3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن. التغذية السليمة لاكتساب كتلة العضلات

من المهم بشكل خاص للرياضيين تناول الطعام بشكل صحيح والحصول على سعرات حرارية كافية. من أجل الحصول على 3000 سعرة حرارية في اليوم للرياضيين ، يجب أن يتم تجميع القائمة بعناية خاصة وعناية خاصة.

دعونا نرى ما قد تبدو عليه قائمة 3000 سعرة حرارية في اليوم. كيف تصوغ نظامك الغذائي بشكل صحيح بحيث يعمل هذا النظام الغذائي في الاتجاه الصحيح لعدة أيام؟

بادئ ذي بدء ، من المهم فهم المبادئ الأساسية لبناء أي خطة تغذية.

ما هو BJU؟

هناك مفهوم مثل BJU (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) والسعرات الحرارية.يجب أن نسترشد بهم عند وضع نظام غذائي.

1. 1. محتوى السعرات الحرارية. يعتمد عدديًا على الأهداف والوزن ، وكذلك نمط الحياة ومعدل الأيض. على سبيل المثال ، بالنسبة لشخص يزن 100 كجم ، ولكن في الغالب الصورة المستقرة الحياة ، هذه قيمة واحدة ، ولكن بالنسبة لشخص يتدرب باستمرار 3-4 مرات في الأسبوع في صالة الألعاب الرياضية ، فإن الأمر مختلف تمامًا. يمكن أن يصل الفرق في التغذية بين هذين الشخصين إلى 500 كيلو كالوري في اليوم ، وهو رقم مثير للإعجاب للغاية. هناك حاسبات خاصة تسمح لك بحساب كمية السعرات الحرارية المثلى اعتمادًا على نمط حياتك.
2. 2. البروتينات. البروتين هو اللبنة الأساسية لجسمنا. بفضله أتيحت لنا الفرصة لبناء عضلات جديدة. من المهم أن نفهم أن البروتين في النظام الغذائي للرياضي يجب ألا يكون أكثر من اللازم ولا يجب أن يكون قليلًا جدًا. الجرعة المثلى للرياضي الذي يزيد وزنه هي 2.5 إلى 3.5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن. للرياضي الذي يجفف (يخسر الوزن) ، من 2 إلى 2.5 جرام لكل كيلوغرام من الجسم.
3. 3. الكربوهيدرات. الكربوهيدرات هي الوقود الرئيسي الذي يحاول الجسم ، على عكس الدهون ، عدم تراكمه ، ولكن استخدامه على الفور. ولكن في نفس الوقت ، في حالة وجود فائض من هذه العناصر الغذائية ، يمكن أن تترسب على الجانبين. يُعتقد أن الجرعة المثلى للرياضي الذي يزيد وزنه هي من 3 إلى 6 جرامات لكل كيلوغرام من الوزن. للرياضيين الذين يمارسون التجفيف ، 2.5 إلى 3.5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن.
4. 4. الدهون. الدهون هي احتياطيات أجسامنا. يجب أن يكونوا في النظام الغذائي ، لأنهم عندما يعانون من نقص ، تبدأ مشاكل الرؤية و نظام الغدد الصماء... لكن يجب أن يكون هناك القليل منهم. لن يتم اعتبار الجرعة المثلى أكثر من جرام واحد في اليوم.

خطة الوجبة

لذلك ، تم وصف المبادئ الأساسية لحساب BJU ومحتوى السعرات الحرارية لوضع خطة تغذية متوازنة لرياضي التدريب.

الآن دعنا نتحدث عن كيفية إنشاء قائمة تحتوي على 3000 سعرة حرارية في اليوم.

1. 1. نبدأ بحساب الحد الأدنى لحزمة BZHU. لنأخذ رياضيًا يزن 120 كجم كمبدأ توجيهي (تقريبًا بالنسبة لمثل هذا الرياضي ، يتم حساب محتوى مماثل من السعرات الحرارية). هذا يعني أنه يحتاج إلى 240 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا ، والكربوهيدرات - 360 جرامًا يوميًا ، والدهون - لا تزيد عن 120 جرامًا في اليوم. يجب الحصول على هذه القيم من خلال جمع القيمة الغذائية لجميع الأطعمة التي يتم تناولها خلال اليوم.
2. 2. نبدأ بجدولة وجبات الطعام. للإفطار ، عصيدة ، على سبيل المثال ، دقيق الشوفان على الماء. يحتوي 100 غرام من هذا المنتج على حوالي 3 غرام من البروتين ، و 15 غرامًا من الكربوهيدرات ، و 1.7 غرامًا من الدهون. إذا أكل الشخص 300 جرام من هذه العصيدة ، فهذا يعني أنه يتلقى في الوجبة الأولى حوالي 45 جرامًا من الكربوهيدرات و 9 جرامات من البروتينات و 5 جرامات من الدهون. إذا كنت تستخدم عصيدة مع موز ، فإنها تضيف أيضًا 24 جرامًا من الكربوهيدرات و 2 جرامًا من البروتين. أي في المجموع ، حوالي 60 جرامًا من الكربوهيدرات و 5 جرامات من الدهون و 11 جرامًا من البروتينات يخرج عند الإفطار. ثم وجبة خفيفة على شكل 200 جرام من الجبن الخالي من الدسم ، أي حوالي 30 جرامًا من البروتين. إلخ. الخوارزمية بسيطة - الشيء الرئيسي هو عدم سوء التقدير!
3. 3. من المهم أن تبقى في حدود محتوى السعرات الحرارية 3000 كيلو كالوري ، البروتينات 240 جرام ، الكربوهيدرات 360 جرام ، الدهون - لا تزيد عن 120 جرام. إذا كان هناك نقص أو زيادة في العناصر الغذائية في مكان ما في النظام الغذائي ، فيجب تصحيح ذلك. التوازن هو الكلمة الرئيسية في هذا الأمر!

هذه هي الخوارزمية الكاملة البسيطة لوضع خطة تغذية متوازنة لممارسة الرياضيين وبشكل عام لجميع الأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة نشط. انتبه لنفسك ولا تتوقف عند هذا الحد!

في هذا المقال ، سأخبرك ما هي التغذية التي يجب أن تكون لاكتساب كتلة العضلات وقوتها.

دعني أذكرك: في الإصدار الأخير ، ناقشنا أيهما سيحفز (ينشط) عملية نمو العضلات في المستقبل. لكن!

يعتمد تنفيذ نمو العضلات تحديدًا على النظام الغذائي الصحيح (ما نناقشه اليوم): أوصي بما يلي:

تمثل التغذية 60٪ من النجاح في نمو العضلات.

لهذا السبب 2 ، تحتاج إلى تنظيم النظام الغذائي (النظام الغذائي) للطعام بأكبر قدر ممكن من الكفاءة: المنتجات (B + F + U + C) ، وكميتها وأكثر من ذلك بكثير \u003d وإلا فلن ترى نموًا في العضلات ...

التغذية هي جانب أساسي من جوانب كمال الأجسام (نمو العضلات) لأن التغذية تعطينا ثلاثة أشياء:

• مواد بناء العضلات (بروتين ، بروتين)
• الطاقة للعمل والبناء (الكربوهيدرات)
• مادة لبناء الهرمونات (الدهون)
• الماء (الحياة بدون ماء مستحيلة ، تمامًا مثل نمو العضلات).

كل من هذه المكونات أمر حيوي لأي إنسان عاقل لكي يعمل بشكل صحيح ، وعلى وجه الخصوص ، كل مكون ضروري للنجاح في نمو العضلات. مع نقص (نقص) مكون واحد على الأقل \u003d يمكنك نسيان نمو العضلات.

حسنًا ، في الوقت الحالي ، سنناقش (بإيجاز) كل مكون من المكونات التي ستحتاج إلى استهلاكها كل يوم بشكل مستمر حتى تنمو عضلاتك.

الكربوهيدرات

• الكربوهيدرات المعقدة - دقيق الشوفان والبطاطس.

الكربوهيدرات المعقدة (البطيئة) فقط

الخضار والفاكهة (مهمة أيضًا) وتشكل رسميًا مصادر للكربوهيدرات ...

فواكه وخضراوات

هناك الكثير من الألياف في الخضار والفواكه ، لذلك كل هذا الخير يسمى باختصار شديد في كلمة واحدة \u003d\u003e "ألياف".

الألياف مفيدة جدًا لأجسامنا ، لأنها تبطئ من امتصاص الطعام (يجب دمج الخضار مع كل وجبة بروتينية تقريبًا ، لأنها تعزز جودة هضم وامتصاص البروتين الحيواني ، وهذا أمر مهم).

بروتين

من المنتجات الغذائية الشائعة: البيض ، اللحوم ، الأسماك ، الدواجن ، الحليب ، الجبن ، الكفير ، إلخ.

من غذاء رياضي:

• يتم امتصاص بروتين مصل اللبن أو الأحماض الأمينية بسرعة كبيرة.
• بروتين الكازين - يستغرق وقتًا طويلاً للهضم.

الدهون

توجد الدهون غير المشبعة في الأطعمة مثل: الأسماك ، المأكولات البحرية ، التوفو ، فول الصويا ، جنين القمح ، الخضار الورقية (الخضراء الداكنة) ، المكسرات (البقان ، المكاديميا ، اللوز ، الفستق ، البندق) ، معجون الجوز الطبيعي ، أوميغا 3 ، أوميجا 6 ، أوميجا 9 ، زيت السمك ، عباد الشمس ، فول الصويا ، الذرة ، العصفر ، زيت الجوز ، زيت بذور اللفت ، زيت بذور الكتان.

بناءً على كل هذه الأطعمة \u003d لقد قمت بتجميع نظام غذائي يومي تقريبي لك.

جدول وجبات نمو العضلات ...

• ارتفاع 9.00
• 9.05 - اشرب مياهًا بسيطة غير غازية وفقًا لرفاهيتك
• 9.30 - الإفطار (كربوهيدرات معقدة + بروتينات + ألياف)
• 11.30 - وجبة خفيفة (كربوهيدرات معقدة + بروتينات + ألياف)
• 14.00 - غداء (كربوهيدرات معقدة + بروتينات + ألياف)
• 16.00 - سناك (كربوهيدرات معقدة + بروتينات + ألياف)
• قد يكون هناك ، على سبيل المثال ، تدريب في الساعة 17.30-18.15 (وقت التدريب - 40-45 دقيقة)
• 19.00 - عشاء (كربوهيدرات معقدة + بروتينات + ألياف)
• 21.00 - سناك (بروتين + ألياف)

النوم 22.00 - 23.00 - 9.00 ، وأيضًا إذا كان من الممكن النوم لمدة ساعة أخرى أثناء النهار ، فاذهب لذلك.

هكذا قد يبدو نظامك الغذائي اليومي لاكتساب العضلات.

ملاحظة. يمكنك تغيير وتعديل الوقت لنفسك (حسب جدولك الزمني). هذا مجرد مثال!

الوجبة الأساسية: 6 وجبات. 3 وجبات رئيسية (إفطار ، غداء ، عشاء) و 2-3 وجبات خفيفة. مع رأسك!

لتنفيذ هذا النظام الغذائي ، ستحتاج إلى أوعية طعام:

جوهرها بسيط: (أنت تطبخ طعامك طوال اليوم) وتأخذها معك.

وبعد ذلك ، في الوقت المناسب ، أخرجه وابدأ في امتصاص الطعام. هذا كل شئ.

هذا هو الجواب بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون كيفية الجمع بين هذا العدد من الوجبات مع العمل / الدراسة.

سأقول هذا: ستكون هناك رغبة - لكن ستكون هناك فرصة.

إذا لم تكن هناك رغبة ، فعندئذ كقاعدة ، هناك ألف سبب وعذر)).

الخلاصة لكل ما سبق: حسب الجدول الذي قدمته لك (أو الجدول الذي قمت بتحويله) ، تناول الكربوهيدرات المعقدة + البروتينات الحيوانية + الألياف + الصحية (الدهون غير المشبعة) + اشرب الماء ولاحظ: بشكل مستمر!

لماذا يجب أن يكون كل هذا حمية دائمة؟

الجواب: حتى تتاح لك الفرصة لبناء عضلات الجسم باستمرار.

نمو العضلات هو عملية لا تستغرق شهرًا أو أسبوعًا ، وما إلى ذلك ، ولكنها تستمر لسنوات (أي طويلة جدًا). لذلك ، تحتاج إلى ضبط مثل هذا النظام الغذائي بشكل مستمر.

إذا أكلت (كما ينبغي ، لنمو العضلات) لمدة أسبوع أو أسبوعين واستسلمت \u003d لن تبني العضلات ، وبالتالي ، كل شيء لا معنى له. هل تفهم المعنى؟

لذلك ، من أجل منع ذلك ، يجب أن تأكل بشكل صحيح (كما ينبغي ، لنمو العضلات) \u003d بشكل مستمر. بالإضافة إلى ذلك ، هذا الطعام صحيح ، غذائي (مفيد للصحة).

فقط مع مثل هذا النظام الغذائي ، سيكون جسمك في حالة جيدة (بحالة جيدة) ، وستكون صحتك في حالة جيدة وسيحدث نمو العضلات.

ها هي الحيلة. هذا هو جوهر كل شيء بشكل عام عن الشكل والصحة.

لا تعتقد أنه إذا قمت بالضخ \u003d فهذا إلى الأبد. هذا ليس صحيحا.

هذا ليس العدو. أين ركضت وتوقفت. هل تفهم؟

هذا هو الماراثون مدى الحياة. لذلك ، لا تحتاج إلى ضبط نظام غذائي مؤقت ، حيث جلست وبعد فترة من البكاء ، ولكن إلى التغذية السليمة + التدريب الصحيح + التعافي الجيد \u003d بشكل مستمر.

ما هي الأطعمة التي يجب تناولها في وقت أو آخر؟

مقابل الوقت (في الرسم البياني) \u003d لقد أدرجت بين علامات الاقتباس في كل مكان ما يجب تناوله.

عليك فقط أن تختار بشكل مستقل المنتج المطلوب من الكربوهيدرات + البروتينات + الألياف.

وبالتالي. أعطيتك جدول الوجبات (تناول الطعام).

الآن دعنا نتحدث عن مقدار ما يحتاجه الرجل / المرأة من الطعام لبناء عضلات جسمه بشكل فعال. انها مهمة جدا!

الحقيقة هي أنه إذا كان هناك نقص في هذه الكمية أو تلك من المغذيات ، فلن يكون هناك نمو للعضلات.

• على سبيل المثال ، إذا لم يكن هناك ما يكفي من البروتين \u003d سيكون هناك نقص في مواد البناء \u003d وفقًا لذلك ، لن يكون هناك نمو للعضلات.
• على سبيل المثال ، إذا لم يكن هناك ما يكفي من الدهون \u003d سيكون هناك نقص في المواد اللازمة لبناء الهرمونات ، والتي بدونها يكون نمو العضلات ، من حيث المبدأ ، مستحيلًا.

بالمختصر. أعتقد أن المثال واضح. من المهم أن تستهلك الكمية المناسبة من بعض العناصر الغذائية!

كيف يجب أن تبدو النسبة المئوية لـ B + F + U؟ ما هي كمية B + F + U التي يجب أن يأكلها الرجل والمرأة في اليوم؟

يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي لزيادة الوزن على هذه النسبة المئوية من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات: للرجال:

• الكربوهيدرات - 50-60٪ (يجب التركيز على الكربوهيدرات المعقدة) ؛

ولجعل الأمر أسهل وأكثر وضوحًا بالنسبة لك لفهم كم هو ، سأقول بالجرام.

4-7 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 70 كجم ، فإن 70 × 4 \u003d 280 جرامًا من الكربوهيدرات / يوم).

• البروتينات - 20-30٪ (يجب التركيز على البروتينات من أصل حيواني) ؛

1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 70 كيلوجرامًا ، فإن 70 × 1.6 \u003d 112 جرامًا من البروتين يوميًا).

• الدهون - 10-20٪ (صحية فقط ، أي الدهون غير المشبعة) ؛

2-3 غرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 70 كيلوجرامًا ، فإن 70 × 2 \u003d 140 جرامًا من الدهون يوميًا).

للفتيات / النساء:

• الكربوهيدرات - 40٪ (كل التركيز على الكربوهيدرات المعقدة)

من 3-4 غرام. لكل كجم من وزن الجسم (على سبيل المثال ، إذا كان الوزن 40 كجم ، فإن 40 × 4 \u003d 160 جرامًا من الكربوهيدرات / اليوم).

• البروتينات - 30٪ (كل التركيز على البروتينات الحيوانية)

1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 40 كيلوجرامًا ، فإن 40x1.6 \u003d 64 جرامًا من البروتين يوميًا).

• الدهون - 25-30٪ (صحية فقط ، أي الدهون غير المشبعة)

2-3 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 40 كجم ، فإن 40 × 2 \u003d 80 جرامًا من الدهون يوميًا).

هذه النسبة (عند الرجال والنساء) مثالية للصحة ونمو العضلات.

جميع المعلومات الكاملة حول كيفية بناء العضلات موجودة في مواد التدريب الخاصة بي (للرجال والنساء) ، والتي تستند إلى أحدث الأدلة العلمية:

للرجال

للفتيات / النساء

مطلوب نظام غذائي يحتوي على 2500 سعر حراري في اليوم بين الأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضة. نظام غذائي يحتوي على كمية مثالية من الطعام وتوازن العناصر الغذائية. يحارب دهون الجسم بشكل فعال أثناء النشاط البدني ويعزز اكتساب العضلات.

نظام غذائي متوازن وقائمة متنوعة تسمح لك بعدم الإضرار بصحتك. التغذية هي مقياس رقمي للطاقة يتم توزيعه في الجسم عند تكسير الطعام.

• ننصحك بقراءة: و

المعدل المقرر لاستهلاك السعرات الحرارية للمرأة في اليوم هو حوالي 2.5 ألف بالنسبة للرجل.

الرياضة و صورة صحية الحياة في بعض الأحيان لا تحقق نتيجة إيجابية في مجموعة كتلة العضلات. المكملات الرياضية والستيرويدات الابتنائية تضر بالصحة لا يمكن إصلاحه. يشير النظام الغذائي الذي يحتوي على 2500 سعرة حرارية في اليوم إلى عملية الأداء الرياضي الإيجابي ويهدف إلى تسريعها.

تم تحسين النظام الغذائي للرياضيين ، ولكنه أصبح الآن شائعًا بين أولئك الذين يتطلعون إلى موازنة نظامهم الغذائي. البروتين هو أساس التغذية الرياضية 2500 سعرة حرارية.

• كلفة؛
• قلة الضغط على أعضاء الجهاز الهضمي.
• استهلاك المغذيات والفيتامينات.
• خصائص القوة الواضحة ؛
• سهولة الاستعمال.

النظام الغذائي الذي يحتوي على 2500 سعر حراري في اليوم مناسب ليس فقط لعشاق الرياضة ، ولكن أيضًا للمرضى السكرى، مع إضافة الأدوية الفموية الخافضة لسكر الدم إلى النظام الغذائي.

لائحة البقالة

متوسط \u200b\u200bتناول المغذيات التي يتناولها البالغون ، بناءً على تناول 2500 سعرة حرارية في اليوم:

• الكوليسترول - لا يزيد عن 300 ملغ.
• الدهون - لا تزيد عن 25 جرامًا ، منها - لا تزيد عن 25 جرامًا ؛
• الألياف الغذائية - لا تزيد عن 25 جرامًا ؛
• الكربوهيدرات - من 257 جم إلى 586 جم ؛
• البروتين - من 58 جم إلى 117 جم.

يشمل النظام الغذائي استهلاك:

• الخضروات والفواكه؛
• توابل وأعشاب
• الدهون والزيوت النباتية.
• الحساء والمرق مع إضافة الدجاج أو السمك أو اللحم البقري ؛
• المكسرات والبذور؛
• فاصوليا؛
• معكرونة؛
• سوكوف.
• البيض و
• منتجات المخبز؛
• العسل والسكر.

قبل استخدام نظام الحمية الغذائية ، يجب استشارة الطبيب. استبدل المنتجات بأخرى مماثلة ، في حالة التعصب الفردي للمكونات.

قائمة لكل يوم

نظام 2500 سعرة حرارية في اليوم هو وجبة جزئية. يزيد النظام الغذائي من الضغط على الكبد ، لذلك لا ينصح بشرب الكحول. يجب تناول الأطعمة العضوية فقط. تجنب الأطعمة المعلبة والأطعمة المصنعة التي يمكن أن تسبب نمو الدهون.

الإفطار 8:30 صباحا

• 2 مسلوق
• 1/2 كوب دقيق الشوفان أو الحبوب الأخرى
• 1/2 كوب حليب خالي الدسم ونصف ملعقة صغيرة أو زيت عباد الشمس
• 1 برتقالة.

الإفطار الثاني 11:30 صباحًا (قبل ساعتين من التمرين)

• 150 جرامًا من التونة أو الديك الرومي مع سلطة الخضار المختلطة ، متبل بملعقة كبيرة من المايونيز منخفض السعرات الحرارية ؛
• شريحة من الخبز الأسود
• 6 قطع من اللوز
• 1 كوب عصير

الغداء 2:30 مساءً (مباشرة بعد نهاية التمرين)

• 150 جرام من لحم صدور الدجاج
• 3/4 كوب دجاج أو أرز أو مكرونة أو خضروات
• 1/4 فلفل حلو
• 100 غرام من الفطر المطهي قليلاً ؛
• 100 غرام من الجزر المفروم.
• أضف 1 ملعقة كبيرة إلى أحد الأطباق.

وجبة خفيفة مسائية 5:00 - 5:30

• 1 زبادي قليل الدسم
• 100 جرام من دقيق الشوفان المسلوق.

العشاء: 8:30 - 9:00 مساءً

• 1 صدر دجاج فيليه مع تتبيلة السلطة مع 1 ملعقة كبيرة مايونيز قليل السعرات الحرارية
• 1 شريحة خبز.

• 20 غرام
• 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
• 1/2 كوب دقيق الشوفان (الخام أو المجفف)
• 10 قطع من اللوز أو المكسرات الأخرى ؛
• 150 جرام من الخضار.

خيار القائمة الثانية

• 200 مل من الحليب أو الشاي
• 60 جرام من خبز الحبوب الكاملة مع الزبدة.

غداء

• 100 غرام من الفاكهة الطازجة
• 50 مل قهوة بالحليب.

• مرق الدجاج مع 170 غرام من اللحم ؛
• 50 جرام من الأرز أو المعكرونة ؛
• 200 غرام من الخضار الطازجة و 100 غرام من الفاكهة ؛
• 70 جرام من خبز الحبوب الكاملة.

• 200 مل حليب أو شاي.

• 170 غرام دجاج فيليه مع سلطة خضار أو 70 غرام لحم خنزير ؛
• شريحة خبز أسود.

خيار القائمة الثالث

• 200 مل حليب أو شاي / قهوة ؛
• 60 جرام من خبز الحبوب الكاملة مع 50 جرام من لحم الخنزير.

غداء

• 100 غرام من الفاكهة الطازجة
• 50 غرام قهوة بالحليب.

• مرق الدجاج أو السمك
• 175 جرامًا من الدجاج أو السمك مع 200 جرام من الخضار ؛
• 100 غرام من الفاكهة الطازجة
• 70 جرام من خبز الحبوب الكاملة.

• 200 جرام من الحليب أو الشاي / القهوة.

• 1 بيضة مسلوقة وصفار من البيضة الثانية ؛
• 50 جرام لحم دجاج و شريحة خبز أسود.

يمكن الجمع بين المكونات الغذائية الفردية وتجنب المشروبات الغازية والسكرية. كوب من النبيذ يحتوي على حوالي 70 سعرة حرارية. يمكنك استبدال العصيدة مع المعكرونة بإضافة كمية صغيرة من الخضار أو.

مجموعة يوميا النشاط البدني والتمارين الخاصة واتباع نظام غذائي 2500 سعرة حرارية في اليوم يزيد من كتلة العضلات بشكل طبيعي دون استخدام المنشطات

وصفات الطبق

حساء الفاصولياء

سوف تحتاج إلى: 0.1 كجم من البازلاء الخضراء ، 1 بصلة كبيرة ، 0.5 كجم من الحمص ، 2 جزر متوسط \u200b\u200b، 20 جم ، فلفل أسود مطحون ، ملح ، 1 ملعقة صغيرة من صودا الخبز.

طريقة طهو:

في المساء ، صب الفاصوليا بالماء البارد واتركها طوال الليل. في اليوم التالي ، صفي الماء واخلطيه مع الكمية المطلوبة من الصودا ، اتركيه جانباً لينقع لعدة ساعات. شطف جيدا المياه الجارية... يُسكب فوق الفول مع الكثير من الماء ويوضع على نار متوسطة. انزعي المزيج وأضيفي البصل المقطع والجزر والبازلاء والزبدة إضافة الملح والفلفل حسب الذوق. يُطهى حتى يصبح طريًا.

كروبينيك

سوف تحتاج إلى: الحنطة السوداء أو 180 جم ، قشدة حامضة 5 جم ، سكر 10 جم ، 5 جم ، جبن قريش 85 جم ، 1/4 بيضة ، سمن 5 جم.

طريقة طهو:

يُضاف الجبن والملح والبيض والسكر والزبدة إلى العصيدة المطبوخة وتخلط. ضع الكتلة الناتجة على صفائح الخبز ، ودهن السطح بالقشدة الحامضة. اخبزيها حتى تصبح طرية.

سلطة بطاطس

سوف تحتاج إلى: 0.5 كجم من البطاطس ، 1 ملعقة كبيرة من الفجل الحار ، 1 ناضجة ، 2 ملاعق كبيرة من الخل ، 0.1 كجم من لحم الخنزير ، 2 ملاعق كبيرة من الزيت النباتي ، 0.1 كجم من الكراث ، 1 ملعقة كبيرة من العسل ، 2 جذور كرفس ، ملح وفلفل.

طريقة طهو:

نقطع البطاطس والكراث والكرفس والتفاح إلى مكعبات صغيرة. يخلط الزيت والخل والعسل والفجل ويضاف الملح والفلفل. تُسكب الصلصة الناتجة فوق سلطة الخضار وتترك لمدة ساعتين. لف وردة لحم الخنزير وتزيين سطح السلطة.

عصيدة الشعير

يوصى باتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية للمرضى الذين يعانون من سوء التغذية والوهن.

مجموعة طعام اليوم

خبز أسود 500 جم.

بطاطس 450 جرام.

الخضار (ماعدا البطاطس).

الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والشعير اللؤلؤي 70 جم.

سجق مسلوق قليل الدسم 60 جم.

بيض 1 قطعة.

جبن قريش خالي الدسم 200 جم.

جبنة روسية 50 جم.

حليب 400 جم.

الكفير 400 جرام

كريمة حامضة 30 جم.

زبدة 25 جم.

صلصة الطماطم 10 جم.

تفاح 400 جم.

إكسيليتول 20 جم.

سكر 20 جم.

عصير طماطم 200 جم.

عصير تفاح 100 جرام.

مرق اللحم 300 جرام.

قائمة عينة لأسبوع الاثنين

الإفطار الأول: طماطم 200 جرام ، عصيدة الحنطة السوداء ، شاي بالسكر ، جبنة روسية.

أصناف الحليب.

وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاح.

العشاء: عجة محشوة باللحم والبازلاء الخضراء والجبن قليل الدسم والكفير والشاي مع إكسيليتول.

في الليل: الكفير.

الإفطار الأول: الجزر المبشور ، سوفليه اللبن الرائب من

الجبن قليل الدسم ، السجق قليل الدسم المسلوق ، الشاي مع السكر.

الفطور الثاني: عصيدة الشوفان والحليب.

الغداء: بورشت أوكراني مع كريمة حامضة ، سمك مسلوق مع صلصة كريمة حامضة ، بطاطس مقلية أو شرحات بطاطس ، عصير تفاح.

وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاح.

العشاء: يخنة الخضار باللحم ، الشاي مع إكسيليتول ، الجبن القريش

خالي من الدهون ، الكفير.

في الليل: الكفير.

الإفطار الأول: سلطة من الملفوف الطازج ، عصيدة حليب الشوفان ، شاي بالسكر.

الفطور الثاني: بطاطا مهروسة ، نقانق مسلوقة قليلة الدسم

أصناف.

الغداء: حساء الكرنب في مرق اللحم واللحم المسلوق والبازلاء وعصير التفاح.

وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاح ، توت ، برتقال.

العشاء: سلطة من الخيار والطماطم الطازجة زيت نباتي، كرات اللحم ، الشاي مع إكسيليتول.

في الليل: الكفير.

الإفطار الأول: سلطة خضار نيئة مع زيت نباتي ، عجة بروتينية ، شاي بالسكر ، جبنة روسية.

الغداء: مخلل في مرق اللحم مع القشدة الحامضة ولحم البقر المسلوق ستروجانوف والجبن قليل الدسم وعصير التفاح.

وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاح أو توت.

العشاء: بودينج الجبن ، شرحات الملفوف ، الشاي مع إكسيليتول ، الكفير.

في الليل: اللبن الرائب.

الإفطار الأول: طماطم ، عصيدة الحنطة السوداء ، شاي بالسكر ، جبن هولندي.

الفطور الثاني: بطاطا مهروسة ، نقانق مسلوقة قليلة الدسم

أصناف الحليب.

الغداء: حساء البازلاء باللحم أو مكعبات باردة ونقانق مسلوقة وملفوف مطهي وعصير طماطم.

العشاء: بيض مخفوق ، بازلاء خضراء ، جبن قريش خالي من الدسم ، كفير ، شاي مع إكسيليتول.

في الليل: الكفير.

الإفطار الأول: صلصة الخل والجبن قليل الدسم مع القشدة الحامضة والشاي بالسكر.

الفطور الثاني: عصيدة الحنطة السوداء المفتتة والحليب والتفاح.

الغداء: شوربة خضار ، شريحة لحم مع البطاطس المهروسة والبازلاء ، عصير التفاح

وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاح أو توت.

العشاء: سلطة من الخيار والطماطم الطازجة ، فطائر اللحم على البخار ، نقانق مسلوقة قليلة الدسم ، الكفير ، شاي مع إكسيليتول.

الأحد

الإفطار الأول: سلطة من الخيار الطازج والطماطم أو الجزر والبنجر ، جبن قريش قليل الدسم ، شاي بالسكر ، جبن هولندي.

الإفطار الثاني: عصيدة الحنطة السوداء ، السجق المسلوق

أصناف قليلة الدسم ، حليب.

الغداء: شوربة لحم الشعير ، شرحات سمك على البخار ،

بطاطس مهروسة مع خيار وعصير طماطم.

وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاح أو برتقال.

العشاء: سلطة مخلل الملفوف مع البنجر وعجة البروتين والجبن قليل الدسم مع القشدة الحامضة والشاي مع إكسيليتول.

في الليل: الكفير.

المزيد عن النظام الغذائي عالي السعرات (3500-3600 سعرة حرارية):

1. غذاء لمرضى السكري بشكل خفيف مع زيادة الوزن. تم تخفيض محتوى السعرات الحرارية إلى 1800-2000 سعرة حرارية
2. ميزات التموين والرقابة الطبية ومتطلبات النظافة للنظام الغذائي للأطفال والمراهقين في المؤسسات التعليمية

وجبات شهية يمكن تحضيرها لاستخدامها في المستقبل.

يمكن تحضير دقيق الشوفان البارد أو شرحات اللحم أو كرات اللحم أو اللازانيا أو الفلفل المحشو للاستخدام في المستقبل. الزينة "تعيش" في الثلاجة لمدة يوم ، والصلصة - اثنان ، تناول السلطة طازجة ، لكن يجب إغلاق الغطاء ولا تترك الملعقة بالداخل بأي حال من الأحوال.

من الأفضل شراء الموز في عطلة نهاية الأسبوع وقليلًا من النضج ، بحيث يتم حفظها حتى يوم الجمعة وتكون دائمًا في متناول اليد. لا تخافوا من الزبدة والحليب الدسم ، فأنت لست من هواة رياضة البكيني للتجفيف ، بعد كل شيء.

وجبة افطار

دقيق الشوفان البارد بالفواكه والتوت والبذور

نعم ، هناك خطأ في الوصفة: بذور اليقطين كانت تسمى الهيل. آسف.

المكونات لأربع حصص:

• 360 جرام دقيق الشوفان
• عصير من 4 حبات برتقال
• 160 مل ماء
• 20 غ من بذور اليقطين
• 10 جرام بذور عباد الشمس
• 20 جم زبيب
• 2 حبات مشمش
• 40 جرام من العنب البري
• 4 حبات فراولة
• 4 ملاعق كبيرة من الزبادي الطبيعي

خذ أكبر أنواع الشوفان وأقلها معالجة ، أي تلك التي تتطلب طهيًا - فهي تحتوي على المزيد من الألياف والفيتامينات.

في المساء ، ضع الرقائق في الخلاط واعصر البرتقال فيها (إذا دخل اللب ، فلا بأس - طعمه أفضل) ، ثم اخفق لمدة 30-50 ثانية. في وعاء منفصل ، اخلطي بذور اليقطين وبذور عباد الشمس والزبيب وغطيها بالماء. أغلق الحاوية مع دقيق الشوفان المطحون بإحكام بغطاء ، وسيكون من الأفضل تغطية البذور بالزبيب بشيء. ضع كلا الوعاءين في الثلاجة وانساها حتى الصباح.

في الصباح ، وزعي كتلة الشوفان في أطباق ، وأضيفي البذور والزبيب إليها ، ثم زيني الطبق بالفواكه المفضلة لديك ، أو التوت ، أو المكسرات ، أو العسل ، أو الزبادي الطبيعي. إذا كنت لا تزال تتناول دقيق الشوفان بعد الإفطار ، فيمكنك تخزينه بأمان في الثلاجة لمدة 2-3 أيام - لن يحدث أي شيء.

لقد قمنا بحساب السعرات الحرارية للمكونات المذكورة أعلاه ، لذلك إذا أضفت شيئًا آخر ، فستختلف الأرقام بالتأكيد.

تحتوي الحصة الواحدة 220 جم على: 450 سعرة حرارية | 14 جم بروتين | 9.7 غرام دهون | 74 جم كربوهيدرات

ساندوتش لحم ، طماطم و جبنة

مكونات وجبتين:

• شريحتان من خبز الجاودار
• 1/4 طماطم متوسطة
• شريحتان من لحم الخنزير (50 جم)
• شريحتان من الجبن الصلب (50 جم)

قطع ، أضعاف ، أكل.

يحتوي على 382 سعرة حرارية لكل وجبة | 24 جم بروتين | 19 غرامًا من الدهون | 26 جم كربوهيدرات

قهوة مع سكر وحليب

1 كوب (180 مل) يحتوي على: 30 سعرة حرارية | 0.3 غرام من البروتين | 0.14 غرام دهن | 7.14 جرام كربوهيدرات

غداء

حبة موز متوسطة الحجم + مكسرات 50 جرام + زبادي طبيعي 2.5٪ دهون 200 مل.

يحتوي لكل وجبة: 521 سعرة حرارية | 16 جم بروتين | 33.5 غرامًا من الدهون | 10.8 جرام كربوهيدرات

وجبة عشاء

كرات اللحم بالجبن

المكونات لوجبتين:

• 250 جرام لحم خنزير ولحم بقري مفروم
• 40 جرام دقيق الشوفان الكبير
• 50 جم من الجبن الصلب
• الملح والفلفل والتوابل حسب الرغبة
• زيت عباد الشمس

شغل الفرن على حرارة 200 درجة واتركه يسخن. اغسلي البصل وقشره وقطعيه بأكبر قدر ممكن. يُسكب الشوفان مع الماء المغلي بحيث يغطيه بسمك 1 سم. يُقطع الجبن إلى مكعبات بحجم حوالي 1 × 2 سم. يوضع اللحم المفروم في وعاء عميق والملح والفلفل وعند الرغبة يضاف البهارات (الريحان والأوريجانو والشبت والكمون وما إلى ذلك) والبصل ويُعصر من رقائق الماء. اخلطي اللحم المفروم جيدًا بيديك.

ضعي مقلاة على نار عالية وادهنها بالزيت. عندما يصبح الزيت ساخنًا ، بلل يديك بالماء البارد ولفها على شكل كرة من اللحم المفروم. افردها قليلاً وضع كتلة من الجبن في الوسط ، ثم تذكر طفولتك الذهبية ولف كرة نظيفة ، والتي تحتاج بعد ذلك إلى وضعها على مقلاة ساخنة بالزيت وتقليها حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً من جميع الجوانب. نحضر كل اللحم المفروم بهذه الطريقة ، ثم نضع كرات اللحم المقلية في طبق فرن ، وتغطى بورق أو غطاء وتوضع في الفرن لمدة 10-12 دقيقة.

لكل حصة (200 جم) تحتوي على: 593.4 سعرة حرارية | 40 جم بروتين | 40 غرامًا من الدهون | 14 جرام كربوهيدرات

أرز بالخضروات

مكونات وجبتين:

• 1 كوب (200 جم) أرز
• 1 جزرة متوسطة
• 1 بصلة متوسطة
• 1 فلفل أحمر
• 1 فص ثوم
• 80 جرام بازلاء خضراء مجمدة
• 80 جرام ذرة معلبة
• 20 جرام زيت زيتون
• 400 مل ماء مغلي
• الملح والفلفل والتوابل حسب الرغبة

يجب غسل جميع الخضروات والجزر والبصل والثوم - تقشيرها وبذورها وتقسيمها من الفلفل ، لا حاجة لفعل أي شيء مع البازلاء - دعها ترتاح في المجمد في الوقت الحالي. اغسلي الأرز ، وإذا كان في كيس ، اغليه كما هو مبين على العبوة.

ابشر الجزر على مبشرة خشنة ، اقطع البصل والفلفل إلى قطع بحجم لطيف ، ثم اسحق الثوم بالجانب المسطح من السكين وقم بتقطيعه قليلاً. يجب أن يوضع الثوم المفروم في مقلاة عميقة أو قدر صغير ، مسخن بالزيت ، بقاعدة غير لاصقة. يقلى الثوم لمدة 10-15 ثانية ، ويقلب مع البصل والجزر والفلفل. مع التحريك من حين لآخر ، اقلي هذه المجموعة الكاملة لمدة 7-9 دقائق ، ثم أضيفي البازلاء المثلجة إليها ، وكرري الحركات الدورية بملعقة داخل المقلاة ، اتركي الخضار على نار متوسطة ومغطاة لمدة 5 دقائق أخرى.

إذا كنت تستخدم الأرز المعبأ في أكياس ، فأنت في المنزل. تحتاج إلى الجمع بين الأرز الجاهز والخضروات ، ويترك على نار متوسطة لمدة 3-5 دقائق. وإذا كنت لا تبحث عن طرق سهلة ، فقم بغلي الماء ، وأثناء تسخينه ، أضف الأرز الجاف إلى الخضار. عندما يغلي الماء ، خففي الحرارة تحت المقلاة وأضيفي ما يكفي لتغطية الأرز والخضروات بإصبعين. غطيه واتركيه على نار هادئة لمدة 15-20 دقيقة. تحتاج إلى تحريك كل شيء وبناء "شريحة" كل خمس دقائق ، والتقاط الأرز من الحواف ورفعه من الأسفل. بمجرد امتصاص كل الماء ، قم بإيقاف تشغيل لوح التسخين ، وأغلق الغطاء واتركه لمدة 5-10 دقائق أخرى دون تسخين.

الحصة لكل 250 جرام: 478.4 سعرة حرارية | 10 غرام من البروتين | 10 غرام من الدهون | 84 جم كربوهيدرات

سلطة الكرنب والخيار

مكونات وجبتين:

• 200 جرام ملفوف صيني
• 2 خيار متوسط
• 1/2 تفاحة خضراء
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• الملح والفلفل والأعشاب حسب الرغبة

اغسل كل شيء ، قشر الخيار والتفاح. يقطع الخيار والملفوف والتفاح عشوائياً ويتبل بالزيت والملح والفلفل. الكل.

يحتوي على 74.3 سعرة حرارية لكل وجبة | 1.4 غرام من البروتين | 5.3 غرام من الدهون | 4.7 جرام كربوهيدرات

وجبة خفيفه بعد الظهر

1 تفاح أخضر متوسط \u200b\u200bالحجم

حصة واحدة تحتوي على: 73 سعرة حرارية | 0.4 جرام بروتين | 0.2 غرام دهن | 19 جم كربوهيدرات

وجبة عشاء

لازانيا

المكونات لـ 4 حصص كبيرة أو 6 حصص متوسطة:

• 400 جرام لحم خنزير ولحم بقري مفروم
• 400 جرام صلصة بولونيز (يمكنك تحضيرها بنفسك)
• 2 طماطم كبيرة
• 2 بصل وسط
• 2 فص ثوم
• 30 جرام زبدة
• 1 ملعقة كبيرة مع كومة من دقيق القمح
• 1 ملعقة كبيرة زيت الزيتون
• 1 ملعقة كبيرة زيت عباد الشمس
• 300 جرام كريم 10٪
• 8 شرائح لازانيا
• 150 جرام جبن صلب مبشور
• ملح ، فلفل - حسب الرغبة

شغل الفرن 180 درجة واتركه يسخن. يجب غسل جميع الخضروات ، ويجب تقشير البصل والثوم وتقطيعه جيدًا. قطع الطماطم إلى أنصاف دوائر رفيعة - كما هو الحال بالنسبة للساندويتش.

ضعي الزبدة وملعقة كبيرة في قدر. زيتون ، ذائب. يضاف الدقيق تدريجياً ويقلب حتى لا تبقى كتل. عندما يخلط كل الدقيق مع الزبدة ، اسكب الكريمة في تيار رقيق مع التحريك باستمرار. اخفض الحرارة إلى درجة منخفضة واتركها على نار هادئة حتى القوام المطلوب للقشدة الحامضة قليلة الدسم. يجب أن يكون لديك صلصة ليست سائلة ، ولكن ليست سميكة جدًا.

سخني زيت عباد الشمس في مقلاة واقلي الثوم لمدة 10 ثوانٍ ، ثم أضيفي البصل. تُقلى الخضار لمدة 2-3 دقائق ، ثم يُضاف إليها اللحم المفروم وتُقلى لمدة 7 دقائق أخرى مع التحريك من حين لآخر. الآن الملح والفلفل ، صب صلصة البولونيز. غطيه ، خففي الحرارة إلى درجة منخفضة واتركيه لمدة 5 دقائق أخرى.

في الجزء السفلي من صينية الخبز ، صب القليل من صلصة البشاميل (البيضاء المصنوعة من الدقيق والزبدة والقشدة) ، ولكن القليل فقط ، فقط لتغطية القاع. ضعي الطبقات (غير مسلوقة) ، وعليها - اللحم المفروم الناتج (لسنا نأسف لذلك!) ، على اللحم المفروم - الطماطم والجبن المبشور. للجبن - صلصة البشاميل. يجب دهن الصلصة بقدر ما تعتقد أنه ضروري لجعل اللازانيا طرية. نضع الشرائح ، اللحم المفروم ، الطماطم ، الجبن ، الصلصة فوق الصلصة مرة أخرى. وكرر حتى تنفد الملاءات.

يجب دهن الطبقة الأخيرة من الأوراق بسخاء بصلصة البشاميل (خاصةً الحواف) واتركها لمدة 5-7 دقائق. ثم ضعيها في الفرن لمدة 15 دقيقة. عندما يحين الوقت ، أخرجي اللازانيا ورشيها بالجبن المتبقي وأعيديها إلى الفرن لمدة 15 دقيقة أخرى.

يحتوي لكل وجبة (450 جم): 821.6 كيلو كالوري | 42.8 جرام من البروتين | 52.2 غرامًا من الدهون | 39.2 جرام كربوهيدرات

سلطة الطماطم والخيار مع القشدة الحامضة

المكونات لحصتين:

• 2 طماطم كبيرة
• 2 خيار متوسط
• 2 ملعقة كبيرة القشدة الحامضة 25٪ دهن
• الملح والفلفل حسب الرغبة

تغسل الخضار وتقطع وتضاف الملح والفلفل وتخلط مع القشدة الحامضة. منجز.