Вправи кожен день для ідеальної фігури. Відео-тренування в домашніх умовах
Перш ніж починати займатися собою, перш ніж стати на шлях, який приведе твоє тіло до ідеалу, потрібно зрозуміти, які заходи допоможуть тобі створити ідеальну фігуру.
У цьому питанні безглуздо безцільно рухатиметься невідомо в якому напрямку. Необхідно зрозуміти що може допомогти тобі зробити своє тіло стандартом в чоловічих очах, і йти до цього стандарту день у день. Отже, що потрібно робити для поліпшення фігури?
ЖИВАЙСЯ ПРАВИЛЬНО
- їсти правильно означає заміну калорійної їжі їжею, яка разом із задоволенням приносить користь, потрібно стежити за чисельністю з'їдених за день калорій;
- їсти потрібно часто (5-6 разів на день), але невеликими порціями, щоб в долоню поміщалися. Найлютіший ворог ідеальної фігури – перекушування між прийомами їжі. Краще випити склянку теплої води зі шматочком лимона, чи склянку улюбленого соку;
- щодня потрібно випивати близько двох літрів води;
- ще один підступний ворог – їжа перед сном. Якщо взагалі ніяк, краще випий склянку ряженки або кефіру, або з'їж банан;
- класною порадою замість поглинання їжі на самоті прийматиме трапезу в копанні. Поглинати величезні порції в присутності людей буде непристойно, та й стара добра мудрість — коли я їм глухий і німий, не зовсім підходить, спілкуючись під час їжі ти будеш їсти повільніше, і почуття ситості прийде з меншою кількістю проковтнутої їжі;
- коли хочеться солодкого, замість улюблених тістечок чорний шоколад - він містить у собі безліч корисних мікроелементів з мізерною кількістю цукру;
- додай у своє меню сухофрукти та горіхи – вони допоможуть поборотися із почуттям голоду, при цьому поповнять твоє тіло енергією та вітамінами;
- грейпфрути потужний засіб на шляху до ідеальним формам- по-перше вони сечогінні, що позбавить тіло від набряків, по-друге, в них багато вітаміну С;
- приділили увагу своєму травленню, існує низка нескладних та загальнодоступних процедур для чищення кишечника;
залиш у тижні один день для розвантаження. Цього буде достатньо для стабілізації ваги, на відміну, до речі, від жорстоких дієт, результатом яких стане ослаблений організм, який, у свою чергу, після завершення дієти, починає запасатися зайвими кілограмами швидше звичайного.
ЩО КОРИСНО ДЛЯ ФІГУРИ?
Овочі
Вони допомагають правильно працювати шлунково-кишкового трактупозбутися непотрібних холестеринів і допоможуть підтримати потрібний рівень цукру в крові;
- Фрукти та ягоди
Як я вже писав вище, корисними будуть грейпфрути, вони змушують організм одержувати з калорій енергію. Груші з яблуками насичені пектином, властивість якого зменшувати рівень цукру в крові, що, безумовно, допоможе тобі залишатися не голодним у проміжку між прийомами їжі. Ананас зменшує відчуття голоду, допомагаючи травної системиа малина допомагає з розщепленням жирів;
Кисломолочні та нежирні молочні продукти.
Забезпечить тебе необхідною кількістю кальцію, та ще й підвищать вироблення гормону кальцитріолу (гормон, який змусить клітини позбавлятися зайвого жиру);
Білкова їжа
Білок це основа основ у будові м'язової маси. Відповідно чим більше білків потрапляє в організм, тим більше жирів він знищить, тому що на засвоєння білків витрачається багато калорій, пристойно більше, ніж на засвоєння жирів або вуглеводів. Багатими на рівень білків є: риба, яловичина, індичка, курячі грудкита яєчні білки.
Бобові культури.
Мають властивість зменшувати показники холестерину в крові. Крім цього в них міститься рослинний білок, він точно не дозволить м'язовій масі піти за жирами під час дієти;
Зелень.
Містить у собі низку вітамінів, покращує засвоєння їжі, містить безліч амінокислот, необхідні будови білків, допомагає організму підтримувати кислотно-лужну рівновагу;
Чиста h2O (не газована).
Очищає тіло від токсинів, бере участь у метаболізмі жирів, зменшує утримання вологи організмом, допомагає залишатися у формі, зменшує концентрацію солей та допомагає засвоюватися різного роду харчовим добавкам.
Риба та морепродукти.
Нормалізує обмін речовин, зміцнює серцево-судинну систему, нормалізує роботу нервової системи, покращує стан зубів, кісток, волосся та нігтів, робить життя довшим, нормалізує роботу щитовидної залози, знижує холестерин у крові та покращує зір;
Зелений чай.
Зменшує рівень холестерину в крові, перешкоджає росту клітин раку, приводить до норми. артеріальний тискі знижує показники цукру у крові, крім цього уповільнює процеси старіння організму;
Трав'яний чай.
Зміцнює імунітет, допоможе розслабитися після важкого тренування або після важкого дня. До того ж трав'яний чай має ефект, що бадьорить, виводить токсини з організму, нормалізує гормональну рівновагу, збільшить працездатність і покращить нервову систему;
Прянощі.
Гіркі приправи (мелений перець, хрін, гірчиця та інші) допомагають позбутися зайвих жирових клітин, знижуючи показники інсуліну в крові. Кориця сприяє правильному засвоєнню цукру, а імбир крім зменшення рівня цукру також сприяє виведенню шлаків, що допомагає привести в норму процеси травлення і врегулювати обмін речовин;
Оливки.
Рослинний жир, що міститься в оливках, запобігає відкладенню підшкірного жиру, одночасно з цим не дозволяє підвищуватись рівнем холестерину.
Правильне харчування – не є гарантією бездоганних форм. Так, можна схуднути, додати шкірі свіжості та очистити організм, зарядитись енергійним потенціалом. Тільки ось для того, щоб позбавитися різних візуальних дефектів фігури однієї тільки збалансованої дієти буде мало. Щоб створити гарну фігуру потрібно окрім позбавлення зайвих кілограмів зміцнити тіло, окреслити свої форми рельєфними пружними м'язами. Ось ми й підійшли до другого пункту:
ЗАЙМАЙСЯ СПОРТОМ
Ні краще способузробити свою фігуру по-справжньому привабливою в очах чоловіка - крім як зайнятися спортом. Спробуй себе в різних спортивних напрямках і знайди найкращий і комфортний для себе вид спорту. Ось перелік можливих спортивних заходів для створення гарної фігури:
Фітнес класичний;
Різноманітні різновиди фітнесу – степ-аеробіка, калланетика, пілатес та інші;
Плавання та аквааеробіка;
Біг, катання на велотренажері, кардіотренування, стрибання на скакалці, маніпуляції з гімнастичним обручем і т.д. і т.п.
У ЧУДОВОМУ ТІЛІ СПОРТИВНИЙ ДУХ
Як би ліниво не було потрібно протягом дня якнайбільше рухатися. Якщо в тебе малорухлива робота, чому б не пройтися пішки кілька зупинок замість задушливої маршрутки чи трамвая, замість ліфта прогуляйся пішки сходами до своєї квартири;
Не лінуйся качати прес. Щоб створити плоский живіт не обов'язково голодувати або не вилазити з тренажерного залу (хоча тренажерний зал, мабуть, найкращий варіант). Роби ранками зарядку, в яку обов'язково включи пару вправ для м'язів преса. Нехай це будуть класичне скручування на підлозі та підйом ніг лежачи на підлозі;
Звертай увагу на свою поставу. Рівна спина допоможе тобі рівніше дихати, підтягне мускулатуру спини та зміцнить м'язи преса, візуально постать стане стрункішою;
Активний відпочинок – один із секретів гарної фігури. Регулярні походи на ковзанку, плавання в басейні, гра в теніс, а на пляжі у волейбол, катання на велосипеді. Крім зміцнення м'язів та підвищення тонусу цей спосіб проведення дозвілля принесе безліч позитивних емоцій та задоволення.
ТАНЦЮЙ
На жаль, хотіти хорошу фігуру не означає бажати записатися до тренажерного залу чи плавання. Такі наші жінки, що тут поробиш?! Деякі дівчата вважають, що заняття спортом для них не підходять (причому без якихось доказів). Але як зробити красиву фігуру без необхідних для цього фізичних навантажень? Одна тільки дієта не допоможе, особливо коли ми говоримо про дами за 30. Чи справа заняття танцями, погодься, адже непогана альтернатива!
Східні танці допоможуть із коригуванням живота – додавши йому площини.
Панянки бажаючі зробити попу пружною зверніть увагу на латиноамериканські танці.
Якщо бажаєш комплекс – займайся бальними танцями. Вони вирівняють поставу, зміцнять сідничні м'язи, а ноги стануть стрункішими.
У випадку, якщо ти вважаєш, що заняття в тренажерному залі, Фітнес або аеробіка не зовсім те, що тобі треба - можеш записатися в студію танцю, і твоя фігура набуде витончені форми та граціозність.
КОСМЕТИЧНІ ПРОЦЕДУРИ
SPA-процедури будуть добрим помічником у створенні красивої фігури. Мінеральні води, морська вода, бруду, солі та лікувальні рослинибудуть хорошими підсобниками у рятуванні від целюліту, шкіра стане значно ніжнішою і пружнішою.
А як чудово буде відвідування сауни із застосуванням антицелюлітного масажу. Цей спосіб, щоправда, підійде лише тим, хто не має протипоказань до відвідувань парилень.
ДОБРЕ ВИСИПАЙСЯ
Сон та гарна фігура
Думаю більшість жінок запитають: до чого тут сон до гарної фігури? Так, ні для кого не секрет, що недосипати шкідливо, а хронічний недосип веде за собою виникнення глибоких зморшок і мішків під очима, проте до чого тут гарна фігура? Не повіриш, але зв'язок існує(!), і він досить-таки непрямий.
Вся справа в тому, що при недосипанні людина схильна відчувати втому (дивно, правда? , енергії бракує, і ми поспішаємо поповнити енергетичний запас за допомогою калорійної їжі, найбільш актуально це до солодощів. Згодом такий спосіб харчування стане нормою, а набір зайвих жирових кілограмів буде обов'язковим, за такого сценарію, наслідком, та й загальний апатичний стан, викликаний систематичними недосипаннями, умовлятиме махнути рукою на цю гарну фігуру, купити улюблене тістечко і прилягти перед телевізором, щоб постать була в тонусі, щоб організм був у необхідній. У формі, потрібно спати не менше 8 годин на добу.
Повноцінний відпочинок дасть тобі достатньо сил для потрібних фізичних навантажень, буде не в тягар дотримання дієти і виконання низки заходів для поліпшення фігури.
На додаток до всього вищесказаного хочу звернути увагу на роль правильно підібраного гардеробу у візуальному сприйнятті фігури. Правильно підібраний фасон, у поєднанні з потрібною палітрою кольорів здатні підкреслити переваги фігури, прибравши з уваги її недоліки.
P.S. Зроби догляд за фігурою свого роду обрядом, який обов'язково принесе тобі користь. Отримуй задоволення від змін, що відбуваються в тобі, буде приємно спостерігати як інші люди реагують на ці зміни. Люби себе, не дозволяй труднощам життя накладати відбиток на твоєму зовнішньому вигляді.
У мене все, ДЯКУЮ за увагу!
Робота над ідеальною фігурою займає тривалий час, результати з'являються не одразу. Застій у схудненні змушує жінок здаватися та кидати все вже на початку шляху. Але є кілька дієвих порад, які можна наслідувати вже з сьогоднішнього дня.
Сформулюйте цілі
Перед тим як розпочинати якісь дії, потрібно визначитися з бажаним результатом, з показниками ваги та обсягів, яких хотілося б досягти. Підійти до цього відповідально та обґрунтовано, одразу уявити які зусилля доведеться докласти, щоб отримати задумані показники.
Можна записати бажані результати та дату, до якої потрібно їх досягти. Помістити цю інформацію на чільне місце, щоб вона завжди була перед очима і служила нагадуванням. Актуальним буде додати картинку, на якій зображено фігуру мрії або свою фотографію з ідеальною вагою. Візуалізація стане помічником у справі досягнення результатів.
Підпишіться на канали про харчування та спорт
На ютубі є безліч каналів із тренуваннями та вправами в домашніх умовах та в залі. там же знаходяться канали з дієтичними рецептами. оформляється підписка, щоб повідомлення про нові серії висвітлювалися в стрічці. Так підтримується інтерес до теми схуднення, не пропадає мотивація і буде простіше знайти відповіді на питання, що цікавлять. Цікаві сторінки є і в інших соціальних мережах.
Готуйте прості та корисні страви
На приготування складних страв витрачається час і гроші, а результат іноді буде не таким, як очікувався. Через це опускаються руки, а бажання підтримувати здоровий образжиття стає менше. Починати краще з корисних стравдля яких потрібно трохи продуктів і вони прості в приготуванні.
Більшу частину раціону складають фрукти, овочі та нежирне м'ясо. Скорочується вживання смаженої їжі та фаст-фуду, тому що в них більше калорій та менше корисних речовин. Краще віддати перевагу приготованим на пару або духовці стравам.
Не відволікайтеся під час їжі
Під час їди потрібно сконцентруватися саме на цьому процесі, уважно та усвідомлено підходити до вибору страв.
Не можна під час їжі:
- дивитися телевізор;
- слухати музику;
- переглядати сторінки в Інтернеті;
- читати книги;
- виконувати якусь роботу;
- спілкуватися з іншими людьми.
Все це відволікає, смакові рецептори притуплюються, а почуття насичення приходить пізніше, тому легко можна з'їсти набагато більше їжі, ніж планувалося.
Завжди тримайте вдома фрукти
Якщо між їдою виникло почуття голоду, то не потрібно терпіти, тому що є ризик зірватися і з'їсти щось калорійне. Допоможе легке перекушування у вигляді фруктів. Вони мають бути під рукою, щоб не виникало бажання сходити за булочкою чи шоколадкою. Потрібно один чи двічі на тиждень поповнювати запаси фруктів.
Ароматерапія знижує апетит
Аромати здатні створювати потрібний настрій, розслаблювати, заспокоювати та зменшувати почуття голоду. Вони сприятливо впливають на нервову систему і є помічниками при схудненні. Переїдання, вживання калорійної та шкідливої їжі часто відбувається через поганий настрій чи стрес.
У таких ситуаціях використовують аромалампи з кількома краплями одного з ефірних олій. Вдихання приємних запахів заспокоює, знижує ймовірність калорійного перекушування та заїдання проблем.
Зняти стрес і розслабитися допоможе масло:
- лаванди;
- апельсина;
- іланг-ілангу;
- бергамота;
- меліси.
Знижують апетит олії кориці, ванілі, шавлії, м'яти та лимона. Щоб уникнути звикання до одного аромату, потрібно періодично змінювати олії або постійно їх чергувати.
Освоюйте по 1 вправі на день
Регулярні тренування знижують вагу, підтримують м'язи в тонусі та покращують стан шкіри, але починати їх потрібно поступово. При низькій фізичній підготовці не варто розпочинати складні тривалі тренування - великий шанс отримати травму в процесі або біль у м'язах вже після першого тренування. Неприємні відчуття знижують мотивацію, і бажання займатиметься зменшуватись.
Краще поступово збільшувати кількість вправ та рівень навантаження та додавати одне нове завдання на день. Навантаження зростатиме повільно, рівень мотивації зросте. Потрібно сконцентруватися на правильній техніці виконання, а не кількості, це принесе більше користі.
Обов'язково освойте планку
При виконанні планки починає працювати велика кількість м'язів: сідниці, м'язи преса, грудей та рук. Навантаження підвищує витривалість, зміцнює м'язи та допомагає спалювати калорії. Існує кілька видів цієї вправи, але краще починати з класичної планки з упору лежачи.
Потрібно стежити, щоб лікті були суворо під плечима, упор припадав тільки на лікті та шкарпетки, були відсутні прогини в тілі. М'язи повинні бути напружені, а голова знаходиться на одній лінії з хребтом. У такому положенні стояти складно, особливо якщо нетреноване тіло. Спочатку потрібно витримати 10 секунд і з кожним разом збільшувати тривалість. Коли вправа перестане приносити дискомфорт, освоюйте планку з підйомом ноги чи положення у бічній позі.
Тренуйтеся під музику
Улюблена музика мотивує та підвищує настрій, тому її можна і потрібно слухати під час тренувань. Вибирати потрібно ритмічні композиції та заздалегідь створювати плей-лист, щоб не відволікатися під час вправ на перемикання треку. Завдяки музиці знижується відчуття втоми, а витривалість зростає. Найлегше даються тренування, під час вправ створюється позитивний настрій і вправи здаються простішими.
Зберігайте спокій
Стрес та нервова напруга негативно впливають на організм та сприяють появі додаткових сантиметрів на талії. У таких ситуаціях люди менше звертають увагу на те, що вони їдять і в яких кількостях, а почуття голоду різко посилюється. Є ризик, що замість корисних страв буде з'їдено велику кількість цукерок, випічки, снеків та фаст-фуду. Важливо навчитися зберігати спокій при стресі, менше нервувати в звичайних ситуаціях через дрібниці. Корисно вести щоденник, куди записуються переживання для позбавлення тривожних думок, які забирають багато сил.
Ідеальна фігура. Як створити ідеальну фігуру за місяць?
Чи не влаштовує фігура? Цю обставину можна виправити лише за тридцять один день. Місяць – це не багато. Багато хто «бореться» за фігуру протягом багатьох років. Не «литиму воду» на рядки, перейду до справи.
Як зробити фігуру ідеальною? Як досягти ідеальної фігури за місяць?
Методика корекції фігури за місяць:
Ось що мається на увазі:
- Ковбаса (відвикайте від бутербродів).
- Сосиски (хот – доги – не ваш стиль).
- Сіль (не "сипте" на фігуру сіль).
- М'ясо (будь-яке м'ясо, крім червоного, все зіпсує).
- Відбивні (смачно, але ні до чого).
- Приправи (типу, «Кнор» тощо).
- Соус (не все червоне – чудове).
- Макарончики їсти можна! Це так, гарна новина для всіх «макаронолюбителів» жіночої статі. Виявляється, що люди одужують не від самих макаронних виробів, а від соусу, який в них зазвичай додається. Так що все не так сумно. Вас бентежить, що макарони з борошна? Дрібниці! Забудьте та не концентруйте на цьому увагу.
- Без фруктів – нікуди. Вони потрібні та важливі для дієти. А з виноградником та бананчиками – не жартуйте: вони – вельми калорійні «задоволення». Їх їжте потроху.
- Якщо захочете влаштувати перекус, візьміть жменьку родзинок або шматочок плавленого сиру (легкого). Не мрійте про тортики та булочки. Так, це – смачно, але солодощі… Вони, коротше, сильніші за будь-які дієти. Вся їхня «сила» захована, у так звану, «маленьку смерть». Найчастіше, таким поєднанням, називають сіль, але дієта – особливий випадок.
- Горішки ... Ними можна харчуватися, оскільки вони, як не дивно, «вбивають» голод швидше, ніж ваші улюблені м'ясні чи капустяні пиріжки. Горіхи, звичайно, не насіння, їх дуже багато не з'їсти. Але багато й не потрібно: досить трохи, щоб голод «відступив», поступаючись дорогою насиченню. Читаючи цей пункт, згадується добра казочка «Три горішки для Попелюшки». Уявляйте себе в образі цієї казкової красуні.
- Щоб менше їсти, кладіть їжу в маленьку тарілочку. Неймовірно: наш апетит залежить від того, скільки на тарілці їжі, та яка тарілка (за розмірами). Ось такий взаємозв'язок виходить. Та й навіщо вам величезна тарілка? Виглядає на столі, навіть, якось некрасиво. Найприємніше їсти з «приємного» посуду.
- Не хрустіть чіпсами. Замініть їх огірками: у дванадцяти огірках міститься така сама кількість калорій, як і в чашці (повної) чіпсів. До речі, позбавтеся звички жувати щось, дивлячись у монітор або на екран телевізора: через такі «приладчики» ви з'їсте дуже багато їжі. Це станеться непомітно, тому що ви будете дуже захоплені переглядом фільму чи передачі. "Зупинитися" зможете лише під час реклами. Можете, але не зупиніться, бо згадайте про смак. А як щодо того, щоб їжу пережовувати повільно та «обдумано»? Не жуйте її так, ніби ви кудись поспішайте чи думаєте, що у вас її хтось може відібрати.
- Не ходіть у дуже вільному одязі. Краще буде, якщо вона "обтягне" ваше тіло і ви це виразно "відчуєте". Обтягуюче - не означає тісне. Дуже тісний одяг – страшний дискомфорт.
Ви вже знаєте як створити, зробити ідеальну фігуру за місяць, тільки не поверніть з правильного шляху, дійте наполегливо та дотримуйтесь виробленої концепції. Ви цілком можете досягти найвищого результату. Увімкніть всю свою силу волі і дотримуйтесь вказівок фахівців.
Давайте «ліпити» ідеальну фігуру, а вона, у свою чергу, «зліпить» загальну увагу та захоплення. А це – завжди приємно та довгоочікувано. Ще «плюс» – у магазині можна вибрати те, що сподобається, а не комплексувати через те, що щось не так із розмірником.
Бути «тростинкою» - цікавіше. Але це дано – не кожній жінці. Як цю «не кожну» злить такий стан речей ... Вона готова завести калькулятор, щоб вважати кожну частинку калорій. Значить, страшну силу має не лише краса, а й стрункість, «ідеально-фігурність». Точніше сказати – прагнення до неї. Завдяки йому з'явилися дієти. Нічого не відбувається "раптом".
Перемикайтеся:
Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті
Мода на струнке та підтягнуте тіло породила десятки міфів про дієти та заняття у залі. Сьогодні тренери розширили знання у галузі фізіології та анатомії, стали розділяти чоловічий та жіночий фітнес. Тренінг, який допомагає хлопцям виглядати чудово, може зробити на дівчат зворотний ефект. Існують вправи, які рекомендують виконувати жінкам.
Редакція сайтзібрала «чорний список» вправ, виконання яких слід уникати боротьби за гарне тіло.
1. Вправи, які збільшують косі м'язи живота
Косі м'язи прикріплені до нижньої частини ребра і йдуть до лобкової кістки. Вони й задають форму нашого тіла. Навантажуючи цю групу м'язів, ви змушуєте їх збільшуватись у розмірах. Про тонкої таліїне може бути й мови.
3 вправи, які потрапили до «чорного списку»:
Нахили з гантелями
Олена Бун (Lena Boone) - культуристка, переможець турніру NPC Sunshine Classic, вважає найпоширенішою жіночою помилкою нескінченні варіанти згинання тулуба, сподіваючись зменшити талію. Вона називає це "насильством над пресом". Розгойдуючись з боку в бік з гантелями в руках, ви змушуєте бічні м'язи рости. Намагайтеся відмовитися від цієї вправи у своїх тренуваннях.
Замініть на «вакуум»
Для цього втягніть живіт якнайглибше. Замріть на кілька секунд, а потім розслабтеся. Виконувати цю вправу спочатку складно, але, навчившись робити її правильно і регулярно, ви швидко помітите результат.
Бічні екстензії
Екстензія – розгинання тіла на спеціальній похилій лаві. Виконуючи вправи на цьому тренажері, ви підштовхуєте бічні м'язи до активного зростання. За це талія не скаже вам «дякую».
Замініть на планку
Альтернативою для плоского живота може бути планка. Це нескладна вправа, яку можна робити у залі чи вдома. Витягніться вздовж підлоги на ліктях і замріть на хвилину.
Присідання з великими вагами
Популярний канал про жіночий фітнес Workoutрозповідає, що, присідаючи з великою вагою, ви навантажуєте не лише сідниці, а й м'язи кори, преси та хребта. Це неминуче призводить до збільшення м'язової маси у сфері талії.
Замініть на прямі скручування
Щоб тіло залишалося у тонусі, виконуйте прямі скручування. З вихідного положення лежачи на підлозі, повільно піднімайте корпус вгору. Виконайте кілька повторень до появи печіння у м'язах.
2. Вправи, які збільшують шию та плечі
Трапецієподібна - плоский широкий м'яз, який розташовується в задній області шиї і у верхньому відділі спини. Навантажуючи цю групу м'язів, ви ризикуєте залишитися без тендітної лебединої шиї і мати широку масивну спину. Борисова Анна, майстер спорту міжнародного класу з бодіфітнесу, віце-чемпіонка світу з фітнес-бікіні, на своєму YouTube-каналі Fit4Womanпропагує жіночність та красу. Вона настійно рекомендує відмовитися від вправ, які здатні збільшити дівчачі тендітні плечі та приховати шию.
3 вправи, які варто виключити із програми тренувань:
Шраги з гантелями чи штангою
Замініть на підняття рук із гантелями
Підтягнути м'язи допоможуть згинання рук із гантелями. Виберіть комфортну вагу, притисніть руки до тіла та повільно піднімайте їх до плечей.
Підйом гантелі або штанги перед собою вище паралелі з підлогою
Виконуючи вправу, дотримуйтесь простого принципу: не піднімайте снаряд вище паралелі з підлогою. Неправильне положення рук призведе до неминучого включення в роботу трапецієподібного м'яза.
Замініть на згинання-розгинання рук
Проблемною зоною багатьох дівчат є внутрішня частина руки, яка називається трицепсом. Розташуйте руки за головою, обхопіть долонею однієї руки лікоть іншої і виконуйте повільні розгинання.
3. Вправи, які збільшують ноги
Апетитні форми, як у Кім Кардаш'ян, перевернули уявлення про жіночу красу. У моду увійшли пружні округлі сідниці. Ми вирушили до зали робити 10 видів присідань і збільшувати вагу, сподіваючись, що м'язи виростуть більше і швидше.
Однак не слід забувати, що ізольованих вправ на м'язи сідниць не існує. При тренінгу на нижню частину тіла у «боротьбу» неминуче включаються ноги, саме квадрицепсы стегон.
Квадрицепс складається з чотирьох м'язів, його часто називають «чотирьохголовим м'язом». Це сильна група, яка еволюційно схильна до швидкого розвитку та збільшення обсягів.
Якщо ви хочете мати стрункі ніжки, виключіть із тренінгу:
Присідання з великими вагами
Як зробити фігуру ідеальною? Якщо жінка каже, мовляв, їй не важливо, як вона виглядає – не вірте.
Кожна прагне струнких форм, але якщо не виходить – відмахується: «Не дуже й хотілося!». Для кого вони так намагаються? І для завойовників-чоловіків, і для жінок-суперниць, і для себе коханих. Як зробити фігуру ідеальною, не вибиваючись із сил?
Давайте спочатку визначимося з умовами сучасного стандарту. Ідеал - поняття розтяжне, причому розтягується він у історичних століттях, а й у обсягах.
Колись лицарі платонічно зітхали за прекрасними дамами, що тішать їх хлоп'ячою худорлявістю та абсолютною площиною форм. Потім художники малювали портрети оголених пишнотілих чарівниць, які, при скромному обсязі грудей, мали безліч складочок на талії та стегнах.
Кілька століть тому пані втягувалися в тугі корсети, випинаючи груди в нескромне декольте. А десятки років тому пропорційний скот переміг, і подіуми заполонили довгоногі діви «90-60-90».
Догляд за тілом 
Але чого прагнути звичайним дівчатам, які не бажають дефілювати на Тижнях моди і служити музою юному Малевичу? Щоб зробити фігуру ідеальною за сучасними мірками, треба думати не так про сантиметри на талії, як про доглянутостів цілому.
Шкіра не повинна бути обвислою і тьмяною, на стегнах – немає складочок та целюліту. Ідеальне тіло знаходиться у здоровому тонусі.
Позбутися «апельсинової кірки» і повернути шкірі еластичність допоможуть і бадьорі для тіла.
Ідеальні пропорції фігури на сьогодні такі: підтягнутий плоский животик, пружні та помірно об'ємні сідниці, довгі (по можливості) та стрункі ноги. Все тіло в цілому не повинно бути незграбним, хлопчачим. Воно виконано грацією, плавністю та витонченістю ліній.
Що ти їси
Жіночність у поєднанні з нальотом спортивності – ось рецепт ідеальної фігури. Як зробити її в короткий строк? Для початку перегляньте вміст холодильника та прочитайте нашу статтю « ». Щоб шкіра виглядала здоровою, а надлишки жиру знайшли свій притулок на чужих стегнах, їжте лише корисні продукти.
Маленькі порції, велика кількість вітамінів, їжа по апетиту і не на сон, виняток усіляких фаст-фудів і газировок - ось перший крок на шляху до тілесного зразка. Не забувайте пити багато чистої води– два літри щодня мінімум.
Фізика м'язів
Навіть найжорсткіша дієта не замінить фізичних вправ. Бодай тому, що худне організм довільно – звідки захоче, звідти й почне. Так можна втратити спочатку груди, а потім і апетитні стегна, і лише потім заробити плоский живіт.
Є чудова вправайого можна виконувати і на ходу, і на робочому місці. Протягом десяти хвилин напружуйте та розслабляйте ліниві м'язи преса та сідниць, на день – кілька підходів. Дозвольте м'язам запам'ятати правильне положення, скорочуйте їх у зручному для вас ритмі та позі.
Додому можна купити обруч та крутити його на талії 20-30 хвилин на день. Нелюбимі з уроків фізкультури присідання та «скручування» теж будуть у касу.
Знайдіть час на фітнес-центр або ранкові пробіжки. Як правило, змусити себе займатися вдома може лише людина з шаленою силою волі, тому DVD з супер-методиками «Худеем за 1 день» так і залишаються припадати пилом на полиці. А от якщо куплено абонемент, є домовленість з особистим тренером та ангажована найкраща подруга, то подітися нікуди! 
Не всім підходить аеробіка, степ та пробіжки. Є люди, які обходять кардіозал стороною. Але не списуйте себе з рахунків! Та ж йога, плаванняабо танці живота– відмінне тренування у зручному режимі.
Намагайтеся більше рухатись. Сидяча робота, відпочинок за комп'ютером, тривалі поїздки в машині, вечір перед телевізором… Подібна неактивність призводить до гіподинамії та до того, що кілограми повертаються разом із целюлітом.
Ходіть більше пішки, вибирайтеся вечорами до парку з чоловіком та дітьми, проходьте по офісу у вільні хвилини, не користуйтеся ліфтом та ескалаторами. Сходинки – наше все!
Процедури та очищення
За наявності коштів та бажання швидше досягти результату загляньте в салон краси. Замовте антицелюлітне обгортання, зволожуючу маску, що моделює фігуру масаж. Налаштуйтеся на тривалий курс - всі ці процедури хороші в комплексі. Із занедбаними проблемними зонами впораються мезотерапіяі вакуумний масаж.
Щоб зробити ідеальну фігуру, треба періодично очищати організм. Влаштовуйте розвантажувальні дні, спробуйте трохи поголодати, відвідайте сауну або баньку, попартеся з віником і попийте тонізуючий зелений чай.
Тільки комплексний щоденний підхід, приправлений гострою силою волі та солодким бажанням схуднути, дозволить вам швидко досягти ідеальної фігури.