Чому так корисно бігати підтюпцем, користь та шкода. Все що ви хотіли знати про біг підтюпцем Спалюється зайвий жир

Для підтримки форми та гарного самопочуття підходить біг. Щоб почати займатися, потрібні лише зручні кросівки, місце і трохи вільного часу. Необхідно також зрозуміти специфіку, яку має підтюпцем: як правильно бігати, як підготувати тіло до тренування, як не нашкодити спортивними заняттями.

Відмітні ознаки бігу підтюпцем

Немає такої швидкості, яка б віднести рух до бігу підтюпцем. Темп визначається індивідуально та залежить від фізичної форми людини. На думку багатьох тренерів, цей варіант бігу можна назвати розслабленим, оскільки дистанцію, яку спортсмен пробігає, міг би пройти пішки, з тією ж швидкістю.

Ключовою характеристикою є сам біг: він відрізняється від ходьби фазою польоту. У цей момент обидві ноги людини відірвані від поверхні і не стикаються з нею.

Поширеним синонімом такого бігу є джоггінг, рух із невисокою швидкістю. Хоча визначення використовують для позначення повільного бігу, швидкість тут суб'єктивним показником. Досвідчені спортсмени можуть рухатися набагато швидше або тих, хто веде активний спосіб життя і не прагне рекордів.

Тренування будь-якої інтенсивності можуть дозволити собі лише здорові люди. Якщо лікар не бачить протипоказань для бігу, займатися ним можуть усі.

Цей вид активності сприяє зміцненню серцево-судинної системи, суглобів, підвищує тонус м'язового тіла. Хороша робота серця покращує кровообіг, наповнює тканини організму киснем, покращує метаболізм та нормалізує тиск.

Джоггінг корисний людям, які прагнуть нервової системи. Біг допомагає подолати стрес, вигнати депресію, зібратися з думками перед ухваленням рішення. Заняття тривалістю понад 30 хвилин сприяє виробленню ендорфіну (гормону щастя) та піднімає настрій.

Джоггінг підходить тим, хто бореться із зайвими кілограмами або прагне утримати вагу. Для цього легкий біг необхідно поєднувати із правильним харчуванням. Оскільки перші 40 хвилин тренування людський організм витрачає енергію, одержувану з вуглеводів, необхідні тривалі фізичні навантаження у помірному темпі. Під час джоггінгу не потрібно рухатися швидко, худне може збільшувати тривалість занять, не виснажуючи свій організм.

Існує ряд захворювань, при яких біг підтюпцем протипоказаний.

Серед них:

Короткозорість, глаукома. Джоггінг може стати причиною відшарування сітківки.
Будь-які хронічні захворювання під час загострення. Тут доцільність пробіжок необхідно обговорити з лікарем. Надмірно активні тренування можуть призвести до погіршення загального стану.
Простудні захворювання. Не можна бігати з підвищеною температурою тіла, з хворим на горло або закладеним носом. Слід дочекатися покращення самопочуття, і лише потім відновлювати тренування.
Захворювання суглобів – артрит, артроз, остеохондроз, міжхребцева грижа. Навіть легкий біг дає велике навантаження на спину та коліна, що погіршує стан суглобів.
Захворювання дихальної системи. Джоггінг вимагає активної роботи легень і може спровокувати загострення бронхіальної астми або спричинити легеневу недостатність.
Захворювання серця та судин. Кардіотренування, до яких відноситься і біг, дають високе навантаження на серцевий м'яз. Здорова людина, яка регулярно займається спортом, тренує її витривалість. Серцевий м'яз хворої людини може витримати запропонованих навантажень.

Не рекомендується починати бігати людям похилого віку. У 60 років суглоби, зв'язки, м'язи важко пристосовуються до фізичних навантажень. Відмовитися слід не тільки від бігових тренувань - від аеробних навантажень високої інтенсивності людям похилого віку теж слід утриматися. Заміною джоггінгу стане або йога.

Техніка виконання

Техніка бігу підтюпцем проста, але існують деякі рекомендації, що дозволяють підвищити витривалість і знизити стомлюваність під час тренувань:

тулуб повинен залишатися у вертикальному положенні, очі – дивитися вперед;
вдихати слід носом, видихати - ротом;
кроки мають бути часті, пружні;
руки, зігнуті в ліктях, притиснуті до тіла та виконують рухи вперед і назад у такт кроків;
плечі повинні залишатися розслабленими та опущеними.

Пробіжці передує розминка. Вона розігріває м'язи та суглоби, готує дихальну систему до джоггінгу.

Біг підтюпцем на місці

Біг на місці приносить таку ж користь, як і джоггінг у парку або на біговій доріжці, але таке тренування дає менше навантаження на суглоби чи м'язи. підтюпцем на місці зводить можливість отримання травми до мінімуму. Такий вид бігу на місці зміцнює серце та судини, посилює потовиділення та виведення шлаків, спалює калорії, підвищує настрій та зміцнює нервову систему.

Кількість спалюваних калорій

Спалювання калорій під час бігу підтюпцем визначається не тільки швидкістю руху, але також вагою людини та тривалістю фізичного навантаження.

На думку дослідників, під час джогінгу зі швидкістю 12 км/год людина витрачає близько 13,3 ккал на 1 кг маси тіла на годину. Тому бігун вагою 70 кг спалить під час годинного тренування понад 900 ккал. Якщо ж вага тіла спортсмена буде 50 кг, витрата енергії за цей же час становитиме 665 ккал. При зниженні темпу руху (12 км/год — середня швидкість підготовленого спортсмена, але з новачка) енергетичні витрати людини (витрата калорій) також знижуються.

Корисно знати новачкам

Рішення зайнятися бігом і самопочуття приймає багато хто, але не для всіх джоггінг стає регулярною активністю. Очікування від перших тренувань часто не збігаються із відчуттями після занять. Це стає приводом припинити пробіжки.

Як вважають спортивні тренери та лікарі, новачки часто роблять помилки. Одна з них – старт із високою швидкістю. Результатом стає нестача повітря та різкий біль у боці. Погіршення самопочуття змушує людину зупинитися і більше не виходити на стадіон, парк або на бігову доріжку. Початківцям з тренувань у повільному темпі. Якщо тіло швидко втомлюється, джоггінг можна поєднувати з ходьбою.

Інша поширена помилка - зневага розминкою та затримкою. Перед початком пробіжки потрібно розігріти м'язи, зв'язки та суглоби. Розминка не тільки активізує м'язову тканину та кровотік, але й налаштовує нервово-м'язову систему на майбутні фізичні навантаження, стимулює вироблення в організмі жироспалюючих ферментів. Затримка після бігу дає тілу охолонути. Саме тоді системи організму повертаються до стандартного режиму роботи. Для цього достатньо завершити тренування швидкою ходьбою протягом 2-3 хвилин.

Щоб урізноманітнити джоггінг, корисно чергувати не тільки темп руху, а й поверхні, якими рухається людина. Кожна змінює відчуття під час занять, змушує м'язи працювати при бігу по-новому. До кожного покриття потрібно пристосовуватись. Бігову доріжку можна чергувати з асфальтованими тротуарами, гумовим покриттям стадіону, стежками в парку, піском на березі річки або ставка.

У 70-ті роки ХХ століття практично весь цивілізований світ був захоплений бігом підтюпцем. Поступово його популярність схлинула, але біг підтюпцем (джоггінг) і досі залишається одним з найефективніших і найдоступніших способів схуднення та зміцнення серцево-судинної системи. Розглянемо, чим він відрізняється від інших видів бігу, як впливає на організм, і як правильно займатися, щоб скинути зайву вагу, підвищити витривалість, зміцнити серце та судини.

Біг підтюпцем – універсальний вид навантаження, його використовують і чемпіони, і далекі від спорту люди, які вперше вирішили зайнятися своєю фізичною формою. Багато хто, почавши з невеликих щоденних пробіжок, настільки втягується, що повністю змінює спосіб життя і починає бігати марафони.

Що це таке?

На Русі підтюпцем здавна називали біг коней неквапливою риссю. Трусця - це повільний, розслаблений біг, що максимально економить сили і вимагає мінімум витрат енергії в порівнянні з іншими видами бігового навантаження. Його швидкість повинна становити близько 7-9 км/година. Альтернативна назва – джоггінг (від англійської «jogging»).

Від ходьби підтюпця відрізняється наявністю періоду відриву від поверхні обох ніг, так званої, фази польоту. А від звичайного бігу джоггінг відрізняється тим, що фаза польоту при ньому мінімальна - варто лише опорній ступні відштовхнутися від землі, як друга відразу приземляється, скорочуючи час перебування тіла без опори до найменших значень.

Техніка джоггінгу

Освоїти біг підтюпцем можна, дотримуючись наступних умов:

верхня частина тіла має бути по можливості розслаблена;
хребет випрямлений, корпус трохи нахилений вперед;
розслаблені та зігнуті у ліктях руки вільно рухаються у протифазі ногам у зоні пояса;
кроки – не довгі, їх довжина зростає зі збільшенням швидкості;
ступні та коліна не слід піднімати високо;
у момент відштовхування від ґрунту нога повинна бути випрямленою в коліні;
приземлення проводиться на всю підошву, проте професіонали рекомендують освоїти приземлення на передню частину стопи (біг на шкарпетках), оскільки це зменшує ударні навантаження на суглоби ніг та хребет;
дихання - вільне, без задишки, при її появі рекомендується зменшити швидкість або перейти на ходьбу.

При бігу підтюпцем всі м'язи, які не беруть участі в переміщенні тіла, повинні бути розслаблені. Це стосується також і м'язів ніг, які слід розслаблювати на той короткий час, доки триває фаза відриву від землі. Завдяки невисокій інтенсивності та економним рухам, вдається максимально відсунути настання втоми та звести до мінімуму ризик отримання травми.

А ось які м'язи працюють при бігу підтюпцем:

Максимальне навантаження посідає м'язи стегон, гомілок, стоп, сідниць.
Менше навантажуються здухвинно-поперекові, міжреберні, найширші м'язи спини, прес, біцепси, трицепси.

Користь для здоров'я

Біг підтюпцем відноситься до аеробних навантажень, які при регулярних заняттях надають на організм потужну оздоровлюючу дію:

Тренується серцевий м'яз, його робота стає ефективнішою: ЧСС у стані спокою знижується, а викид крові за одне скорочення зростає.
Тренуються м'язи, які забезпечують дихання, збільшується обсяг легень.
Відбувається прискорене спалювання жирових відкладень. Аеробні навантаження, зокрема, джоггінг – це найефективніший засіб схуднення.
Знижується ризик розвитку цукрового діабету.
Завдяки покращенню кровообігу, нормалізується артеріальний тиск.
Наводяться в тонус усі м'язи.
Збільшується рівень гемоглобіну, покращується постачання тканин киснем.
Поліпшується нервово-психічний стан, нормалізується сон, знижується ризик депресії.

Додаткова користь бігу підтюпцем у тому, що їм зазвичай займаються на свіжому повітрі. Це сприяє ще більшому збагаченню крові киснем, гартуванню організму, емоційному підйому.

Вперше про користь бігу підтюпцем розповів світу новозеландський тренер з бігу Артур Лідьярд в 1961 р. Пізніше їм було написано кілька книг, що популяризують джоггінг. Завдяки цим книгам, а також подвижництву ще одного популяризатора бігу підтюпцем американця Джима Фікса, у 70-ті роки джоггінг набув величезної популярності у всьому світі.

Сотні тисяч людей у 70-ті почали бігати підтюпцем з метою зміцнення здоров'я та збільшення тривалості життя. У народі це заняття назвали бігом від інфаркту. Бум популярності підтюпці почав спадати лише в середині 80-х, цьому чимало посприяла смерть його популяризатора Джима Фікса у віці 52 років від інфаркту, що трапився під час ранкової пробіжки. При розтині було виявлено, що судини фізкультурника зазнали сильних склеротичних змін.

Однак цей випадок не повинен викликати сумнівів у користі бігу підтюпцем. Адже до 35 років Джим Фікс мав близько 30 кг зайвої ваги та викурював по 2 пачки цигарок на день. Швидше за все, до початку захоплення бігом його артерії вже були в поганому стані, і якби він не змінив свій спосіб життя, вона б обірвалася ще раніше.

Першовідкривач користі джоггінгу Артур Лідьярд прожив 87 років, до останнього дня виступаючи з лекціями про оздоровчий біг. У СРСР активним прихильником та популяризатором регулярних аеробних тренувань був відомий кардіохірург академік Н.М. Амосов. Він також прожив довге (89 років) плідне життя, до кінця зберігаючи ясність розуму та фізичну активність.

Вплив на психіку

Систематичний біг підтюпцем зміцнює нервову систему та позитивно діє на психіку. Крім цього, також існує такий феномен, як ейфорія бігуна - відчуття безпричинної радості та щастя, подібні до ефекту від прийому алкоголю або наркотичних засобів, які з'являються після тривалого бігу.

З появою ейфорії бігуна, окрім припливів радості та щастя, спортсмени відчувають притуплення больових відчуттів, зниження втоми, впевненість у своїх силах і захоплення навколишнім світом. Хоча цей ефект подібний до дії наркотиків, але на відміну від них, жодної шкоди організму ейфорія від бігу не приносить.

Ейфорії бігуна, як і наркотичних засобів, властивий синдром звикання. Тобто при регулярних тривалих забігах для досягнення ейфорії потрібна все більша тривалість безперервного бігу. Існує думка, що саме це мотивує спортсменів здійснювати забіги на довгі та наддовгі дистанції, брати участь у марафонах та ультрамарафонах.

Як правильно займатись?

Надзвичайно важливим є вибір місця для заняття бігом, адже від нього багато в чому залежатиме ваша безпека. Категорично не рекомендується бігати:

узбіччям автомобільних доріг;
по доріжках з купинами, камінням, заглибленнями;
по дорогах з різкими підйомами та спусками.

Щоб отримати користь від бігу підтюпцем, необхідно дотримуватися таких правил:

Перед пробіжкою необхідно розігріти суглоби, виконавши розминку, що включає обертання обидві сторони всіх великих суглобів.
Купуйте пульсометр і надягайте його на пробіжку, стежачи, щоб при бігу підтюпцем пульс знаходився в аеробній зоні. Для визначення оптимальної ЧСС при джоггінгу потрібно від 220 відняти вік і помножити отримане значення на 0,7. Наприклад, для 28 років оптимальна ЧСС при аеробному навантаженні складе (220 - 28) х 0,7 = 134 уд/хв.
Тривалість пробіжки повинна бути не менше 20-30 хв., але не довше півтори години, щоб уникнути перевтоми. Кількість тренувань на тиждень – не менше ніж 3.
Дихати бажано через ніс, особливо при пробіжках на вулиці в холодну пору року.
При недостатності носового дихання чи задишці потрібно переходити на швидку ходьбу до відновлення нормального дихання, а потім знову повертатися до бігу підтюпцем. На перших тренуваннях переважаючою може бути ходьба, це нормально, збільшуйте бігове навантаження поступово, орієнтуючись на дихання, пульс і самопочуття.
Завершіть пробіжку вправами на розтяг м'язів.

Щоб зменшити ударне навантаження на суглоби, необхідно:

вибрати якісні кросівки для бігу з товстою амортизуючою підошвою;
бігати найкраще по ґрунтових доріжках або на стадіоні, менш переважний асфальт, ще гірше – бетонна плитка;
найкращий варіант техніки бігу – з приземленням на передню частину стопи, освоювати біг на шкарпетках потрібно поступово та обережно, щоб не отримати травми.

Одяг повинен бути з гігроскопічних дихаючих матеріалів, що не стискує руху. Жінкам необхідний спортивний бюстгальтер для профілактики відвисання погруддя.

Якщо ви практикуєте біг підтюпцем для схуднення, то вам необхідно обмежувати себе в харчуванні, щоб досягти добового дефіциту калорій. Якщо з їжею надходитиме стільки ж калорій, скільки витрачається, або більше, то схуднути не вдасться.

Тимчасовий проміжок між їжею та пробіжкою повинен становити не менше 1,5-2 годин. При відчутті спраги під час бігу можна потроху пити воду, на довгих дистанціях допускається підкріплюватися шоколадом та сухофруктами.

Протипоказання

Заняття бігом підтюпцем протипоказані наступним категоріям осіб:

страждаючим тяжкими серцево-судинними захворюваннями;
хворих на артрит або артроз суглобів ніг і тазу;
які мають тяжкі захворювання хребта;
з тяжкими захворюваннями дихальної системи;
із хворобами органів зору: глаукомою, короткозорістю;
у період загострення хронічних недуг;
при хворобах, що супроводжуються лихоманкою.

Один з найдоступніших видів вправ - це біг підтюпцем. Він відрізняється від звичайної швидкості пересування, яка не перевищує 9 км/год. Заняття може почати практично будь-який, вік та рівень фізичної підготовки - не завада. Однак не все так просто, як може здатися. Перед початком тренувань необхідні знання, інакше біг може завдати більше шкоди, ніж користі.

Вплив на організм

Недарма перший засіб для оздоровлення, яке багатьом спадає на думку, - це біг підтюпцем вранці. Чим же він такий корисний? Позитивних ефектів багато:

тренування серцево-судинної системи;
зміцнення суглобів;
покращення м'язового тонусу;
прискорення метаболічних процесів.

Звісно, покращиться загальне самопочуття, підвищиться настрій. Навіть зовнішній вигляд стане привабливішим. Якщо займатися кілька місяців, підуть зайві кілограми. Тіло стане більш підтягнутим - адже в процесі бігу задіяно безліч м'язів, внутрішні органи отримують більше кисню, що стимулює спалювання підшкірного жирового прошарку.

Техніка бігу

До будь-яких спортивних занять краще звикати поступово, щоб уникнути ускладнень для здоров'я. Протипоказаннями для бігу підтюпцем єзахворювання суглобів, проблеми із серцем, хвороби хребта, діабет, інсульт, варикоз, гіпертензія. Бажано перед тим, як серйозно зайнятися пробіжками, отримати дозвіл свого терапевта. Треба дотримуватись і правил безпеки:

обов'язково виконати розминку, після тренування – розтяжку;
заповнювати втрату рідини. Для цього взяти із собою пляшку із чистою водою;
раціон повинен бути складений так, щоб в організм надходила необхідна кількість мінералів та вітамінів;
важливо підібрати зручне взуття, спеціально сконструйоване для подібних фізичних навантажень - підошва повинна амортизувати удари, щоб навантаження на суглоби було мінімальним.

Щоб бігати підтюпцем, необхідні знання техніки:

Дотримуючись цих правил, можна не побоюватися отримати травму.

В ідеалі воно має знаходитися на відстані від жвавих автомобільних трас. Не рекомендується бігати по асфальту, краще грунт. Не підійде і поле, де у траві можна не помітити лунку чи камінь.

Найкраще вирушити до парку, за можливості - виїхати до лісової зони. Чисте повітря дозволить тілу отримати необхідну кількість кисню. Початківцям бажано уникати маршрутів, які включають різкі спуски та підйоми. При русі в гору різко зростає навантаження - це не підійде для новачків.

Насамперед необхідно провести розминку. Її відсутність погано позначається на суглобах і згодом може призвести до серйозних проблем. Тому обов'язково приділити 7-10 хвилин попереднім вправам. Наприклад:

нахили корпусу у сторони;
обертання тулубом – описати стегнами широке коло, повторити в інший бік;
кругові рухи в колінних суглобах - виконуються поперемінно у різні боки.

Різні варіанти розминки можна скласти самостійно. Головне, щоб організм включився у роботу, розігрілися суглоби та м'язи.

Важливо стежити диханням. При правильному темпі пересування спортсмен може розмовляти у процесі бігу. Вдих краще робити ротом, видих - через ніс. Пульс не повинен підніматися вище за відмітку 120 ударів на хв. Якщо таке відбувається – треба сповільнити темп, перейти на крок, але не слід робити різку зупинку. Щоб стежити за серцевим ритмом, можна придбати пульсометр.

І чоловікам, і жінкам починати бажано з 10 хв. бігу, при цьому його чергують із швидкою ходьбою. На тиждень достатньо трьох занять. Поступово тривалість пробіжки доводиться до 40-60 хв. Довше півтори години тренуватися не слід - краще потроху збільшити навантаження за допомогою ускладнення дистанції.

Час для початку тренувань рекомендується різне: чоловікам можна виходити на пробіжку в будь-який час, у жінок вироблення необхідних гормонів збільшується наприкінці дня. Але не слід бігати надто пізно, або організм не встигне повноцінно відпочити.

Перед ранковим заняттям краще не їсти. Допустимо випити кави без цукру або ізотонічний напій (проте тим, хто прагне схуднути, це не рекомендується). Перед денною пробіжкою бажане легке вуглеводне перекушування, яке не обтяжить шлунок. Це може бути спеціальний спортивний коктейль, банан чи яблуко.

Біг для схуднення

Енерговитрати при бігу підтюпцем нижче, ніж при звичайному, але все одно досить великі – близько 500 Ккал на годину. Для порівняння - при повільній їзді велосипедом витрачається лише близько 200. Значно збільшується витрата калорій, коли бігун рухається в гору - до 700 Ккал на годину. Але переходити до цього треба поступово.

Важливу роль за будь-яких видів фізичної активності грає правильне харчування. Слід створювати дефіцит калорій – нехай їх надходить із їжею менше, ніж витрачається. Для цього доведеться вести щоденник, але сучасним людям зробити це нескладно за допомогою спеціальних програм, які встановлюються на телефон або планшет.

Під час занять не можна допускати такі помилки:

не слід дивитися під ноги – можна нашкодити шийним хребцям. Погляд має бути спрямований перед собою;
при русі в гору довжину кроку треба зменшити, при спуску можна збільшити;
не потрібно захльостувати ноги і надто високо відривати стопи від землі.

Тривалість бігу підтюпцемдля схуднення має становити від 30 до 60 хв. За цей час організм встигне запустити процес спалювання жирів. Адже спочатку він задіює запаси глікогену в печінці, тільки потім переходить на використання підшкірної жирової клітковини.

У міру покращення самопочуття можна збільшувати дистанції. Частота тренувань може бути різною, але для схуднення потрібно багато рухатися. Зазвичай пробіжки проводять тричі на тиждень. Чим частіше людина тренується, тим меншою має бути тривалість заняття. Можна довести їх кількість до 6 на тиждень, але хоча б один вихідний потрібний.

Строки схуднення – річ індивідуальна. Але краще морально підготуватися до того, що цей процес тривалий. Якщо він здається занадто довгим, треба згадати, скільки місяців збирався зайвий жир і помножити цю цифру на 2 - вважається, що саме стільки часу піде на його знищення. Хоча, як сказано вище, час, необхідний на втрату зайвих кілограмів, залежить від швидкості метаболізму, харчування, індивідуальних особливостей організму. Важливо не втрачати мотивацію, наполегливо йти до мети – і все вийде.

На закінчення слід сказати, що біг підтюпцем здатний оздоровити все тіло: регулярні заняття підвищують витривалість серцевого м'яза, допомагають скинути зайву вагу, тренують загальну витривалість організму. Це також прекрасне загартування нервової системи. Багато хто відзначає покращення настрою, знижується рівень стресу, приходить у норму цикл сну.

Перед початком серйозних занять слід пройти мінімальне обстеження у терапевта - зробити кардіограму, виміряти тиск, перевірити рівень холестерину.

Тема цього нового посту — біг підтюпцем. Як правильно бігати, чим корисний і шкідливий біг, як виглядає техніка, якою є швидкість і спалювання калорій, які задіяні м'язи — ці та інші нюанси розкриваються в тексті.

Техніка бігу підтюпцем

Правильна техніка захищає від травмування суглобів. Біг підтюпцем легко освоїти, тому що рухи природні для людини. Техніка така: відштовхуватися найкращою цілою ступнею, замість того, щоб використовувати тільки носок або тільки п'яту. Кроки середнього розміру невеликі. Здійснювати ритмічні рухи вперед-назад зігнутими під прямим кутом з боків тіла руками. Корпус максимально прямий, з невеликим ухилом вперед. При бігу необхідно глибоко та вільно дихати у спокійному темпі. Якщо коле в боці або з'явилася задишка, потрібно знизити темп.

Швидкість бігу підтюпцем

Вважається, що оптимальна швидкість для бігу підтюпцем – це 8 км/год. За іншими даними – 7-9 км/год. Можна протестувати себе так: якщо вдається дихати носом і розмовляти при бігу і немає дискомфорту, задишки, значить швидкість у межах норми. Коли виникає потреба дихати ротом, потрібно трохи сповільнитися. Швидкість може бути будь-якою, але треба стежити за пульсом - максимальний пульс при бігу 120 ударів за хвилину. Можна трохи переходити за цей бар'єр, але декому це небезпечно. Джоггінг передбачає рух зі швидкістю трохи перевищує швидкість звичайної ходьби.

Користь і шкода бігу підтюпцем

Заняття бігом покращують стан нервової та ендокринної системи. Рух довше 30 хвилин викликає підйом ендорфінів та почуття щастя. Завдяки бігу краще працює серце та травний тракт, нормалізується АТ, фігура стає спортивною. Тренування - це зброя проти зайвої ваги та стресів. Шкода бігу полягає в ударному навантаженні на ноги, ризик пошкоджень камбаловидного та литкового м'язів, колін, хребта. Для мінімізації шкоди від бігу купують м'яко амортизуюче взуття.

Найчастіше, величезну користь і позитивні зміни у житті приносить біг підтюпцем. Як правильно бігати та розподіляти навантаження, який час витрачати на пробіжку, з якою швидкістю бігти – ці рамки для кожної людини можуть відрізнятися. Важливо підлаштовувати спорт під свої потреби та особливості організму, ставити власні рекорди.

Скільки калорій спалюється при бігу підтюпцем

Цікаві факти про витрату калорій при бігу підтюпцем:

при вазі 70 кг та швидкості 8 км/год - витрачається 340 ккал за 30 хв (за 60 хвилин згорить 600 ккал);
за 2 години безперервного бігу – згорить до 1100 ккал;
середній показник спалювання калорій у новачків у бігу - до 600 ккал за годину;
при інтервальному бігу (100 м ходьби +400 м бігу підтюпцем +300 м спринту) - за 60 хв спалюється 200 ккал;
інтервальне тренування для жінки при вазі 60 кг (чергування ходьби з повільним бігом) - змушує організм витрачати до 260 ккал на годину (при вазі 80 кг чоловік спалить до 320 ккал);
безперервний біг жінки вагою 60 кг на швидкості 11 км/год спалює до 620 ккал (чоловіки 80 кг до 850 ккал) на годину.

Жироспалювання можливе лише за умови правильного живлення та контролю пульсу при бігу.

Які м'язи працюють при бігу підтюпцем

Коли людина біжить, в роботу включаються важливі для краси тіла м'язи:

сідничні м'язи - формують гарні сідниці, утримують тіло вертикально;
задні м'язи стегон - регулюють згинання ніг в колінах, розташовуються ззаду на стегнах 4 пучки;
ікри - стабілізують положення тіла, піднімають ноги, розташовуються на гомілках;
здухвинні м'язи - відповідають за згинання ноги, при бігу не повинні хворіти ці м'язи;
міжреберні м'язи - відбувається напруга міжреберних м'язів при посиленому вдиху-видиху;
квадрицепси (це передній чотириголовий стегновий м'яз) - істотно задіяні при згинанні ніг, русі колінного і тазостегнового суглобів, знаходяться на стегнах спереду.

При бігу також добре працюють м'язи ступні, біцепс руки та прямий м'яз живота.

Година бігу

Розберемо, що дає година бігу. Усього 60 хвилин бігу підтюпцем знімає стрес, відволікає від повсякденних проблем, допомагає змінити обстановку. Якщо бігти рівно годину, то можна спалити близько 600 ккал, а значить втратити певну кількість зайвої ваги. Достовірно відомо, що за 60 хвилин помірного бігу згорить значно більше калорій, небажає за 30 хвилин такої ж активності. А все тому, що спалювання жиру починається через 30-40 хвилин інтенсивної фізичної роботи на пульсі 120-145 ударів за хвилину. Якщо бігати 3-4 рази на тиждень по 60 хвилин, і при цьому правильно харчуватися, то можна досягти мети схуднення.

Біг щодня

Не кожному під силу бігати щодня, як правило, це не потрібно. Слід займатися 3-5 разів на тиждень, щоб тіло встигало відновитись, не виникало перевтоми. Щоденний біг доступний та корисний професіоналам, добре підготовленим людям. Це заняття не для людей з нульовою та слабкою підготовкою. Без фанатизму можна бігати хоч щодня, але слід стежити за своїм станом, прислухатися до організму. Спочатку бажано робити паузи відпочинку, а коли тіло адаптується до навантаження, перейти на щоденні тренування.

Біг підтюпцем після 60 років

Біг - це заняття не тільки для молодих і людей, але і для людей похилого віку. Важливо розуміти, що у людини у 60 років має бути відповідний стан здоров'я та організму мають бути звичні такі навантаження. Якщо є захворювання, то без консультації лікаря не можна розпочинати будь-які заняття спортом. Щоб біг у 60 років був природним заняттям, треба починати набагато раніше або стартувати з малих навантажень, скандинавської ходьби, різноманітних оздоровчих вправ. Біг продовжує життя, знижує холестерин, спалює жир, оздоровлює організм.

Біг підтюпцем вранці

Ранковий біг – це кардіо тренування на голодний шлунок. Перед бігом вітається розминка. Позбавлення депресії, продовження молодості, профілактика захворювань, заповнення запасу енергії — ось що дає біг вранці, користь тренувань очевидна. Якщо ви вибрали ранок, то слід тренуватися з обережністю, щоб не нашкодити серцю. Ранковий біг прискорює обмін речовин, активує жироспалювання, допомагає очищати організм, опрацьовує багато м'язів, тренує витривалість, бадьорить, дисциплінує та підвищує якість життя.

Біг вечорами

Комусь подобається бігати вранці та вдень, а комусь увечері. Бігати ввечері легше, тому що не потрібно змушувати себе рано вставати і час виділити вдається кожному. Тренування знімає стрес після робочого дня, спалює калорії, очищує організм, покращує сон. Якщо вам зручно бігати вечорами, то робіть це на здоров'я, час ніяк не впливає на ефективність занять. Біг на ніч допоможе покращити стан здоров'я людей на роботі. Бігати вечорами приємно і корисно, тому що тренування дозволяють урізноманітнити життя, схуднути та підвищити рухливість.

Протипоказання бігу підтюпцем

Не можна бігати в будь-якому темпі при наступних розладах:

гіпертонія;
тромбофлебіт ніг;
аритмія серця;
цукровий діабет;
захворювання нирок;
після інсульту та інфаркту;
спондилоартроз, радикуліт;
деякі гінекологічні захворювання;
варикозне розширення вен;
захворювання очей, пов'язані з відшаруванням сітківки;
порушення кровообігу мозку;
порок серця;
мітральний стеноз;
загострення будь-якої хвороби, вірусні інфекції.

При серйозних та/або хронічних захворюваннях будь-яке рішення у сфері спорту має бути узгодженим із лікарем.

Якщо вам не протипоказаний біг, то бігайте вранці або ввечері, коли і де завгодно. Людям у літньому віці теж корисний біг, але треба дивитися на стан здоров'я та частіше консультуватися з лікарями. Щоденний біг допустимо, але неприйнятний для новачків. Усього протягом години бігу зі швидкістю 10 км/год організм спалює приблизно 8,4 ккал за кожен кілограм ваги (500-600 ккал).

Біг підтюпцем - найдоступніший вид бігу. Він практично повністю повторює рухи звичайного бігу та несе набагато більше користі, ніж шкоди. Ним займаються початківці, любителі, люди з надмірною вагою, літні та навіть професійні спортсмени. Що ж приваблює багатьох людей до заняття джоггінгом (біг підтюпцем)?

Вийти на невелику пробіжку підтюпцем може практично кожен.

Середня швидкість бігу підтюпцем не перевищує 8-9 км/год.

Будь-яка людина від найменшого до похилого віку, з будь-яким рівнем фізичної та спеціальної підготовки може сміливо починати займатися бігом саме з джоггінгу. Багато хто називає його альтернативою звичайному бігу. З ними не можна посперечатися, але не дивлячись на схожість із звичайним бігом, між ними є низка відмінних рис.

Jogging у перекладі з англійської означає бігаючий біг. Коли дивишся на людину, яка біжить підтюпцем, можна відразу зрозуміти, чому такий біг називають саме човгаючим. На відміну від звичайної бігової техніки, в якій найголовнішу роль займає фаза польоту, завдяки якій збільшується ширина кроку, а значить і швидкість, то в бігу підтюпцем як такої фази польоту практично немає. Через її відсутність і складається враження, що бігун «шурхає» ногами по землі.

Якщо бути точніше, то фаза польоту в Джоггінгу закінчується практично в той же момент, що і починається. За рахунок того, що біг підтюпцем - біг на низькій інтенсивності, крок стає дуже коротким, а разом з ним і фаза польоту. Він так само скорочується і за рахунок того, що поштовх стопою або повністю відсутній, або його потужність дуже мала. Тому як тільки одна нога відривається від поверхні, друга відразу ж встає на неї.

При ідеальній техніці джоггінгу поштовх повинен здійснюватися всією стопою. Якщо поштовх здійснюватиметься п'ятою, це призведе до травм ніг. Якщо носком, то збільшуватиметься навантаження на стопу, якої практично не повинно бути. Коліно у момент поштовху має повністю випрямлятися. Руки повинні рухатися синхронно з ногами та бути зігнутими у ліктях під прямим кутом (90°).

Особливу увагу слід приділити правильному положенню корпусу тіла.

Спина повинна бути пряма, а груди розправлені. Це дозволить здійснювати повний вдих та видих. Має бути невеликий нахил всього тіла в ділянці попереку. Біг без нахилу буде енерговитратнішим, а з сильним нахилом уперед буде навантажувати поперек. Рідше трапляються люди, які навпаки відкидаються назад. Це сильно позначатиметься на швидкості бігу, на здоров'я зв'язок і суглобів. Кращий спосіб подивитися на свою техніку бігу підтюпцем відео. Робота над своїм бігом, аналізуючи запис своєї техніки на відео є дуже ефективним методом роботи над помилками.

У даному відео наочно описані основні ази правильної техніки бігу підтюпцем

Мабуть, найголовнішим аспектом у техніці джоггінгу є пульс чи частота скорочення серця. Багато бігунів, особливо любителів, не приділяють належної уваги своєму ЧСС під час бігу. Біг підтюпцем - аеробна робота. Поріг аеробного обміну у кожної людини різний, але не залежно від рівня фізичної підготовки, пульс під час бігу підтюпцем не повинен перевищувати 140-150 ударів на хвилину максимум.

Професійні спортсмени можуть «трусити» на пульсі близько 100 ударів за хвилину, для непідготовлених людей ЧСС (частота серцевих скорочень) у 140 ударів за хвилину буде нормою. Слід зазначити, що в міру тренованості пульс знижуватиметься. Якщо ж цього не відбувається, то це може стати вагомим приводом для звернення до кардіолога і зниження обсягів тренувань.

У чому користь бігу підтюпцем?

Вченими доведено, що біг підтюпцем є оздоровчим та одним із найкорисніших видів спорту. Він позитивно впливає практично на всі групи м'язів, включаючи міокард. Єдині м'язи, які задіяні при джоггінгу найменше - це м'язи рук. При систематичних заняттях бігом вони можуть почати зменшуватися, але при цьому їх загальна витривалість практично не знизиться.

Насамперед працюють м'язи ніг. Слід зазначити те, що при джогінгу задіяні ті ж м'язи, що і при звичайному бігу, просто меншою мірою. Це ще одна причина, через яку біг підтюпцем називають альтернативою звичайного бігу. Головне не забувати про правильну техніку бігу, яка була описана вище, щоб м'язи навантажувалися правильно та не допускати травм.

На корпусі найбільше задіяні м'язи преса та спини. Вони утримують корпус рівним та у легкому нахилі. Таке навантаження у певній частині краще простих вправ на прес та спину. Справа в тому, що біг підтюпцем - тривале і водночас легке навантаження. Через неї м'язи завжди перебувають у тонусі та зміцнюються.

Саме за такого навантаження найкраще згоряють жири. Джоггінг рекомендують тим людям, які прагнуть схуднути. За 1 годину роботи людині із зайвою вагою вдасться зігнати до 900 кілокалорій. Для схуднення радять бігати щонайменше 30 хвилин. Якщо не вдається пробігти без зупинки навіть півгодини, краще почати зі скандинавської ходьби.

Джоггінг має позитивний вплив і на серцево-судинну систему. Завдяки тривалій роботі в аеробній зоні зміцнюється стінки судин та серце. Під час такого бігу кров циркулює набагато краще, що дозволяє покращувати насичення киснем усіх органів та тканин. Нервова система теж отримує користь під час бігу підтюпцем. Насамперед це пов'язано з насиченням киснем головного мозку. А ще за бігу він починає виробляти гормон ендорфін, завдяки якому бігуни часто можуть відчувати почуття ейфорії. Багато хто вважає біг найкращим антидепресантом.

Існує і шкода бігу підтюпцем

Будь-яка медаль має дві сторони і джоггінг не виняток. Користь бігу підтюпцем, звичайно ж, неоціненна для нашого організму, але при неправильному підході йому можна завдати і чималої шкоди. Сам собою біг підтюпцем, фактично, нешкідливий. Він протипоказаний людям із серйозними захворюваннями серця. Причому в багатьох випадках кардіолог може навпаки прописати займатися джоггінгом, але якщо на біг у будь-якій формі було накладено строге табу, його слід беззаперечно виконувати. А якщо ні, то можна сильно нашкодити своєму серцю.

Неправильною технікою бігу підтюпцем можна сильно нашкодити своїм суглобам, зв'язкам та м'язам. Насамперед це стосується ніг. Не слід бігти «на п'яту», щоб знизити ударне навантаження на ноги та коліна, зокрема. Якщо стопи вставатимуть не паралельно один одному, то страждатимуть окістя і коліна.

Систематичний біг у високих пульсових зонах вже не можна буде назвати бігом підтюпцем. Такий біг буде нести лише шкоду для серця і всього організму в цілому. Не слід тренуватися на тлі сильної втоми чи перетренованості. Навіть професійний спортсмен не піде бігати пізно увечері після важкого робочого дня. У такому разі краще зробити день відпочинку та виспатися. Усі тренування слід завершити до 20:30, а розпочинати не раніше 6:30. У цей час організм повинен відпочивати.

Висновок

Біг підтюпцем - універсальний вид спорту, який підійде майже кожній людині. Він буде нести тільки користь, якщо дотримуватись ряду нескладних правил і стежити за своєю технікою. Їм слід займатися людям, які мають проблеми зі здоров'ям, зайвою вагою та імунітетом. Почати бігати ніколи не пізно. Навіть люди похилого віку активно займаються джоггінгом, оскільки всі знають, що рух — це життя.