Самостійна підготовка до здачі норм. Методичні рекомендації для самостійної підготовки до здачі норм в школі

Як відомо з 1 вересня 2014 року за указом Президента в Росії запровадили фізкультурно-спортивний комплекс «Готовий до праці та оборони» (ГТО). Тепер кожен регіон щороку повинен представляти главі держави доповідь про стан фізичної підготовленості населення. Безпосередньо у Липецькій області вже почала працювати Міжвідомча робоча групащодо впровадження комплексу ГТО. Офіційний початок здачі нормативів із видачею сертифікатів та значків заплановано на 2016 рік, але перевірити свою готовність можна вже зараз.

Сюжет

Елементарно

• Елементарно. Що відбувається з іпотекою, як отримати допомогу з виплат і як оформити кредит на вигідніших умовах?
• Елементарно. Як не втратити свою посилку на пошті, і що робити, якщо вона все ж таки зникла
• Елементарно. Що потрібно знати, щоб при виїзді за кордон не було труднощів

Що собою представляють норми ГТО?
Нинішні нормативи комплексу значно легші за ті, що були при СРСР і, на відміну від того часу, не обов'язкові для всіх і кожного. Сам комплекс поділений на 11 ступенів, у яких випробування розподілені між чоловіками та жінками за віковими категоріями. З 1 по 5 щаблі нормативи для школярів, з 6 по 11 - для дорослого населення, включаючи пенсіонерів.

У завдання входять обов'язкові випробування на силу, швидкість і витривалість, такі як біг, стрибки, нахили, підтягування та віджимання, а також тести на вибір. Вибрати можна те, що кожному до вподоби – від турпоходу до стрілянини з пневматичної гвинтівки. Детально з нормативами можна ознайомитись на сайті gto-normy.ru.

Наскільки складно чи просто здати ГТО?
Нормативи для людини без хронічних захворювань, надмірної ваги і будь-яких патологій оцінюють як прості. Тобто у тих хто, як мінімум, робить зарядку вранці, складнощів виникнути не повинно. Набагато складніше буде людям, які ведуть абсолютно пасивний спосіб життя - практично не ходить пішки, мало рухаються і, образно кажучи, важче за ложку нічого не піднімають. У цьому випадку раптове фізичне навантаження може навіть негативно позначитися на здоров'ї.

З чого розпочати підготовку до здачі ГТО?
Як мінімум перед здаванням норм ГТО необхідно пройти огляд терапевта з обов'язковим проведенням електрокардіографії. Далі, якщо це потрібно, лікар може призначити додаткові обстеження. У цьому важлива як фізична підготовка, а й емоційна стійкість.

Крім того, якщо людина ніяк не пов'язана зі спортом, до здачі нормативів потрібно готуватися фізично. В ідеалі тренуватися краще під керівництвом інструктора. Людям з майже нульовою фізичною активністю знадобиться близько трьох місяців тренування, звиклим до фізичного навантаження буде достатньо й місяця. У будь-якому випадку, одразу йти здавати норми не варто. Перед здаванням потрібно хоча б виконати всі вправи самостійно - це також допоможе визначитися, яке випробування зі списку на вибір підібрати для себе.

Де можна безкоштовно тренуватись?
У Липецьку, для підготовки до здачі норм ГТО вже відкрили безкоштовні тренувальні майданчики - спортивному комплексі«Сокіл» та фізкультурно-оздоровчому комплексі «Полум'я» у мікрорайоні Тракторобудівників. Наприклад на «Соколе» у вільному доступі для всіх бажаючих у будь-який час є бігові доріжки, сектор для стрибків у довжину та поперечина для підтягування. «Полум'я» через щільний графік тренувань спортшкіл може виділити лише окремий годинник. Зокрема, у спорт-залі можна займатися по середах з 12.00 до 13.00; на футбольному полі (з 15 травня по 15 вересня) у понеділок та четвер з 13.00 до 14.00; на баскетбольному та гімнастичному майданчику - щодня у будь-який час; на хокейній коробці (в зимовий період) щодня з 13:00 до 14:00.

Які передбачені нагороди та заохочення за здачу ГТО?
Тести поділяються на три види складності. За здачу кожного виду будуть видавати бронзовий, срібний та золотий відзнаки ГТО. Наприклад, щоб отримати «Золотий значок ГТО» чоловікові віком від 25-29 років потрібно пробігти стометрівку за 13.9 секунд, 3 кілометри - за 13 хвилин, 12 разів підтягнутися або 40 разів підняти 16-ти кілограмову гирю, і це не рахуючи додаткових. завдань на вибір.

Інші заохочення офіційно ще не затвердили, поки тільки розглядають такі варіанти, як разова фінансова винагорода за значки, річна прибавка до зарплати чи стипендії, додаткові днідо відпустки - все це зараз на стадії розробки. Проте вже відомо про одну істотну перевагу для абітурієнтів - вищі навчальні заклади за посвідчення про здачу норм ГТО або звання майстра спорту можуть нараховувати додаткові бали до ЄДІ, від 1 до 10 балів. При цьому навчальний закладсаме буде встановлювати, скільки балів та за що нарахувати.

При складанні матеріалу використовувалися коментарі тренера індивідуальних програм фітнес-клубу Ozone Бориса Облєтова та головного лікаря медичного центру «Здоров'я нації» Тамари. Новікової.

Як можна допомогти школяреві підготуватися до здачі норм ГТО? Безперечно, і найменшим учасникам і навіть дорослим у віці 17 років потрібна допомога дорослих. Саме тому 2016 року «Легенда життя» організувала проект під назвою «Ми обираємо ГТО!».

Організатор програми – "Барнаульська водяна компанія". Компанія виробляє корисну та чисту питну воду під маркою «Легенда життя». У рамках співробітництва з комітетом з освіти Барнаула «Барнаульська водяна компанія» підготувала для кожного школяра у місті спеціальні іменні Щоденники ГТО. У них хлопці можуть записувати свої успіхи, ставити нові цілі та планувати майбутні досягнення.

Що робити, якщо ви хочете допомогти своїм дітям підготуватися до здачі?

Як і в будь-якому виді спорту, успіх при здачі ГТО залежить від правильного харчуваннята регулярних тренувань. Тому дотримуйтесь кількох простих правил:

Живлення.
Під час підготовки до складання норм дуже важливо, щоб діти правильно харчувалися. Для цього в їхній раціон слід включати більше білкової їжі – нежирного м'яса, риби, птиці, молочних продуктів. Білки дуже важливі для формування м'язової маситому при постійний фізичних навантаженьїх має бути достатньо. Також у дитячому раціоні має бути багато продуктів, що містять кальцій, калій, магній, йод, селен, фосфор та залізо. Їх можна знайти у свіжих фруктах та овочах, рибі, молоці та спеціальній воді «легенда життя» з йодом, селеном та фтором.

Вода.
Для хорошого обміну речовин школярам, ​​та й дорослим, потрібно вживати достатню кількість чистої питної води – у жодному разі не газування та інших шкідливих напоїв. Вода виводить з організму токсини та прискорює метаболізм. А питна вода, що містить янтарну кислоту та селен, ще й стимулює імунітет, надаючи сил і бадьорості.
Як визначити, скільки води потрібно вашим дітям? На кожний кілограм ваги людини потрібно приблизно 50 мілілітрів води на добу. Перед тренуванням достатньо випити пару склянок води – одну за годину до занять та одну за 15 хвилин. Після вправ необхідно заповнити втрачену потім рідину. Слідкуйте, щоб дитина пила не надто великими ковтками, а вода не була надто холодною – найкраще, якщо вона буде кімнатною температурою.

Тренування.
Головне правило тренувань – регулярність вправ. Крім того, важливо періодично збільшувати навантаження, ставити нові цілі та поступово їх досягати. Для цього найкраще записувати результати – так і ви, і ваші діти бачитимете, як просуваються тренування. Навчіть дітей підвищувати планку, після кожного заняття відзначайте його результати, звертайте увагу на помилки та хвалите за успіхи. Згодом ваш майбутній відмінник ГТО навчиться сам ставити перед собою цілі та розмірено йти до них.
Дуже важливо, щоб усі ці правила діти дотримувалися не тільки вдома, але й у всіх місцях, де вони можуть перебувати – в дитячому садкута школі, до або після тренувань.

Цікавий факт:
«Барнаульська водяна компанія» для заохочення підготовки до здачі Комплексу пропонує школам та дошкільним дитячим закладам спеціальну програмупостачання питної води за пільговими цінами =)

Як підготуватись до ГТО?

Для того щоб відповісти на це питання, давайте спочатку пригадаємо, що таке ГТО

«Готів до праці та оборони СРСР» (ГТО) - програма фізкультурної підготовки в загальноосвітніх, професійних та спортивних організаціях в СРСР, що ґрунтується на єдиній та підтримуваній державою системі патріотичного вихованнямолоді. Існувала з 1931 по 1991 рік. Охоплювала населення віком від 10 до 60 років.
Складання нормативів підтверджувалася особливими значками. Щоб отримати такий значок, потрібно було виконати заданий набір вимог, наприклад: пробігти на швидкість стометрівку, віджатися певну кількість разів, стрибнути з вежі у воду або кинути гранату
У 2014 році Президент Російської ФедераціїВолодимир Путін підписав указ про повернення системи «Готов до праці та оборони». За словами міністра освіти Дмитра Ліванова, починаючи з 2015 року, результати здачі комплексу ГТО враховуватимуться при вступі до вищих навчальних закладів.
Всі вимоги для здавання норм ГТО визначено в цьому документі «Державні вимоги до рівня фізичної підготовленості населення при виконанні нормативів Всеросійського фізкультурно-спортивного комплексу «Готов до праці та оборони» (ГТО) від «08» липня 2014 р. за номером 575.

Кому треба складати ГТО?

Поки що обов'язкових вимог немає, але кількість людей, які здали ГТО, входить як показник ефективної роботигубернатора. Тож школярі та всі можливі бюджетники незабаром складатимуть у добровільно-примусовому порядку. Принаймні, мені дуже так здається.

Як успішно здати норми ГТО?

Якщо ви займаєтеся за методикою Шанті (марафон «Країна героїв») або практикуєте КросФіт, то проблем зі здаванням норм ГТО у вас однозначно не буде. Ви легко отримаєте свій бронзовий знак, на срібло чи золото, звичайно, доведеться трохи постаратися. Але в цілому все досить легко можна досягти. А от якщо ви до цього моменту нічого важчого за гуртки не піднімали і улюблений вид спорту у вас «футбол на дивані», то слід зайнятися своєю підготовкою серйозніше.

З чого почати?

Почати слід із чесної оцінки своїх показників. Завантажте файл за посиланням зверху. Виберіть свій вік і спробуйте в середньому темпі зробити всі вправи, які призначені для вашого віку. Якщо ви зможете зробити усі вправи без урахування часу, то вже добре. Просто повторюйте всі вправи як мінімум тричі на тиждень і через місяць ви будете готові йти здавати норми ГТО. Якщо вам такий підхід не під силу, то давайте почнемо готуватися разом до здачі нормативів ГТО.
У наступній статті я розповім, як навчиться підтягуватись у найкоротші терміни. Щоб не пропустити цю статтю, підпишіться на оновлення сайту.

Пропонуємо вам програму, розроблену спеціально для тренувань вдома. Ось кілька вправ, які ви можете зробити в будь-який час без будь-якого спеціального обладнання та тренажерів.

Тренуємо трицепси та грудні м'язи

Віджимання від опори з вузькою розстановкою рук.

Вихідне положення:

Розташовуємо руки відстань один від одного приблизно 30 см, на край дивана, таким чином щоб дія на грудні м'язи була оптимальною. Вдих, видих на виході. Приблизно 15-20 разів. Не забуваймо про трицепс.

Віджимання від опори за спиною.

Це максимально навантажить трицепс.

Початковий стан:

Руки за спиною на ширині плечей. Опускаємося вниз, майже до підлоги.

Не забуваймо про дихання. Вниз – вдих, на виході вгорі – видих. У середньому по 15-20 разів, 2 підходи.

Результат: пробиватися трицепси, внутрішній і зовнішній грудні м'язи, природно і спина теж.

Усі вправи робимо по 2-3 підходи, 15-20 разів кожен.

Прокачування дельтоподібних м'язів та передпліч

Розведення в сторони.

Беремо 2 великі томи книг, товстіших. Тримаємо книги розчепіривши пальці, піднімаємо до горизонтального рівня, лікті злегка зігнуті. Опускаємо вниз, але не доводячи до стегон, тримаючи руки в постійній напрузі. Фіксація у верхній точці і знову вниз. Кількість 15-20 разів.

Результат: Працюють дельтоподібні м'язи, середні пучки.

Підйом книг перед собою.

(Робота передпліччя)

Піднімаємо перед собою по черзі, на відміну від першого, де обидві руки відразу. Підйом горизонтально і не торкаючись стегна.

15 разів на кожну руку, вистачить. Якщо відчули напругу в передпліччях, то є потрібний ефект.

Результат: Робота передніх пучків м'язів.

Розведення книг у нахилі.

Вправа для дельтоподібних м'язів

Нахиляємось трохи вперед, трохи зігнувши коліна, у напівприсіданні.

Слід підняти до горизонтального положення руки, тримаючи ноги та руки у напрузі. Працюю задні пучки дельт.

У всіх трьох вправах робимо по 15 разів, 3-4 підходи.

Висновок: З гантелями, ти ніколи не проб'єш так передпліччя, як із книгами. Причина в тому, що твої передпліччя перебувають у постійній напрузі при роботі з книгами.

Тренування м'язів черевного преса

Діагональні скручування.

Лягаємо на підлогу, бажано на килимок. Руки за голову. Коліно піднімаємо до вертикального положення, згинаючи, звичайно. Інтенсивно та по черзі, підтягуючи коліно до себе та скручуючи тіло, вправо та вліво. Верхня частинатіла, у напрузі, у положенні скручування.

Ваше завдання, відчувати напругу і не забувати про видих на кожному скручуванні тіла. Робимо 3-5 підходів по 15-25 разів.

Приблизно як віджимання. Займаємо таке становище: ліктями упираємося в підлогу, передпліччя лежать на підлозі, кисті стуляємо, в трикутник. Стопи упираємо мисками у підлогу, формуючи тіло у пряму лінію. Завдання залишитися в наступному положенні 30 секунд краще 1 хвилину. Максимальна напруга тіла, дасть свій результат у статиці.

Висновок: Нудні підйоми на прес підуть, на зміну їм прийдуть інтенсивні і результативніші скручування. Статичне положення тіла, у планці, задіює максимальний тонус у м'язах преса, ніг та спини.

Тренування м'язів ніг

Вистрибування із випаду.

Перед виконанням, розігріти колінний суглоб. Далі, стаємо на коліно, і здійснюємо поперемінні вистрибування, м'які. Не в жодному разі, не потрібно робити це різко, щоб не пошкодити зв'язки. М'який випад та м'яке приземлення. Поперемінно, праве та ліве. Видих, у момент стрибка. 30 разів, за один підхід (15 за кожну ногу), достатньо. Підходи 3-4. Перерва між ними, 1-2 хвилини.

Висновок: тренуйся регулярно та відчуєш результат, з перших місяців.

Тренування грудних м'язів

Глибокі віджимання.

Можна використовувати 2 стопки книг, висотою сантиметрів 15-20. Головне, однакова висота, звісно.

Руки на ширині плечей, і робимо віджимання з максимальним прогином так, щоб груди йшли нижче рівня твоїх долонь. Робимо 15-25 разів темп повільний. 3-4 підходи. Перерва 1 хвилина.

Вправа №2.

Той самий варіант, що й у попередньому, тільки тепер ноги кладемо на височину, наприклад, диван. Тіло буде нахилено вниз, тим самим ми ускладнимо завдання і зробимо навантаження вище. Досить 15-20 разів і кілька підходів, з тією самою перервою.

Висновок: максимальне прокачування грудних м'язів, без тренажерів.