів та овочів. Коли утруднене ковтання, всі продукти можна подрібнити та добавки приймати у рідкому вигляді.
Розсіяний склероз
Це захворювання характеризується вапняними бляшками в головному та спинному мозку, м'язовою слабкістю, втратою координації, рвучкими рухами або спазмом м'язів рук, ніг та очей та слабким контролем за сечовим міхуром. Розтин показують помітне зменшення кількості лецитину в мозку і в мієлінової оболонці, що оточує нерви, де зазвичай вміст лецитину велике. І навіть лецитин, що залишається, ненормальний, оскільки містить насичені жирні кислоти. Крім того, розсіяний склероз найбільш поширений у країнах, де споживається багато насичених жирів, що незмінно пов'язане зі зниженим вмістом лецитину в крові. Можливо, через знижену потребу в лецитині хворим на розсіяний склероз рідше призначається низькожирова дієта, і вона менш тривала. Значне покращення досягається, коли в їжу щодня додається три і більше столові ложки лецитину.
Ймовірно, нестача будь-якої поживної речовини – магнію, вітамінів групи В, холіну, інозитолу, незамінних жирних кислот – може посилити перебіг захворювання. М'язові спазми та слабкість, мимовільне здригання та нездатність контролювати сечовий міхур швидко зникали після прийому магнію. До того ж, коли пацієнтам, які страждають на розсіяний склероз, давали вітаміни Е, В6 та інші вітаміни групи В, розвиток хвороби сповільнювався: навіть у занедбаних випадках спостерігалося поліпшення. Вапнування м'яких тканин запобігало вітаміну Е.
У більшості пацієнтів розсіяний склероз виникав через тяжкий стрес у період, коли в їхній їжі бракувало пантотенової кислоти. Нестача вітамінів В1, В2, В6, Е або пантотенової кислоти - потреба в кожному з них збільшується при стресі - призводить до деградації нервів. Розсіяний склероз часто лікується кортизоном, з чого випливає, що потрібно докласти всіх зусиль для стимуляції нормального виробництва гормонів.
Дистрофія м'язів
У будь-яких піддослідних тварин, які були на дієті з дефіцитом вітаміну Е, через певний період розвивалася дистрофія м'язів. Дистрофія та атрофія м'язів у людини виявляються цілком ідентичними цій штучно спричиненій хворобі. Як у лабораторних тварин, так і у людини при дефіциті вітаміну Е потреба в кисні багаторазово зростає, кількість багатьох ферментів і коферментів, необхідних для нормальної роботи м'язів, помітно знижується; м'язи всього організму пошкоджуються і слабшають, коли руйнуються незамінні жирні кислоти, що входять до структури клітин м'язів. Численні поживні речовини йдуть з клітин, і м'язова тканина заміщається рубцевою. М'язи розщеплюються вздовж, що, між іншим, змушує подумати, чи не відіграє брак вітаміну Е основну роль в утворенні грижі, особливо у дітей, у яких дефіцит його просто жахає.
Протягом багатьох місяців або навіть років до встановлення діагнозу дистрофії амінокислоти та креатин губляться із сечею, що свідчить про руйнування м'язів. Якщо вітамін Е дають на початку хвороби, руйнування м'язової тканини повністю припиняється, потім вказує зникнення в сечі креатину. У тварин, а можливо, і у людей хвороба розвивається швидше, якщо в їжі бракує білка та/або вітамінів А і В6, але і в цьому випадку дистрофія виліковується одним вітаміном Е.
При тривалій недостатності вітаміну Е дистрофія м'язів людини необоротна. Спроби застосування масованих доз вітаміну Е та багатьох інших поживних речовин не приносили успіху. Той факт, що це захворювання «спадкове» — в одній родині на нього можуть страждати кілька дітей — і що виявлено хромосомні зміни, змушує лікарів стверджувати, що його неможливо запобігти. Спадковим чинником може лише надзвичайно висока генетична потреба у вітаміні Е, який необхідний формування ядра, хромосом і всієї клітини.
Момент, коли дистрофія чи атрофія м'язів стають незворотними, точно не встановлено. На ранніх стадіях ці хвороби іноді піддаються лікуванню свіжим маслом із пшеничних висівок, чистим вітаміном Е чи вітаміном Є разом із іншими поживними речовинами. При ранній діагностиці деякі пацієнти одужали після простого додавання в їжу пшеничних висівок і домашнього хліба зі свіжозмеленого борошна. Крім того, м'язова сила людей, які страждають від цієї хвороби багато років, помітно покращувалась, коли їм давали різноманітні вітаміни та мінеральні добавки.
Діти з дистрофією м'язів на початку життя починали пізніше сідати, повзати і ходити, повільно бігали, важко піднімалися сходами і вставали після падіння. Часто дитину багато років висміювали як ліниву і неповоротку, перш ніж звернутися до лікаря. Оскільки величезні маси рубцевої тканини зазвичай помилково приймають за м'язи, матері таких дітей нерідко пишалися, яка їхня дитина «м'язова». Зрештою рубцева тканина стискається, викликаючи або болісний біль у спині, або вкорочення ахіллового сухожилля, що призводить до інвалідності не меншою, ніж слабкість самих м'язів. Нерідко ахіллове сухожилля подовжують хірургічно за багато років до того, як ставлять діагноз дистрофії, проте вітамін Е як превентивний захід не дають.
Кожна людина з порушеннями функцій м'язів повинна негайно здати аналіз сечі і у разі виявлення в ній креатину помітно покращити харчування та включити до нього велику кількість вітаміну Е. Дистрофію м'язів вдалося б зовсім викорінити, якщо всім вагітним жінкам та дітям-штучникам давати вітамін Е та виключити із харчування рафіновані продукти, його позбавлені.
Правильне харчування
Як і більшість хвороб, розлади функції м'язів виникають з багатьох недостатностей. Поки харчування не стане адекватним за всіма поживними речовинами, не доводиться чекати ні на одужання, ні на збереження здоров'я.
Ви регулярно відвідуєте тренажерний зал і тренуєтеся дуже старанно, але з якихось причин не робите успіхів. Стільки праці та старань, а похвалитися нема чим!
Якщо це прозвучало знайомо, є ймовірність, що ви робите щонайменше одну з описаних у цій статті помилок. Але є і хороша новина – за допомогою кількох простих прийомів ви зможете знову стати на шлях розвитку та зростання. Тож поїхали!
Помилка №1: Ви не змінюєте діапазон повторень
Оптимальна кількість повторень для гіпертрофічного тренінгу залишається темою безперервних суперечок у світі фітнесу. І хоча дослідження не дають однозначних результатів, практика показує, що середній діапазон повторень ( 6 – 12 повторень у підході), Як правило, оптимальний для м'язового росту.Цей метод іноді називають "тренінгом у стилі бодібілдингу", оскільки він забезпечує ідеальне поєднання механічної напруги, руйнування м'язової тканини та метаболічного стресу – трьох найважливіших факторів гіпертрофічного прогресу. На жаль, більшість спортсменів вважають, що така схема повторень повинна суворо дотримуватися в кожному занятті, і тому вони справно дотримуються тих самих тренувальних шаблонів. І це зовсім неправильне припущення.
Потрібно розуміти, що розвиток м'язів будується на фундаменті сили. Тому необхідно включати в заняття підходи з малою кількістю повторень ( 1 – 5 повторень у підході).
Більш сильні м'язи дозволяють використовувати більшу вагу, а це викликає в середніх діапазонах повторень сильнішу м'язову напругу, яка стимулює гіпертрофію. Посилюючи м'язову напругу, і не жертвуючи при цьому метаболічним стресом, ви створюєте умови для активного зростання.
Підходи з великою кількістю повторень – у діапазоні від 15 до 25- теж грають свою роль у гіпертрофічному тренінгу. За умови, що тренінг проводиться з нормальною робочою вагою, підходи з меншою інтенсивністю допомагають підвищити ваш лактатний поріг – кордон, за яким у робочому м'язі починає швидко накопичуватися молочна кислота.
При досягненні певної концентрації молочна кислота заважає скороченню м'яза, тим самим знижуючи кількість виконаних повторень.
Але є тут і хороша новина: вправи з великою кількістю повторень зміцнюють стінки капілярів та покращують здатність м'язів переробляти молочну кислоту, що допомагає затримати процес її накопичення у тканинах. В результаті виробляється здатність довше підтримувати безперервну напругу у м'язі. Крім того, розвивається переносимість більш високих обсягів навантаження, а це дуже важливий фактор для гіпертрофії.
Узагальнюючи сказане, відзначимо, що максимальне зростання м'язів досягається періодичною зміною діапазону повторень. Найлегше здійснити це правило у структурованій періодичній програмі. Воно застосовується і в лінійних і хвильових моделях періодизації, залежно від ваших цілей. Однак хоч би яку схему ви використовували, обов'язково включайте повний спектр діапазонів навантаження.
Безперечно, гіпертрофічний ефект найкраще досягається виконанням середньої кількості повторень у підході, але оптимального м'язового розвитку висока і низька інтенсивність щонайменше важливі.
Помилка №2: Ви отримуєте недостатній обсяг навантаження
У далекі 1970-і Артур Джонс популяризував метод так званого високоінтенсивного тренінгу для нарощування м'язів (ВІТ). Метод ґрунтується на припущенні, що для стимуляції м'язового зростання достатньо одного підходу до вправи, за умови, що ви виконуєте його до повної відмови м'язів у концентричній фазі руху.Відповідно до принципу ВІТ, виконання додаткових підходів є зайвим, а можливо, навіть контрпродуктивним для м'язового зростання. Інші видні лідери силової "індустрії", такі як Майк Ментзер і Еллінгтон Дарден, пізніше наслідували приклад Джонса і застосовували ВІТ на практиці, що призвело до його популяризації. Метод має багато прихильників аж до сьогодні.
Отже, перш ніж ви звинуватите мене у ВІТ-ненависництві, я охоче визнаю, що це цілком придатна тренувальна стратегія. Не можна заперечувати, що вона добре допомагає збільшувати мускулатуру. І якщо ви обмежені у часі, ВІТ забезпечить вам продуктивне та ефективне тренування. І все ж, якщо ви прагнете максимальної гіпертрофії, ВІТ не принесе бажаних результатів. Для цього вам потрібний більший обсяг навантаження. Набагато вищий.
Більшість досліджень регулярно підтверджують, що поодинокі підходи поступаються ефективності численним підходам. Опублікований нещодавно у виданні The Journal of Strength and Conditioning Researchмета-аналіз демонструє, що виконання кількох підходів вправи дає 46 % більший приріст сили і на 40% більший приріст маси проти одиночними підходами.
Залишається незрозумілим, чим зумовлена висока ефективність множинних підходів – тривалішою напругою м'яза, руйнуванням м'язової тканини, метаболічним стресом або поєднанням кількох цих факторів. Але очевидно, що численні підходи необхідні повного розкриття м'язового потенціалу. Проблема, однак, у тому, що навіть якщо ви виконуєте вправи в кілька підходів, це не гарантує достатнього обсягу тренувального навантаження.
Оптимальна кількість підходів – це суб'єктивна величина, і залежить вона від низки індивідуальних факторів, таких як спадковість, відновна здатність організму, тренувальний досвід, раціон та режим харчування.
Але індивідуальні особливості – це лише частина рівняння. Розмір конкретного м'яза також має значення. Великі м'язові групи (спина та стегна) потребують більшого обсягу навантаження, ніж малі групи – руки та ікри, які, до речі, також отримують непряме навантаження під час виконання багатосуглобових вправ.
Ще один важливий фактор – це структура вашої тренувальної програми. За інших рівних умов, спліт-програми забезпечують більший обсяг навантаження на кожну групу м'язів, порівняно з програмами для всього тіла.
І якщо ви вже слідуєте спліт-програмі, її склад також має значення. Тобто, триденний спліт дасть більший обсяг навантаження кожній групі м'язів, ніж дводенний. Відповідно, правильніше буде підраховувати тренувальний обсяг у тижневому циклі, а не в кожному занятті.
Якого б тижневого обсягу ви не прагнули, найкращі результати досягаються в циклічному режимі, коли кількість підходів стратегічно розподіляється в тренувальному циклі. Потрібно розуміти, що заняття з високим обсягом навантаження, що часто повторюються, неминуче приведуть до перетренованості.
Практика показує, що перетренованість більшою мірою визначається обсягом навантаження, ніж інтенсивністю. Тільки грамотна періодизація занять дозволить з користю отримувати великий обсяг навантаження, уникаючи при цьому страшного стану перетренованості.
Пропонуємо вам приклад періодизації, яка є дуже ефективною. Припустимо, ви встановили для себе максимальний тижневий обсяг навантаження, що дорівнює 18–20 підходам на кожну групу м'язів. Візьміть за повний цикл тримісячний період, у якому ви виконуватимете 8–10 підходів на тиждень у першому місяці, 14–16 підходів на тиждень у другому місяці, і в останній "ударний" місяць – по 18–20 підходів на тиждень. Після цього нехай буде короткий період відпочинку або активного відновлення. При тому, що повний процес суперкомпенсації після "ударного" циклу зазвичай займає один - два тижні, за цей час ваші м'язи можуть непогано підрости.
Помилка №3: Ви не дотримуєтеся принципу специфічності
Більшість бодібілдерів хочуть не тільки наростити мускулатуру, але й позбутися жирових відкладень, щоб виявити її рельєф. На початкових стадіях занять це завдання цілком можливо. Новачки без особливих проблем можуть швидко нарощувати м'язову масу і одночасно спалювати зайвий жир.Це досягнення доступне також тим, хто має багато зайвої ваги – понад 10 кілограмів, і спортсменам, які мали довгу перерву в заняттях. Потрібно визнати, що фармакологія теж допоможе вам стати великим та рельєфним у короткий термін.
Але якщо ви тренуєтеся вже близько року, у вас немає зайвих жирових відкладень і ви не приймаєте анаболіки, нарощувати м'язи і спалювати при цьому жир стає надзвичайно важко. У певній точці вам доведеться зробити категоричний вибір.
Якщо ви хочете нарощувати масу, тоді вам потрібно зосередитися саме на цьому, інакше ви не досягнете високих результатів. І тут вам доведеться переглянути кількість аеробних вправ у програмі.
Проблема паралельного тренінгу, у якому силові вправи поєднуються з аеробними, у цьому, що може перешкоджати процесам, стимулюючим анаболізм. Це явище пояснюється гіпотезою, яка стверджує, що вправи на витривалість і силу активують і пригнічують різні каталітичні сполуки і сигнальні процеси, і ці реакції конфліктують між собою.
Конкретніше, аеробні вправи активують АМФК ( АМФ-активовану протеїнкіназу), яка бере участь у процесах вуглеводного та жирового метаболізму. І це, звісно, сприяє спалюванню жиру. Однак АМФК також пригнічує активацію протеїнкіази-В та сигнальних комплексів mTOR – компонентів анаболічного процесу, критично важливого для синтезу протеїну та, як наслідок, м'язового росту.
Не означає, що з аеробних вправ потрібно повністю відмовитися. Хоча гіпотеза про взаємне придушення обмінних процесів при силових та аеробних навантаженнях виглядає переконливо, недавнє дослідження показало, що вона надмірно спрощена. Замість придушень з часом розвиваються адаптації між вправами на витривалість та силовим тренінгом, таким чином між обмінними процесами мають місце перехресні взаємодії.
Отже, тоді як часті та тривалі аеробні тренування перешкоджають зростанню м'язів, помірний кардіо-тренінг, ймовірно, не справить такого ефекту. До того ж, кардіо-тренінг як ніщо інше корисний для здоров'я та гарного самопочуття.
Тож як визначити відповідний обсяг аеробного навантаження? Точно сказати не можна. Як і з іншими аспектами спортивних вправ, індивідуальна реакція залежить від багатьох факторів спадковості та способу життя. Не можна забувати і про те, що у кожного є своя тренувальна межа, за якою починається перетренованість.
Додаючи в програму аеробні вправи, ви збільшуєте загальний обсяг тренувального стресу. У певній точці цей стрес перевищить відновлювальну здатність організму та призведе до перетренованості. Як загальну рекомендацію порадимо присвячувати аеробному тренінгу по 20 – 30 хвилин на день три дні на тиждень, але ці цифри коливатимуться через індивідуальні особливості кожного спортсмена. Слідкуйте за своїм прогресом, відзначайте найменші ознаки перетренованості та редагуйте свою програму в міру потреби.
Помилка №4: Ви споживаєте недостатньо калорій
Цей пункт тісно пов'язаний із третьою помилкою. Нерідко спортсмени обмежують споживання калорій у спробах надати м'язам рельєф, але при цьому хочуть нарощувати масу м'язів і продовжують ретельно тренуватися.Як уже згадувалося раніше, одночасне нарощування мускулатури та спалювання жиру – майже неможливе завдання для добре тренованих "натуральних" бодібілдерів. Якщо ви належите до цієї категорії, вам необхідно отримувати багато калорій, щоб підтримувати зростання м'язової маси.
Це правило узгоджується з першим законом термодинаміки, який свідчить, що енергія не виробляється і не зникає, а лише переходить із однієї форми до іншої. Простіше кажучи, якщо ви вживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, то надлишок енергії накопичуватиметься у вигляді маси тіла.
Занадто фанатичні бодібілдери можуть вважати це порадою поїдати все, що потрапляє на очі. Такий підхід був популярний серед спортсменів старої школи, які чергували цикли "набору" та "скидання" маси, то поїдаючи неймовірні кількості їжі, щоб якомога більше додати у вазі, то пускаючись в екстремальні дієти, аж до повного голодування.
Проблема методу полягає в тому, що 75% набраної ваги відкладається у формі жирової тканини. Звичайно, м'язова маса також наростає, але значна кількість піддається катаболізму в наступних "пісних" періодах.
І якщо спортсмену вдається зберегти половину набраної м'язової маси, можна вважати, що йому пощастило. Що гірше, цикли нарощування і спалювання маси, що повторюються, можуть зрушити точку біологічної рівноваги, що призведе до набору ще більшої кількості жиру в наступних циклах. Очевидно, що це нерозумна стратегія харчування.
То скільки калорій потрібно споживати, щоб нарощувати м'язи і не уподібнюватися при цьому борцю сумо? Як загальне правило можна прийняти число, що дорівнює 35–40 калорій на 1 кг ваги тіла. Якщо ви важите 90 кг, вам потрібно вживати 3200–3600 калорійна день для набору маси.
Дотримуючись рекомендованої кількості калорій, слідкуйте за результатами та регулюйте режим харчування відповідно до реакцій організму. Якщо ви прагнете набору м'язової маси, нормальним приростом буде 0,5–1 кг маси тіла на місяць. Більший приріст означатиме, що ви набираєте зайвий жир.