Асани без травм: як зробити йогу безпечною. В яких випадках виникає запалення

Про те, що біг з носка (коли першими на землю опускаються подушечки під пальцями стоп) безпечніше для суглобів. Багато хто також вважає його більш природним - вчені вважають, що саме так наші далекі предки носилися на полюванні за мамонтами, - і в цілому менш травмонебезпечним.

Однак перші наукові докази цього з'явилися тільки зараз, в результаті дослідження фахівців Гарвардського університету, опублікованого на сайті Medicine & Science in Sports & Exercise.

Адам Дауд, бакалавр Skeletal Biology Laboratory, і очолює її Даніель Ліберман вирішили з'ясувати, чи залежать травми бігунів від того, як вони ставлять стопи.

Спортивна команда Гарварда виявилася прекрасною базою для дослідження. Брали участь в забігах студенти тренуються багато і, як і професійні спортсмени, регулярно отримують травми - зазвичай декількох разів на рік. В ході дослідження вони сумлінно фіксували не тільки кожен перелом або розтягнення, а й будь-яку дрібну, яка змушувала їх пропустити тренування або випробувати на пробіжці неприємні відчуття.

Вчені аналізували цю базу даних, спілкувалися з атлетами та знімали відео. У дослідженні брали участь чоловіки і жінки, причому одні займалися в сучасних високотехнологічних кросівках, а інші - в простій і дешевого взуття. Більшість з них (69%) частіше бігали з п'яти, решта - з носка.

Зрозуміло, що ніхто не бігає з носка або п'яти постійно. Багато що залежить від швидкості руху, від дистанції, втоми спортсмена, від того, рухається він у гірку або вниз ... І все-таки якась техніка переважає. І саме «бігуни-пяточнікі» в дослідженні при інших рівних травмувалися в два рази частіше.Так що техніка бігу з носка, за висновками вчених, дійсно найбезпечніша.

Так, значить, всім, хто бігає з п'яти, потрібно негайно відмовитися від цієї техніки?

Відповідаючи на це питання в New York Times, Адам Дауд сказав: «Якщо ви не отримуєте травм, в цьому немає необхідності ... Але якщо вони слідують одна за одною, варто подумати про те, щоб змінити тактику». При цьому Дауд закликає робити це обережно: суглоби і м'язи звикли до навантажень, які отримують при приземленні на п'яту, і їм потрібен час, щоб адаптуватися до впливу іншого типу.

Щоб уникнути болю і травм, не поспішайте. «Для початку спробуйте приземлятися на передню частину стопи протягом всього п'яти хвилин в кінці тренування». Додавайте час поступово і тільки в тому випадку, якщо немає неприємних відчуттів.

Якщо ви не цілком упевнені, в якій техніці найчастіше бігаєте, попросіть кого-небудь з друзів зняти вас на відео. Так у вас буде можливість подивитися на себе з боку і в уповільненому перегляді ясно побачити, яка частина стопи першої стосується землі.

Напружені фізичні тренування, заняття з обтяженнями, призводять до збільшення навантаження на суглоби.

Суглоби стають менш рухливими, починають руйнуватися. Причому довгий час цей процес може проходити безболісно. І спортсмен навіть не здогадується, що його суглобам необхідна термінова допомога. Що призводить часом до незворотних наслідків. Саме тому людям, які займаються спортом, а також тим, хто стежить за своїм здоров'ям, необхідно заздалегідь подумати про те, як уберегти суглоби. Профілактика спортивних травм процес набагато легший, ніж їх лікування.

Причини травм при тренуваннях

Як уникнути травм в спортзалі? Це питання хвилює не тольконачінающіх спортсменов.Даже професійні бодібілдери постійно стикаються з больовими відчуттями в суглобах, зв'язках, сухожиллях. У багатьох після тренувань ниють кисті, лікті, коліна і плечі. Уникнути цих болів при тривалих силових навантаженнях дуже складно. Однак існують способи зменшити неприємні відчуття і значно скоротити їх за часом. Тренування без травм можливі в тому випадку, якщо суглоби і зв'язки будуть здорові.

Основні причини травм суглобів при тренуваннях - стирання хрящової тканини. Від збільшеного навантаження між кістками суглоб запалюється. І чим більше тренується з великими вагами спортсмен, тим швидше це відбувається. Суглоб з кожним разом все гірше змащується зсередини синовіальною рідиною, зношуючись і воспаляясь. І без додаткового підживлення ззовні, допомагає рідини вироблятися швидше, роблячи суглоби і зв'язки еластичними, процес зносу відбувається дуже швидко.

Як не нашкодити тренуваннями

Щоб тренування були ефективними і не несли шкоди організму, потрібно дотримуватися наступних правил:

Розігрів і інтенсивна розминка перед кожним тренуванням. Це посилить кровообіг і викличе виділення мастила в суглобах.
Використання спеціальних бандажів - налокітники, наколінники, спортивні рукавички для фіксації кистей зменшують навантаження на суглоби. Їх потрібно використовувати обов'язково в тому випадку, якщо болять суглоби після тренування.
Вживання колагену - спеціальної біоактивної добавки, яка сприяє поліпшенню кровообігу, викликає виділення додаткового змащення в суглобах, робить зв'язки еластичними. Наприклад, в препараті «Колаген Ультра» міститься легкозасвоюваний гідролізат колагену. Він всмоктується в кров в кілька разів швидше аналогів - всього за 20-30 хвилин. І робить тренування максимально ефективною, допомагаючи уникнути травмування суглобів.
Використання розігрівають мазей також збереже здоров'я суглобів. У серії «Колаген Ультра» представлені мазь і гель, які допоможуть посилити кровообіг саме в районі суглоба, нададуть протизапальну, лікувальну дію.

Як правильно займатися в тренажерному залі

Помилки при тренуваннях роблять навіть професійні спортсмени. Виходять до більших ваг без розминки, забувають надіти корсет або бандаж. У цих випадках нерідкі спортивні травми коліна, вивихи, розтягнення. А для новачків програму силових вправ обов'язково повинен складати професійний тренер. Також перші кілька занять, коли помилки при тренуваннях трапляються постійно, краще проводити індивідуально з тренером. Він розповість, як правильно брати снаряд, як розподіляти навантаження, скільки підходів оптимально для початку. Ефективні тренування без травм можливі тільки при строгому дотриманні всіх рекомендацій професіоналів, використанні підтримуючих засобів і правильне харчування.

Що робити, якщо болять суглоби після тренування?

Нерідко навіть професійні спортсмени задаються питанням «болять коліна після тренування, що робити?» або «що робити, якщо болять суглоби навіть після підняття легких ваг?». При цьому проходять тренування без травм, як правильно тренуватися - давно відомо. На цей випадок у спортивних лікарів є кілька порад, які допоможуть позбутися від болю і уникнути їх повторення:

Ретельно зафіксувати ту область, в якій відчувається біль. Зробити це можна за допомогою еластичних бинтів або спеціальних бандажів.
Зняти навантаження на два тижні з тієї частини тіла, яка болить.
Використовувати розігріваючих мазь при спортивних травмах. Найкраще ту, яка володіє лікувальним ефектом (наприклад, з серії «Колаген Ультра»).
Як мінімум раз на день (а краще два, якщо радить тренер або спортивний лікар) приймати розчинний колаген.

Якщо дотримуватися цих порад, відновлення після спортивних травм не займе багато часу.

Останнім часом багато розмов навколо того, чи шкідливий біг для суглобів. Ця стаття відкриває цикл матеріалів про здоров'я суглобів, куди увійдуть рекомендації по вибору харчування і добавок, за допомогою яких можна підтримати суглоби у відмінній формі, а також поради, як бігати без травм і що робити для їх профілактики.

Як працює суглоб?

Суглоб - це з'єднання суглобових поверхонь кісток, кожна з яких покрита хрящем. Суглоб укладений в суглобову сумку, або капсулу. Це забезпечує герметичність суглоба і захищає його від пошкоджень. Хрящ суглоба необхідний для амортизації навантажень, які відчуває суглоб при рухах. Внутрішня оболонка суглобової сумки називається синовіальної і виробляє в порожнину суглоба синовіальну рідину. Синовіальна рідина потрібна для змащення суглобових поверхонь кісток і харчування хряща. Хрящ за своєю структурою нагадує губку: при навантаженні в порожнину суглоба з нього виділяється синовіальна рідина, а як тільки стиснення припинилося, рідина повертається назад в хрящ.

З чого складається хрящ?

Основу хряща становлять волокна колагену (другого типу), які йдуть в різних напрямках, утворюючи каркас. Інший простір заповнене молекулами протеогліканів, які утримують в суглобі воду. Тому в хрящі приблизно 70-80% води. Протеоглікани складаються з молекули білка, з якої з'єднані гіалуронова кислота, хондроїтин сульфат і кератан сульфат. Будують ці сполуки хондроцити - особливі клітини будівельники суглоба.

Як «харчується» суглоб?

Живить суглоб синовіальна рідина, звідки хрящ за допомогою просочування бере необхідні для себе поживні речовини. А в синовіальну рідину вони потрапляють з кровоносних судин, Що проходять поруч з суглобом. Циркуляцію рідини забезпечується тільки при русі: зігнули ногу - з хряща в порожнину суглоба вийшла синовіальна рідина, розігнули - пішла назад в хрящ. Крім того, при русі скорочуються м'язи, що прикріплюються до елементів суглоба, і за рахунок цього прокачується через їх судини кров, доставляючи до хряща більше поживних речовин.

Чому стоншується хрящ?

запалення

В ураженому суглобі посилюється продукція «прозапальних» цитокінів, циклооксигенази, що ініціює реакції запалення і пошкоджує хондроцити. Пошкоджені хондроцити виробляють відмінні від нормальної хрящової тканини неправильний колаген і протеоглікани (короткий колаген, низькомолекулярні дрібні протеоглікани). Хрящ втрачає хондроитин і гіалуронову кислоту. В результаті чого він поступово руйнується.

гіподинамія

Мало ходьби, сидячий спосіб життя, стояча робота, в результаті чого порушується кровопостачання суглоба, хрящ не отримує адекватного харчування. У свою чергу це впливає на роботу хондроцитов, виникають процеси руйнування хряща. Хрящ вбирає в себе синовіальнурідину тільки при русі суглоба і скорочення навколосуглобових м'язів.

В яких випадках виникає запалення?

ожиріння

У науковій літературі представлені численні дані про взаємозв'язок катаболічних процесів в хрящі з метаболічними порушеннями, пов'язаними з ожирінням. Жирова тканина є ендокринним органом і секретує велику кількість цитокінів, хемокінів і пептидів, які здійснюють важливі фізіологічні функції в організмі. Вони впливають на метаболізм вуглеводів, жирів, процеси запалення, згортання, імунітету, життєдіяльності кісткової, хрящової тканини. Ожиріння стає фактором ризику захворювань опорно-рухового апарату, оскільки активізує прозапальні цитоксини, які впливають на нормальну роботу хондроцитов (творців хряща).

Постійна микротравматизация суглоба

Біг специфічний тим, що спортсмен змушений протягом тренування багаторазово повторювати певний руховий елемент, що супроводжується навантаженням на одні і ті ж м'язові групи, суглоби і сухожилля, причому в умовах прискореного ритму і підвищеного навантаження. Це в свою чергу може призводити до збільшення ризику отримання мікротравми. Якщо навантаження перевищують розумну межу, то виникає постійна травматизація, а це запускає запальний процес. Такий процес відбувається у людей із зайвою вагою і зі слабкими м'язами ніг.

В останні роки росте число досліджень, які підтверджують, що зниження сили чотириголового м'яза стегна, яка виконує головну стабілізуючу функцію колінного суглоба, сприяє розвитку остеоартрозу колінних суглобів. А якщо надмірні навантаження скласти з ожирінням, то руйнування відбувається з подвійною швидкістю!

Здоровий сон

Привести свою вагу в норму, налагодити раціон харчування

Забезпечити організм необхідними вітамінами, мікроелементами і якісним білком. Наприклад, колаген складається з амінокислот і синтезується за участю вітаміну С і цинку, а швидкість синтезу залежить від магнію. При нестачі білка або вітамінів хондроцити не зможуть ефективно вибудовувати колагенові зв'язку для зміцнення кісток, м'язів, зв'язок і суглобів.

Зміцнювати м'язи, правильно вибудовувати тренувальні навантаження

Саме тому протипоказано участь в марафонах і напівмарафон без відповідної підготовки. Процеси запалення, які будуть запущені під час участі в марафонах без підготовки, можуть не згаснути і тривати, що, безсумнівно, призводить до дегенерації суглобового хряща.

Проводити профілактику запалення

Прийом біологічно активних добавок, що знижують запальні процеси в організмі і суглобах (Глюкозамін, Куркумин, Омега 3 - ейкозапентаєнова кислота).

Як висновок можна сказати лише одне: біг корисний для суглобів і біг шкідливий для суглобів. Так само як ходьба може шкодити суглобам, а може допомагати. Здоров'я суглобів залежить від вашого способу життя, від правильного харчування, Від вашого вдумливого ставлення до тренувань і до бігу, зокрема.

Бігайте більше, живіть довше!

Тут можна читати онлайн Пірі Гордон - Бігай швидко і без травм - безкоштовно повну версію книги (цілком). Жанр: Спорт, видавництво Dr. John S. Gilbody, рік 1996. Тут Ви можете читати повну версію (весь текст) онлайн без реєстрації та SMS на сайті сайт (ЛібКінг) або прочитати короткий зміст, передмову (анотацію), опис і ознайомитися з відгуками (коментарями) про твір.

Пірі Гордон - Бігай швидко і без травм короткий зміст

Бігай швидко і без травм - опис і короткий зміст, автор Пірі Гордон, читайте безкоштовно онлайн на сайті електронної бібліотеки сайт

Біг - один з найбільш природних для людини видів фізичної активності. Він простий за своєю природою і не вимагає практично ніякого спеціального обладнання для занять.

Для багатьох любителів бігу ця уявна простота може обернутися серйозним каменем спотикання - якщо в заняттях не приділяти пильну увагу техніці бігу, грамотному поєднанню різних видів навантаження, то приємні спочатку заняття можуть перетворитися на джерело травм і розчарування.

Як уникнути цієї небезпеки, як навчитися бігати так, щоб багато років отримувати радість від занять і прогресувати як спортсмен? Як приступити до занять і як знайти ключ до прогресу вже склався спортсмену? Обговоренню цих питань присвячена книга видатного британського бігуна Гордона Пірі.

У книзі «Бігай швидко і без травм» Гордон Пірі, на підставі свого спортивного досвіду і досвіду тренерської роботи розповідає про найбільш важливих аспектах підготовки і тренування бігунів всіх рівнів - від аматорів оздоровчого бігу до спортсменів, які виступають на міжнародних змаганнях. Велика увага приділяється технічній підготовці і побудови тренувальної програми.

Бігай швидко і без травм - читати онлайн безкоштовно повну версію (весь текст цілком)

Біографічна довідка

Гордон Пірі - один з найпопулярніших спортсменів 50-х років. За своє життя встановив 5 офіційних світових рекордів і близько дюжини неофіційних. Його вирізняла всебічність спортивної підготовки і незвичайне спортивне довголіття.

Пірі народився в 1931 році. У 1948 році, натхненний перемогами Еміля Затопека на Олімпіаді в Лондоні, він приступає до активних бігових тренувань. Початок 50-х років стало дуже успішним для Гордона. У 1951 році у віці 20 років він встановлює рекорд Великобританії на дистанції 6 миль, і двічі оновлює цей рекорд протягом двох наступних років (28 хв 19.4 сек). 1953 рік почався для Гордона з перемоги на Національному Чемпіонаті по Крос (він завойовував цей титул 3 рази) і встановлення рекордів Британії на 10 000 метрів (29 хв 17.2 сек) і на 5000 метрів (14 хв 02.6 сек), а також світового рекорду в естафеті 4х1500 метрів і рекорду на 3 милі. У цьому ж році він перемагає кращого американського бігуна на милю Уеса Санті (4.06,8) та показує, що може однаково успішно виступати в широкому діапазоні дистанцій. У 1956 році його ім'я не сходить зі сторінок британської преси. 19 червня в Бергені відбувся забіг на 5000 метрів, в якому він втік з Володимиром Куцем, колишнім володарем світового рекорду на цій дистанції. Пірі випереджає Куца на 3 секунди і покращує власний час на цій дистанції на 25 секунд, і встановлює новий світовий рекорд - 13.36,8. Через три дні він встановлює ще один світовий рекорд - 3 000 метрів за 7.55,6 (4 вересня на змаганнях в Швеції він поліпшить цей рекорд до 7.52,7). Гордон Пірі взяв участь в трьох Олімпійських Іграх, але за іронією долі йому не вдавалося зайняти найвищу сходинку п'єдесталу. У 1956 році на Олімпійських Іграх в Мельбурні, Пірі брав участь в забігах на 5000 і 10000 метрів. З самого початку забігу на 10 000 м Володимир Куц і Пірі взяли вбивчий темп, залишивши далеко позаду інших учасників. Кілька потужних прискорень вимотують Пірі настільки, що він кидає боротьбу на останніх колах дистанції і фінішує тільки восьмим. Володимир Куц фінішує з олімпійським рекордом 28.45,6. Через п'ять днів Пірі виступає в забігу на 5 000 м і вибирає більш розумну тактику проти свого основного суперника і фінішує другим, Куц встановлює ще один рекорд Олімпійських Ігор - 13.39,86. Гордон Пірі показує час 13.50,78.

Пірі продовжує брати участь в змаганнях до 1961 року і встановлює в цьому році новий рекорд Британії на 3 милі - 13.16,4 (це відбувається рівно 10 років після встановлення його першого рекорду на цій дистанції).

Після закінчення спортивної кар'єри на вищому міжнародному рівні, Пірі продовжує активні тренування і виступи на аматорських пробігах, веде тренерську роботу, виховує декількох світових рекордсменів.

Пірі відрізняло незвичайне спортивне довголіття - його бігова кар'єра тривала близько 45 років і в кінці життя він встановлює ще один рекорд - потрапляє в Книгу Рекордів Гіннеса, як людина, який пробіг за своє життя найбільшу відстань (240 000 миль).

Пірі помер від раку в 1991 році.

Пірі: забутий атлет

Сер, у Вашій замітці від 26 лютого, опублікованій під заголовком «Заслуги Пірі перед Легкої Атлетикою», Ви написали про данину поваги, воздав Гордону Пірі під час заупокійної служби в церкві Сейнт Брайд, на Фліт Стріт. На службі були присутні представники спортивного покоління Пірі, офіційні особи і численна преса.

Заслуговує жалю той факт, що почесті і визнання не були надані спортсмену при житті, а приходять тільки тепер, після його смерті. Країна, яку атлет прославляв на стадіонах усього світу, не вважала за його заслуги гідними визнання, і в ній не знайшлося місця для застосування його величезного досвіду і безмежного ентузіазму. Велике число шанувальників спортсмена в усьому світі з подивом дізнається про те, що в Британії йому навіть не було запропоновано офіційна робота тренера.

На виправдання цих фактів, у замітці від 26 лютого Ви пишете, що за часів Пірі, до 60-х років, не існувало офіційних нагород за спортивні досягнення. Але це не так.

У червні 1955 року народження, на урочистостях з нагоди Дня Народження Королеви, сучасник Пірі, сер Роджер Банністер, отримав звання Командира Ордена Британської Імперії (CBE) за внесок в розвиток аматорського спорту, а саме за подолання 4-х хвилинного рубежу в бігу на 1 милю . На тій же церемонії був відзначений Джордж Хедлі, гравець в крикет з Західної Індії - він був удостоєний звання Члена Ордена Британської Імперії (MBE).

Можна навести й інші приклади - на новорічних урочистостях в 1958 році статус CBE був дан Деннису Комптон (за спортивні заслуги), а боксер Хоган Бессі отримав MBE за розвиток спорту в Східній Нігерії.

За іронією долі, в тому ж році за спортивні заслуги звання Офіцера Ордена Британської Імперії удостоївся секретар правління Асоціації Аматорської Атлетики Джек Крамп, з яким Пірі часто бував в гострих суперечностях.

Внесок Пірі в розвиток спорту набагато перевершує те, що було зроблено його сучасниками - спортсменами та офіційними особами. Він був гігантом свого часу, його ім'я збирало натовпи на стадіоні Уайт Сіті, а в наслідку надихнуло Бедфорда і Фостера. Очевидно, що йому довелося розплачуватися за незалежність суджень, яка неприпустима без відповідної Оксбріджской родоводу. Збори людей в церкви Сейнт Брайд стало відповіддю на цю несправедливість, і ця відповідь має бути почутий.

Місіс Дженніфер Гілбоді

Подяки

Я хотів би подякувати пані Патрицієві Чарнет і свою матір Дженніфер Гілбоді за підтримку в реалізації цього проекту. Зрештою, мені вдалося виконати дане Гордону Пірі обіцянку відредагувати, скорегувати і опублікувати його працю. Я впевнений, що якби він був з нами, то, можливо, додав би ще кілька слів, наприклад про тих «катастрофічних часи»!

Пурлі, 2 листопада, 1946 (Гордон крайній праворуч)

Передмова

Гордон Пірі жив з нами кілька років до своєї смерті в 1991 році і справив на всіх нас величезний вплив. Одним з аспектів Гордона, яка проводила особливо сильне враження, був рівень його фізичної підготовки і бажання вдосконалюватися в усьому, що стосувалося спорту. Яскравий приклад своєї унікальної фізичної форми він продемонстрував на лісозаготівлях в Гемпширі, коли до своєї гордості зміг повалити набагато більше дерев, ніж напарник, який був молодший за нього на 30 років. Іншим прикладом стало моє згоду «пробігтися» з Гордоном уздовж покинутого залізничного полотна. У той час я був удвічі молодша за нього і вважав себе непогано підготовленим. Однак я трохи охолола, коли побачив, що за той час, поки я подолав намічений відрізок дистанції 1 раз, Гордон пройшов шлях втричі більший! Після цього принизливого забігу, я вислухав коментарі про свою спортивного взуття і техніці бігу (якщо така була).

Для багатьох культуристів кардіо - неминуче зло. Зробіть короткі бігові сесії безпечніше за допомогою науково обгрунтованого зміни біомеханіки приземлення на доріжку.

Якщо вам доводилося бувати в тренажерному залі в той час, коли група культуристів робить кардіо на біговій доріжці, ви напевно помічали, що звук такий, ніби стадо бізонів мчить по безкрайніх преріях Середнього Заходу. Можливо, культуристи не є самими елегантними бігунами на планеті, але вони теж приділяють час, навіть якщо це всього 10-20 хвилин.

І навіть цього короткого тимчасового відрізка досить, щоб отримати травму. Але ви можете запобігти травми, надовго відлучатися вас від тренувань ніг, просто змінивши спосіб постановки стопи на бігову поверхню.

Слідкуйте за вертикальним навантаженням

У недавньому дослідженні, проведеному в Політехнічному університеті Гонконгу, вчені прийшли до висновку, що початківці бігуни скорочують ризик травм на 62%, просто навчившись приземлятися трохи м'якше.

Чим жорсткіше ви ставите стопу, тим вище значення показника, який називають «середнім рівнем вертикальної навантаження». А чим більше вертикальне навантаження, тим вище ризик травми. Мета дослідження полягала в тому, щоб подивитися, чи можуть бігуни навчитися зменшувати свій середній рівень осьового навантаження.

Біг не абсолютно безпечний, але менш травматичний

В рамках експерименту 166 початківців бігунів використовували зворотний зв'язок, щоб вчитися правильно ставити стопу в момент приземлення. Через 12 місяців, протягом яких вони пробігали по 7 км в тиждень, в цій групі було зафіксовано 28 травм. В іншій групі, що складається з 154 бігунів, які пробігали аналогічну дистанцію без зворотного зв'язку, за ті ж 12 місяців було зафіксовано 61 пошкодження.

В основній групі 10 пошкоджень довелося на запалення ахіллового сухожилля і розтягнення литкових м'язів, в той час як в контрольній групі таких травм не було. З іншого боку, в контрольній групі було зафіксовано 23 випадки плантарного фасциита і 18 випадків болю в колінному суглобі. У групі, яка навчалася правильної біомеханіки бігу, було всього 2 випадки плантарного фасциита і 4 випадки болю в коліні. В цілому бігуни з основної групи отримали на 62% менше травм.

Дослідження, проведене раніше в Гарвардській Школі Медицини та Національному біговому центрі Спалдінга при Гарвардському Університеті, показало, що люди, які приземляються на п'яти, отримують удвічі більше травм, ніж бігуни, що сідають на передню частину стопи. Керівник центру, доктор Ірен Девіс, вважає, що різке приземлення на п'яту подібно стрибка з висоти з приземленням на прямі ноги, в той час як набагато безпечніше дозволити гомілковостопним, колінним і тазостегновим суглобам прийняти на себе частину осьового навантаження. На думку Ірен Девіс, взуття для бігу з сильно амортизуючої підошвою не захищає від подібних травм - і навіть їх прискорює.

«Амортизація створює помилкове відчуття безпеки, через якого бігуни думають, що можна приземлятися на всю стопу», - говорить Девіс.

Корегуйте біомеханіку бігу

Вчені знайшли два варіанти вирішення проблеми «жорсткого бігу». В рамках гонконгського дослідження бігуни займалися на лабораторної біговій доріжці і використовували зорову зворотний зв'язок, щоб навчитися ставити ногу м'якше. Учасники експерименту могли бачити на екрані комп'ютера, як стопа контактує з поверхнею, і міняти хода для зменшення стресового впливу. Ведучий учений експерименту, доктор Рой Ченг, також рекомендує бігунам використовувати середню довжину кроку.

В іншому дослідженні вчені з Університету Теннессі використовували в якості зворотнього зв'язку аудіо сигнал - звук від удару ноги об бігову доріжку. В обох експериментах бігуни в результаті помітно зменшили жорсткість стопи в момент контакту з поверхнею.

Ірен Девіс дає кілька практичних порад людям, у яких немає доступу до лабораторного обладнання зі зворотним зв'язком. Для початку витягніть з вух навушники, каже вона, і зверніть увагу на звук від ваших стоп.

«Чим голосніше ви приземляєтеся, тим жорсткіше ставите стопу, - каже вона. - Так теж можна бігати, але краще зробити свої кроки м'якше ».