Правильне харчування схуднення поради дієтологів. Худнемо з розумом: харчування на тиждень для стрункої фігури

10 порад дієтолога підкажуть, як скинути вагу швидко та легко. Ці зрозумілі рекомендації для чоловіків та жінок допоможуть прибрати живіт та боки без голодування.

Ці поради допоможуть вам схуднути набагато швидше.

  1. Білковий сніданок.Їжа з високим вмістом білка на сніданокзменшить апетит та скоротить споживання калорій протягом дня.
  2. Уникайте солодких напоїв та фруктових соків.Це найкалорійніша їжа, яка відкладається в жир однаково добре як у чоловіків, так і у жінок. Відмова від неї допоможе вам втратити вагу швидше.
  3. Пийте воду за півгодини до їди.Питна вода за півгодини до їжі збільшує втрату ваги у чоловіків та жінок на 44% протягом 3 місяців.
  4. Віддайте перевагу «чистим» продуктам.Деякі продукти сприяють втраті ваги. Ось, наприклад, список з20 найефективніших.
  5. Введіть у щоденне споживання добавки на основі розчинної клітковини. Вона чудово спалює жир, особливо в ділянці живота.
  6. Пийте каву чи чай.Якщо ви любите каву або чай, то пийте стільки, скільки хочете, оскільки кофеїн підвищує обмін речовин на 3-11%.
  7. Їжте переважно цілісні, необроблені продукти.З них має складатися більшість вашої дієти, а ще краще - все харчування. Такі продукти здоровіші, ситніші і набагато рідше стають причиною переїдання.
  8. Їжте повільно.Швидке поглинання їжі з часом призведе до ваги. А повільне пережовування, навпаки, викликає почуття ситості та сприяє виробленню гормонів, які знижують вагу.
  9. Використовуйте менший посуд.Люди автоматично їдять менше, якщо їжа подана у маленьких тарілках. Як не дивно, але це працює.
  10. Добре висипайтеся вночі. Поганий сон призводить до. Дбайте про те, скільки ви спите і як. Для скидання ваги дуже важливо.

Наскільки швидко ви схуднете?

Результат першого тижня - 5-10 кг ваги, іноді більше. Після цього вага йтиме повільніше. Якщо суворо дотримуватись перелічених вище порад, то вага продовжить знижуватися в кількості близько 3-4 кг на тиждень.

Якщо ви ніколи раніше не пробували подібний план харчування, то скинути вагу та прибрати живіт та боки у вас вийде швидко. Чим більша зайва вага, яку ви хочете скинути, тим швидше вона піде.

Перші кілька днів самопочуття може погіршитись. Справа в тому, що весь час до цього ваше тіло спалювало виключно вуглеводи. Тепер ви переключилися на спалювання жирів, і щоб до цього звикнути, вам знадобиться час.

Це називається «низькоуглеводный грип». Зазвичай воно триває довше 3 днів. Додавання невеликої кількості натрію (солі) до раціону може допомогти. Наприклад, розчиніть у склянці окропу бульйонний кубик і неспішно випийте його. Після прийому таких «ліків» більшість людей почувається добре: піднімається настрій, з'являється енергія. Вітаємо, тепер ви офіційно стали особистістю, що «палить».

Незважаючи на десятиліття істерик навколо жирної їжі та моди на дієти з низьким вмістом жирів, низьковуглеводна дієта покращує здоров'я анітрохи не гірше.

  • рівень цукру в крові, Як правило, падає;
  • тригліцеридитеж скорочуються;
  • малі щільні ЛПНЩ(поганий холестерин) зменшуються;
  • ЛПВЩ(хороший холестерин) підвищуються;
  • артеріальний тиск покращується, і до того ж значно;
  • до того ж низьковуглеводна дієта є більш простий, ніж харчування з низьким вмістом жиру.

Вам не потрібно морити себе голодом, щоб схуднути

Якщо у вас проблеми зі здоров'ям, то, перш ніж змінювати харчування, поговоріть із вашим лікарем, тому щоможе знизити вашу потребу у ліках.

За рахунок зменшення вуглеводів та рівня інсуліну змінюється гормональний фон, змушуючи ваше тіло та мозок прагнути до спалювання жиру та позбавлення від зайвих кілограмів.

Це призводить до різкого зниження апетиту та почуття голоду, усуваючи основну причину, через яку більшість людей зазнають невдачі, користуючись іншими способами. Наприклад, щоби втратити вагу на знежиреному харчуванні, їм доводиться спеціально обмежувати його калорійність.

Ще одна перевага ― для нетерплячих: на початку дієти ви втратите багато води, так що побачити приголомшливий результат на терезах зможете вже буквально наступного ранку!

Дотримуючись розглянутих у цій статті рекомендацій, ви будете споживати здоровуїжу до повного насичення, позбавляючись при цьому тонни жиру. Ласкаво просимо до раю!

Часто люди кидають спроби схуднути з перших днів, так і не дочекавшись результату своїх мук. Причина полягає в тому, що дієти та фізичні навантаженняповинні гармонійно поєднуватися зі стилем життя, можливостями та фізіологічними особливостями людини. Для цього знадобляться 4 поради дієтолога, як почати правильне схуднення.

Чіткий план та мета

Перед виконанням будь-якої складної задачі необхідно сконцентруватись на результаті. Тому цілеспрямовано схуднути може лише той, хто бачить у цьому потребу.

Перед тим як почати схуднення вдома, напишіть на аркуші всі причини, через які ви хочете знизити вагу.

Вдумайтеся в кожну з них і зрозумійте, що тільки ваші дії дадуть результат, ніхто не схудне за вас.

Отже, коли поставлено мету та визначено мотивацію, необхідно скласти чіткий план своїх дій. Не обов'язково прописувати час сніданку та точну кількість калорій на день. Важливо сконцентруватися на головному та не відходити від наміченого шляху. Наприклад, пообіцяти собі, що на місяць відмовляєтесь від білого хліба або протягом тижня збільшіть кількість присідань утричі.

Важливо пам'ятати – ваш план не повинен бути настільки суворим, щоб його було важко виконувати, і таким легким, щоб не доводилося докладати зусиль волі.

Правильне харчування та калорії

Ефективно схуднути жінці можна лише тоді, коли харчування буде збалансованим, але не перевищуватиме 2500 калорій на день. Це добова норма для жінки, необхідна для нормального функціонування організму, не наводячи його в виснаження.

Дієти з добовою нормою в тисячу калорій нерезультативні, оскільки організм перебуває у стресі і намагається накопичити якнайбільше поживних речовин на майбутнє.

Проаналізуйте свій раціон і приберіть з нього найбільш калорійні продукти, у тому числі цукор і ласощі, що містять його, а також борошняні вироби, в основному з пшеничного борошна.

Такі обмеження не стануть згубними ні для вашого самопочуття та цілеспрямованості, ні для організму.

Якщо кілограми не йдуть за тиждень дієти, не варто припиняти її – зверніть увагу на фізичні навантаження. Адже роль дієти не повинна зводитись до роботи організму на знос, а полягати в гармонійному споживанні корисних поживних речовин.

З раціону слід також виключити:

  • Жирне м'ясо та рослинні жирив великих кількостях.
  • Калорійні каші та картопля.
  • Чи не захоплюватися фруктами.
  • Алкоголь.

Включити до раціону варто:

При цьому важливо дотримуватись режиму живлення:

  • повноцінно снідати та обідати;
  • дозволяти собі легку вечерю;
  • робити невеликі перекушування у вигляді ланчу або полуденку.

Варто пам'ятати і про те, що кількість з'їденої їжі так само важлива, як і її якість, тому не потрібно переїдати. Не їжте повні порції, згодом достатньо буде й половини.

Так організм отримуватиме необхідні поживні речовини та вітаміни, не обтяжуючи себе зайвими калоріями: все, що ви їсте, йтиме на забезпечення життєдіяльності, а не відкладатиметься у жирові клітини.

Вода

Під час дієти рекомендується пити щонайменше 1,5-2 літри води. Цієї кількості достатньо для того, щоб забезпечити організм вологою та прискорити процес схуднення, адже вода виводить токсини та шлаки, допомагаючи позбутися зайвої ваги.

Існує думка, що зайва кількість води призводить до її відкладення в жирових клітинах, через що збільшується вага. Насправді жирові клітини затримують воду в міжклітинному просторі, через що створюються набряки, але для того, щоб не було застою води, її необхідно пити якомога більше (у межах 2,5 літра на день).

Воду слід пити за кілька хвилин до їжі, оскільки створюється відчуття заповненості шлунка і, відповідно, їсти хочеться менше.

До того ж для кращого ефекту слід випивати склянку води натщесерце, а якщо плануєте зайнятися спортом – прихопіть пляшку мінералки із собою. Фізичні вправи призводять до зневоднення організму і запас води необхідно відновлювати.

Важливо пити не будь-яку рідину, а чисту воду без газу, бажано кімнатну температуру. Саме така вода засвоюється найкраще.

При цьому головне завдання - не пробувати з першого дня схуднення випити півтора літра. Важливо починати з невеликих доз, наприклад, зі склянки води натщесерце, перед обідом та вечерею, поступово збільшуючи кількість випитої рідини, прислухаючись до власного організму.

Фізичні вправи

Тільки за допомогою спорту можна почати скидати кілограми. Це не означає, що варто починати з бігу на два кілометри чи 50 присідань за один підхід. Тут діє той самий принцип, що і з водою та їжею: починайте з малого, не перенапружуйте ваше тіло, дайте йому адаптуватися. Звичайно, фізичні навантаження повинні бути відчутними: не зупиняйтесь, доки не відчуєте граничну напругу м'язів (за винятком ситуацій поганого самопочуття).

Заняття спортом обов'язково мають бути систематичними, інакше ефекту не буде.

Можна скласти графік і чітко слідувати йому. Найкраще робити вправи через день, тобто тричі на тиждень.

Принцип занять спортом – навантаження всі групи м'язів. Якщо вам хочеться отримати вузьку талію, не можна ігнорувати вправи для ніг та спини. Перетворення форм можливе лише у комплексі. Тому варто звернути увагу на вправи:

  1. Для преса: можна піднімати ноги або тулуб, а також скручування.
  2. Для ніг: підніматися на шкарпетках, стрибати, робити випади, присідати.
  3. Для рук та спини: віджиматися (можна з колін), працювати з гантелями.

Важливо, що схуднення після 50 років або за великої ваги вимагає обережності у вправах – не слід бігати для схуднення, це може негативно позначитися на суглобах. Краще віддати перевагу м'яким видам спорту:

  • плавання,
  • гімнастика,
  • аеробіці,
  • пілатес.

Незалежно від того, які фізичні навантаження ви отримуєте, необхідно додавати елемент ходьби пішки: за можливості замінюйте у такий спосіб проїзд у громадському транспорті. Це дозволяє спалювати калорії непомітно для себе самої, без особливих старань та напруги.

Варто пам'ятати, що заняття спортом необов'язково передбачають походи до платного спортзалу: цим можна без проблем займатися вдома, потрібно лише зуміти контролювати себе і не здаватися через тиждень чи два.

Помилки новачків

Іноді навіть найбільше прагнення до вдосконалення може зазнати краху через неправильний підхід. Розглянемо найпоширеніші помилки, які припускаються на початку схуднення:

  • Великі інтервали між їдою або відмова від сніданків або обідів.
  • Поблажки собі у вигляді «однієї цукерки у недільний вечір».
  • Порушення систематичності фізичних навантажень.
  • Різке зменшення добової норми калорій.
  • Надмірна увага до підрахунку калорій разом з ігноруванням якісних характеристик продуктів (чи містять вони жири та вуглеводи, чи білки).
  • Постійний самоконтроль на терезах: не завжди результат видно відразу, особливо у ваговому розрахунку. Якщо ви займаєтеся спортом, необхідно врахувати, що м'язи важчі за жир, і ваги не покажуть поліпшення.
  • Припинення дієти після втрати кількох кілограмів. Вага повернеться дуже швидко, якщо не підтримувати здоровий образжиття та правильно харчуватися.

З ними не потрібно сидіти на дієті. з схуднення будуть марними.

Перелічимо найшкідливіші продукти, вороги:

ШКІРИ - сигарети, кава, алкоголь, міцний чорний чай, копченості, смажені продукти і всякі там "Е".

ВОЛОССЯ - напівфабрикати, алкоголь, що виснажують дієти та нерегулярні прийоми їжі.

НІГТЕЙ-сіль.кави.

А тепер корисні продукти-жиросигачі:

АНАНАС - у ньому міститься супер корисний фермент бромелайн.

Червоне сухе вино-Тут міститься ресвератрол.Тільки вживати в міру звичайно, а то я вас знаю. Дай тільки волю і всю пляшку за раз ..... Келих вина в день нормально.

ОЛИВКИ та оливкова олія-знижують рівень холестерину і руйнують жирові клітини.

ЧАСНИК, цибуля, м'ята, петрушка, коріандр-прискорюють процес розщеплення жирів.

КЕФІР, йогурт, простокваша - найважливіший кальцій, що блокує засвоєння жирів.

Збалансований раціон

Якщо є один ананас на день проявляється яскраво виражений схудальний ефект.

Майже у всіх фруктах міститься пектини, які абсорбують жири і виводять їх з вашого організму. Найбільше їх у яблуках.

У цитрусових міститься аскорбінова кислота, яка є потужним фактором прискорення метаболічних процесів, що веде до зниження ваги.

Фрукти-низькокалорійні, але об'ємні. Тому вони дають почуття ситості.

Лимони

Дієтологи радять вживати лимони, які володіють величезним списком переваг корисних бажаючим схуднути. Вони усувають почуття голоду і розщипують жири. А ще прискорюють метаболізм і виводять шлаки.

Виноград сприяє виведенню з організму шлаків. Супер корисний виноград з кісточками. У ньому міститься поліфенол. Він запобігає старінню шкіри.

Лікар дієтолог світового рівня Маргарита Корольова: щоб схуднути треба пити, а не їсти.

Голод – стресс для організму

Щоб ефективно схуднути і потім тримати фігуру на місці в жодному разі не можна голодувати. Відмова від їжі або різке обмеження-це сильний стресдля організму. Дуже жорсткі дієти загрожують зворотним ефектом. Організму такі страждання ні до чого, і він в терміновому порядку починає запасатися жирком "на потім". враховувати калорійність страв,дієта буде працювати на вас.

Корисні овочі

Багато овочів, зокрема салат, огірки, капуста, багаті на речовину-пектин. Ці продукти повинні становити до 30% всього денного раціону дієти.

Такі овочі як баклажани, кабачки та помідори також допомагають скинути вагу завдяки тому, що в них є речовини-флавоноїди.

А такі овочі як горох, картопля, квасоля, боби, брюква, буряк і ріпа містять у собі крохмаль і дуже багато вуглеводів. Тому якщо ви худнеєте краще утриматися від цих овочів або максимально обмежити їх кількість.

Жирні кислоти

Практично всі овочі дуже багаті на вітаміни, які стимулюють роботу нашої ферментної системи. Але вітаміни повинні добре засвоїтися організмом. сметанкою або оливковою олією буде дуже навіть у тему.

Барбара Роллс - американський дієтолоградить дотримуватися всього 6 правил, як правильно харчуватися, і ви назавжди забудете про погане самопочуття, голод, зайвій вазіі будете їсти вашу улюблену їжу

Рідина в організмі

Під час кожної дієти дуже важливо пити якомога більше рідини. Найкраще - вода, але можна фруктові та овочеві соки.

Але звичайно дуже важливо враховувати ступінь очищеності води. На сьогоднішній день вода з-під крана тече зовсім не питна, і пити її під час дієти не рекомендується. Дуже корисно використовувати очищену воду системою зворотного осмосу. вживання без кип'ятіння. Технологію очищення можна дізнатися на ресурсі http://profiltron.com/. Чудова якість та зручність в експлуатації.

Найвищий вміст калорій знаходиться в їжі з тваринними і рослинними жирами: свинячий шпик, маргарин, вершкове і соняшникова олія. З м'ясного: жирна свинина, бекон. ,ікра,жирна риба,пирожені,маслини та торти з олійним кремом.

Зменшуємо калорійність

Під час дієти слід харчуватися маленькими порціями але через кожні 2-3 години. Калорійність продуктів зменшуйте поступово. Перш за все відмовтеся від всяких тортиків і цукерок. легкозасвоюване. Їжа багата на клітковину довше перетравлюється і дає відчуття ситості довгий час.

Дієтологи радять: не варто їжу заковтувати величезними шматками. Їжте повільно, неквапливо, краще засвоїться. Перед їжею випийте стаканчик соку або води. Потрібно зменшити розмір порції, що з'їдається. калорійне. Наприклад сметану або йогурт. Не ходіть в гості або в магазин на голодний шлунок.

Молочна продукція

Молочну продукцію включають до раціону дієти за високий ступіньвмісту тварин білків, за легкість засвоєння і за низький ступінь жирів. Мова йде про продукцію з вмістом жирів не більше 2.5%. величезна кількість харчових ферментів добре впливає на роботу кишечника і підстьобує обмінні процеси. Не запивайте їжу молочною продукцією. Не їжте випічку з кефіром або молоком.

Можна трохи солоденького

Вважається що при дієті потрібно виключити все солодке. Це не так. Є багато солодощів які можна включити в раціон дієти. В помірній кількості зрозуміло. ,В яких є пектин.Гіркий шоколад-в ньому антиоксиданти.Мед-в ньому взагалі повно всього корисного.

У нашому нелегкому житті повно проблем і всяких негараздів. Хочеться підняти собі настрій і ми хапаємося за солоденьке.

корисні продукти

Список найкорисніших продуктів: ягоди, боби, горіхи, риба, незбиране молоко, яйця, м'ясо, яблука, капуста, часник, цибуля, гранат і зелений чай. У них міститься великий набір корисних елементів, що перешкоджають розвитку різних там хвороб.

Поради дієтолога - риба

Риба містить купу корисних елементів: вітаміни, рибий жир, фосфор, йод, фтор. Є рибу тільки не жирних сортів. У дієті важливо приготування риби: краще на пару, відварити або запекти. навіть мала кількість жиру стає дуже засвоюване.На гарнір до риби можна подати зелень і злегка недоварений рис, який спрацює як адсорбент, вбере в себе і виведе з організму надлишок поживних речовин. Не рекомендується з рибою вживати молочну продукцію т.к. розлад шлунка вам забезпечений.

М'ясо

Дієтологи вважають м'ясо-важливою складовою раціону. Для нормального функціонування організму йому потрібні незамінні амінокислоти, деякі з них містяться тільки в м'ясі. Свинина дуже жирна. Телятина погано засвоюється. У випадку можна приготувати на грилі. Гарнір вибираємо з великою кількістю пектину. А після м'ясного з'їсти фруктовий десертик.

Виходити з дієти

Виходити з дієти потрібно поступово. Для організму під час дієти були не найкращі деночки, і він постарається відразу накопичити втрачені жири. Не налягайте на солодке та жирне.

картопля

Картопля неоціненний джерело надходження в наш організм калію, який сприяє нормалізації серцевого ритму. А також дуже потрібний для постачання нашого дорогоцінного мозку киснем. Дуже допомагає калій при алергічних реакціях. картопля зберігає найбільшу кількість корисних елементів.

Вітаміни
У зимовий період коли ми рідко буваємо на сонці у нас виникає дефіцит вітаміну D, який необхідно усунути прийомом в їжу жирних сортів риби (сардини, лосось) і кисломолочну продукцію. Молоко та інші кисломолочні продукти містять у собі багато елемента кальцію, що благотворно впливає на зуби, що зміцнює нігті, волосся і кістки. Також чудово справляються з нормалізацією травлення, покращують роботу кишечника. У рибі міститься дуже корисні кислотиактивізують роботу мозку та зменшують ризик серцевих хвороб.

При нестачі вітамінів групи В та Е у нас в організмі настає дискомфорт. Що викликають у нас почуття депресії, втоми, занепад сил і настрою. Можна підняти собі тонус організму бананами, інжиром, шоколадом або горіхами. у них міститься триптофан, селен та фолієва кислота, які виробляють у нашому мозку гормон задоволення – серотонін.

Імунітет
Для профілактики імунітету дієтологи радять, що необхідно вживати в їжу вітамін С, що міститься в таких продуктах як квашена. капуста, петрушка, обліпиха, гранат і болгарському перці. В імунітеті є клітини, що відповідають за боротьбу організму з інфекціями.

Салат
Дуже низькокалорійний і містить у собі багатий запас клітковини, що поліпшує роботу кишечника і сприяє зниженню ваги елемент міститься в салатному листі. добре діє на такі органи як нирки, печінку, підшлункову залозу, нервову та серцево-судинну систему.

Яйця та морква
Для наших очей дуже корисні морква та яйця в яких міститься дуже корисний елемент-бета-каротин. Він бере велику участь у процесах, що відбуваються в сітківці нашого ока. Він відповідає за наш кольоровий зір і бачення в темряві. боротьби з інфекціями.

Курячий бульйон
Як показали дослідження вчених дієтологів, необхідно приймати в їжу, для збільшення рухливості лейкоцитів, що відповідають в нашому організмі за боротьбу з інфекцією, дуже корисний, звичайнісінький, курячий бульйон. Він містить у собі фермент під назвою лізоцим, який пригнічує активність вірусів і різних бактерій, допомагає імунітету.

Цибуля та часник

Цибуля і часник мають знезаражуючу і бактерицидну властивість при простудних захворюваннях. До того ж вони не мають побічних ефектівДля організму. Для профілактики приймати в їжу один зубчик часнику в день. Щоб не було запаху з рота можна проковтнути часник як таблетку, запити водою. мікроорганізми.

Грейпфрукт

Коли організм ослаблений хворобою дуже корисні грейпфруктові ванни: взяти м'якоть з одного фрукта і нарізати дрібними шматочками, і залити півлітра окропу. Дати годинку. через дрібне ситечко.Додати у воду.

Запобігти похміллям

Якщо ви йдете на вечірку і плануєте вживати алкоголь, необхідно їсти продукти багаті на вітамін В, який дуже добре розщеплює алкоголь і запобігає похміллям. корисний вітамінміститься в таких продуктах: апельсини, морква, волоські горіхи, свіжі помідори.

Ягода малина

Всім відома ягода-малина яка допомагає нам лікувати різні недуги і хвороби. Настої з малини допомагають зміцнити імунітет. А ще вона дуже корисна при стресах, допомагає нам добре засипати і перемогти втому організму. .
Чорниця

Ще одна дуже корисна для організму ягода-лохина. Відвар з цієї ягоди чудово справляється із запальними процесами. дуже добре нормалізує травлення, і стимулює імунітет на боротьбу з вірусами.

Як схуднути за 28 днів або про що мовчать лікарі та дієтологи

Квашена капуста

У квашеній капусті знаходиться багато бактерій молочної кислоти, яка дуже добре розпалює апетит і стимулює процеси травлення. Квашена капуста дуже багата на речовини, які називають баластними. як альтернатива свіжої капусти. У ній міститься дуже мало калорій

Гарбуз

Гарбуз дуже багатий на вітаміни А і С, а також калієм. Вони покращують нашу шкіру, уповільнюють в організмі процеси, що відповідають за старіння нашого тіла.

Жарт сторінки:

Випив кави, з'їв банан,
коньяку махнув склянку,
закусив ковбаскою,
на ваги глянув з побоюванням,
до біса всі дієти
з'їм ще цукерки.

У своїй статті, ґрунтуючись на порадах знаменитих дієтологів, я вам розповім, як правильно харчуватися, щоб схуднути та бути здоровою.

Ви вважаєте, що вам час скинути пару зайвих кілограмів, але не знаєте, яку дієту вибрати? Журнали та інтернет-видання бомбардують вас різноманітною, а часом суперечливою інформацією? Якщо так, то раджу вам ознайомитись з рядом кращих порадяк правильно харчуватися, щоб скинути вагу Використовуючи мої поради про те, як потрібно правильно харчуватися, і втілюючи запропоновані принципи харчування, ви швидко втратите зайві кілограми. Удачі вам!

1. Пийте багато води та інших низькокалорійних напоїв.

Перш ніж розпакувати упаковку з чіпсами, випийте склянку води. Люди часто плутають спрагу з голодом і постачають організм зайвими калоріями, які осідають потім на боках і сідницях. Якщо, випивши води, вам все ще хочеться чогось смачненького, випийте філіжанку фруктового чаю.

2. Обережно вибирайте вечірні перекушування.

Вживання зайвих продуктів часто трапляється після обіду або вечері, коли вже деякий час минув, а ви сидите розслабившись. Безглузде перекушування перед телевізором – найпоширеніший спосіб порушення дієти. Або закривайте кухню у вечірній час, або підготуйте собі якісь низькокалорійні закуски – наприклад, маленьку упаковку печива, що містить трохи більше 100 калорій.

3. Правильне харчування полягає в тому, щоб їсти те, що любите.

Замість того, щоб повністю відмовитися від улюблених продуктів, почніть купувати їх менше і розумно. Відвідуючи місцеву пекарню, купіть одне тістечко замість пакета або кілька цукерок на вагу замість цілої коробки. Сидячи на дієті, можна й надалі їсти те, що вам подобається – ключовим моментом у цьому випадку є міра.

4. Їжте протягом дня кілька невеликих страв.

Якщо вживати менше калорій, ніж спалювати, можна схуднути. Однак якщо ви постійно голодні, то вживання маленьких порцій може стати досить важким завданням. Дослідження показують, що люди, які роблять 4-5 невеликих прийомів їжі на день, краще контролюють свій апетит та вагу. Щоденна порція калорій повинна бути розподілена на кілька прийомів їжі та перекушування, більшість яких має бути з'їдена до полудня. Тут буде дуже доречним прислів'я: снідай, як король, обідай, як принц, і вжинай, як жебрак.

5. Кожен прийом їжі повинен містити білок.

Білки дарують відчуття ситості довше, ніж жири та вуглеводи. Вони також допомагають зберегти м'язову масу та покращують спалювання жирів. Тому намагайтеся включити у свій здоровий раціон білки за допомогою таких продуктів як пісне м'ясо, яйця, йогурт, сир, соя, горіхи, цільнозернові продукти та дари моря. У кожному вашому прийомі їжі повинен бути хоч один із перелічених вище компонентів.

6. Додайте спеції, щоб зробити страви пікантними.

Додайте до страв різноманітні гострі приправи- чилі або кайенський перець, і ви будете задоволені своїми прийомами їжі. Їжа, що містить ці інгредієнти, пробуджує всі смакові рецептори, а тому ви з'їсте трохи менше, ніж зазвичай. Крім того, гострі спеції прискорюють метаболізм та покращують травлення.

7. Забезпечте свою кухню здоровими продуктами.

Якщо у вас вдома буде достатньо здорових продуктів, готових страв і легких закусок, то незабаром ви досягнете успіху в схудненні. Завдяки їм, ви рідше замовлятимете піцу або перекушуватимете в китайських кафе. Пам'ятайте, що під рукою завжди повинні бути: заморожені овочі, макарони з твердих сортів пшениці та борошна грубого помелу, сир з низьким вмістом жиру, консервовані помідори та квасоля, куряча грудка, цільнозернові коржики та різноманітні салати.

8. У ресторанах замовляйте порції для дітей.

Якщо в закладі немає дитячого меню, можна попросити в замовленні всього половину порції. У такому разі будете впевнені, що не з'їсте більше норми і не перестараєтеся з кількістю калорій. Якщо ви їсте вдома, то накладайте собі порцію в меншу, ніж зазвичай, тарілку, бажано контрастного кольору (наприклад, синього).

9. Замініть порцію макаронів на порцію овочів.

Якщо зменшити кількість макаронів і хлібних виробів на користь овочів, то протягом року можна зменшити свій одяг на один розмір. Вживаючи овочі на шкоду борошняним виробам на тарілці, можна з'їдати на 100-200 калорій менше кожного прийому їжі.

10. Головний принцип правильного харчування - Завжди снідайте.

Здавалося б, це очевидно: пропусти сніданок і втрати вагу. Але у житті все з точністю навпаки – про це свідчать багато досліджень. Якщо не поснідати, то надалі ви почуватиметеся голоднішим, так що сторицею повернете цей прийом їжі за обідом і вечерею. Щоб схуднути і утримувати оптимальну вагу, завжди з'їдайте здоровий і поживний сніданок - наприклад, яйце некруто і цільнозерновий коржик, або тарілку пластівців суміші зернових з знежиреним молоком і фруктами.

11. Раціон правильного харчування простий: увімкніть в дієту клітковину.

Харчові волокна покращують травлення, запобігають запорам і знижують рівень холестерину в крові – все це сприяє зниженню ваги. Більшість людей споживають лише половину денної норми клітковини, що рекомендується. Щоб черпати користь волокнами, що входять до раціону, жінки повинні вживати приблизно 25 г клітковини на день, у той час як чоловіки – 38 г (на кожну 1000 калорій повинно випадати близько 14 г клітковини). Джерелами харчових волокон є вівсяні пластівці, квасоля, цільнозернові продукти, фрукти та овочі.

12. Очистіть полиці від калорійної їжі.

Якщо ваші полички зберігають на собі чіпси, а в холодильнику лежить морозиво, схуднення може стати більш важким процесом, ніж здається. Зменшити спокусу можна шляхом очищення кухні від калорійних продуктів. Ви знаєте, що вам іноді потрібно щось солодке? Зробіть так, щоб для його отримання вам потрібно було виходити з дому та йти до магазину – найкраще пішки.

13. Як правильно харчуватися - Худайте повільно.

Якщо ваша вага зменшується, але не так швидко, як вам би того хотілося – не засмучуйтесь. Схуднення займає дуже багато часу, так само, як і правильний набірваги. Реалістична та здорова швидкість схуднення становить приблизно 0,5-1 кг на тиждень. Не чекайте, що схуднете швидше, тому що можете розчаруватися та відмовитися від подальшої роботи над собою. Пам'ятайте, що ви побачите реальну користь свого здорового схуднення лише тоді, коли втратите 5-10% своєї первісної маси.

14. Зважуйтесь один раз на тиждень.

Люди, які регулярно зважуються, краще бачать результати втрати ваги. Більшість експертів радять зважуватись один раз на тиждень, щоб не натрапити на добові коливання ваги. Зважуйтеся в один і той же час, у певний день тижня, в одному і тому ж одязі і на тих самих терезах.

15. Важливий фактор правильного харчування – гарний сон.

Коли ви позбавлені необхідних годин сну, організм виробляє надмірну кількість гормону, що стимулює апетит - греліну, але в той же час недостатньо виробляє лептин - гормону, що інформує мозок про ситість. Правильний сон зробить вас відпочившим, а ваш мозок не сигналізуватиме про хибний голод.

16. Контролюйте розмір порцій.

Обідаючи десь у громадських закладах, ми звикаємо до великих порцій, іноді наскільки більших, що залишок доводиться залишати чи забирати додому. Щоб не їсти занадто багато будинку, користуйтеся кухонними вагами або спеціальними мірками. Тістечко, наприклад, ніколи не слід їсти прямо з упаковки, і завжди його потрібно розрізати на порційні шматки. У ресторані можна замовляти одну велику порцію на двох – ви помітите, що й так наїстеся.

17. При правильному харчуванні їжте більше фруктів та овочів.

Найкраща та дієта, у якій більша різноманітність продуктів. Вживаючи різноманітні овочі та фрукти, ви почуватиметеся менш голодним, крім того забезпечите організм необхідною кількістю вітамінів, мінералів, клітковини та води.

18. Обмежте споживання алкоголю на вікендах.

19. Купуйте жувальну гумку без цукру.

Наступного разу, коли прийде полювання перекусити, скористайтесь жувальною гумкою без цукру. Жувальна гумка подарує вам свіже дихання, а також допоможе контролювати апетит - а отже, і схуднути. Хоча вживання жуйки та зменшить кількість з'їдених калорій, це не означає, що потрібно відійти від принципів здорового харчування. Належна дієта та фізичні вправияк і раніше, важливі.

20. Заведіть дієтичний щоденник.

Звичайний блокнот та ручка допоможуть вам втратити вагу. Дослідження показують, що записування всього, що ви з'їдаєте та випиваєте, допомагає краще вивчити свій раціон та тримати харчування під контролем. Згідно з експериментами, люди, які ведуть дієтичні щоденники, худнуть у два рази більше, ніж ті, хто не контролює свій раціон.

21. Зверніться по допомогу до сім'ї та друзів.

Підтримка з боку близьких допоможе вам швидше і легше досягти своєї мети. Розкажіть про свої зусилля – можливо, хтось приєднається до вас під час виконання вправ, також дотримуватиметься принципів здорового харчування, або ж теж сяде на дієту. Як відомо – разом веселіше!

Дотримуйтесь моїх порад правильного харчування, і ви почуватиметеся чудово!

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Схуднути мріє багато хто і часто робить це неправильно, послухавши поради подруг або знайомих. Кожна людина індивідуальна і причини для появи зайвої ваги у всіх можуть бути свої. Краще, якщо у цих питаннях допомогу надасть фахівець. Щоб не завдати шкоди організму, корисно дізнатися про рекомендації дієтологів для схуднення.

Грамотно розпочати процес схуднення допоможе консультація з лікарем, який індивідуально з'ясує причину набору ваги та запропонує відповідну методику зниження. Існує ряд порад, яких дотримуються багато фахівців у галузі дієтології. Слід дотримуватись правил:

  • відмовитися від фаст-фуду;
  • вживати фрукти, овочі;
  • обов'язково снідати;
  • виключити з раціону газування.

Фахівці рекомендують особливу увагу приділити вживанню води, яка потрібна для прискорення обміну речовин, розщеплення жирів, виведення шлаків. Бажано випивати по літрі на кожні 30 кілограмів ваги. Існують такі поради щодо здорового харчування:

  • лімітувати вживання солодощів;
  • виключити борошняні, жирні продукти;
  • влаштовувати розвантажувальні дні;
  • прибрати пізню вечерю.

Добре, коли людина має мотивацію для зниження ваги – це дуже допомагає процесу схуднення. За її відсутності визначитися із завданням допоможе кваліфікований психолог. Для правильного початку процесу слідує:

  • знати, який результат ви хочете отримати у кілограмах чи зменшених сантиметрах;
  • поєднувати методики схуднення з можливостями, особливостями організму;
  • скласти план дій, визначиться із термінами.

Поради щодо правильного харчування для схуднення наказують:

  • дотримання калорійності їжі трохи більше 2500 ккал на день;
  • виключення великої кількості рослинних жирів;
  • видалення раціону алкоголю;
  • обмеження картоплі, каш;
  • збільшення рухової активності;
  • вживання кисломолочних продуктів, натуральних соків;
  • введення у меню овочів;
  • застосування житнього хліба.

Щоб грамотно скинути зайву вагу, важливо, щоби рецепти давали професійні лікарі. Ось що думають дієтологи про схуднення:

  • розумна втрата ваги – трохи більше кілограм за тиждень;
  • не можна виснажувати себе голодом – можна швидко відновити втрачене;
  • важливо не переїдати;
  • знижувати калорійність їжі за рахунок технології приготування – виключити смаження, віддати перевагу стравам на пару, відвареним.

Актуальні такі поради до схуднення:

  • їсти часто, маленькими порціями;
  • третину раціону повинні становити білки, інше – повільні вуглеводи;
  • вживати продукти, що допомагають розщепленню жирів - грейпфрут, селера;
  • використовувати для їжі висівки – клітковина сприяє ефекту насичення, допомагає вивести токсини;
  • застосовувати кисломолочні продукти;
  • щодня ходити пішки;
  • замінити цукор медом;
  • виключити швидкі вуглеводи – каші, картоплю, борошняну продукцію.

Лікар із багаторічним стажем у дієтології пропонує не кидатися в крайнощі, вирішивши скинути вагу. Не можна різко розпочинати процес позбавлення зайвих кілограм – можна порушити баланс гормонів, що призведе до серйозних проблем. Вона рекомендує використовувати такі поради щодо схуднення:

  • харчуватися правильно на роботі, взявши із собою здорову їжу з дому;
  • вживати більше зелені, овочів;
  • застосовувати вітамінні комплекси;
  • на святах немає все поспіль – скуштувати не більше 3 страв.

Бажано впровадити в життя такі поради дієтолога Ксенії Селезньової:

  • використовувати для їжі якісні продукти;
  • м'ясо та крупи є в обід;
  • увечері вживати в їжу печені овочі, омлет, морепродукти;
  • виключити з раціону ковбаси, солодощі, майонез;
  • обмежити сіль та продукти, що її містять;
  • вживати у приготуванні страв гарбузове, лляне масло;
  • їсти білкову їжу - рибу, нежирне м'ясо, птицю;
  • не заїдати стреси.

Її часто можна побачити інтерв'ю, що дає, в телепрограмах. Зменшити вагу в клініці зіркового дієтолога мріють відомі люди. Маргарита Корольова знає секрети підходу до вирішення проблем схуднення, а результати видно всім. Вона дає такі рекомендації для зниження ваги:

  • ніколи не голодувати;
  • є корисні продукти;
  • м'ясо готувати без олії;
  • більше рухатись;
  • якщо захотіли солодощів – почистити зуби.

Ефективна дієта від дієтолога Маргарити Корольової:

  • не худнути швидко;
  • замість цукру є мед;
  • після їди - 2 часточки грейпфрута;
  • виключити ковбаси;
  • є потроху, але часто;
  • добре жувати для кращого насичення;
  • проводити розвантажувальні дні;
  • робити легкі перекушування;
  • за бажання поїсти – спочатку випити води;
  • вживати жироспалюючи спеції;
  • обов'язково снідати;
  • обмежити сіль.

Знаменитий лікар, який випробував на собі методику, допомагає у власній клініці бажаючим схуднути, дає рекомендації на офіційному сайті. Він вважає важливим враховувати чутливість жирових клітин до інсуліну, допомагає знизити ризик. цукрового діабету. Лікар звертає увагу на залежність ваги від гормону тестостерону. Щоб назавжди позбутися зайвих кілограм, треба почути поради дієтолога Олексія Ковалькова:

  • не допускати строгих обмежень у їжі;
  • навчитися жити за новими дієтичними правилами;
  • зробити харчування збалансованим та раціональні.

Щоб схуднути, прибрати зайві відкладення на боках і животі, потрібно їсти збалансовано, вживати натуральні продукти, вважає цей фахівець. Правильне харчуваннявід дієтолога Світлани Фус ґрунтується на підрахунку калорій, припускає.