3000 kalorija za dobitak na masi. Pravilna prehrana za dobivanje mišićne mase

Za sportaše je posebno važno da se pravilno hrane i imaju dovoljno kalorija. Da bi sportisti nasipali 3000 kalorija dnevno, meni mora biti sastavljen s posebnom marljivošću i posebnom pažnjom.

Pogledajmo kako bi mogao izgledati meni sa 3.000 kalorija dnevno. Kako pravilno formulirati svoju prehranu tako da ova dijeta djeluje u pravom smjeru mnogo dana?

Za početak je važno razumjeti koji su osnovni principi izgradnje bilo kojeg plana prehrane.

Šta je BJU?

Postoji takav koncept kao BJU (proteini, masti, ugljeni hidrati) i kalorije.Trebali bismo se voditi njima prilikom sastavljanja dijete.

1. Kalorični sadržaj. Brojčano ovisi o ciljevima i težini, kao i načinu života i brzini metabolizma. Na primjer, za osobu tešku 100 kg, ali pretežno neaktivna slika život, ovo je jedna vrijednost, ali za osobu koja stalno trenira 3-4 puta sedmično u teretani, to je potpuno drugačije. Razlika u prehrani ove dvije osobe može biti i do 500 kcal / dan, što je vrlo impresivna brojka. Postoje posebni kalkulatori koji vam omogućuju izračunavanje optimalnog unosa kalorija ovisno o vašem načinu života.
2. Proteini. Proteini su glavni gradivni element našeg tijela. Zahvaljujući njemu imamo priliku za izgradnju novih mišića. Važno je shvatiti da proteina u prehrani sportista ne bi trebalo biti previše i ne bi trebalo biti premalo. Optimalna doza za sportaše koji se debljaju je od 2,5 do 3,5 grama po kilogramu težine. Za sportiste koji se suše (mršave), od 2 do 2,5 grama po kilogramu tijela.
3. Ugljikohidrati. Ugljikohidrati su glavno gorivo koje tijelo, za razliku od masti, pokušava ne akumulirati, već ga odmah iskoristiti. Ali u isto vrijeme, u slučaju viška ovih hranjivih sastojaka, mogu se taložiti sa strane. Smatra se da je optimalna doza za sportiste koji se debljaju 3 do 6 grama po kilogramu težine. Za sportiste koji se suše, 2,5 do 3,5 grama po kilogramu težine.
4. Masti. Masti su rezerve našeg tijela. Trebali bi biti u prehrani, jer kad im nedostaje, počinju problemi s vidom i endokrini sistem... Ali trebalo bi ih biti malo. Optimalna doza neće se uzimati više od jednog grama dnevno.

Plan obroka

Dakle, osnovni principi izračunavanja BJU i kalorija su gore opisani za sastavljanje uravnoteženog plana ishrane za sportistu koji trenira.

Sada razgovarajmo o tome kako napraviti meni za 3000 kalorija dnevno.

1. Počinjemo s izračunavanjem minimalnog BZHU paketa. Uzmimo kao smjernicu sportaša teškog 120 kg (približno za takvog sportaša izračunava se sličan sadržaj kalorija). To znači da mu treba najmanje 240 grama proteina dnevno, ugljenih hidrata - 360 grama dnevno, masti - ne više od 120 grama dnevno. Ove vrijednosti treba dobiti zbrajanjem nutritivne vrijednosti sve hrane koja se jede tokom dana.
2. Počinjemo sa zakazivanjem obroka. Za doručak, kaša, na primjer, zobene pahuljice na vodi. 100 g ovog proizvoda sadržavat će oko 3 g proteina, 15 g ugljikohidrata, 1,7 g masti. Ako osoba pojede 300 grama takve kašice, to znači da za prvi obrok dobije oko 45 grama ugljenih hidrata, 9 grama proteina i 5 grama masti. Ako koristite kašu sa bananom, to je plus 24 grama ugljenih hidrata i 2 grama proteina. To jest, ukupno oko 60 grama ugljenih hidrata, 5 grama masti i 11 grama proteina izađe na doručak. Zatim međuobrok u obliku 200 grama nemasnog svježeg sira, odnosno oko 30 grama proteina. Itd. Algoritam je jednostavan - glavno je da se ne izvrši pogrešna računica!
3. Važno je držati u granicama sadržaja kalorija od 3000 kcal, proteina 240 g, ugljenih hidrata 360 g, masti - ne više od 120 g. Ako negdje u prehrani postoji manjak ili višak hranjivih sastojaka, to se mora ispraviti. Ravnoteža je glavna riječ u ovom pitanju!

To je cijeli prilično jednostavan algoritam za izradu uravnoteženog plana prehrane za vježbanje sportaša i općenito za sve ljude koji vode aktivan životni stil. Pazite i ne zaustavljajte se na tome!

U ovom članku ću vam reći kakva treba biti prehrana za dobivanje mišićne mase i snage.

Da vas podsjetim: u prošlom izdanju razgovarali smo o tome što će pokrenuti (aktivirati) proces budućeg rasta mišića. Ali!

Sama provedba rasta mišića upravo ovisi o pravilnoj prehrani (o čemu danas razgovaramo): Preporučujem:

Prehrana čini 60% uspjeha u rastu mišića.

Zbog toga 2, morate što efikasnije organizirati prehranu (prehranu) hranom: proizvodi (B + F + U + C), njihova količina i još mnogo toga \u003d inače jednostavno nećete vidjeti rast mišića ...

Prehrana je bitan aspekt bodybuildinga (rast mišića) jer nam prehrana daje tri stvari:

Građa za mišiće (proteini, proteini)
Energija za rad i izgradnju (ugljeni hidrati)
Materijal za izgradnju hormona (masti)
Voda (život bez vode je nemoguć, baš kao i rast mišića).

Svaka od ovih komponenti je vitalna za pravilno funkcioniranje bilo kojeg homo sapiensa, a posebno je svaka od komponenti neophodna za uspjeh u rastu mišića. Ako postoji nedostatak (nedostatak) barem jedne komponente \u003d možete zaboraviti na rast mišića.

Za sada ćemo raspravljati (ukratko) o svakom od sastojaka koje ćete trebati svakodnevno konzumirati kako bi vaši mišići rasli.

Ugljikohidrati

Složeni ugljeni hidrati -, zobena kaša, krompir ,.

Samo složeni (spori) ugljeni hidrati

Povrće i voće (takođe važno) i formalno su izvori ugljikohidrata ...

Voce i povrce

U povrću i voću ima puno vlakana, tako da se sve ovo dobro vrlo kratko naziva jednom riječju \u003d\u003e "vlakno".

Vlakna su vrlo korisna za naše tijelo, jer usporavaju apsorpciju hrane (p.s. povrće se mora kombinirati sa gotovo svakim proteinskim obrokom, jer doprinosi kvalitetnoj probavi i apsorpciji životinjskih bjelančevina, ovo je važno).

Proteini

Od uobičajenih prehrambenih proizvoda: jaja, meso, riba, živina, mlijeko, svježi sir, kefir itd.

Of sportska ishrana:

Proteini sirutke ili aminokiseline se vrlo brzo apsorbuju.
Kazeinski protein - dugo se probavlja.

Masti

Nezasićene masti nalaze se u namirnicama kao što su: riba, morski plodovi, tofu, soja, pšenične klice, lisnato povrće (tamnozeleno), orašasti plodovi (pekan, makadamija, bademi, pistacije, lješnjaci), prirodne paste od orašastih plodova, omega-3 , omega-6, omega-9, riblje ulje, suncokret, soja, kukuruz, šafran, ulje oraha, ulje repice, laneno ulje.

Na osnovu sve ove hrane \u003d Sastavio sam približnu dnevnu prehranu za vas.

Vaš raspored obroka za rast mišića ...

RISE 9.00
9.05 - pijte jednostavnu negaziranu vodu u skladu sa svojom dobrobiti
9.30 - doručak (složeni ugljeni hidrati + proteini + vlakna)
11.30 - međuobrok (složeni ugljeni hidrati + proteini + vlakna)
14.00 - ručak (složeni ugljeni hidrati + proteini + vlakna)
16.00 - međuobrok (složeni ugljeni hidrati + proteini + vlakna)
može biti, na primjer, trening u 17.30-18.15 (vrijeme treninga - 40-45 minuta)
19.00 - večera (složeni ugljeni hidrati + proteini + vlakna)
21.00 - međuobrok (protein + vlakna)

Spavajte 22.00-23.00 - 9.00, također ako imate priliku spavati popodne još sat vremena, krenite.

Ovako bi mogla izgledati vaša svakodnevna dijeta za povećanje mišića.

P.s. možete promijeniti i prilagoditi vrijeme za sebe (prema vašem rasporedu). Ovo je samo primer!

Glavna suština: 6 obroka. 3 glavna (doručak, ručak, večera) i 2-3 međuobroka. Sa svojom glavom!

Da biste primijenili ovu dijetu, trebat će vam spremnici s hranom:

Njihova suština je jednostavna: (sami kuhate hranu za cijeli dan) i ponesite ih sa sobom.

A onda, u pravo vrijeme, izvadite je i počnete upijati hranu. To je sve.

Ovo je odgovor za one koji ne znaju kako kombinirati takav broj obroka sa poslom / učenjem.

Reći ću ovo: postojala bi želja - ali bit će prilika.

Ako nema želje, tada u pravilu postoji tisuću razloga i izgovora)).

Zaključak o svemu gore navedenom: u skladu sa rasporedom koji sam vam dao (ili mojim konvertiranim), jedite složene ugljene hidrate + životinjske proteine \u200b\u200b+ vlakna + zdrave (nezasićene masti) + pijte vodu i imajte na umu: stalno!

Zašto bi sve ovo trebalo biti trajna dijeta?

Odgovor: tako da imate priliku da neprestano gradite mišiće na tijelu.

Rast mišića je proces koji ne traje mjesec dana ili sedmicu, itd., Već godinama (odnosno jako dugo). Stoga se takvoj prehrani morate stalno prilagođavati.

Ako jedete (kako bi trebalo, za rast mišića) tjedan ili dvije i odustanete \u003d nećete graditi mišiće, shodno tome, sve je besmisleno. Razumijete li značenje?

Stoga, da biste to spriječili, morate se hraniti ispravno (kako bi trebalo, za rast mišića) \u003d kontinuirano. Pored toga, ova hrana je ispravna, dijetetska (zdrava).

Samo s takvom prehranom vaše će tijelo biti u dobrom stanju (zdravom stanju), zdravlje u dobrom stanju i doći će do rasta mišića.

Evo trika. To je suština svega općenito u vezi sa formom i zdravljem.

Ne mislite da ako ste napumpali \u003d onda je ovo zauvijek. Ovo nije istina.

Ovo nije sprint. Gdje ste pobjegli i stali. Da li razumiješ?

Ovo je doživotni maraton. Stoga se ne morate prilagođavati nekoj privremenoj prehrani, gdje ste sjedili i nakon nekog vremena plakali, već pravilnoj prehrani + pravilnom treningu + dobrom oporavku \u003d kontinuirano.

Koju hranu jesti u jednom ili drugom trenutku?

Suprotno vremenu (na grafikonu) \u003d Svugdje sam u navodnike umetnuo ono što treba jesti.

Samo trebate samostalno odabrati željeni proizvod od ugljikohidrata + proteina + vlakana.

Dakle. Dao sam vam raspored obroka (unos hrane).

Sada razgovarajmo o tome koliko muškarac / žena treba jesti kako bi učinkovito izgradio mišiće na svom tijelu. To je vrlo važno!

Činjenica je da ako postoji nedostatak ove ili one količine hranjivih sastojaka, neće doći do rasta mišića.

Ako, na primjer, nema dovoljno proteina \u003d nedostat će građevinskih materijala \u003d u skladu s tim, neće doći do rasta mišića.
Ako, na primjer, nema dovoljno masti \u003d nedostat će materijala za izgradnju hormona, bez kojih je rast mišića, a priori, u principu nemoguć.

Ukratko. Mislim da je primjer jasan. Važno je unositi pravu količinu određenih hranjivih sastojaka!

Kako bi trebao izgledati odnos u% za B + F + U? Koliko B + F + U trebaju jesti muškarac i žena dnevno?

Zdrava prehrana za debljanje treba imati ovaj postotak masti i proteina i ugljenih hidrata: Za muškarce:

Ugljikohidrati - 50-60% (sav naglasak treba staviti na složene ugljene hidrate);

Da bih vam bilo lakše i jasnije da shvatite kolika je, reći ću u gramima.

4-7 gr. za svaki kg tjelesne težine (na primjer, ako je vaša težina 70 kg, tada je 70x4 \u003d 280 grama ugljenih hidrata / dan).

Proteini - 20-30% (sav naglasak treba staviti na proteine \u200b\u200bživotinjskog porijekla);

1,6 grama za svaki kg tjelesne težine (na primjer, ako je vaša težina 70 kg, tada je 70x1,6 \u003d 112 grama proteina dnevno).

Masti - 10-20% (samo zdrave, tj. Nezasićene masti);

2-3 gr. za svaki kg tjelesne težine (na primjer, ako je vaša težina 70 kg, tada je 70x2 \u003d 140 grama masti dnevno).

Za djevojčice / žene:

Ugljikohidrati - 40% (sav naglasak je na složenim ugljikohidratima)

od 3-4 gr. za svaki kg tjelesne težine (na primjer, ako je težina 40 kg, tada je 40x4 \u003d 160 grama ugljenih hidrata / dan).

Proteini - 30% (sav naglasak je na životinjskim proteinima)

1,6 grama za svaki kg tjelesne težine (na primjer, ako je vaša težina 40 kg, tada je 40x1,6 \u003d 64 grama proteina dnevno).

Masnoća - 25-30% (samo zdrave, tj. Nezasićene masti)

2-3 gr. za svaki kg tjelesne težine (na primjer, ako je vaša težina 40 kg, tada je 40x2 \u003d 80 grama masti dnevno).

Ovaj udio (kod muškaraca i žena) optimalan je i za zdravlje i za rast mišića.

Sve potpune informacije o tome kako izgraditi mišiće sadržane su u mojim materijalima za trening (za muškarce i žene), koji se temelje na najnovijim naučnim dokazima:

za muškarce

za djevojčice / žene

Dijeta od 2500 kalorija dnevno tražena je među ljudima koji se aktivno bave sportom. Dijeta s optimalnom količinom hrane i ravnotežom hranjivih sastojaka. Učinkovito se bori protiv tjelesnih masnoća tokom fizičkog napora i pospješuje povećanje mišića.

Uravnotežena prehrana i raznolik meni omogućuju vam da ne naštetite svom zdravlju. ishrana je numerička mjera energije koja se raspoređuje u tijelu kada se hrana razgrađuje.

Savjetujemo vam da pročitate: i

Utvrđena stopa unosa kalorija za ženu dnevno iznosi oko 2,5 hiljade za muškarca.

Sport i zdrav imidž život ponekad ne donosi pozitivan rezultat u skupu mišićne mase. Sportski dodaci i anabolički steroidi nepopravljiva su šteta po zdravlje. Dijeta od 2500 kalorija dnevno odnosi se i usmjerena je na ubrzavanje procesa pozitivnih sportskih performansi.

Dijeta je optimizirana za sportaše, ali je sada postala popularna među onima koji žele uravnotežiti prehranu. Proteini su osnova sportske prehrane od 2500 kalorija.

Trošak;
Nedostatak stresa na organima probavnog trakta;
Potrošnja hranjivih sastojaka i vitamina;
Jasne karakteristike snage;
Jednostavnost upotrebe.

Dijeta od 2500 kalorija dnevno pogodna je ne samo za ljubitelje sporta, već i za pacijente dijabetes melitus, uz dodatak oralnih hipoglikemijskih lijekova u prehranu.

Lista namirnica

Prosječni unos hranjivih sastojaka za odraslu osobu, zasnovan na 2500 kalorija dnevno:

Holesterol - ne više od 300 mg;
Masti - ne više od 25 grama, od toga - ne više od 25 grama;
Dijetetska vlakna - ne više od 25 grama;
Ugljikohidrati - od 257 g do 586 g;
Proteini - od 58 g do 117 g.

Dijeta uključuje konzumaciju:

Povrće i voće;
Začini i začinsko bilje;
Biljne masti i ulja;
Juhe i graviri s dodatkom piletine, ribe ili govedine;
Orašasti plodovi i sjemenke;
Grah;
Tjestenina;
Sokov;
Jaja i;
Pekarski proizvodi;
Med i šećer.

Prije upotrebe dijetne hrane, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Zamijenite proizvode sličnim u slučaju individualne netrpeljivosti komponenata.

Jelovnik za svaki dan

Dijeta od 2500 kalorija dnevno dijeljeni je obrok. Dijeta više opterećuje jetru, pa se ne preporučuje pijenje alkohola. Treba jesti samo organsku hranu. Izbjegavajte konzerviranu hranu i prerađenu hranu koja može uzrokovati rast masti.

Doručak u 8:30

2 kuvana;
1/2 šolje zobenih pahuljica ili drugih žitarica
1/2 šolje obranog mlijeka sa pola kašičice ili suncokretovog ulja
1 pomorandža.

Drugi doručak 11:30 (dva sata prije treninga)

150 grama tunjevine ili puretine sa mešanom salatom od povrća, začinjeno kašikom niskokalorične majoneze;
kriška crnog hljeba;
6 komada badema;
1 šolja soka

Ručak 14:30 (odmah po završetku treninga)

150 grama mesa pilećih prsa;
3/4 šolje pileće riže, tjestenine ili povrća
1/4 slatke paprike;
100 grama blago dinstanih gljiva;
100 grama nasjeckane mrkve;
U jedno od jela dodajte 1 kašiku.

Lagana večernja zakuska 5:00 - 5:30

1 jogurt s malo masnoće
100 grama kuvane zobene pahuljice.

Večera od 20:30 do 21:00

1 file pilećih prsa sa prelivom za salatu sa 1 kašikom niskokalorične majoneze
1 kriška hljeba.

20 gr;
1 kašika kikiriki putera
1/2 šolje zobenih pahuljica (mjereno sirovo ili sušeno)
10 komada badema ili drugih orašastih plodova;
150 grama povrća.

Druga opcija menija

200 ml mlijeka ili čaja;
60 grama integralnog hleba sa maslacem.

Ručak

100 grama svježeg voća;
50 ml kafe s mlijekom.

Pileća juha sa 170 gr mesa;
50 grama pirinča ili tjestenine;
200 g svježeg povrća i 100 g voća;
70 grama integralnog hleba.

200 ml mlijeka ili čaja.

170 gr pilećeg filea sa salatom od povrća ili 70 gr šunke;
Kriška crnog hljeba.

Treća opcija menija

200 ml mlijeka ili čaja / kafe;
60 grama integralnog hleba sa 50 grama pileće šunke.

Ručak

100 grama svježeg voća;
50 gr kafe sa mlekom.

Pileća ili riblja juha;
175 grama piletine ili ribe sa 200 grama povrća;
100 grama svježeg voća;
70 grama integralnog hleba.

200 grama mlijeka ili čaja / kafe.

1 kuvano jaje i 1 žumanjak od drugog jajeta;
50 grama pileće šunke i kriška crnog hljeba.

Mogu se kombinirati pojedinačni sastojci hrane, izbjegavajte gazirana i slatka pića. Čaša vina sadrži oko 70 kalorija. Kašu možete zamijeniti s tjesteninom, dodajući malu količinu povrća ili.

Set dnevnih fizička aktivnost a posebne vježbe i dijeta od 2500 kalorija dnevno prirodno će povećati mišićnu masu bez upotrebe anaboličkih steroida

Recepti za jelo

Supa od graha

Trebat će vam: 0,1 kg zelenog graška, 1 veliki luk, 0,5 kg graha slanutka, 2 srednje mrkve, 20 g, mljeveni crni biber, sol, 1 kašičica sode bikarbone.

Način kuhanja:

Navečer grah prelijte hladnom vodom i ostavite preko noći. Sutradan ispraznite vodu i pomiješajte s potrebnom količinom sode, ostavite da se namače nekoliko sati. Temeljito isperite tekuća voda... Grah prelijte s puno vode i stavite na umjerenu vatru. Oljuštite i dodajte nasjeckani luk, mrkvu, grašak i maslac. Posolite i pobiberite po ukusu. Kuvati dok ne omekša.

Krupenik

Trebat će vam: heljda ili 180 g, pavlaka 5 g, šećer 10 g, 5 g, svježi sir 85 g, 1/4 jajeta, ghee 5 g.

Način kuhanja:

Kuhanoj kaši dodajte svježi sir, sol, jaja, šećer, maslac i promiješajte. Dobivenu masu stavite na listove za pečenje i podmažite površinu pavlakom. Pecite dok ne omekša.

Salata od krompira

Trebat će vam: 0,5 kg krumpira, 1 žlica hrena, 1 zrelo, 2 žlice octa, 0,1 kg šunke, 2 žlice biljnog ulja, 0,1 kg poriluka, 1 žlica meda, 2 korijena celera, sol i papar.

Način kuhanja:

Krompir, poriluk, celer i jabuku narežite na male kockice. Pomiješajte ulje, ocat, med i hren, dodajte sol i papar. Dobivenim umakom prelijte salatu od povrća i ostavite 2 sata. Zarolajte ruže šunke i ukrasite površinu salate.

Ječmena kaša

Visokokalorična dijeta preporučuje se pothranjenim, oslabljenim pacijentima.

SET ZA HRANU ZA \u200b\u200bDAN

Crni hljeb 500 g.

Krompir 450 g.

Povrće (osim krompira).

Heljda, zobena kaša, biserni ječam 70 g.

Kuhana kobasica s malo masnoće 60 g.

Jaja 1 komad.

Svježi sir bez masti 200 g.

Ruski sir 50 g.

Mlijeko 400 g.

Kefir 400 g.

Pavlaka 30 g.

Maslac 25 g.

Paradajz sos 10 g.

Jabuke 400 g.

Ksilitol 20 g.

Šećer 20 g.

Sok od paradajza 200 g.

Sok od jabuke 100 g.

Mesna juha 300 g.

UZORCI IZBORNIKA ZA TJEDNI PONEDJELJAK

Prvi doručak: paradajz 200 g, heljdina kaša, čaj sa šećerom, ruski sir.

sorte, mlijeko.

Popodnevna užina: jabuke.

Večera: omlet punjen mesom, zelenim graškom, nemasnim skutom, kefir, čaj sa ksilitolom.

Noću: kefir.

Prvi doručak: naribana šargarepa, sirni sufle od

nemasni svježi sir, kuvana nemasna kobasica, čaj sa šećerom.

Drugi doručak: zobena kaša, mlijeko.

Ručak: ukrajinski boršč sa pavlakom, kuvana riba sa umakom od pavlake, prženi krompir ili kotleti od krompira, sok od jabuke.

Popodnevna užina: jabuke.

Večera: varivo od povrća sa mesom, čaj sa ksilitolom, svježi sir

bez masti, kefir.

Noću: kefir.

Prvi doručak: salata od svježeg kupusa, ovsena mliječna kaša, čaj sa šećerom.

Drugi doručak: pire krompir, kuvana nemasna kobasica

sorte.

Ručak: supa od kupusa u mesnoj čorbi, kuvano meso, zeleni grašak, sok od jabuke.

Popodnevna užina: jabuke, bobice, naranče.

Večera: salata od svježih krastavaca i paradajza sa biljno ulje, polpete, čaj sa ksilitolom.

Noću: kefir.

Prvi doručak: salata od sirovog povrća sa biljnim uljem, proteinski omlet, čaj sa šećerom, ruski sir.

Ručak: kiseli krastavci na mesnoj juhi sa pavlakom, kuhani goveđi stroganov, nemasni svježi sir, sok od jabuke.

Popodnevna užina: jabuke ili bobice.

Večera: puding od sira, kotleti od kupusa, čaj sa ksilitolom, kefir.

Noću: sireno mlijeko.

Prvi doručak: paradajz, heljdina kaša, čaj sa šećerom, holandski sir.

Drugi doručak: pire krompir, kuvana nemasna kobasica

sorte, mlijeko.

Ručak: supa od graška sa mesom ili hladna hladna, kuvane kobasice, dinstani kupus, sok od paradajza.

Večera: kajgana, zeleni grašak, svježi sir bez masti, kefir, čaj sa ksilitolom.

Noću: kefir.

Prvi doručak: vinaigrette, nemasni svježi sir sa pavlakom, čaj sa šećerom.

Drugi doručak: mrvičasta heljdina kaša, mlijeko, jabuke.

Ručak: supa od povrća, ramstek sa pireom od krumpira i zelenim graškom, sok od jabuke.

Popodnevna užina: jabuke ili bobice.

Večera: salata od svežih krastavaca i paradajza, mesne knedle na pari, kuvane nemasne kobasice, kefir, čaj sa ksilitolom.

NEDELJA

Prvi doručak: salata od svježih krastavaca i paradajza ili od mrkve i repe, svježi sir s niskim udjelom masti, čaj sa šećerom, holandski sir.

Drugi doručak: labava heljdina kaša, kuhana kobasica

sorte s niskim udjelom masti, mlijeko.

Ručak: juha od ječmenog mesa, kotleti na pari od ribe,

pire krompir sa krastavcem, sok od paradajza.

Popodnevna užina: jabuke ili naranče.

Večera: salata od kiselog kupusa sa repom, proteinski omlet, nemasni svježi sir sa pavlakom, čaj sa ksilitolom.

Noću: kefir.

Više o temi Kalorična dijeta (3500-3600 kalorija):

Prehrana za pacijente sa dijabetes melitusom u blagom obliku s prekomjernom težinom. Sadržaj kalorija smanjen na 1800-2000 kalorija
Karakteristike ugostiteljstva, medicinske kontrole i higijenski zahtjevi za prehranom djece i adolescenata u obrazovnim institucijama

Ukusni obroci koji se mogu pripremiti za buduću upotrebu.

Hladne zobene pahuljice, kotleti, polpete, lazanje ili punjene paprike mogu se pripremiti za buduću upotrebu. Ukras "živi" u hladnjaku jedan dan, umak - dva, salatu jedite svježu, ali morate zatvoriti poklopac i ni u kom slučaju žlicu ne ostavljati unutra.

Banane je bolje kupiti vikendom i pomalo nezrele, kako bi se sačuvale do petka i uvijek bile pri ruci. Ne bojte se maslaca i masnog mlijeka, ipak niste bikinist za sušenje.

Doručak

Hladna zobena kaša sa voćem, bobicama i sjemenkama

Da, greška je u receptu: sjemenke bundeve zvale su se kardamom. Izvini.

Sastojci za četiri porcije:

360 g zobenih pahuljica
sok od 4 naranče
160 ml vode
20 g sjemenki bundeve
10 g sjemena suncokreta
20 g grožđica
2 kajsije
40 g borovnica
4 jagode
4 kašike prirodnog jogurta

Uzmite najveću, najmanje obrađenu zob, odnosno onu koja zahtijeva kuhanje - ima više vlakana i vitamina.

Navečer stavite pahuljice u blender i u njih iscijedite naranče (ako pulpa uđe, onda je u redu - bolji je okus), a zatim tucite 30-50 sekundi. U posebnoj posudi pomiješajte sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta i grožđice i prelijte vodom. Posudu sa mljevenom zobenom kašom čvrsto zatvorite poklopcem, a sjeme grožđicama bilo bi bolje prekriti nečim. Stavite obje posude u hladnjak i zaboravite na njih do jutra.

Ujutro zobenu masu rasporedite u tanjure, dodajte joj sjemenke i grožđice, a zatim jelo ukrasite omiljenim voćem, bobicama, orasima, medom ili prirodnim jogurtom. Ako još uvijek imate zobene pahuljice nakon doručka, možete ih sigurno čuvati u hladnjaku 2-3 dana - ništa im se neće dogoditi.

Izračunali smo kalorije za gore navedene sastojke, pa ako dodate još nešto, brojevi će naravno biti drugačiji.

Jedna porcija od 220 g sadrži: 450 kalorija | 14 g proteina | 9,7 g masti | 74 g ugljenih hidrata

Sendvič sa šunkom, paradajzom i sirom

Sastojci za dvije porcije:

2 kriške raženog kruha
1/4 srednjeg paradajza
2 kriške šunke (50 g)
2 kriške tvrdog sira (50 g)

Sjeći, presavijati, jesti.

Sadrži 382 kcal po porciji | 24 g proteina | 19 g masti | 26 g ugljenih hidrata

Kafa sa šećerom i mlijekom

1 šolja (180 ml) sadrži: 30 kcal | 0,3 g proteina | 0,14 g masti | 7,14 g ugljenih hidrata

Ručak

1 srednja banana + orasi 50 g + prirodni jogurt 2,5% masti 200 ml.

Sadrži po porciji: 521 kcal | 16 g proteina | 33,5 g masti | 10,8 g ugljenih hidrata

Večera

Ćufte sa sirom

Sastojci za dvije porcije:

250 g mljevene svinjetine i govedine
40 g velike zobene kaše
50 g bilo kog tvrdog sira
sol, biber, začini po ukusu
suncokretovo ulje

Uključite rernu na 200 stepeni, pustite da se zagreje. Operite, oljuštite i nasjeckajte luk što sitnije možete. Zobene pahuljice prelijte kipućom vodom tako da prekriju 1 cm. Sir narežite na kockice otprilike 1 x 2 cm. Mljeveno meso stavite u duboku posudu, posolite, popaprite i, ako želite, dodajte začine (bosiljak, origano, kopar, kim itd.), Luk i iscijeđen od vodene pahuljice. Mljeveno meso temeljito promiješajte rukama.

Stavite tavu na jaku vatru i operite uljem. Kad je ulje vruće, namočite ruke hladnom vodom i smotajte u kuglu mljevenog mesa. Lagano ga poravnajte i u sredinu postavite blok sira, a zatim se sjetite svog zlatnog djetinjstva i smotajte urednu kuglu, koju zatim trebate staviti na vruću, nauljenu tavu i pržiti dok ne porumeni sa svih strana. Na ovaj način obradite sve mljeveno meso, a zatim pržene polpete stavite u posudu koja ne peče, pokrijte folijom ili poklopcem i stavite peći na 10-12 minuta.

Sadrži po porciji (200 g): 593,4 kcal | 40 g proteina | 40 g masti | 14 g ugljenih hidrata

Pirinač sa povrćem

Sastojci za dvije porcije:

1 šolja (200g) pirinča
1 srednja mrkva
1 srednji luk
1 crvena paprika
1 češanj belog luka
80 g smrznutog zelenog graška
80 g konzerviranog kukuruza
20 g maslinovog ulja
400 ml kipuće vode
sol, biber, začini po ukusu

Svo povrće treba oprati, mrkvu, luk i češnjak - oguliti, sjemenke i pregrade izvaditi iz paprike, sa graškom ne treba raditi ništa - za sada neka odmara u zamrzivaču. Isperite rižu, a ako je u vrećici, skuhajte je kako je naznačeno na pakovanju.

Naribajte mrkvu na grubom ribežu, nasjeckajte luk i papar na komade ugodne veličine, a češnjak izmrvite ravnom stranom noža i malo nasjeckajte. Sjeckani češnjak treba staviti u duboku tavu ili lonac, prethodno zagrijati i nauljiti, s neprianjajućim dnom. Pržite češnjak 10-15 sekundi i prelijte ga lukom, mrkvom i paprikom. Povremeno miješajući, pržite cijelu ovu hrpu od 7-9 minuta, a zatim im dodajte ledeni grašak i, povremeno ponavljajući rotacijske pokrete žlicom u tavi, držite povrće na umjerenoj vatri i poklopljeno još 5 minuta.

Ako ste koristili rižu u vrećama, onda ste kod kuće. Gotovu rižu morate kombinirati s povrćem, dinstati na umjerenoj vatri 3-5 minuta. A ako ne tražite jednostavne načine, vodu prokuhajte, a dok se tamo zagrijava, povrću dodajte suhu rižu. Kad voda proključa, smanjite vatru ispod tave na najnižu i dodajte toliko da pokrije rižu i povrće za dva prsta. Poklopiti i dinstati 15-20 minuta. Morate promiješati cijelu stvar i svakih pet minuta napraviti "tobogan", brajući rižu s rubova i podižući je s dna. Nakon što se sva voda upije, isključite ringlu, zatvorite poklopac i ostavite da odstoji još 5-10 minuta bez zagrijavanja.

Za 250g porcije: 478,4 kcal | 10 g proteina | 10 g masti | 84 g ugljenih hidrata

Salata od kupusa i krastavaca

Sastojci za dvije porcije:

200 g kineskog kupusa
2 srednja krastavca
1/2 zelene jabuke
1 kašika maslinovog ulja
sol, papar, začinsko bilje po ukusu

Sve operite, ogulite krastavce i jabuke. Nasumično nasjeckajte krastavce, kupus i jabuku, začinite uljem, solju i paprom. Sve.

Sadrži 74,3 kcal po porciji | 1,4 g proteina | 5,3 g masti | 4,7 g ugljenih hidrata

Popodnevna užina

1 srednje zelena jabuka

Sadrži 73 kcal po porciji | 0,4 g proteina | 0,2 g masti | 19 g ugljenih hidrata

Večera

Lazanje

Sastojci za 4 velike ili 6 srednjih porcija:

400 g mljevene svinjetine i govedine
400 g bolonjeze sosa (možete napraviti sami)
2 velika paradajza
2 srednja luka
2 režnja češnjaka
30 g putera
1 kašika kašike sa hrpom pšeničnog brašna
1 kašika kašike maslinovo ulje
1 kašika kašike suncokretovo ulje
300 g 10% kreme
8 listova lazanja
150 g ribanog tvrdog sira
sol, papar - po ukusu

Uključite rernu za 180 stepeni, pustite da se zagreje. Svo povrće mora biti oprano, luk i beli luk moraju se oguliti i sitno nasjeckati. Narežite paradajz na tanke polukrugove - kao za sendvič.

U lonac stavite maslac i 1 kašiku. maslina, rastopi se. Postepeno dodajte brašno i miješajte da ne ostanu grudice. Kad se svo brašno umiješa u maslac, ulijte kremu u tankom mlazu uz stalno miješanje. Smanjite temperaturu na najnižu i dinstajte do željene konzistencije nemasne pavlake. Trebali biste imati sos koji nije tečan, ali ni pregust.

Zagrijte suncokretovo ulje u tavi i pržite beli luk 10 sekundi, a zatim dodajte luk. Pirjajte povrće 2-3 minute, a zatim mu dodajte mljeveno meso i pržite još 7 minuta uz povremeno miješanje. Sad posolite i popaprite, ulijte umak od bolonjeza. Pokrijte, smanjite temperaturu na najnižu i pustite da odstoji još 5 minuta.

Na dno lima za pečenje ulijte malo bešamel umaka (bijelog od brašna, maslaca i vrhnja), ali samo malo, samo da pokrije dno. Stavite slojeve (ne kuhane), a na njih - rezultirajuće mljeveno meso (ne žalimo!), Na mljeveno meso - paradajz i ribani sir. Za sir - bešamel sos. Umak treba mazati onoliko koliko mislite da je potrebno da bi lazanje bile sočne. Na vrh sosa ponovo stavite čaršave, mleveno meso, paradajz, sir, sos. I ponavljajte dok se listovi ne iscrpe.

Posljednji sloj listova treba obilno namazati bešamel umakom (posebno rubovima) i ostaviti da odstoji 5-7 minuta. Zatim stavite u rernu na 15 minuta. Kad istekne vrijeme, izvadite lazanje, pospite preostalim sirom i vratite u pećnicu na još 15 minuta.

Sadrži po porciji (450 g): 821,6 kcal | 42,8 g proteina | 52,2 g masti | 39,2 g ugljenih hidrata

Salata od paradajza i krastavca sa pavlakom

Sastojci za 2 porcije:

2 velika paradajza
2 srednja krastavca
2 kašike pavlaka 25% masti
sol, biber po ukusu

Operite povrće, nasjeckajte, posolite, popaprite i pomiješajte s pavlakom. Gotovo.