Прокрастинація. Продовжуємо відкладати все на потім

Прокрастинація. Продовжуємо відкладати все на потім

Чим загрожує звичка відкладати потім? Пам'ятайте фразу Скарлетт О'Хара:"Я подумаю про це завтра?" . За таким, здавалося б, невинним змістом ховається дуже небезпечна звичка, що псує якість життя. Так, виявляється цією шкідливою звичкою страждає більшість із нас, за винятком людей дисциплінованих та розуміючих, що час— це неповоротний ресурс.

Прокрастинація (іншими словами, затягування) — психологічний феномен, коли необхідність важливих справ замінюється несуттєвими, у результаті знижується загальна працездатність протягом дня. Проблема існує давно, особливо з початком появи комп'ютерів, на яких надається можливість не тільки працювати, але і як варіант пограти «в косинку», а на сьогоднішній день і зовсім велика спокуса піти надовго від «проблем» на роботі: соціальні мережі, електронна поштата інше.

Багато хто навіть не знає, що страждають подібною проблемою і всі списують на банальну лінь. Причому при відстроченні люди починають себезвинувачувати, страчувати, турбуватися, турбуватися через дрібниціі накопичувати у собінапруга. Від постійного знаходження вихору думок може розвинутися таке захворювання, як хронічнийневроз,цей стан супроводжуєтьсядестабілізацією самооцінкиі давить відчуттям ущербності.

То чому це з нами відбувається? Навіщо нам потрібно вигадувати час, сподіваючись, що все само собою вирішиться? Існує кілька причин відкладення потім і я пропоную вам різні підходи для усунення кожної з них.

1. Завдання не термінове

Дитина, що плаче, подає сигнали телефон, дедлайн— ми схильні звертати увагу на те, що знаходиться прямо перед нами.

Складно ставити в основу речі, які не вимагають термінового втручання. Прибирання в квартирі або спроби накопичувати гроші, у всіх у нас є справи, яких ми не можемо підступитися протягом місяців і навіть років.

Рішення: розглядайте все у перспективі

Ця дратівлива схильність насправді має еволюційне значення. Люди так влаштовані, що потреби теперішнього моменту ставляться вище за ті, що відносяться до майбутнього. Це цілком природно: справжнє перебуває перед нами, ось ми і приділяємо цьому більше уваги.

У цьому випадку може бути корисно пам'ятати загальну картину, замість того, щоб возитися з деталями. Дивіться на повсякденні відносини через призму своїх довгострокових планів.

Наприклад, ви хотіли здобути освіту, але так і не зробили кроків у цьому напрямку. Що б це означало для вашого життя? З якими цінностями та цілями для вас пов'язана освіта? Облік загальної картини може сприяти початку дій.

2. Не зрозуміло, з чого починати чи що робити далі

Часто ми відкладаємо щось, тому що не впевнені, що варто зробити першим. Ми відчуваємо себе збентеженими, заплутаними чи неорганізованими.

Такий вид прокрастинації- швидше уникнення негативних емоцій, ніж завдання як таке. Ніхто не любить почуватися невмілим або безглуздим, так що зрозуміло, чому ми швидше переключимо свою увагу на серіали або навіть прибирання у ванній. Це називають продуктивною прокрастинацією, коли ми відкладаємо актуальні завдання, віддавши перевагу іншим.

Рішення: збентежіть частиною завдання

Ключ у тому, щоб розуміти, що це абсолютно нормально - відчувати себе збентеженими чи дурними на самому початку справи, особливо якщо ви ніколи його раніше не робили.

Тому першим кроком можна зробити подолання вашого сум'яття та з'ясування першого необхідного кроку.

Деяким людям потрібна допомога з боку, щоб продуктивніше думати. У цьому випадку можна обговорити свою проблему з другом чи колегою, аби зрозуміти, з чого починати.

Пам'ятайте, що будь-яка справа може бути складно розпочинати. Будьте готові до труднощів та помилок, у них немає нічого страшного.

3. Страх невдачі

Прагнення перфекціонізму— не найгірша річ. Зрештою, високі стандарти досягаються завдяки роботі високої якості. Багато успішних людей зізнавалися у тому, що є перфекціоністами. Однак іноді високі стандарти можуть мати протилежний ефект. Ми відмовляємось від своїх проектів, побоюючись, що не зможемо відповідати нашим очікуванням.

Рішення: розділіть свої результати від своєї самооцінки

Перфекціонізм часто пов'язаний із прокрастинацією, але необов'язково саме найвищі стандарти не дають вам рухатися. Швидше заважають стандарти, змішані з вашим переконанням, що ваші результати є важливими для самооцінки. Таке поєднання здатне вибити ґрунт з-під ніг.

Завжди пам'ятайте, що є різниця між тим, хто ви є і чого досягли. Є багато речей, важливіших, ніж досягнення: ваша ідентичність, сім'я, захоплення, досвід, подорожі, друзі, смак, знання, подолані труднощі та те, як ви поводитеся з людьми.

4. Деяким краще працюється під тиском

Всі ми знаємо таких людей, які беруться за справи в останній момент і при цьому можуть робити їх краще за інших.

Рішення: знайте себе

Виявляється, такі люди займаються плануванням наперед, просто трохи інакше. Є два типи прокрастинації: пасивна та активна. Перша— те, з чим ми звикли асоціювати це слово: відволікання на сторонню непотрібну активність, яка заважає виконувати основні завдання.

Активна прокрастинація більш стратегічна. Деякі люди краще справляються під тиском і воліють дочекатися припливу адреналіну і високої концентрації, викликаних дедлайном, що наближається. Тому вони і вважають за краще приступати до справ пізніше.

Тому слід добре знати себе, щоб визначити, який ритм і метод роботи вам найбільше підходять.

5. Ми просто не хочемо робити свою роботу

Часто те, що нам потрібно зробити, просто викликає нудьгу. Це важко і ми віддали б перевагу іншим заняттям у цей час.

Є речі, які нікому не хочеться робити— перебирати папери, дзвонити на техпідтримку, раніше лягати спати. Як же тоді чинити?

Рішення: вимірювайте та компенсуйте

За даними європейських дослідників, для цього є вихід. Опублікована в журналі European Journal of Personality стаття повідомляє про те, що багато студентів, схильні до прокрастинації, відкладають справи на потім просто тому, що у них є захоплюючі альтернативи. У їхньому розумінні, вони не відхиляються від роботи, вони повністю готові вчитися. Тільки не просто зараз.

Вони компенсували свою схильність до прокрастинації рішучістю вчитися старанніше.. Інакше кажучи, вони надолужували втрачене на ранніх етапах. У результаті вони дійсно вчилися навіть більше, ніж студенти, які не прокрастинували. Не на багато, але все ж таки більше.

Давайте не лукавитимемо: з прокрастинацією кожен з нас знайомий не з чуток. Більшість навіть здатна мужньо визнати, що час від часу ми навмисно (чи ні?) відтягуємо ухвалення важливого рішення, здатного вплинути на наше життя. Це може бути похід до стоматолога, велике або маленьке завдання, яке очікує на виконання, або банальне прибирання будинку. Сьогодні ми намагатимемося з'ясувати, в яких ситуаціях слід бути настороже і що може допомогти у партизанській боротьбі проти цієї невигідної для людини якості.

Не відкладаючи у довгий ящик почнемо.

1. Визначте, чи дійсно це потрібно робити

Можливо, причина вашої прокрастинації криється у відсутності вагомої причини, щоб почати діяти. Робота, яку ви терпіти не можете, або щось інше, нелюбиме з самого дитинства, чого вам завжди хотілося позбутися, - це зовсім з іншої категорії, до якої не належать мрії та реальні цілі.

У подібних ситуаціях я порадив би в першу чергу підійти до оцінки майбутнього завдання критично: навіщовитрачати час на те, що рішуче не до вподоби, якщо є багато інших завдань, взятися за якісь одне задоволення?

2. Проведіть невелику «розвідку боєм»

З'ясувавши, які завдання перебувають у стані простою, візьміть одну з них і виконайте невелику її частину, щоб зрозуміти рівень складності виконання. Спираючись на враження, отримані в процесі, ухваліть рішення, чи потрібна вам допомога.

Найчастіше ми перевантажуємо себе думками про те, як багато справ необхідно встигнути втілити в життя, а потім не можемо зрушити з місця, уявляючи собі нескінченний список завдань: їх багато, а працівник, тобто ви, один. Такий підхід є свідомо неправильним. А що якщо приділити насущному питанню, скажімо, 15 хвилин чи півгодини? Цілком ймовірно, що ви увійдете у смак, тим самим зрушивши з мертвої точки.

3. Прислухайтеся до себе. І зробіть навпаки

Найкращий друг «зроблю завтра» – «щось не хочеться». Якщо в душі зростають бунтівні настрої, боротися з ними треба так само рішуче та жорстко, як із міжнародним тероризмом. Адже якщо піти на поводу у бажання нічого не робити, що трапиться далі? Правильно, нічого.

Отже, перш ніж взятися за те, чого ніяк не уникнути, спробуйте налаштуватися на новий лад: помедитуйте, прогуляйтеся пішки або вдайтеся до іншого способу, що діє для вас.

4. Порядок насамперед

Навколишнє оточення може з успіхом як сприяти прокрастинації, так і допомогти в боротьбі з нею ж. Побіжно огляньте ваш робочий стіл, оздоблення будинку або будь-яке інше місце, де вам доведеться працювати.

Напевно, не все навколо вас знаходиться в стані ідеального порядку, тому знайдіть сили, щоб прибратися: позбавтеся від сміття, розставте все по своїх місцях, щоб і око тішилося, і робота сперечалася.

До речі, після невеликого збирання і думається легше. Переконайтеся у цьому самі.

5. Привчіть себе до думки: тепер так буде завжди

Як правило, перші кроки в будь-чому, будь то спорт або нові обов'язки на роботі, завжди даються нелегко. Напевно, самим простим прикладомбуде ситуація, в якій кожен із нас опинявся бодай раз у житті. Помнете чарівну кнопку Snooze на будильнику? Тримаю парі, ви можете не знати, що означає це англійське словоАле абсолютно точно знаєте, як ця кнопка працює: немає нічого простіше, ніж натиснути на неї і спокійно спати собі далі.

Так ось, не можнапіддаватися такого роду спокусам, слухаючи свій внутрішній голос, що закликає відкласти всі справи у довгий ящик. Забудьте про правила етикету, коли він у черговий раз зазвучить у вас у голові: обірвіть його тираду на півслові та робіть, що має.

6. Розкажіть довіреній особі про своє важливе рішення

Їм може стати ваш партнер з бізнесу, дружина або кращий друг- та будь хто, головне, щоб він був у курсі. Озвучте цій людині свої наміри, позначивши ключові моменти, дати та терміни виконання. Попросіть його проконтролювати вас як експеримент.

Дуже можливо, що вашому союзнику в боротьбі за продуктивність і самому потрібна допомога та додаткова мотивація у житті. Тому ми закликаємо вас бути чесними по відношенню один до одного: м'яко, але рішуче вкажіть на місця, що вимагають, на вашу думку, особливої ​​до себе уваги. І дійте.

7. Не дозволяйте собі бути жертвою обставин

Ви не замислювалися, чому вираз «бути жертвою обставин» такий популярний? Чому оповідання з вуст невдах збирають натовпи тих, хто співчуває? Відповідь проста: люди хочуть бути впевненими, що завжди є ті, хто слабший, невдалий, нещасніший за них самих.

Давайте мислити продуктивно: копання у власних проблемах не допоможе у пошуку рішень. Вище ніс! Постарайтеся розвіяти зневіру, переконайте себе: «Я гаразд». Тоді все має вийти.

8. Вибачення не приймаються

Взагалі, вибачатися треба якнайменше. Вибачатись - це, по суті, прощати самого себе, тобто нашого головного ворога. Якщо прощати собі все праворуч і ліворуч, зрештою ви отупієте і станете жити, керуючись лише інстинктами та природними потребами. Хіба це життя?

Приводів домовитися із собою, пішовши шляхом найменшого опору, може бути дуже багато. Викореніть у собі найменші зачатки цієї поганої звички.

9. Вчіться зосереджуватись за короткий термін

Якщо хочете бути успішним, навчайтеся керувати своїм часом. Починайте з малого: привчайтеся бути зібраним протягом невеликих часових відрізків, потрібних для виконання того чи іншого завдання.

Опанувавши цю техніку досконало, ви зможете розпочати і довгострокове планування. Як сказав мій улюблений поет, "велике бачиться на відстані".

10. Слухайте індійські мантри

twentyfreee/Depositphotos.com

Навіть якщо ви не завсідник етнофестивалів і ніколи не думали про поїздку в Непал або Гоа, зверніть увагу на національну музику країни слонів та соусу каррі. Мантри - це позитивні установки, слухаючи які і медитуючи, ви можете набути спокою і налаштуватися на потрібний лад. Перше, чого варто навчитися, – це контролювати дихання. Коли це буде вам під силу, можна приступати до осягнення складніших станів - концентрації на тому, що потрібно саме вам.

До речі, мантр є чимало. Ви можете поекспериментувати та вибрати ту, що подобається та працює.

11. Покиньте зону комфорту

Наш споконвічний ворог – внутрішній голос. Якщо ви дозволите йому звучати, він непомітно переконає вас у своїй правоті. А нам достовірно відомо, що здебільшого він помиляється. Намагайтеся відволіктися від нього будь-якими відомими вам способами.

Найчастіше він виникає у ті моменти, коли ми схильні сумніватися у своїх силах. Тому, якщо ви не впевнені, чи дійдете до кінця шляху, спробуйте заглушити слова сумніву позитивними настановами: «Я зможу, я дійду, я зроблю».

12. Візуалізуйте цілі. Уявляйте успіх

Візуалізація - потужний інструмент досягнення цілей. Вже неодноразово було доведено, що це прийом допомагає вбити прокрастинацію на корені, мотивуючи вас успіх.

Погляд у майбутнє сприяє концентрації уваги на кінцевих цілях, а також на тому, як їх досягнення позначиться на якості подальшого життя. Обзаведіться «дошкою бажань», якщо хочете досягти успіху якнайшвидше.

13. Створіть собі трохи проблем

Або багато, це кому скільки потрібно. Про що я? Справа в тому, що страждання та різного штибу засмучення також є джерелами мотивації: почуття невлаштованості штовхає нас вперед, і ми змінюємо роботу, переїжджаємо, вчимося чогось нового.

Дійшовши до певної точки усвідомлення ситуації, яка не подобається, нормальна людина починає діяти. Так от, якщо ви все ще сидите на місці і волієте не думати про проблему, значить вас все влаштовує, не інакше.

Загалом ви і є той самий чарівник, який може вам допомогти з усім впоратися. Як навчав нас мудрий Махатма Ганді, якщо ти хочеш зміну в майбутньому - стань цією зміною в сьогоденні.

14. Хто наважується, той перемагає

Приборкайте свій страх! Боязнь чогось - найвірніший посібник про крастинації. Просто скажіть собі: "Ні, я нічого не боюся, у мене все вийде". Повторюйте це частіше, запишіть на аркуші і повісьте на чільне місце - ми вже говорили про користь візуалізації думок у пункті під номером 12. Якщо вам вдасться отримати контроль над страхом хоча б раз, то виходитиме і надалі.

Як це зробити? Поговоріть з самим собою - адже все робили це хоча б раз у житті. То чому ж не зробити із цього гарну, корисну звичку? Наодинці зі своїми думками можна не кривити душею і не шукати виправдання своїм негативним рисам: страху, лінощів, небажання щось змінювати. Намагайтеся виявити свої проблемні місця і почніть боротися з ними.

15. Працюйте над самодисципліною

Якщо чесно, вибір часто не такий вже й великий: або зібрати всю волю в кулак сьогодні і стати на шлях змін, або пожинати гіркі плоди розчарування вже в найближчому майбутньому. Залишити вирішення важливих життєвих питань на потім - це дуже легко і, на жаль, зовсім неефективно.

Багатьом відоме прислів'я «Посієш думку - пожнеш дію, посієш дію - пожнеш звичку, посієш звичку - пожнеш характер, посієш характер - пожнеш долю». Заряджайте себе правильними думками, маєте гарні звички, адже все у ваших руках.

Взагалі, кожен із нас - не що інше, як сукупність звичок та укладів. Привчити себе можна до всього. Скористайтеся цією особливістю людської свідомості у своїх інтересах!

16. Ваги повинні бути вірними, а терміни - доступними для огляду.

Легко давати обіцянки, чи не так? На цю тему у світі заспівано чимало пісень і ще більше сказано слів. Теж відноситься і до термінів, дедлайн, як зараз стало модно говорити. Призначити їх займає від сили півхвилини, на виконання можуть піти тижні та місяці.

Як вчинити? Давайте мислити стратегічно: уявіть собі, що у покарання за зрив робочого графіка ви не матимете можливості, скажімо… пити каву протягом місяця! Не дуже радісна перспектива, чи не так?

17. Оголосіть війну перфекціонізму

Насправді в ньому немає нічого доброго. Для початку звернемося до визначення. Перфекціонізм - це переконання, що найкращого результату можна досягти. Здавалося б, нічого поганого, але, розмірковуючи в подібному ключі, ми нескінченно віддаляємось від справжньої мети, яка полягає в тому, щоб зробити справу. get sh*t done, як кажуть за океаном

Основна помилка, яку схильні робити багато хто, - підміна понять. Перфекціонізм немає нічого спільного з високою якістю. Хто б що нам із цього приводу не говорив, відповідь буде одна: час – гроші. Вчіться керувати ним так само, як досвідчений полководець керує своєю армією.

18. Не забувайте заохочувати себе

Буває, що нам не вистачає нагороди за справу з успіхом. Не можна забувати про заохочення, адже це одне з найсильніших джерел внутрішньої мотивації. Ось чому так важливо святкувати свої перемоги як великі, так і маленькі. Влаштуйте позачерговий вихідний, порадуйте себе покупкою, про яку давно мріяли, перейміться радістю тріумфу!

Зрештою, боротьба з прокрастинацією – справа непроста. Як сказав у своїй книзі «Вітаміни для розуму» Джим Рон (Jim Rohn), відомий американський оратор та бізнес-тренер:

Ми всі повинні відчувати два види болю: біль дисципліни та біль жалю. Різниця в тому, що дисципліна важить унції, а жаль важить тонни.

А ви схильні до прокрастинації? Що і чому ви схильні щоразу відкладати? Поділіться з нами своєю думкою та успішним досвідом боротьби з напастю!

Перед тим як ми перейдемо до семи науково обґрунтованих способів зупинити прокрастинацію, важливо усвідомити для себе кілька основних принципів – це допоможе вам досягти успіху у вашому починанні.

Усвідомте, що ви профарбуєте

Складно змінити свої звички, якщо ви не розумієте, що вам це потрібно. Тому зустрічі анонімних алкоголіків і починаються з фрази "Привіт, мене звати Джим, і я алкоголік".

Звичайно, ми так далеко заходити не будемо, але для ефективних змін насамперед необхідно усвідомлювати свої сильні та слабкі сторони.

Тривожні дзвіночки, що свідчать про те, що ви прокрастинатор:

• ви весь день робите завдання з низьким пріоритетом, не беретеся за складні та важливі завдання;
• читаєте пошту по кілька разів, але не відповідаєте на вхідні та не приймаєте рішень, як з ними працювати;
• сідайте, щоб почати важливе завдання, а через п'ять хвилин уже біжіть за філіжанкою кави;
• завдання довго висять у вашому , навіть ті, які ви вважаєте важливими;
• постійно погоджуєтесь виконати нескладні завдання, про які вас просять колеги, замість того, щоб спочатку розібратися з важливими завданнями, які вже є у вашому списку;
• чекаєте «особливого натхнення» або «правильного часу», щоб взятися за важливу справу.

Будьте готові змінити свій підхід

Це підводить нас до наступного принципу: треба бути відкритим змінам.

Визнати, що ви прокрастинуєте, - чудовий перший крок, але він буде абсолютно непотрібним, поки ми не почнемо змінювати свій підхід до справи. Порад, як , можна знайти в інтернеті безліч, але не забувайте прислухатися до себе. Якщо ви відчуваєте, що перевантажені, рухайтеся до своєї мети маленькими кроками. Або не слідуйте всім порадам з нашого списку поспіль, а обирайте тільки ті стратегії, які, на вашу думку, приведуть до бажаного результату. Це можуть бути стратегії, які ви не куштували раніше, або ті, про які ніколи не чули. Або чули, але постійно відкладали потім.

Вчіться отримувати задоволення від поточних завдань

Щоб зупинити прокрастинацію, ми насамперед повинні для себе визначити, що вона є.

Двома словами, прокрастинація - це відкладення справ, на яких, за ідеєю, слід зосередитися прямо зараз. Але натомість починаєш займатися чимось приємнішим чи нескладним.

Якщо причина, через яку ми відкладаємо справу, полягає в тому, що займатися іншими речами нам приємніше і комфортніше, значить, нам необхідно перетворити поточні завдання на більш приємний та захоплюючий досвід.

А тепер заглибимося у запитання. Як все-таки зупинити прокрастинацію?

1. Готуйтеся з вечора

Цей найпростіший лайфхак – планувати свій день – може позбавити вас від прокрастинації, до того ж на підготовку потрібно менше п'яти хвилин.

1. Візьміть листок та ручку.
2. Запишіть три справи, які ви добре зробили сьогодні, та три справи, з якими потрібно розібратися завтра (будьте конструктивні, а не песимістичні).
3. Нижче запишіть одну завершену сьогодні справу, яка дала найбільшу віддачу. А потім запишіть таку важливу одну справу на завтра.

2. Знайдіть своє одна справа

Одна справа- це завдання або дія, яка може значно вплинути на кінцевий результат чи вашу мету.

Дослідження свідчать, що аналітичний параліч – виділення непропорційно великих зусиль на стадії аналізу проекту – причина прокрастинації номер один.

Але якщо зосередитися на одній важливій задачі і присвятити весь день роботі над нею, ефективність збільшиться в рази.

Що робити, якщо ви не можете визначитися, яка справа для вас зараз найважливіша? У цьому може допомогти нескладний алгоритм Тіма Ферріса (Tim Ferriss):

1. Запишіть 3–5 справ, які вам не хочеться виконувати або через які ви хвилюєтеся. Зазвичай завдання, яких хочеться відмовитися, насправді є найважливішими.

2. Обміркуйте кожне завдання та запитайте себе:

• "Якщо я виконаю завдання сьогодні, я буду задоволений цим днем?"
• «Мені варто зайнятися цим завданням, навіть якщо простіше виконати решту маловажливих справ зі списку завдань?»

3. Ще раз погляньте на завдання, яким ви відповіли «так». Заплануйте стільки часу, скільки потрібно для того, щоб виконати одне із цих завдань сьогодні. Але не більше однієї.

Якщо ви продовжуєте відволікатися, неминуче повертайтеся до того самого одній справі- це поверне вам правильне настроювання.

3. Розбивайте

Згадайте, як ви починали вчитися чогось нового чи запускали великий проект. Вам, швидше за все, знайоме почуття тяжкості, яке зазвичай супроводжує це.

Наш мозок від природи не здатний одразу пов'язати результат та тривалу напругу, особливо якщо ми далекі від поставленої мети. Найчастіше ми стикаємося із внутрішніми сумнівами, і насамперед саме страх заважає нам розпочати.

Розбивайте справу на шматочки та робіть по одному за раз.

Наприклад, ваша мета – вивчити нова моваза 90 днів і вам навіть страшно про неї подумати. Але ви можете розбити цю справу на частини: щоранку приділяти 60 хвилин вивченню мови і заучувати по 30 слів, що часто вживаються. До кінця цього терміну ви запам'ятаєте 2700 слів.

За даними Rype, за допомогою 2 900 слів будь-якої мови можна описати 80% подій, а це означає, що ви досягнете початкової мети - швидко розмовляти.

Трюк у тому, що потрібно поменше думати і розбивати справу на невеликі дії, поки не позбавитеся страху почати.

4. Скажіть «ні»

Нові справи та завдання з'являються постійно. Може, начальник вимагає від вас заповненого звіту або клієнта просить допомоги - список можна продовжувати нескінченно. Але ви повинні вміти тим справам, які не допомагають вам рухатися до вашої мети.

Щоб ефективно розпоряджатися своїм часом, варто скористатися відомим методом – матрицею Ейзенхауера.

»
План дій для кожного із секторів:

1. Терміново та важливо. Зробіть це негайно.
2. Важливо, але не терміново. Вирішіть, коли ви це робитимете.
3. Терміново, але не важливо. Делегуйте.
4. Нетерміново та неважливо. Залишіть на потім.

Щоб максимально ефективно використовувати більшу частину свого часу, кілька годин на день відводьте під справи сектора 2.

Робота - одна з найнебезпечніших форм прокрастинації.

Гретхен Рубін (Gretchen Rubin), автор книги «Проект „Щастя“»

5. Дбайте про себе

Найголовніша причина прокрастинації – недолік мотивації. А щоб підвищити рівень мотивації, досить просто дбати про себе.

Сон, корисна їжа та регулярні вправи допоможуть залишатися здоровим. На жаль, ця найпростіша рада поки що залишається найважчою для більшості людей. За даними видання Medical Daily, і прокрастинація можуть стати єдиним безперервним циклом. Через розвиток технологій та доступність розваг ми частіше відкладаємо сон на потім і в результаті не висипаємося. Це веде до зниження мотивації та подальшої прокрастинації, і так продовжується знову і знову.

Швидке рішення: протягом дня робіть вправи, хоч би зарядку – це підготує ваше тіло до відпочинку. І уникайте будь-яких гаджетів за дві-три години до сну, щоб не завантажувати голову.

6. Прощайте себе

Погляньмо правді у вічі. Ми всі люди, і всі ми неідеальні. Тож чи варто докоряти собі за прокрастинацію?

У Карлтонському університеті було проведено дослідження серед студентів, які складали випускні іспити. В результаті виявилося, що вміння прощати себе за відкладення справ на потім призводить до меншої прокрастинації в аналогічній ситуації у майбутньому. Це тому, що зв'язок між самопрощенням і прокрастинацією опосередкована негативним ефектом. Самопрощення допомагає зупинити відкладення справ на потім, оскільки замінює негативні емоції.

Наступного разу, коли помітите, що профарбуєте, пробачте себе за це і рухайтеся далі.

Ми прощаємо не заради інших людей. Ми прощаємо заради себе, щоб рухатись далі.

7. Просто почніть

У телевізійній індустрії дуже популярний спосіб, що змушує нас продовжувати дивитися шоу - несподіваний поворот наприкінці. Ви, напевно, пам'ятаєте моменти на кшталт «завтра ви дізнаєтесь, чим усе закінчилося».

Телевізійники роблять це, бо знають: нас просто вбиває те, що ми розпочали, але не закінчили. Якщо ми розпочали справу - перегляд серіалу, вивчення мови, новий проектна роботі, - завдання не буде виходити з голови доти, доки ми її не закінчимо. У психології такий стан називається «ефект Зейгарнік».

Прокрастинація тільки посилюється перед початком справи, якщо ми не знаємо, як і з чого почати. Однак при виконанні завдання наше сприйняття, ставлення до неї змінюється, а до кінця ми можемо навіть отримувати задоволення від справи, яку спочатку боялися.

Ефект Зейгарник доводить, що вам потрібно просто почати звідки завгодно, щоб використовувати свою слабкість (або силу) природної схильності доводити до кінця.

А ви часто прокрастинуєте? І як справляєтесь із цим станом?

Є два типи людей. Перший тип: людина успішна, домагається всього, що захоче, їй на добу цілком вистачає 24 години. Другий: прокрастинатор. Люди першого типу сюди, найімовірніше, ніколи не заглянути, у них багато важливих справ, які вимагають їхньої безпосередньої участі. А ця стаття саме для вас, представники другого типу.

Поспішаю зауважити, що бути прокрастинатором анітрохи не соромно, більше того, прокрастинаторів різного ступеня тяжкості абсолютна більшість.

Саме слово « прокрастинація», як нам каже вікіпедія, має латинське коріння і в даний час у англійськоюмає значення "затримка, відкладання". Таким чином, "прокрастинація" - схильність до постійного відкладення "на потім" неприємних думок та справ. До певного рівня відкладання справ є нормою (всі ми знаємо розхожу примовку про роботу, яка не вовк і в ліс не втече), але, переростаючи цю межу, прокрастинація стає серйозною проблемою. Лінь і прокрастинація мають багато спільного, проте це не те саме. Швидше лінь - один з багатьох компонентів, які утворюють явище прокрастинації.

То хто він такий, загадковий «прокрастинатор»?

Насамперед, про крастинацію страждає той, хто не звик до дисципліни. Насправді хто захоче чистити зуби за розкладом і займатися зарядкою строго з 6:30 до 6:45? Хто взагалі готовий займатися цією зарядкою навіть не прив'язуючись до певного часу? Правильно, лише той, хто цю статтю не читатиме.

До речі, цю саму статтю було задумано написати щонайменше півроку тому. І весь цей час вона не була опублікована виключно через наявність у автора цієї статті проблеми прокрастинації. Складно, чи знаєте, взяти та написати, а раптом не вийде? А раптом я щось упускаю? А раптом…? Ааа… гаразд, не горить, справді. Краще піду чаю вип'ю.

І в цьому вся суть прокрастинації.

Чим же займається людина-прокрастинатор, коли на порядку денному стоять справи і він усвідомлює їх важливість і необхідність завершення? Він найчастіше відволікається і розважається, до останнього моменту намагаючись не помічати цього неприємного у всіх сенсах почуття, що час минає, а нічого досі і не зроблено. Людина починає відволікатися і розважатися з подвоєною силою, аби забути про гнітючі наслідки невиконання всього того, що виконати потрібно.

Справжній прокрастинатор ніколи не поспішає доводити свої справи до кінця. Завжди знайдеться 1000 та 1 причина, через які «весь світ зачекає». Рано чи пізно, у особливо запущених випадках, складно стає не лише доводити до кінця розпочате, а й взагалі починати хоч щось нове. Відразу ж виникає страх, що до гори недороблених справ додасться ще одна, яка тільки докучатиме своєю наявністю.

Навіть якщо прокрастинатор знайшов у собі залишки сил, щоб завершити особливо важливу або довго тягнеться справа, то факт його завершення не приносить колишнього морального задоволення, тільки . Причина в тому, що купа справ, що залишилася, нікуди не поділася і завершений з такою працею один проект безжально нагадує про те, що попереду ще довгий список справ, кожен елемент якого вимагатиме не менших, а то й великих зусиль.

Між іншим, добре, щоб цей список був. Найчастіше прокрастинатор цього списку немає, наївно вважаючи, що його численні незавершені справи вкладаються в нього в голові. Єдине, що ці справи роблять у нього в голові – вносять «розброд і хитання», не дають зосередитися, лякають своєю кількістю, яка часто «зсередини» видається більшою, ніж вона є насправді.

Тому звідси слідує висновок для тих, хто вирішив перейти з другого типу людей до першого:

Правило №1: Склади нумерований список справ, які вже нагромадилися.

Після складання такого списку, слідує маленьке позитивне підкріплення: майже у кожної людини цей список у голові був набагато ширший, ніж він є на папері. А це означає, що справ не так багато, як здавалося. Гора, на яку належить забратися, не така вже й висока. Для «запущеного» прокрастинатора – це добрий знак та деяке полегшення.

Відразу скажу, виконання цих правил - це теж справа і воно теж ляже в ту ж саму купу, якщо не почати його виконання відразу ж, поки ще не спало на думку піти попити чай. Якщо у вас є час прочитати цю статтю, то значить і є час скласти сортований нумерований список.

Правило №2: Склади цей список зараз.

Без приємних бонусів і в цьому випадку не обійдеться. Справа в тому, що кожного разу, коли прокрастинатор доводитиме справу до кінця, навіть найдрібніша і навіть найнезначніша, у нього закріплюватиметься ефект усвідомлення того, що він-таки зміг, що він чогось вартий, що він може, коли хоче. Щоразу ця впевненість міцнітиме. І настане день, коли слідом за маленькими справами підуть і великі справи, які людина (вже не прокрастинатор) зможе довести до логічного кінця. Чи хочете ви випробувати трохи радісного почуття від того, що стали ближчими до вирішення своєї проблеми? Тоді дотримуйтесь правила №2.

Відразу за складанням списку поточних справ категорично рекомендується визначитися з пріоритетами. Це означає, що потрібно переглянути важливість, терміновість та потребу кожного окремо взятого пункту. Ось побачите, якщо підійти до цього завдання з усією серйозністю, то ваша «гора» стане більше схожою на пагорб, ніж на Еверест. А це, знову ж таки, додасть ентузіазму.

Правило №3: Визнач пріоритети (важливість, терміновість), відсортуй справи відповідно до пріоритетів виконання. Виключи зі списку ті справи, які вже втратили актуальність, або ніколи не мали важливості.

На цьому шляху можуть виникнути проблеми. Людина звикла вважати, що всі її справи важливі і що без них вона не може обійтися. Справді, недаремно він носив їх весь час у голові, щоб потім узяти ось так і викинути з них, скажімо, половину. Безперечно. Він носив їх тому, що вони здавались йому важливимиАле настав час переглянути їх і критично поглянути на цю велику важливість.

Тут вам допоможе простий тест. Для стислості я позначу цей тест «критерієм бажаності». Беріть кожен пункт і вголос вимовляйте "Я хочу…"і замість крапки підставляйте те формулювання справи, яке у вас там значиться. Якщо раптом виходить так, що ви не хочете, а, наприклад, повинні, то ця справа вам не підходить і її можна сміливо прибирати кудись подалі з цього списку. Якщо вам страшно розлучатися з тими справами, які ви повинні комусь зробити, але самі не хочете, заведіть спеціально для них окремий список. Ось побачите, до кінця цієї статті його можна буде спокійно викинути. Але поки все ж таки зробіть, ця вправа теж сильно допоможе вам на шляху перетворення з прокрастинатора на успішну людину, а також подарує ні з чим не порівнянне почуття «гори з плечей», коли ви все-таки викинете цей список.

Важливість дотримання критерію бажаності неможливо переоцінити. Справа в тому, що незалежно від релігійних, філософських та інших світоглядних поглядів, я сподіваюся, що кожен із вас дорожить часом свого життя. Користуючись цим критерієм, можна максимально звільнити час свого життя тільки для тих справ, якими ви хочете незмінно займатися. Ці справи будуть робитися не так заради результату, як заради самого процесу. А це означає, що час, проведений за ними, пролетить непомітно, але від цього не менш приємно. Такі справи – це навіть не справи зовсім, а натуральний відпочинок.

Може здатися, що я раджу залишити лише якісь несерйозні справи, але як тоді жити? Як їсти? Як працювати, зрештою? Чи багато ти, авторе, бачив людей, яким подобається працювати? А жити треба!

Безперечно треба. Але треба ще знати, навіщо воно все. Постає споконвічне запитання «Ми живемо для того, щоб їсти чи їмо для того, щоб жити?» так само і з рештою всіх сфер. Ми живемо, щоб працювати чи працюємо, щоб жити?

Психічне відхилення чи просто розбещеність?

"Прокрастинація" (звичка відкладати) з латини так і перекладається - "на завтра". А є ще синоніми: зволікати, зволікати, копатися, частіти, волочити, відстрочувати, відтягувати, гальмувати, канітельити, тягнути час, відкладати в довгу скриньку. Я навмисно не в цьому тексті використовуватиму модне слово «прокрастинація». У західній психології воно використовується для визначення феномена лінощів взагалі. Але ліньки ширші, складніші і багатогранніші, ніж просто відкладання справ на потім.

Психологи сперечаються про природу про крастинацію. Одні вважають її психічним відхиленням, інші – особистою розбещеністю. Наприкінці 90-х у пресі навіть з'явилося повідомлення про те, що вона передається з генами і, в принципі, невиліковна. Мені ж, як психологу, здається, що до такої природної схильності людини відкладати неприємні справи потім учені ставляться надто серйозно.

Тягнути час можна по-різному: не починати його; не приймати рішення розпочати; почати та кинути; робити багато справ одночасно, жодна не доводячи до кінця; займатися безліччю інших справ, не торкаючись головного тощо.

Ось що відповідали учасники мого опитування:

Розповідає Л.:

«Мій чоловік, коли насувається необхідність ухвалення будь-якого рішення, що вимагає подальшої дії, спочатку ігнорує проблему якомога довше, а потім (під моїм тиском) видає своє сакраментальне: "Треба подумати!". Так він сказав, коли я попросила купити його пральну машину. Через місяць я зробила новий запит і почула: "Треба вирішити, яку модель вибрати". Минуло ще 3-4 місяці… І тільки коли я пригрозила, що зараз піду до сусідньої (не найкращої) крамниці і ткну пальчиком у найдорожчу машинку, чоловік злякався. Увечері я вже стирала в новенькому пральному агрегаті».

Розповідає К.:

«Я ніколи нічого не роблю без нагальної потреби. Не винесу сміття доти, доки з відра не посипається. Не куплю продуктів доти, доки у будинку є хоч щось їстівне. І так далі. Зрозуміло, якщо наполегливо просять – роблю. І це не стосується інтересів та захоплень, звісно. На роботі спокійна праця — не на мене. Розслабленість, а потім максимальна концентрація – ось мій стиль. І, загалом, у мене виходить».

Причини поганої звички

І все ж таки звичка тягнути час – серйозна проблема для багатьох людей, що заважає їм повноцінно жити, ефективно працювати і отримувати задоволення як від праці, так і від відпочинку. Чим вона буває викликана? Ось лише деякі причини:

* невміння планувати час;

* нездатність зосередитися;

* постійне почуттятривоги чи страху;

* Депресія;

* невпевненість в собі;

* фінансові труднощі;

* Неприємності в сім'ї;

* нереалістичні очікування та надії;

* Перфекціонізм;

* страх невдачі;

* страх змін;

* протест проти нав'язаних згори правил і термінів;

Смажений Півень як метод

Про тих, хто завжди відкладає все на потім, часто говорять: «тягнуть гуму». Тут помічена одна дуже важлива властивість прокрастинації – накопичення напруги. Чим довше тягнути – чи гуму, чи час – тим більше вона стає. Результат може бути двояким. З одного боку, пущений з рогатки камінь отримує енергію для польоту лише тоді, коли гума добре натягнута. Людина, яка не поспішає приступати до роботи, чекає на подібний імпульс. Коли терміни підіжмуть гранично, часу залишиться мізерно мало, він відчуває приплив сил і здатний повністю сконцентруватися на роботі (у народі ще кажуть: смажений півень клюнув). З іншого боку, якщо гуму тягнути дуже довго, вона може й луснути. Штурмівщина — не кращий спосібвиконання завдань, а безсонні ночі – не найкращий час для цього.

Вчені з Центру з вивчення проблем прокрастинації Картонського університету (Канада), дослідивши кілька сотень студентів, дійшли висновку, що молоді люди, схильні відкладати навчання на потім, частіше застуджуються, менше сплять, неправильно харчуються, більше курять та п'ють. А результати нічних чувань над підручниками, як правило, виявляються не найкращими.

Психологія святих

То що робити?

У Отечнику (розповідях про святих отців) є така притча: «Одна людина мала землю, яка за його недбалістю звернулася до безплідної, заросла бур'янами. Знадобилося йому обробити її, і сказав він до сина: «Піди, очисти наше поле». Син пішов, але коли побачив, що воно заросло бур'янами, впав духом і сказав собі: «Хіба я колись викоріню всі ці бур'яни і очищу землю?» З цими словами він ліг на землю і заснув; так чинив він багато днів. Потім прийшов батько подивитися, що зроблено, і побачив, що нічого не зроблено. Він сказав синові: Чому ти досі нічого не зробив? Син відповів: "Я побачив, як багато бур'янів, і відмовився від роботи". А батько сказав: «Якби ти щодня обробляв хоча б такий шматочок землі, який ти займаєш, лежачи на ній, то робота твоя помалу посувалася б». Юнак вчинив за настановою батька, і в короткий час поле було очищене та оброблене».

Святі отці теж знали про прокрастинацію та розробляли свої рецепти для боротьби з нею. Ось, наприклад, які поради наводить Никодим Святогорець у книзі «Невидима лайка».

Він помітив, що чим довше справа відкладається, тим важчим здається і радить: «До будь-якої справи, яку маєш робити, не зволікай приступати, тому що перше недовге помешкання приведе тебе до другої, довшої, а другої — до третьої, ще більше довгому, і таке інше. Від цього справа починається занадто пізно і ... або зовсім залишається як обтяжлива ... Ти не тільки під час праці, але і коли ще він далеко попереду, відчуватимеш, ніби в тебе гора на плечах, будеш тяжіти тим і мучитися, подібно до невільників, в безвихідному невільництві перебуває. Так і під час спокою не матимеш ти спокою, і без справ почуватимешся обтяженим справами».

Щоб подолати недбальство, преподобний Никодим пропонує його обманювати, розбиваючи справу на маленькі блоки і роблячи перерви.

«Якщо для здійснення якоїсь частини служби потрібно, припустимо, годину молитовної праці і це здається важким для твоєї лінощів, то ти, приступаючи до цього, не думай, що тобі доведеться годину стояти, а уявляй, що це триватиме якусь чверть години , і непомітно простоїш, молитвословствуя цю чверть; Простоявши ж це, скажи собі: простоїмо ще четверточку, це трохи, як бачиш; потім те саме зроби для третьої та четвертої чверті; і скінчиш це діло служіння молитовного, не помітивши труднощів і тягаря... Так само чини і у ставленні до роботи, і до діл слухняності твого».

Часто ми не можемо почати роботу, тому що завалені справами і не знаючи, з чого почати, впадаємо в ступор: «Але ти не думай про цю безліч справ, — пише преподобний Никодим, — а скріпивши серце берись за перше передлежаче і роби його з усією старанністю, як інших зовсім не було, і зробиш його спокійно; потім таким же чином чини і стосовно інших справ і все переробиш спокійно, без сум'яття і клопітливості».

Тим, хто хоче виправитись

Наведемо список порад для тих, хто піддається звичці відкладати.

— Згадайте, які справи, по-справжньому важливі, ви відкладаєте вже багато років? Тільки не називайте перше, що спаде вам на думку. Ваше небажання починати виконувати їх настільки велике, що підсвідомість послужливо надаватиме вам які завгодно справи окрім цих – по-справжньому важливих. Тож доведеться як слід проаналізувати власне життя.

— Подумайте, чому саме цього заняття вам так не хочеться приступати. Для цього потрібна чесність перед собою і, якщо хочете, мужність. Можливо, з ними пов'язаний біль чи інші неприємні відчуття. Не завжди ми самі усвідомлюємо це, проте підсвідомо прагнемо уникнути болю. Але з'ясувати причини небажання братися до чогось необхідно. Знайшовши коріння проблеми, ми знаходимося на півдорозі до її вирішення.

— Подумайте про те, які позитивні зміни відбудуться, коли ви нарешті виконаєте ці справи.

— Спробуйте підрахувати, чим ви платите за бездіяльність? Уявіть, як би повернулося ваше життя, якби ви свого часу не стали відкладати ті чи інші неприємні, але важливі справи. Яким би зараз було ваше здоров'я, рівень освіти, посада, сімейний стан?

— Врахуйте, що нерідко ми самі вселяємо ставлення до майбутньої роботи («Що за нудне завдання мені дісталося!») або тому, хто її доручив («Вічно бос доручає мені безнадійні проекти! Він ненавидить мене!»). Будучи сказаною кілька разів, ця фраза стає нашим твердим переконанням. І, болісно змушуючи себе сісти за роботу, ми боремося вже з власними емоціями, які самі щойно навіяли. Намагайтеся наступного разу уникати подібних думок.

- Заведіть щоденник. Щонайменше 30% усіх любителів відкладати це допомагає. Заносьте туди не лише список справ, а й – що дуже важливо – досягнуті результати.

— Отримавши завдання, визначтеся, коли ви маєте намір розпочати його виконання. Тепер чи пізніше? Якщо друге, позначте дату у своєму щоденнику.

— Проаналізуйте свої почуття та думки. Коли настає той момент, коли вам хочеться відкласти роботу на невизначений термін? Щойно відчувши перші ліниві позиви, негайно голосно та чітко скажіть собі: «Стоп»! Для вірності можете навіть ущипнути себе.

- Головне почати, подолати інерцію - потім справа піде набагато веселіше. Адже ви вже відірвалися від землі – і тепер потрібно лише летіти, можливо навіть, отримуючи задоволення від польоту.

— Перед початком роботи пообіцяйте собі якусь маленьку, але приємну нагороду. Головне, щоб вона була запланованою. Ви не поїдете пити каву, кинувши роботу на середині. Ви зробите половину роботи - і після цього дозволите собі кава-брейк. Відчуваєте різницю?

— Почніть виконання роботи з найпростішого та найобтяжливішого. Нехай перший етап буде невеликим.

- Розбийте робочий день на блоки. Той, хто працює, не встаючи по 2-3 години, досягає меншого, ніж той, хто щогодини дозволяє собі 10-хвилинну перерву. Якщо ви ну ніяк не можете змусити себе взятися за роботу, розбийте її на крихітні, п'ятихвилинні блоки. Швидше за все, взявшись за справу, ви виявите, що втяглися, а через п'ять хвилин вам шкода буде кидати почате.

— Якщо йдеться про великий проект, почавши працювати над ним, не зупиняйтесь. Навіть у дні, заповнені іншими справами, приділяйте роботі над ним хоча б по півгодини, а якщо немає можливості, то й 10 хвилин. Тож ви не втратите прискорення, отримане на старті. А зупиніться – доведеться набирати його знову.

Отже, як бачимо, способів боротьби зі звичкою відкладати справи потім існує чимало. Якщо ви вирішите скористатися ними, пам'ятайте найголовнішу пораду: почніть діяти сьогодні, зараз, а не з понеділка.