3000 калорій для набору маси. Правильне харчування для набору м'язової маси

Спортсменам особливо важливо правильно і досить калорійно харчуватися. Для того щоб спортсменам наїдати на 3000 калорій в день, меню необхідно складати з особливою ретельністю і особливою уважністю.

Давайте розберемося, як може виглядати меню на 3000 калорій в день. Як правильно скласти свій раціон, щоб ця дієта працювала в потрібному напрямку протягом багатьох днів?

Для початку важливо розуміти, які існують основні принципи побудови будь-якого плану харчування.

Що таке БЖУ?

Існує таке поняття як БЖУ (білки, жири, вуглеводи) і калорійність.На них ми і повинні орієнтуватися при складанні дієти.

1. Калорійність. Вона чисельно залежить від цілей і ваги, а також способу життя і швидкості обміну речовин. Наприклад, для людини вагою 100 кг, але провідного переважно сидячий спосіб життя, це одна величина, а для людини, який стабільно тренується по 3-4 рази на тиждень в тренажерному залі - зовсім інша. Різниця в харчуванні між двома цими людьми може становити до 500 ккал / добу, що є досить значною цифрою. Існують спеціальні калькулятори, які дозволяють розрахувати оптимальну калорійність харчування в залежності від вашого способу життя.
2. Білки. Білок - це головний будівельний матеріал для нашого тіла. Саме завдяки йому ми отримуємо можливість будувати нові м'язи. Важливо розуміти, що білка в раціоні спортсмена не повинно бути занадто багато і не повинно бути занадто мало. Оптимальне дозування для атлета, що набирає масу - від 2,5 до 3,5 грам на кілограм ваги. Для атлета, який знаходиться на сушінні (схудненні), від 2 до 2,5 грам на кілограм тіла.
3. Вуглеводи. Вуглеводи - основне паливо, яке організм, на відміну від жирів, намагається не накопичувати, а відразу використовувати в хід. Але при цьому в разі надлишку цих поживних речовин вони можуть відкладатися на боках. Вважається, що оптимальне дозування для атлета, що набирає масу, від 3 до 6 грам на кілограм ваги. Для атлетів, які знаходяться на сушінні, від 2,5 до 3,5 грам на кілограм ваги.
4. Жири. Жири - це резервні запаси нашого організму. Вони повинні бути в раціоні, бо при їх дефіциті починаються проблеми із зором і ендокринною системою. Але їх має бути небагато. Оптимальним дозуванням буде вважатися не більше одного грама на добу.

план харчування

Отже, вище були описані основні принципи підрахунку БЖУ і калорійності для складання збалансованого плану харчування для спортсмена, що тренується.

Тепер про те як скласти меню на 3000 калорій в день.

1. Починаємо з підрахунку мінімального пакету БЖУ. Візьмемо в якості орієнтира атлета вагою 120 кг (приблизно під такого атлета і розрахована подібна калорійність). Значить, білків йому буде потрібно як мінімум 240 гр в добу, вуглеводів - 360 гр на добу, жирів - не більше 120 грамів на добу. Ці показники повинні виходити при сумарному підрахунку поживної цінності всіх товарів, з'їдених за день.
2. Починаємо з розписування прийомів їжі. На сніданок каша, наприклад, вівсянка на воді. На 100 гр цього продукту доведеться близько 3 гр білка, 15 г вуглеводів, 1,7 гр жирів. Якщо людина з'їдає 300 гр такої каші, значить, за перший прийом їжі він отримує близько 45 гр вуглеводів, 9 гр білків і 5 гр жирів. Якщо вжити кашу разом з бананом, це ще плюс 24 гр вуглеводів і 2 гр білків. Тобто, в сумі за сніданком виходить близько 60 гр вуглеводів, 5 гр жирів і 11 гр білків. Потім перекус у вигляді 200 гр знежиреного сиру, тобто близько 30 гр білка. І так далі. Алгоритм простий - головне не прорахували!
3. Важливо вкластися в рамки калорійність 3000 ккал, білки 240 гр, вуглеводи 360 гр, жири - не більше 120 гр. Якщо десь в дієті буде недобір або перебір поживних речовин, то це необхідно виправити. Баланс - головне слово в цьому питанні!

Ось і весь досить простий алгоритм складання збалансованого плану харчування для займаються спортсменів і взагалі для всіх людей, які ведуть активний спосіб життя. Слідкуйте за собою і не зупиняйтеся на досягнутому!

У статті, я розповім, яким має бути харчування для набору м'язової маси і сили.

Нагадую: в минулому випуску, ми обговорювали, які запускатимуть (активувати) процес майбутнього росту м'язів. Але!

Сама реалізація росту м'язів залежить саме від правильного режиму харчування (то, що ми сьогодні і обговорюємо): рекомендую:

Харчування займає 60% успіху в зростанні м'язів.

Ось, чому 2, потрібно максимально ефективно організувати режим (раціон) харчування: продукти (Б + Ж + У + У), їх кількість і багато іншого \u003d інакше росту м'язів тобі просто не бачити ...

Харчування - це найважливіший аспект телостроительства (зростання м'язів), тому що завдяки харчуванню ми отримуємо три речі:

Матеріал для будівництва м'язів (протеїн, білки)
Енергія для роботи і будівництва (вуглеводи)
Матеріал для будівництва гормонів (жири)
Вода (життя без води - неможлива, так само як і зростання м'язів).

Кожен з цих компонентів життєво необхідний будь-якому хомо сапієнс для нормальної життєдіяльності, і в тому числі, кожен з компонентів є принциповим для успіху в зростанні м'язів. При дефіциті (нестачі) хоч одного компонента \u003d про зростання м'язів можна забути.

Що ж, зараз, ми обговоримо (коротко) кожен з компонентів, які тобі потрібно буде вживати щодня на постійній основі, для того, щоб м'язи росли.

вуглеводи

Складні вуглеводи -, вівсянка, картопля,.

Тільки складні (повільні) вуглеводи

Овочі та фрукти (теж важливі) і формально є джерелами вуглеводів ...

Фрукти та овочі

В овочах і фруктах знаходиться багато клітковини, тому все це добро дуже коротко називають одним словом-терміном \u003d\u003e «клітковина".

Клітковина дуже корисна для нашого організму, тому що уповільнює засвоєння їжі (p.s. овочі обов'язково повинні поєднуватися майже з кожним білковим прийомом їжі, тому що вони сприяють якісному переварюванню і засвоєнню тваринного білка, це важливо).

білки

Зі звичайних продуктів харчування: яйця, м'ясо, риба, птиця, молоко, сир, кефір і т.д.

з спортивного харчування:

Сироватковий протеїн або амінокислоти - засвоюються дуже швидко.
Казеїновий протеїн - засвоюється довго.

жири

Ненасичені жири знаходяться в таких продуктах харчування, як: риба, морепродукти, тофу, соєві боби, пророщена пшениця, листові овочі (темно-зелені), горіхи (пекан, макадамія, мигдаль, фісташки, фундук), натуральні горіхові пасти, омега-3 , омега-6, омега-9, риб'ячий жир, соняшникова, соєва, кукурудзяна, сафлорова, масло волоського горіха, рапсове, льняне масла.

Виходячи з усіх цих продуктів \u003d я склав для тебе приблизний раціон харчування на день.

Твій графік прийому їжі для росту м'язів ...

ПІДЙОМ 9.00
9.05 - випити простої негазованої води по самопочуттю
9.30 - сніданок (складні вуглеводи + білки + клітковина)
11.30 - перекус (складні вуглеводи + білки + клітковина)
14.00 - обід (складні вуглеводи + білки + клітковина)
16.00 - перекус (складні вуглеводи + білки + клітковина)
тут може бути, наприклад, тренування на 17.30-18.15 (час тренування - 40-45 хвилин)
19.00 - вечеря (складні вуглеводи + білки + клітковина)
21.00 - перекус (білки + клітковина)

Сон 22.00-23.00 - 9.00, так само якщо є можливість поспати вдень годинку інший, дій.

Так ось і може виглядати твій щоденний раціон харчування для набору м'язової маси.

P.s. час можеш міняти і підлаштовувати під себе (під свій графік). Це лише приклад!

Основна суть: 6 прийомів їжі. 3 основних (сніданок, обід, вечеря) і 2-3 перекушування. З головою!

Для реалізації даного режиму харчування знадобляться контейнери для їжі:

Їх суть проста: (ви готуєте собі їжу на весь день) і берете їх із собою.

А потім в потрібний час дістаєте і починаєте поглинати їжу. От і все.

Це відповідь для тих, хто не знає, як поєднувати таке кол-во прийомів їжі з роботою / навчанням.

Я скажу так: було б бажання - а можливість вже знайдеться.

Якщо бажання немає, то як правило, знайдеться тисяча причин і відмазок)).

Висновок з усього вищесказаного: за графіком що я тобі дав (або своєму переробленого) їсте складні вуглеводи + білки тваринного походження + клітковину + корисні (ненасичені жири) + п'єте воду при чому зауважте: на постійній основі!

Чому все це повинно стати постійним раціоном харчування?

Відповідь: для того, щоб ви мали можливість постійно нарощувати м'язи на тілі.

Зростання м'язів - це процес, який триває не місяць-тиждень та інше, а роками (тобто дуже тривалий). Тому налаштовуватися потрібно на такий раціон на постійній основі.

Якщо ти поїси (як треба, для росту м'язів) тиждень-два і закинеш \u003d ти не будеш нарощувати мускулатуру, відповідно, все безглуздо. Розумієш, сенс?

Тому, щоб цього не допускати, потрібно правильно харчуватися (як треба, для росту м'язів) \u003d на постійній основі. До того ж, дане харчування - є правильним, дієтичним (корисним для здоров'я).

Тільки при такому харчуванні, твоє тіло буде в хорошій кондиції (формі), твоє здоров'я буде в хорошій кондиції і буде відбуватися зростання м'язів.

Ось в чому фішка. Ось, в чому суть взагалі всього щодо форми, здоров'я.

Не думай, що якщо ти накачався \u003d то це назавжди. Це не так.

Це не спринт. Де ти пробігся і зупинився. Розумієш?

Це марафон довжиною в життя. Тому налаштовуватися потрібно не на якусь тимчасову дієту, де ти посидів і через якийсь час сліз, а на правильне харчування + правильні тренування + хороше відновлення \u003d на постійній основі.

Які продукти їсти в той чи інший час?

Навпаки часу (в графіку) \u003d я всюди в лапках вставив що потрібно з'їсти.

Тобі залишається лише самостійно підібрати бажаний продукт з вуглеводів + білків + клітковини.

Так. Графік харчування (поглинання їжі) я тобі привів.

Тепер поговоримо про те, в якій кількості потрібно їсти ті чи інші продукти чоловікові / жінці для того, щоб ефективно нарощувати м'язи на своєму тілі. Це дуже важливо!

Справа в тому, що якщо буде нестача того чи іншого кол-ва нутриента \u003d росту м'язів не буде.

Якщо наприклад, білка не вистачатиме \u003d бракуватиме будівельних матеріалів \u003d відповідно, зростання м'язів не буде.
Якщо наприклад, жиру не вистачатиме \u003d бракуватиме матеріалу для будівництва гормонів, без яких зростання м'язів, апріорі, в принципі, неможливий.

Коротше. Приклад, думаю, зрозумілий. Важливо споживати потрібну кількість тих чи інших нутрієнтів!

Як має виглядати співвідношення в% по Б + Ж + У? Скільки потрібно їсти Б + Ж + У в день чоловікові і жінці?

Здорове харчування для набору маси повинно мати такий відсоток жиру і білка і вуглеводів: Для чоловіків:

Вуглеводи - 50-60% (весь акцент намагатися робити на складні вуглеводи);

Щоб тобі було легше і наочніше зрозуміти, скільки це, я скажу в грамах.

4-7 гр. на кожен кг ваги тіла (наприклад, якщо твоя вага 70кг, то 70х4 \u003d 280 гр вуглеводів / день).

Білки - 20-30% (весь акцент намагатися робити на білки тваринного походження);

1,6 гр на кожен кг ваги тіла (наприклад, якщо твоя вага 70 кг, то 70х1,6 \u003d 112 гр білка в день).

Жири - 10-20% (тільки корисні, тобто ненасичені жири);

2-3 гр. на кожен кг ваги тіла (наприклад, якщо твоя вага 70 кг, то 70х2 \u003d 140 гр жиру в день).

Для дівчат / жінок:

Вуглеводи - 40% (весь акцент намагатися робити на складні вуглеводи)

від 3-4 гр. на кожен кг ваги тіла (наприклад, якщо вага 40кг, то 40х4 \u003d 160 гр вуглеводів / день).

Білки - 30% (весь акцент намагатися робити на білки тваринного походження)

1,6 гр на кожен кг ваги тіла (наприклад, якщо твоя вага 40 кг, то 40х1,6 \u003d 64 гр білка в день).

Жири - 25-30% (тільки корисні, тобто ненасичені жири)

2-3 гр. на кожен кг ваги тіла (наприклад, якщо твоя вага 40 кг, то 40х2 \u003d 80 гр жиру в день).

Така пропорція (у чоловіків і жінок) оптимальна як для здоров'я, так і для росту м'язів.

Вся повна інформація, як накачати м'язи, міститься в моїх навчальних матеріалах (для чоловіків і жінок), які створені на основі найсвіжіших наукових даних:

для чоловіків

для дівчат / жінок

Дієта 2500 калорій в день користується попитом у людей, які посилено займаються спортом. Дієта з оптимальною кількістю продуктів і балансом поживних речовин. Ефективно бореться з жировими відкладеннями при фізичних навантаженнях і сприяє набору м'язової маси.

Збалансований раціон і різноманітне меню дозволяють не нашкодити здоров'ю. харчування - чисельна міра енергії, яка розподіляється в організмі при розщепленні їжі.

Радимо почитати: і

Встановлена \u200b\u200bнорма споживання калорій для жінки в день -, для чоловіка - близько 2,5 тисячі.

Спорт і здоровий спосіб життя іноді не приносять позитивного результату в наборі м'язової маси. Спортивні добавки і анаболічні стероїди завдають непоправної шкоди здоров'ю. Дієта 2500 калорій в день відноситься до і спрямована на прискорення процесу позитивних спортивних результатів.

Дієта була оптимізована під спортсменів, але в даний час набула популярності у бажаючих збалансувати раціон харчування. Основою спортивного харчування 2500 калорій є білок.

вартість;
Відсутність навантаження на органи травного тракту;
Споживання корисних речовин і вітамінів;
Чіткі характеристики харчування;
Зручність у застосуванні.

Дієта 2500 калорій в день підходить не тільки прихильникам спорту, а й хворим на цукровий діабет, З додаванням до раціону цукрознижувальних пероральних препаратів.

Список продуктів

Середня кількість поживних речовин для дорослої людини, виходячи з норми 2500 калорій в день:

Холестерин - не більше 300 мг;
Жири - не більше 25 гр, з них - не більше 25 гр;
Харчові волокна - не більше 25 гр;
Вуглеводи - від 257 гр до 586 гр;
Білки - від 58 гр до 117 гр.

Дієта передбачає споживання:

Овочів і фруктів;
Спецій і трав;
Рослинних жирів і масел;
Супів, або соусу з додаванням курячого, рибного або яловичого м'яса;
Горіхів і насіння;
Бобов;
Макаронних виробів;
соків;
Яєць і;
Хлібобулочних виробів;
Меду і цукру.

Перед застосуванням дієтичного харчування потрібно проконсультуватися з лікарем. Замінюйте продукти на аналогічні, при індивідуальній непереносимості компонентів.

Меню на кожен день

Дієта 2500 калорій в день має на увазі дробовий прийом їжі. Дієта підвищує навантаження на печінку, тому вживання алкоголю не рекомендується. Необхідно споживати тільки органічні продукти. Уникати консервів і напівфабрикатів, які можуть викликати зростання жирового прошарку.

Сніданок 8:30 ранку

2 варені;
1/2 чашки вівсянки або інших зернових культур;
1/2 склянки знежиреного молока з половиною чайної ложки або соняшникової олії;
1 апельсин.

Другий сніданок 11:30 ранку (за дві години до тренування)

150 грам тунця або індички зі змішаним овочевим салатом, приправленим столовою ложкою низькокалорійного майонезу;
скибочку чорного хліба;
6 шт мигдалю;
1 ст соку.

Обід 2:30 дня (відразу після закінчення тренування)

150 гр м'яса курячої грудки;
3/4 чашки курячого рису, макаронних виробів або овочів;
1/4 солодкого перцю;
100 гр злегка погашених грибів;
100 гр нашаткованої моркви;
Додати в одне з блюд 1 ст ложку.

Легкий вечірній перекус 5:00 - 5:30

1 йогурт з низьким вмістом жиру;
100 г відвареної вівсяної крупи.

Вечеря 8:30 - 9:00 вечора

1 філе курячої грудки з салатом, заправленим 1 ст ложкою майонезу з низьким вмістом калорій;
1 скибочка хліба.

20 гр;
1 ст л арахісового масла;
1/2 чашки вівсяних пластівців (вимірюється в сирому або сушеному вигляді);
10 шт мигдалю або інших горіхів;
150 гр овочів.

Другий варіант меню

200 мл молока або чай;
60 гр цільнозернового хліба з маслом.

Другий сніданок

100 гр свіжих фруктів;
50 мл кави з молоком.

Курячий бульйон з 170 гр м'яса;
50 гр рису або макаронних виробів;
200 гр свіжих овочів і 100 гр фруктів;
70 гр цільнозернового хліба.

200 мл молока або чай.

170 гр курячого філе з овочевим салатом або 70 гр шинки;
Скибочку чорного хліба.

Третій варіант меню

200 мл молока або чай / кава;
60 гр цільнозернового хліба з 50 гр курячої шинки.

Другий сніданок

100 гр свіжих фруктів;
50 гр кави з молоком.

Курячий або рибний бульйон;
175 гр курки або риби з 200 гр овочів;
100 гр свіжих фруктів;
70 гр цільнозернового хліба.

200 гр молока або чай / кава.

1 варене яйце і 1 жовток з другого яйця;
50 гр курячої шинки і скибочку чорного хліба.

Окремі харчові компоненти можна совмещать.Ізбегайте газованих і солодких напоїв. Стакан вина містить близько 70 калорій. Можна чергувати каші з макаронними виробами, додаючи в них не велика кількість рослинного або.

сукупність щоденних фізичних навантажень і спеціальних вправ і дієта 2500 калорій в день збільшать м'язову масу природним шляхом без застосування анаболічних стероїдів

Рецепти страв

Суп з бобами

Вам знадобляться: 0.1 кг зеленого горошку, 1 велика цибулина, 0.5 кг бобів нут, 2 середні моркви, 20 гр, перець чорний мелений, сіль, 1 ч л соди.

Спосіб приготування:

Увечері залити боби прохолодною водою і залишити на всю ніч. На наступний день злити воду і перемішати з необхідною кількістю соди, відставити постояти на кілька годин. ретельно промити проточною водою. Залити боби великою кількістю води і поставити на середній вогонь. Зняти пінку і додати нарізані цибулю, моркву, горошок і масло. Посолити і поперчити за смаком. Варити до готовності.

крупник

Вам знадобляться: гречана або 180 гр, сметана 5 гр, цукор 10 гр, 5 гр, сир 85 гр, яйце 1/4 шт, топлене масло 5 гр.

Спосіб приготування:

У приготовлену кашу додати сир, сіль, яйця, цукор, масло і перемішати. Отриману масу викласти на деко, а поверхню змастити сметаною. Запікати до готовності.

Картопляний салат

Вам знадобляться: 0.5 кг картоплі, 1 ст л хрону, 1 стигле, 2 ст л оцту, 0.1 кг шинки, 2 ст л рослинного масла, 0.1 кг цибулі - порею, 1 ст л меду, 2 корені селери, солі і перець.

Спосіб приготування:

Порізати невеликими кубиками картоплю, порей, селеру і яблуко. Масло, оцет, мед і хрін змішати, додати сіль і перець. Отриманим соусом залити овочевий салат і настоювати 2 години. Накрутити з шинки трояндочок і прикрасити поверхню салату.

Ячна каша

Раціон харчування з підвищеною калорійністю рекомендується виснаженим, ослабленим хворим.

НАБІР ПРОДУКТІВ НА ДЕНЬ

Хліб чорний 500 м

Картопля 450 м

Овочі (крім картоплі).

Крупа гречана, вівсяна, перлова 70 м

Ковбаса варена нежирних сортів 60 м

Яйця 1 штука.

Сир знежирений 200 м

Сир російський 50 м

Молоко 400 р

Кефір 400 м

Сметана 30 м

Масло вершкове 25 г.

Соус томатний 10 м

Яблука 400 м

Ксиліт 20 м

Цукор 20 р

Сік томатний 200 м

Сік яблучний 100 м

Бульйон м'ясний 300 м

ОРІЄНТОВНИЙ МЕНЮ НА тиждень понеділок

Перший сніданок: помідори 200 г, каша гречана, чай з цукром, сир російський.

сортів, молоко.

Полудень: яблука.

Вечеря: омлет, фарширований м'ясом, горошок зелений, сир знежирений, кефір, чай з ксилітом.

На ніч: кефір.

Перший сніданок: морква терта, суфле сирне з

знежиреного сиру, ковбаса варена нежирних сортів, чай з цукром.

Другий сніданок: каша вівсяна, молоко.

Обід: борщ український зі сметаною, риба відварна під сметанним соусом, картопля смажена або картопляні котлети, сік яблучний.

Полудень: яблука.

Вечеря: рагу овочеве з м'ясом, чай з ксилітом, сир

знежирений, кефір.

На ніч: кефір.

Перший сніданок: салат зі свіжої капусти, каша вівсяна молочна, чай з цукром.

Другий сніданок: пюре картопляне, ковбаса варена нежирних

сортів.

Обід: щі на м'ясному бульйоні, м'ясо відварне, горошок зелений, сік яблучний.

Полудень: яблука, ягоди, апельсини.

Вечеря: салат зі свіжих огірків і помідорів з рослинним маслом, Фрикадельки м'ясні, чай з ксилітом.

На ніч: кефір.

Перший сніданок: салат із сирих овочів з рослинним маслом, омлет білковий, чай з цукром, сир російський.

Обід: розсольник на м'ясному бульйоні з сметаною, бефстроганов з відвареного м'яса, сир знежирений, сік яблучний.

Полудень: яблука або ягоди.

Вечеря: пудинг з сиру, котлети з капусти, чай з ксилітом, кефір.

На ніч: кисле молоко.

Перший сніданок: помідори, каша гречана, чай з цукром, сир голландський.

Другий сніданок: пюре картопляне, ковбаса варена нежирних

сортів, молоко.

Обід: суп гороховий з м'ясом або холодник, сосиски відварні, капуста тушкована, сік томатний.

Вечеря: омлет, горошок зелений, сир знежирений, кефір, чай з ксилітом.

На ніч: кефір.

Перший сніданок: вінегрет, сир знежирений зі сметаною, чай з цукром.

Другий сніданок: каша гречана розсипчаста, молоко, яблука.

Обід: суп з овочів, ромштекс з картопляним пюре і зеленим горошком, сік яблучний.

Полудень: яблука або ягоди.

Вечеря: салат зі свіжих огірків і помідорів, кнелі парові м'ясні, ковбаса варена нежирних сортів, кефір, чай з ксилітом.

неділя

Перший сніданок: салат зі свіжих огірків і помідорів або з моркви і буряка, сир знежирений, чай з цукром, сир голландський.

Другий сніданок: каша гречана розсипчаста, ковбаса варена

нежирних сортів, молоко.

Обід: суп м'ясний перловий, котлети рибні парові,

картопляне пюре з огірком, сік томатний.

Полудень: яблука або апельсини.

Вечеря: салат з квашеної капусти з буряком, омлет білковий, сир знежирений зі сметаною, чай з ксилітом.

На ніч: кефір.

Ще по темі Раціон харчування з підвищеною калорійністю (3500-3600 калорій):

Харчування для хворих на цукровий діабет у легкій формі з надмірною масою. Калорійність знижена до 1800-2000 калорій
Особливості організації харчування, медичний контроль і гігієнічні вимоги до раціону харчування дітей і підлітків в освітніх установах

Смачні страви, які можна готувати про запас.

Холодну вівсянку, котлети, тефтелі, лазанью або фаршировані перці можна заготовити про запас. Гарнір "живе" в холодильнику добу, соус - двоє, салат їж свіжий, але треба закривати кришкою і ні в якому разі не залишати ложку всередині.

Банани закуповувати краще у вихідні і трохи недозрілими, щоб збереглися до п'ятниці і завжди були під рукою. Не бійся вершкового масла і жирної молочки, ти ж не бікіністка на сушінні, в кінці кінців.

сніданок

Холодна вівсянка з фруктами, ягодами і насінням

Так, в рецепті є помилка: гарбузове насіння назвали кардамоном. Вибачте.

Інгредієнти чотири порції:

360 г вівсяних пластівців
сік з 4 апельсинів
160 мл води
20 г гарбузового насіння
10 г насіння соняшнику
20 г родзинок
2 абрикоса
40 г лохини
4 полуниці
4 ложки натурального йогурту

Вівсяні пластівці беріть найбільші, найменш оброблені, тобто потребують варіння - в них більше клітковини і вітамінів.

Увечері покладіть пластівці в блендер і вичавіть в них апельсини (якщо потрапить м'якоть, то нічого страшного - так смачніше), а потім збийте протягом 30-50 секунд. В окремій мисці змішайте насіння гарбуза, соняшнику і родзинки, залийте їх водою. Ємність з розмеленої вівсянкою щільно закрийте кришкою, та й насіння з родзинками краще б прикрити чимось. Обидві миски поставте в холодильник і забудьте про них до ранку.

Вранці розкладіть вівсяну масу по тарілках, додайте в неї насіння з родзинками, а потім прикрасьте блюдо своїми улюбленими фруктами, ягодами, горіхами, медом або натуральним йогуртом. Якщо у вас після сніданку ще залишиться вівсянка, то ви можете спокійно зберігати її 2-3 дня в холодильнику - з нею нічого не станеться.

Ми розрахували калорійність для зазначених вище інгредієнтів, так що якщо ви додасте щось ще, то цифри, звичайно, будуть інші.

В одній порції 220 г міститься: 450 калорій | 14 г білка | 9,7 г жиру | 74 г вуглеводів

Бутерброд з шинкою, помідором і сиром

Інгредієнти на дві порції:

2 шматки житнього хліба
1/4 середнього помідора
2 скибочки шинки (50 г)
2 скибочки твердого сиру (50 г)

Нарізати, скласти, з'їсти.

В одній порції міститься: 382 ккал | 24 г білка | 19 г жиру | 26 г вуглеводів

Кава з цукром і молоком

1 чашка (180 мл) містить: 30 ккал | 0,3 г білка | 0,14 г жиру | 7,14 г вуглеводів

Другий сніданок

1 середній банан + горіхи 50 г + йогурт натуральний 2,5% жирності 200 мл.

В одній порції міститься: 521 ккал | 16 г білка | 33,5 г жиру | 10,8 г вуглеводів

обід

Тефтелі з сиром

Інгредієнти на дві порції:

250 г свинячо-яловичого фаршу
40 г великих вівсяних пластівців
50 г будь-якого твердого сиру
сіль, перець, спеції за смаком
соняшникова олія

Увімкніть духовку на 200 градусів, нехай гріється. Лук помити, очистити і нарізати так дрібно, як тільки ви зможете це зробити. Вівсяні пластівці залийте окропом так, щоб він покрив їх 1 см. Сир наріжте брусочками приблизно 1х2 см. Покладіть фарш в глибоку посудину, посоліть, поперчіть і якщо хочете додайте спеції (базилік, орегано, кріп, зіра etc.), цибулю і віджаті від води пластівці. Ретельно вимішайте фарш руками.

Поставте сковороду на великий вогонь і змастіть її маслом. Коли олія нагріється, змочіть руки холодною водою і скачайте кульку з фаршу. Злегка сплюсніте його і вкладіть в центр брусочек сиру, потім згадайте дитинство золоте і скачайте акуратну сферу, яку потім потрібно покласти на гарячу змащену маслом сковороду і обсмажити до рум'яної скоринки з усіх боків. Обробіть весь фарш таким чином, а потім покладіть обсмажені тефтелі в жароміцних форму, закрийте фольгою або кришкою і ставте в духовку на 10-12 хвилин.

В одній порції (200 г) міститься: 593,4 ккал | 40 г білка | 40 г жиру | 14 г вуглеводів

Рис з овочами

Інгредієнти на дві порції:

1 стакан (200г) рису
1 середня морквина
1 середня головка ріпчастої цибулі
1 червоний болгарський перець
1 часточка часнику
80 г замороженого зеленого горошку
80 г консервованої кукурудзи
20 г оливкової олії
400 мл окропу
сіль, перець, спеції за смаком

Всі овочі потрібно помити, моркву, цибулю і часник - очистити, з перцю дістати насіння і перегородки, з горошком нічого робити нічого не треба - хай відпочиває в морозилці поки. Рис промити, а якщо він в пакетику, то відварити як зазначено на упаковці.

Морквину натріть на крупній тертці, цибулю і перець нарубати приємного вам розміру шматками, а часник роздушіть плоскою стороною ножа і трохи пошматував. Розтерзаний часник потрібно покласти в попередньо нагріту і змащену маслом глибоку сковороду або каструлю (краще нехай дно буде антипригарним). Підсмажте часник протягом 10-15 секунд, і закидайте його цибулею, морквою і болгарським перцем. Періодично помішуючи, смажте всю цю компашку 7-9 хвилин, потім додайте до них крижаний горошок і, періодично повторюючи обертальні рухи ложкою всередині вашої сковороди, тримайте овочі на середньому вогні і під кришкою ще хвилин 5.

Якщо ви використовували рис в пакетиках, то ви на фінішній прямій. Потрібно з'єднати готовий рис з овочами, потомить на середньому вогні 3-5 хвилин. А якщо ви не шукайте легких шляхів, то поставте воду кип'ятити, і, поки вона там нагрівається, всипте сухий рис до овочів. Коли вода закипить, зменшіть вогонь під сковородою до мінімального і налийте стільки, щоб рідина покрила рис і овочі на два пальця. Закрийте кришкою і млоїте 15-20 хвилин. Потрібно все це справа помішувати і раз в п'ять хвилин споруджувати "гірку", збираючи рис з країв і піднімаючи з дна. Як тільки вся вода вбереться, вимикайте конфорку, закрийте кришкою і дайте постояти ще 5-10 хвилин без нагрівання.

В одній порції (250 г) міститься: 478,4 ккал | 10 г білка | 10 г жиру | 84 г вуглеводів

Салат з капусти і огірка

Інгредієнти на дві порції:

200 г китайської капусти
2 середніх огірка
1/2 зеленого яблука
1 столова ложка оливкової олії
сіль, перець, зелень за смаком

Всі помити, огірки і яблуко - очистити від шкірки. Довільно нарубати огірки, капусту і яблуко, заправте маслом, сіллю і перцем. Усе.

В одній порції міститься: 74,3 ккал | 1,4 г білка | 5,3 г жиру | 4,7 г вуглеводів

Полудень

1 середнє зелене яблуко

В одній порції міститься: 73 ккал | 0,4 г білка | 0,2 г жиру | 19 г вуглеводів

вечеря

лазанья

Інгредієнти на 4 великі або 6 середніх порцій:

400 г свинячо-яловичого фаршу
400 г соусу болоньєзе (можете приготувати самі)
2 великих помідора
2 середніх головки ріпчастої цибулі
2 зубчики часнику
30 г вершкового масла
1 ст.л. з гіркою пшеничного борошна
1 ст.л. оливкового масла
1 ст.л. соняшникової олії
300 г 10% вершків
8 листів лазаньї
150 г натертого твердого сиру
сіль, перець - за смаком

Увімкніть духовку на 180 градусів, нехай гріється. Всі овочі потрібно помити, цибулю і часник - очистити і дрібно-дрібно нарізати. Помідори поріжте тонкими півколами - як для бутерброда.

У сотейник покладіть вершкове масло і 1 ст.л. оливкового, розтопіть. Поступово додавайте борошно і розмішуйте так, щоб не залишалося грудочок. Коли вся мука втрутитися в масло, тонкою цівкою, постійно помішуючи, влийте вершки. Зменшіть вогонь до мінімуму і млоїте до потрібної консистенції нежирної сметани. У вас повинен вийде не не рідким, але і не дуже густий соус.

На сковороді розжарити соняшникова олія і обсмажте 10 секунд часник, потім додайте цибулю. Обсмажуйте овочі 2-3 хвилини, потім додайте до них фарш і смажте ще 7 хвилин, періодично помішуючи. Тепер посоліть, поперчіть, влийте соус болоньєзе. Накрийте кришкою, зменшіть вогонь до мінімуму і залиште так ще на 5 хвилин.

На дно дека вилийте трохи трохи соусу бешамель (той білий з борошна, масла та вершків), але чуть-чуть, тільки щоб покрити дно. Викладіть пласти (Не варені), а на них - вийшов фарш (не шкодуємо!), На фарш - помідори і натертий сир. На сир - соус бешамель. Соусу потрібно викладати стільки, скільки необхідно, на ваш погляд, щоб лазіння вийшла соковитою. Поверх соусу знову викладіть листи, фарш, помідори, сир, соус. І повторюйте поки не закінчаться листи.

Останній шар листів потрібно щедро промазати соусом бешамель (особливо краю) і дати постояти 5-7 хвилин. Потім ставте в духовку на 15 хвилин. Коли закінчиться час, дістаньте лазанью, посипте сиром, що залишився і поверніть в духовку ще на 15 хвилин.

В одній порції (450 г) міститься: 821,6 ккал | 42, 8 г білка | 52.2 г жиру | 39,2 г вуглеводів

Салат з помідорів огірків зі сметаною

Інгредієнти на 2 порції:

2 великих помідора
2 середніх огірка
2 ст.л. сметани 25% жирності
сіль, перець за смаком

Овочі помити, довільно порізати, посолити, поперчити і змішати зі сметаною. Готово.