У яких продуктах міститься заліза перелік продуктів. З яких продуктів найкраще засвоюється залізо

Один із найнеобхідніших мікроелементів для життєдіяльності людського організму – залізо. Його атоми курсують по кровоносних судин, подібно до буксирів, чіпляють кисень і доставляють його з легень у тканини та органи людини, а назад тягнуть вуглекислий газ. Цей процес безперервний. «Простої» та «порожняк» природою не передбачені.

Гемове та негемове залізо

Існує пряма залежність між нестачею заліза та нестачею кисню, що веде до порушення функцій організму. Зниження імунітету, безсоння, швидка стомлюваність, сухість шкіри та слизових оболонок, ослаблення розумових здібностей – все це результат гіпоксії. Однак за наявності таких симптомів не варто намагатись ковтати цвяхи або пити іржаву воду. Залізо неорганічного походження здатне завдати шкоди здоров'ю людини: кров стає густішою, засмічуються та закупорюються судини, активізується процес утворення різноманітних каменів.

Людина може перетравити лише органічні речовини. Достатню кількість «залізної» речовини він навчає, вживаючи продукти, що містять залізо (добова норма для людини 10 – 15 мг). Органічне залізо буває 2 видів:

Гемове залізо міститься у продуктах тваринного походження, і названо так тому, що входить до складу гемоглобіну тварин, тому легко засвоюється людиною.
Негемове залізо входить до складу рослин. Сприймається воно набагато гірше. З усього, що надійшов із їжею, металу в гемоглобін потрапляє лише десята частина. Рослинні продукти, з високим вмістом заліза, рекомендується поєднувати з іншими харчовими продуктами, що містять вітамін С або 12.

У яких продуктах міститься залізо?

Отже, щоб мати «залізне» здоров'я, необхідно харчуватися правильно. Білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мікроелементи у продуктах дозволяють зробити харчування збалансованим. За вмістом заліза (на 100 г продукту) лідируючу позицію займають м'ясо та субпродукти:

печінка (свиняча 20 мг, куряча 17 мг, яловича 7 мг);
серце (яловиче 5 мг, свиняче 4 мг);
м'ясо (крольчатина 4,5 мг, яловичина 3,5 мг, баранина та телятина 3 мг, свинина 1,8 мг, курки та індички 1,5 мг).

молюски майже 30 мг;
мідії 7 мг;
устриці 6 мг;
окунь морський 2,5 мг;
тунець 2 мг;
скумбрія та щука по 1,7 мг;
окунь річковий – 1,2 мг
шпроти та консервована ставрида по 4,5 мг;
консервована скумбрія 3 мг;
чорна ікра 2,5мг.

Яєчний жовтоктакож багатий на залізо:

курячий 4 мг;
перепелиний 2 мг.

У перелік рослинних продуктіввходять:

злаки (гречка 7 мг, вівсянка 6 мг, жито 4 мг, кукурудза 3 мг);
бобові культури (чечевиця та квасоля по 7 мг, горох 1,5 мг);
овочі та зелень;
фрукти;
ягоди (кизил 4 мг, черешня та малина по 1,5 мг, суниця 1 мг);
горіхи;
насіння (гарбуза 8 мг, соняшнику 5 мг).

Окремо варто відзначити сухофрукти:

сухі яблука та груші 5-6 мг;
курага 3,2 мг;
чорнослив 3 мг.

У якому м'ясі більше заліза?

Не вплутуючись у вічну суперечку м'ясоїдів і вегетаріанців, слід зауважити, що м'ясо є дуже корисним продуктом. Крім смаку та почуття ситості на довгий час, воно забезпечує організм людини масою корисних вітамінівта речовин, у тому числі залізом. Якщо говорити про м'ясну їжу взагалі, маючи на увазі будь-яку страву, приготовлену з продуктів тваринного походження, то цілком доречно назвати саму залізовмісну свинячу печінку, в 100 г якої міститься до 150% добової норми.

Якщо ж підійти до кулінарного питання педантично, і віднести печінку до субпродуктів (ніж вона і є), то власне м'ясні продукти, що містять залізо, готуються з поперечно-смугастої мускулатури тварини. У цьому випадку найбільша кількість залізної органіки присутня (100 г містять 30% добової норми, необхідної людині). Трохи менший вміст заліза в телятині, проте засвоюється воно практично повністю. Крім того, телятина і кролятина вважаються найкориснішим. дієтичним м'ясом(Мінімальне насичення жиром і максимальне - білком).

У якій рибі багато заліза?

Правильне харчування передбачає включення до раціону рибних продуктів. Якщо говорити про органічні метали, то "найзалізніші" риби - окунь, тунець, скумбрія і щука. Решта мешканців морських і річкових глибин: мінтай, горбуша, мойва, сайра, оселедець, ставрида, короп, лящ, судак та ін. – значно поступаються лідерам (від 1 мг і менше). Мікроелементи мають здатність зберігати свої властивості при термічній обробці та консервації, тому рибні консерви- Відмінні джерела заліза в продуктах, і нітрохи не поступаються свіжоприготованим стравам.

Овочі багаті на залізо

Поживні речовини, що містяться в овочах, вітаміни і мінерали, плюс велика кількість клітковини і низький вміст жирів перетворюють їх на королів на столі будь-якого і сироїду. З овочів можна приготувати гарячі страви та холодні закуски, десерти та напої. Їх можна солити, маринувати та консервувати. Одна з переваг овочевих культур – можливість вживати їх у сирому вигляді.

За будь-якої обробки продуктів, що містять залізо, воно зберігається в незмінній кількості, хоча не є головною фішкою овочів. У 100 г самого залізовмісного топінамбуру є 3,5 мг цього органічного металу. Друге місце на «залізному» п'єдесталі належить спаржі – 2,5 мг, мангольд та часник отримують «бронзу» за 1,7 мг. Інші представники овочевого братства аплодують переможцям за межею 0,8 мг.

У яких фруктах багато заліза?

Фруктові сади радують око красою в період цвітіння і дарують смачні плоди, багаті на мікроелементи. Не можна сказати, що фрукти – це продукти багаті на залізо. Його максимальний вміст 2,5 мг належить хурмі, яблукам та грушам, 1,6 мг – плодам маракуї, та 1 мг – фінікам. Часто питанням «в яких продуктах багато заліза?», відповіддю служать «яблука». Проте реальність така, що з отримання 100% добової норми доведеться з'їсти від 40 до 70 плодів щодня. Цінність фруктів полягає у вітамінах С і В12, які сприяють кращому засвоєнню заліза.

У якій зелені багато заліза?

Верхню частину трав'янистих рослин називають зеленню і використовують у кулінарії як приправу, завдяки вмісту в ній. ефірним маслам. Природа наділила зелені городні культури гармонійним поєднанням органічного заліза з фолієвою кислотою для його кращого засвоєння. Однак, щоб задовольнити добову потребу, людині знадобиться цілий оберемок зелені.

Зелень, багата на залізо:

лавровий лист 43 мг;
шпинат 13,5 мг (практично не засвоюється через щавлеву кислоту, що міститься в ньому);
петрушка, кріп, м'ята перцева по 6 мг;
базилік 3 мг;
кінза та селера по 2 мг;
зелена цибуля 1 мг;
салат 0,5мг.

У яких горіхах багато заліза?

Тверда оболонка та їстівне ядро – ось що таке горіх у кулінарії. З погляду здоров'я та довголіття під шкаралупою ховається маса корисних речовин, органічних мікроелементів та вітамінів. При анемії, важких фізичних або розумових навантаженнях, суворій дієті або великій втраті крові обов'язково слід включати в раціон харчування горіхи, багаті на залізо:

суперлідер серед «міцних горішків» та «залізних» продуктів – фісташки 60 мг;
кедровий горіх (у науковому сенсі є насінням кедрової сосни) 5,5 мг;
арахіс (з погляду ботаніки належить до бобових) 5 мг;
мигдаль та кешью 4 мг;
фундук 3 мг;
волоський горіх 2 мг.

У якому сирі більше заліза?

Сир містить залізо в невеликих кількостях:

костромський, голландський, пошехонський, рокфор, чеддер по 1 мг (на 100 г продукту);
пармезан та швейцарський 0,8 мг;
моцарелла та рокфор 0,5 мг.

До того ж цей поживний продукт готується з молока. У ньому є дуже багато кальцію і магнію, які корисні для людини, але перешкоджають засвоєнню заліза. Таким чином, і без того невелика кількість цього мікроелемента організм людини не сприймає, тому немає сенсу вживати сир як джерело заліза.

Продукти, які знижують залізо в крові

Однією з причин «передозування» органічним металом є продукти, що містять залізо, що вживаються у зайвій кількості. Наслідком можуть стати дуже небезпечні та серйозні захворювання. Простий, немедикаментозний та цілком ефективний спосібскоригувати кількість заліза – вживати продукти, що знижують його кількість у крові:

Фіолетові та сині фрукти та ягоди, що містять речовини, здатні пов'язувати вільні молекули заліза.
Квашені овочі, приготовані без солі і багаті на молочну кислоту, що виводять токсини.
Відварений рис, попередньо вимочений для видалення крохмалю та клейких речовин, що виконує функції адсорбенту в організмі.
Хліб та макаронні вироби, що утворюють велику кількість клітковини, з якої через кишечник виводяться надлишки незасвоєного заліза.

Які продукти перешкоджають засвоєнню заліза?

Всім, хто страждає від анемії або, навпаки, намагається знизити рівень вмісту органічного металу, слід знати, які продукти заважають засвоєнню заліза:

Молоко та молочні продукти, що містять кальцій.
Чай, у складі якого присутні таніни, та кава.
Жири з великою кількістю.

Дефіцит заліза виникає при нестачі його надходження в організм з продуктами харчування або підвищеної втрати при кровотечі. До групи підвищеного ризику входять діти та підлітки через прискорений ріст і високу потребу в енергії, вагітні та годуючі мами. До харчових причинрозвитку анемії відносяться:

незбалансоване харчування – виключення м'яса та відсутність рослинних джерел заліза, надлишок кави, чаю, какао, молока та борошняних виробів, тваринного жиру, що гальмують всмоктування заліза;
однакові дієти з нестачею білка;
голодування;
заміна грудного вигодовування на суміші, особливо у недоношених немовлят, невчасний прикорм;
нестача вітамінів, особливо аскорбінової кислоти з цитрусових, фруктів, ягід та овочів, фолієвої кислоти, В12.

Тому при побудові раціону враховують не лише кількість заліза у продуктах, а й їхню сумісність, надходження білка, мікроелементів, повноцінність харчування.

Що потрібно включити до раціону

М'ясо при анемії є джерелом гемового заліза, воно зазвичай засвоюється швидше. При його надлишку в раціоні, особливо при вживанні жирних сортів (баранина, качка, свинина), пацієнти не застраховані від недостатньої кількості гемоглобіну та еритроцитів у крові. Доведено також, що субпродукти, у тому числі і печінку, не мають такої високої цінності, оскільки залізо в них міститься у формі феритину, що ускладнює його переробку.

До необхідних для пацієнтів з анемією препаратів належать:

білок яєць, риби, сиру не вище 5% жирності та кисломолочних напоїв (до 3%);
фрукти та ягоди в свіжому вигляді, соки з додаванням морквяного, бурякового;
листова зелень;
горіхи;
відвар шипшини;
крупи, особливо гречана та вівсяна;
бобові;
сухофрукти;
продукти бджільництва.

Які продукти заборонені

Небажаними компонентами харчування, окрім жирного м'яса, є:

всі гострі та жирні страви, готові соуси;
ковбаса, копчення;
кондитерські виріб, особливо з кремом із вершкового масла;
маргарин, смалець, сало;
висівки, щавель, ревінь, шпинат, спаржа.

Важливо розмежовувати в часі вживання продуктів, що містять залізо та молоко, яєчний жовток, чай та каву.

Таблиця продуктів багатих на залізо

При визначенні цінності для дієтичного харчуванняокремих продуктів важливо знати, які овочі та фрукти підвищують гемоглобін у крові.

Навіть за відносно невисокого рівня заліза воно знаходиться в оптимальному поєднанні з вітамінами, що полегшує його засвоєння. Хорошим джерелом можуть бути крупи, бобові, горіхи.

М'ясо яловичини містить 2,7 мг, а куряче 1,6 мг цього мінералу. У рибі заліза близько 1 мг, морепродуктах – до 5 мг.

Лікувальні властивості продуктів та рецепти

При складанні меню можна скористатися наведеними рецептами.

Шоколад при анемії

У ньому міститься велика кількість заліза, гіркі сорти нормалізують тиск, багаті вітамінами В, калієм та кальцієм, антиоксидантами. Шоколад підвищує тонус організму, пам'ять, мозковий кровотік, захищає від стресу, покращує емоційне тло. Не рекомендується молочний та зі штучними ароматизаторами. При надмірній вазі слід враховувати високу калорійність. Безпечна добова доза – до 30 г.

Шоколадна вівсянка

Для цієї страви необхідні такі компоненти:

пластівці вівсяні – 4 столові ложки,
вода – 200 мл,
банан - 1 штука,
шоколад – 10 г.

У киплячу воду всипати пластівці і за 5 хвилин відключити вогонь, залишити під кришкою на 15 хвилин. Половину банана розім'яти до стану пюре і перемішати з гарячою кашею, а частину, що залишилася, порізати кружальцями для прикраси. Шоколад натерти на тертці та додати в кашу. Замість нього можна використовувати чайну ложку какао без верху. У таку кашу корисно покласти горіхи або посипати насінням кунжуту.

Перга при анемії

Є природним джерелом вітамінів групи В та С, швидко покращує склад крові, особливо корисна дітям. Важливо переконатись у відсутності алергій на продукти бджільництва. Для лікування 20 г перги перемішують зі столовою ложкою меду та розсмоктують натще один раз на день. Курс триває щонайменше 20 днів.

Волоські горіхи при анемії

Мають у складі омега 3-6-9 ненасичені кислоти, вітаміни, мікроелементи. Для підвищення вмісту гемоглобіну в крові не рекомендується піддавати їх термічній обробці. На день потрібно з'їдати близько 20-40 г ядерців.

Для корисного гарніру потрібні продукти:

молода стручкова квасоля – 500 г,
цибуля – 1 головка,
часник – 1 зубок,
кінза – пучок,
насіння соняшнику – 20 г,
горіхи – 50 г,
сіль за смаком,
лимонний сік - столова ложка,
оливкова олія – столова ложка.

Цибулину дрібно нарізати і припустити на сковорідці. Квасолю кинути в киплячу воду, варити 7 хвилин і облити холодною (краще крижаною водою). Помістити в сковорідку на слабкий вогонь, готувати 5 хвилин. Кінзу дрібно нарізати і змішати в блендері з насінням, волоським горіхом, часник. Додати до квасолі та дати настоятися під кришкою 20 хвилин, полити лимонним соком.

Буряк при анемії рецепт

Для дуже смачного десерту з лікувальними властивостямипри низькому гемоглобіні потрібно по половині склянки бурякового та чорносмородинового соку, чайна ложка агар-агару. У сокову суміш додати порошок із водоростей дати постояти не менше 25 хвилин. На слабкому вогні довести до кипіння, розлити формочками. Поставити для застигання холодильник.

Про те, як лікувати анемію народними засобами, дізнайтесь з відео:

Залізодефіцитна анемія - це патологічний стан, при якому знижується рівень гемоглобіну в крові, зменшується обсяг циркулюючої крові (малокрів'я) та синтез червоних кров'яних тілець (еритроцитів). Всі види анемії супроводжуються сидеропенією - клінічним синдромом, що означає зниження кількості заліза в сироватці та плазмі крові, тому важливо заповнювати нестачу цього макроелемента за допомогою лікарських засобівта спеціального харчування. Щоб хворому було легше скоригувати свій раціон, наведено нижче таблицю з продуктами харчування, в яких заліза найбільше.

Навіщо потрібне залізо?

Харчування при залізодефіцитної анеміїмає бути не тільки збалансованим по основним поживним речовинам, але й різноманітним за вітамінним та мінеральним складом. Велике значення має достатнє споживання заліза, оскільки цей елемент є основним медіатором процесів кровотворення та забезпечує кисневий обмін в органах та тканинах.

Близько 70% заліза в організмі людини міститься в гемоглобіні – складному білку, який зв'язується з молекулами кисню та переносить їх до клітин.

Якщо людина не отримує достатньої кількості залізовмісних продуктів, розвивається хронічна гіпоксія тканин, яка може спричинити не лише анемію, а й інші тяжкі патології, наприклад, серцеву недостатність, неврологічні розлади, порушення дихальної функції.

Залізо, що міститься в гемоглобіні та має тваринне походження, називається гемовим.Воно добре засвоюється організмом (від 18% до 26%) і забезпечує профілактику недокрів'я, тому в списку продуктів з високим вмістом заліза лідируючу позицію займає м'ясо та м'ясні субпродукти.

Залізо, яке надходить в організм людини з продуктів рослинного походження, називається негемовим (не пов'язаним із гемоглобіном). Таке залізо міститься у феритині - позитивному білку гострої фази, синтез якого підвищується у відповідь запальні процеси, - і бере участь у транспорті кисню.

Норма споживання за віком

Щоб людина, яка страждає на анемію або входить до групи ризику розвитку недокрів'я, змогла правильно скласти свій раціон, важливо не тільки знати, в яких продуктах міститься залізо для гемоглобіну, але і вміти розраховувати добову норму. Надлишок цього елемента може стати причиною атеросклерозу, пігментного цирозу та інших тяжких захворювань, спричинених надмірним накопиченням заліза в органах. Передозування залізом також може призвести до зниження імунітету за рахунок пригнічення антиоксидантного захисту та стимулювання синтезу вільних радикалів.

Норма споживання у дорослих залежить від статі та віку. Це пов'язано з тим, що регулярні втрати заліза у жінок вищі через менструальний цикл

Включати в раціон продукти з великим вмістом заліза необхідно всім незалежно від віку, якщо за результатами загального аналізу крові виявлено зниження гемоглобіну нижче встановленої мінімальної норми (для дорослих вона становить від 115 до 140 г/л). Обов'язковою є корекція харчування хворим різними формами анемії, тому що всі види недокрів'я характеризуються дефіцитом заліза в сироватці крові. Щоб знати, у яких продуктах міститься залізо, слід ознайомитись зі списком продуктів, наведеним нижче.

М'ясо та субпродукти

Одним з найцінніших продуктів, багатих на гемове залізо, при анемії є м'ясна печінка і печінка птиці. Вміст цього елемента у 100 печінці може сягати 25-30 мг. Багато хто вважає, що максимальна кількість заліза міститься в яловичій печінці, але це не так. Найбільше заліза міститься в печінці свійської птиці - качок і гусей, - але вживати її регулярно не можна через велику кількість жиру. Качина та гусяча печінка протипоказана при ожирінні, атеросклерозі, жировій дистрофії печінки та інших патологіях, що супроводжуються порушенням ліпідного обміну. У печінці теляти, свині та курки може міститися від 8 до 14 мг заліза, у яловичій печінці – до 5,5 мг.

З м'яса "рекордсменом" за вмістом заліза є яловичина.

телятину;
баранину;
кролятину;
перепелів;
цесарок;
свинину;
індичку.

Мінімальна кількість заліза міститься у свинині та індичці, тому основний обсяг тваринних білків у раціоні мають становити інші види м'яса.

Яйця

Яєчний жовток містить близько 1 мг заліза, а також інші речовини, необхідні для нормальної роботи організму, наприклад лютеїн, холін, вітаміни. Яєчний білок на 90% складається з альбуміну (сироваткового білка, що є елементом плазми, що циркулює в судинах крові), тому яйця необхідні людям старше 50 років, які страждають на білкову недостатність.

Найменша кількість жиру та холестерину міститься в перепелиних яйцях, при цьому кількість заліза в них може досягати 1,3-1,7 мг.

Нормою споживання яєць для дорослої людини є 1 яйце 3-4 рази на тиждень. Частіше споживання може спровокувати освіту холестеринових бляшокта закупорку артерій, тому включати цей продукт у меню слід кілька разів на тиждень.

Печінка тріски

Вміст заліза в печінці тріски не можна назвати великим (близько 2 мг на 100 г), але регулярне вживання цього продукту дозволяє частково компенсувати дефіцит цього мікроелемента, позбутися синдрому хронічної втоми, відновити емоційне здоров'я. Вживати печінку тріски не можна людям із надмірною масою тіла, оскільки продукт містить велику кількість калорій (понад 600 ккал) та близько 65 г жиру.

В яких продуктах найбільше заліза

До продуктів з найбільшим вмістом заліза належать переважно м'ясо та субпродукти (нирки, серце, печінка тощо), але досить багато цього елемента і в рослинних продуктах, які регулярно повинні бути присутніми в раціоні хворих на анемію. Нижче наведено таблицю, в якій перераховані продукти, що містять залізо у великій кількості.

Продукт	Скільки заліза міститься у 100 г (мг)
Печінка качки та гусака	25 — 30
Печінка свині та теля	14 — 16
Яловича печінка	5,0 — 5,5
Різні види м'яса	1,2 — 3,7
Яєчний жовток	1,0 — 1,9
Висівки житні або пшеничні	15 — 16
Гарбузове насіння	12
Червона квасоля	7
Горох	6
Біла квасоля(нут, сочевиця)	5
Кунжут	10
Насіння льону	8,5
Горіхи (макадамський горіх, бразильський горіх, фісташка)	7,5
Амарантове борошно	8,6
Свіжі лисички	6,5
Сир	10 — 17
Сир	4
Овес	3,9
Шпинат	3,5
Морква	0,6
Яблука	2,2
Гранати	1

У таблиці вище перераховані багаті на залізо продукти, але це не означає, що в іншій їжі цей мікроелемент відсутній.

Серед фруктів та овочів максимальну кількість заліза містять яблука. Інформація про те, скільки заліза в яблуках та інших фруктах, може відрізнятися в різних джерелах, оскільки склад нутрієнтів залежить від сорту яблук, способу вирощування, екологічних і кліматичних умов.

Незначна кількість заліза присутня в листовій зелені (кропі, кінзі, розмарині, петрушці), картоплі, болгарському перці, помідори.

Найкраще засвоюється залізо, що міститься в овочевих та фруктових соках, тому особам з ознаками недокрів'я рекомендується щодня випивати по 1 склянці свіжого соку.

Як підвищити засвоєння заліза

Залізо, яке людина отримує з рослинних продуктів харчування, засвоюється всього на 8-18%, тому важливо дотримуватись певних рекомендацій, що допомагають уникнути залізодефіцитної анемії. Щоб залізо засвоювалося краще, його слід поєднувати з аскорбіновою кислотою та вітамінами групи B. Велика кількість цих вітамінів міститься в насінні та горіхах, цільнозерновому хлібі, печінці, баклажанах, кабачках та томатах. Аскорбінової кислоти багаті перець, цитрусові культури, картопля.

Якщо людина вживає недостатньо цих продуктів, вітамін C слід приймати додатково як харчової добавки ( аскорбінова кислотаз глюкозою). Дозування для дорослих становить 2-3 таблетки на день, для дітей віком від 12 років - 1 таблетка на день.

Значно знижує засвоєння заліза з продуктів харчування брак цинку та міді, тому раціон повинен містити достатню кількість продуктів, які містять ці елементи. Це петрушка, свинина, свиняче сало, різні приправи та спеції. Максимальна засвоюваність будь-яких мінералів досягається, якщо поєднувати продукти тваринного походження (м'ясо та рибу) з рослинною клітковиною.

Залізодефіцитна анемія – патологія системи кровотворення, яка за тривалої відсутності лікування може призвести до серйозних наслідків. У дітей це може бути зниження успішності, слабкість, сонливість, схильність до застудних інфекцій. Для дорослих нестача цього елемента може обернутися ендокринними розладами та проблемами із серцем, тому спеціальної дієти при діагностованому недокрів'ї іноді необхідно дотримуватися протягом кількох місяців і навіть років.

Автор статті: Сергій Володимирович, прихильник розумного біохакінгу та противник сучасних дієт та швидкого схуднення. Я розповім, як чоловікові у віці 50+ залишатися модним, красивим і здоровим, як у свої п'ятдесят почуватися на 30. про автора.

Залізо є важливим мінералом, необхідним правильної роботи організму людини. Це один з основних компонентів гемоглобіну і необхідний для перенесення кисню по організму. Залізо також входить до складу деяких ферментів та білків у тілі людини. Він необхідний для правильної роботи імунної системиі допомагає в очищенні печінки від токсинів. Мета цієї статті розповісти, в якому продукті найбільше заліза, що необхідно для кращого засвоєння і яка добова норма для підтримки здоров'я на високому рівні.

Нестача заліза може призвести до розвитку залізодефіцитної анемії, яка проявляється у втомі, запаморочення, апатії, лущення шкіри, ламкості нігтів. Іншими симптомами дефіциту заліза є головний біль, низький тиск, проблеми з диханням, випадання та ламкість волосся, сприйнятливість до інфекцій, біль у животі та порушення сну. Але надлишок цього мінералу в організмі може призвести до вироблення вільних радикалів і порушення обміну речовин, що призводять до пошкодження печінки та серця.

Залізо для підняття гемоглобіну є в продуктах тваринного та рослинного походження. Небілкова частина гемоглобіну (гемове залізо) міститься в м'ясі, рибі та свійській птиці і легко засвоюється організмом. Також воно міститься у продуктах рослинного походження. Організм людини може засвоїти до 30% гемового заліза та 2-10% негемового.

Під час вагітності кількість крові в організмі жінки збільшується практично на 50%. Організму майбутніх матерів потрібно багато продуктів з великим вмістом заліза, щоб виробляти більше гемоглобіну, також цей мінерал необхідний для плоду, що росте, і плаценти, особливо в другому і третьому семестрі. Саме тому важливо отримувати необхідну кількість заліза під час вагітності, щоб і мати та дитина не були обділені киснем. Дефіцит заліза в організмі вагітної жінки може призвести до передчасних пологів і смерті плода. Намагайтеся їсти збалансовану їжу і переконайтеся в тому, що у вашому раціоні є достатня кількість залізовмісних продуктів.

Дефіцит заліза призводить до:

анемії;
хронічній анемії;
кашлю;
передіалізної анемії.

Переваги для здоров'я людини:

викорінює відчуття втоми;
зміцнює імунітет;
бореться із інфекціями;
підвищує концентрацію уваги;
бореться із безсонням;
регулює температуру тіла.

Джерела заліза в їжі:

Отже, в яких продуктах найбільше заліза? Ми склали найповніший огляд усіх доступних у магазинах продуктів. Якщо ви зіткнулися з низьким рівнем гемоглобіну, тоді із запропонованого нижче списку ви зможете вибрати їжу на свій смак, внести їх до таблиці або скласти свій особистий план харчування щодо підвищення рівня гемоглобіну в крові.

1. Молюски

Молюски вважаються найбагатшим джерелом заліза тваринного походження. Всього 85 грамів молюсків містять цілих 24 мг заліза і 126 калорій. У них також є калій та вітамін B12.

2. Устриці

85 грам устриць містить 10.5 мг заліза та 117 калорій. Цей суперфуд, де міститься багато вітаміну В12. Найсмачніше виходить, якщо подавати їх на половинці раковини.

3. Квасоля

Половина склянки квасолі може покрити денну норму заліза на 10%. Такі бобові, як біла квасоля, чорні боби, строката квасоля, коров'ячий горох і багаті залізом. Чорні боби – це одне з найбагатших джерел молібдену, мінералу, що сприяє виведенню використаного заліза з організму та нормальній роботіферментів. 1 склянку коров'ячого гороху забезпечити до чверті від добової норми заліза. Біла квасоля підвищує запаси енергії в організмі та знижує ризик серцевих нападів.

4. Соєві боби

Продукти з вмістом заліза включають соєві боби, багаті білком, ненасиченими жирами, клітковиною і цинком. 1 склянка варених соєвих бобів містить половину добової норми заліза, що рекомендується. Такі продукти на основі соєвих бобів, як тофу і темпі, також багаті на залізо, порція в 85 грам покриває добову потребу в залозі на 15 %. 100 г темпі містить 2.5 мг заліза, а 100 г тофу 2.4 мг. Тофу прекрасний тим, що набуває аромату будь-якої страви, тому його сміливо можна додавати в будь-який рецепт. Соєві боби містять також велику кількість вітаміну С, який необхідний для організму, щоб той зміг засвоїти залізо. Стручки соєвих бобів можна додавати до салатів, супів, омлетів, бутербродів і готувати на пару.

5. Зернові продукти із залізом

Ячмінь, гречка, просо та кіноа – дивовижні натуральні джерела заліза. Кіно містить 3.2 мг заліза і вдвічі більше клітковини, ніж в інших зернових культурах. Зернові найкраще подавати з овочами, багатими на вітамін С, такими, як капуста, помідори і картопля, для підвищення рівня заліза в організмі.

6. Горіхи

Такі види горіхів, як кеш'ю, кедрові горіхи, мигдаль, фундук, макадамія та бразильські горіхи, здатні задовольнити потребу організму в залізі на 10% від добової норми. Кунжут та кедрові горіхи містять найбільшу кількість заліза у своїй групі продуктів. Горіхи підходять для швидких перекушування, їх можна додавати в будь-який десерт або просто намазувати на бутерброд у вигляді олії.

7. Насіння гарбуза

Горсть насіння гарбуза містить близько міліграма заліза. Найбільше насіння корисне у сирому вигляді. Саме в сирому вигляді вони здатні покрити потреби організму в залозі на 30%, у той час як сушене насіння всього лише на 15%. Дослідження показали, що насіння гарбуза запобігає утворенню каменів у жовчному міхурі.

8. Сочевиця

Сочевиця поживна та смачна. Усього половина склянки містить 4 мг заліза, 115 калорій та 16 грам білка. У складі сочевиці є нерозчинна клітковина, яка надає почуття ситості надовго. Вона також є гарним джерелом магнію, вітаміну В6 та незамінних амінокислот.

9. М'ясо

Найчастішим продуктом, що рекомендується практично всіма лікарями та дієтологами для підняття гемоглобіну в крові, є м'ясо. Яловичина, баранина, свинина та свійський птах — чудові джерела заліза тваринного походження. 28 грам філея містить 2.9 мг заліза, а також вітаміни В, В6, С та D. В одній порції яловичини міститься 1.8 мг заліза, в 28 грамах курячої грудки- 2 мг. Ялов'ячий фарш до того ж допомагає знизити рівень холестерину.

10. Риба

Каракатиця, лосось та сардини – чудові джерела заліза. Більш відомий як суперфуд, лосось містить омега-3. жирні кислоти, які запобігають утворенню тромбів та зменшують ймовірність інсульту

11. Яйце

Яйця – гарний варіант сніданку для тих, хто страждає від дефіциту заліза. Це чудовий продукт, багатий на залізо. 2 яйця на день дають приблизно 8% заліза від добової норми, що рекомендується. У яйцях міститься гем, який легко абсорбується організмом та допомагає засвоюватися негемовому залозу з рослинної їжі. Їжте яйця з овочами, що містять залізо, такими як шпинат, броколі, помідори та бобові, щоб отримати більше користі від цих продуктів.

12. Овочі темно-зеленого кольору

Шпинат, листова капуста та рукола доступні удосталь на прилавках магазинів і містять залізо. Їх легко можна включити до свого раціону харчування і додавати при приготуванні різних страв. Склянка відвареного шпинату містить 3.2 мг заліза та всього 21 калорію. У шпинаті є вітамін С, з його допомогою засвоюється залізо в організмі краще та швидше. У ньому також є флавоноїди - речовини, що міститься в рослинах і здатні боротися з раком. Вони здатні уповільнити зростання ракових клітин у шлунку та шкірі. Листова капуста містить величезну кількість кальцію, вітаміну А та деякі речовини, що борються з раком. Це чудовий овоч для вегетаріанців, тому що в ньому багато заліза та вітаміну С.

13. Солодка картопля

Ця картопля надасть солодкуватий смак будь-якому десерту. Він багатий на залізо і вітамін В6 і відомий тим, що може запобігти більше 100 різних захворювань, особливо тих, що пов'язані з серцем і мозком.

14. Темний шоколад

Темний шоколад - це один із способів задовольнити добову потребу в залізі. Порція шоколаду вагою 100 грам містить 35% денної норми заліза, що рекомендується. Шоколад темних сортів здатний знижувати кров'яний тискі рівень холестерину, але тільки в помірних кількостях.

15. Меласса

Якщо ви втомилися їсти фрукти та овочі для заповнення своїх запасів заліза, спробуйте додавати мелясу у свої страви. Половина склянки меляси покриває потребу організму у залозі на 15 %. Крім того вона багата на кальцій і вітамін Е. Змішайте мелясу з теплим молоком і додайте сюди відварені крупи на свій розсуд. Здоровий сніданок готовий!

16. Сухофрукти

Сухофрукти багаті на різні поживні елементи, включаючи залізо. Сушений абрикос – це чудове джерело заліза. У 50 г сушених абрикосів міститься 4 мг заліза і всього 78 калорій, а також бета-каротин, клітковина та інші корисні елементи. Їх можна їсти просто так або нарізати та додати у фруктовий салат або ваш улюблений десерт. Сушені персики містять 2 мг заліза на 100 г. Ізюм також дуже корисний сухофрукт, що містить велику кількість поживних речовин, включаючи залізо. Сухофрукти, що містять залізо, у великій кількості можна додавати в каші, йогурти, фруктові салати або вівсянку.

17. Брокколі

Їсти брокколі щодня дуже просто, і це буде чудовим способом отримувати більше заліза з їжею. У броколі нескінченний список переваг, однією з яких є наявність заліза у своєму складі. 100 г броколі містить 2.7 мг заліза. Це відмінне джерело клітковини, що полегшує процес травлення.

18. Горох

Як і будь-який інший овоч зеленого кольору, горох багатий на залізо і не тільки. Цей ніжний овоч можна легко включити у будь-яку страву. Половина склянки гороху містить 1.4 мг заліза, що становить близько 7 % від денної норми, що рекомендується. Його можна сміливо додавати в салати, супи та в пасту.

19. Полуниця та суниця

Полуниця допоможе збагатити ваш раціон харчування додатковою кількістю заліза. Половина склянки полуниці дає близько 9% заліза від загальної денної норми. У ній також багато вітаміну С, що допомагає організму швидше засвоїти залізо. Ці смачні ягоди можна додавати у сніданки, коктейлі та просто їсти у сирому вигляді.

20. Насіння соняшнику

Насіння соняшника багате на вітамін Е і різними мінералами, особливо залізом. Склянка насіння містить половину добової норми заліза.

21. Капуста

Капуста - це суперфуд, який містить мало калорій, багато корисних речовин, ні грама жиру, 1.6 мг заліза та 115 калорій. Капуста чудово справляється з анемією та втомою, основними ознаками дефіциту заліза. З неї можна готувати борщ, додавати в салати або в бутерброди, або приготувати смачні чіпси з її скибочок.

22. Помідори

Крім того, що помідори надають стравам чудового смаку, вони ще є непоганим джерелом заліза. Усього одна чашка помідорів може покрити потреби організму в залізі на 30%. Томати, що містять багато заліза, чудово доповнюють омлет, піцу, салат, з них роблять соус для пасти або додають в каррі. У них також є вітамін С, антиоксиданти та лікопін.

23. Вівсяні пластівці

Півсклянки вівсяних пластівців містить 2 мг заліза. Вони також є масу інших поживних речовин, вона може бути чудовим варіантом сніданку. З неї можна робити печиво, батончики з медом та горіхами, мюслі.

24. Коричневий рис

Коричневий рис є основним продуктом азіатської кухні та дуже корисний для здоров'я. У ньому багато клітковини, що допомагає організму очищатися від токсинів, та заліза, що допомагає боротися з анемією та втомою. Готувати такий рис найкраще з овочами, що містять вітамін С, такими, як помідори, картопля, бобові та морква.

25. Паста із цільної пшениці

Паста із цільної пшениці — ще одне гарне джерело заліза в раціоні. Паста - це дуже ситна страва, в якій є магній, кальцій, калій та залізо. Паста має бути невід'ємною частиною раціону будь-якого вегетаріанця. Вона чудово насичує та заряджає енергією на кілька годин.

26. Спаржа

Спаржа має безліч переваг для здоров'я. Вона є основою здорового харчуваннята допомагає поглинати залізо з їжі, а також рекомендується для боротьби з першими ознаками старіння.

27. Буряк

Цей червоний коренеплід — чудове джерело заліза, вітаміну В і С і калію. Весь цей набір корисних елементів допомагає очистити печінку від токсинів, змушує шкіру світитися та надає щокам здорового рожевого рум'янцю. 1 чашка буряка містить 3,90 г заліза.

28. Ріпа та редис

Біла ріпа та редиска – це овоч, який зазвичай росте в помірному кліматі. Цей маленький і ніжний овоч використовують люди для приготування салатів і бутербродів повсюдно. 1 склянка редису містить 3.18 г заліза.

29. Петрушка

Ця маленька середземноморська трава прикрасить будь-яку страву. Її використовують для приготування їжі вже понад 2000 років. Петрушка багата вітамінами та антиоксидантами, які зміцнюють кістки, нервову системута імунітет. 1 склянка петрушки містить 4 г заліза.

30. Сік із чорносливу

Сік із чорносливу - це дуже смачне і гарне джерело заліза. У ньому також є вітамін С, що дозволяє організму всмоктувати залізо ефективніше. Для отримання всієї користі від цього напою пийте його щодня.

31. Абрикоси

Це ще один чудовий фрукт, багатий на залізо. Це залізо потрібне для гемоглобіну, пігменту в червоних кров'яних тільцях, який переносить кисень до клітин організму. Нестача заліза призводить до анемії, запалення, блідості шкірних покривів, ламкості та витончення волосся та сильних кровотеч.

32. Родзинки

У цьому маленькому сухофрукті також є залізо та вітамін С. Родзинки можна додавати в молоко, сік, йогурт, каші, компот та салати, щоб зробити страву ще смачнішою та кориснішою.

33. Фініки

У 100 г фініків міститься близько 0.90 мг заліза.

34. Банани

Банани - це багате природне джерело заліза. Вони стимулюють вироблення гемоглобіну в крові та допомагає при лікуванні анемії.

35. Яблука

У них не так багато заліза, але є масу інших поживних речовин, вітамінів, мінералів і клітковини. Тому практично всі лікарі та дієтологи рекомендують з'їдати по одному яблуку щодня.

36. Виноград

Виноград теж не дуже багатий на залізо і покриває денну потребу в цьому мінералі тільки на 2%. Зазвичай у фруктах не так багато заліза, проте в них повно вітамінів і мінералів.

37. Чорниця

Ця смачна та корисна ягода не славиться великою кількістю заліза та покриває добову потребу організму в цьому мінералі на 3 %. Проте в ній багато антиоксидантів, які не менш корисні для здоров'я.

38. Сік з тамаринду

У цьому дивовижному напої міститься багато заліза, рибофлавіну, тіаміну та ніацину. Він дуже кислий на смак, тому додайте до нього свій улюблений підсолоджувач.

39. Маслини

Маслини є гарним джерелом заліза, яке відіграє важливу роль у виробленні енергії. Він потрібен також при виробництві карнітину, незамінної амінокислоти, що спалює жир. Навіть робота імунної системи залежить від кількості заліза в організмі, яку можна одержати з маслин.

40. Кавун

В кавунах міститься така сама кількість заліза, як і в червоному м'ясі. У ньому міститься стільки ж заліза, скільки в червоному м'ясі, а також вітамін А і С, цинк, бета-каротин, лікопін, калій та багато інших мінералів. Кавуни допомагають худнути та залишатися у формі.

Важливо знати

У раціоні харчування з високим вмістом заліза повинні обов'язково бути присутніми продукти, багаті на вітамін С. Це допоможе організму засвоїти залізо швидко і ефективно. У чаї та каві містяться сполуки, відомі як поліфеноли, які зв'язуються з атомами заліза та ускладнюють його абсорбцію організмом. Кальцій також заважає всмоктуванню заліза, тому намагайтеся не змішувати багаті на залізо продукти харчування з багатою кальцієм їжею в одному прийомі їжі. Приготування кислих продуктів у залізному посуді, наприклад, томатного пюре, може збільшити кількість заліза в продукті в 10 разів.