3000 kalória tömeggyarapodáshoz. Megfelelő táplálék az izomtömeg növeléséhez

Különösen fontos, hogy a sportolók helyesen étkezzenek és elegendő kalóriát fogyasszanak. Annak érdekében, hogy a sportolók napi 3000 kalóriát szaporítsanak, a menüt különös gondossággal és különös gondossággal kell összeállítani.

Nézzük meg, hogyan nézhet ki a napi 3000 kalória menü. Hogyan kell pontosan megfogalmazni az étrendet úgy, hogy ez a diéta sok napig a megfelelő irányban működjön?

Először is fontos megérteni, hogy mik a táplálkozási terv elkészítésének alapelvei.

Mi a BJU?

Van olyan fogalom, mint a BJU (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) és a kalória.A diéta elkészítésekor nekünk kell irányítanunk őket.

1. Kalóriatartalom. Számszerűen függ a céloktól és a testsúlytól, valamint az életmódtól és az anyagcsere sebességétől. Például egy 100 kg-os személy számára, de főleg ülő kép élet, ez egy érték, de egy olyan ember számára, aki hetente 3-4 alkalommal következetesen edz az edzőteremben, ez teljesen más. E két ember közötti táplálkozási különbség akár 500 kcal / nap is lehet, ami nagyon lenyűgöző adat. Vannak speciális számológépek, amelyek lehetővé teszik az optimális kalóriabevitel kiszámítását az életmódtól függően.
2. Fehérjék. A fehérje a testünk fő építőköve. Neki köszönhetjük, hogy lehetőséget kapunk új izmok felépítésére. Fontos megérteni, hogy a sportoló étrendjének fehérje nem lehet túl sok és nem lehet túl kevés. A hízó sportolók számára az optimális adag 2,5-3,5 gramm / testtömeg-kilogramm. Száradó (fogyó) sportoló esetében 2–2,5 gramm testtömeg-kilogrammonként.
3. Szénhidrátok. A szénhidrátok a fő üzemanyag, amelyet a test a zsírokkal ellentétben megpróbál nem felhalmozni, hanem azonnal felhasználni. De ugyanakkor ezen tápanyagok feleslege esetén lerakódhatnak az oldalakon. Úgy gondolják, hogy a hízó sportoló optimális dózisa 3-6 gramm kilogrammonként. A száradó sportolók esetében 2,5-3,5 gramm / testsúly kilogramm.
4. Zsírok. A zsírok testünk tartalékai. Az étrendben kell lenniük, mert ha hiányosak, akkor látási problémák kezdődnek és endokrin rendszer... De kevés legyen belőlük. Az optimális dózist legfeljebb napi egy grammnak tekintik.

Étkezési terv

Tehát a fentiek ismertették a BJU és a kalóriatartalom kiszámításának alapelveit az edző sportoló számára kiegyensúlyozott táplálkozási terv elkészítéséhez.

Most arról, hogyan lehet menüt létrehozni napi 3000 kalóriához.

1. A minimális BZHU csomag kiszámításával kezdjük. Vegyünk iránymutatásként egy 120 kg súlyú sportolót (megközelítőleg egy ilyen sportoló esetében hasonló kalóriatartalmat számolunk). Ez azt jelenti, hogy legalább 240 gramm fehérjére van szüksége naponta, szénhidrátokra - 360 gramm / nap, zsírokra - legfeljebb 120 gramm / nap. Ezeket az értékeket úgy kell megkapni, hogy összesítik a nap folyamán elfogyasztott ételek tápértékét.
2. Az étkezések ütemezésével kezdjük. Reggelire zabkása, például zabpehely a vízen. 100 gramm termékből körülbelül 3 gramm fehérje, 15 gramm szénhidrát, 1,7 gramm zsír lesz. Ha egy személy 300 gramm ilyen zabkását eszik, az azt jelenti, hogy az első étkezéshez körülbelül 45 gramm szénhidrátot, 9 gramm fehérjét és 5 gramm zsírt kap. Ha zabkását eszel egy banánnal, az 24 gramm szénhidrátot és 2 gramm fehérjét is ad hozzá. Vagyis összesen körülbelül 60 gramm szénhidrát, 5 gramm zsír és 11 gramm fehérje kerül ki reggelinél. Ezután egy snack 200 gramm alacsony zsírtartalmú túró, azaz körülbelül 30 gramm fehérje formájában. Stb. Az algoritmus egyszerű - a lényeg az, hogy ne számoljon félre!
3. Fontos, hogy a kalóriatartalom 3000 kcal, a fehérjék 240 g, a szénhidrátok 360 g, a zsírok - legfeljebb 120 g - kalóriatartalomban maradjanak. Ha valahol az étrendben hiány van vagy túl sok tápanyag van, akkor ezt ki kell javítani. Az egyensúly a fő szó ebben az ügyben!

Ez az egész meglehetősen egyszerű algoritmus a kiegyensúlyozott táplálkozási terv kidolgozásához a sportolók és általában az összes aktív életmódot folytató ember számára. Vigyázzon magára, és ne álljon meg itt!

Ebben a cikkben elmondom, milyen táplálkozásnak kell lennie az izomtömeg és az erő megszerzéséhez.

Hadd emlékeztessem önöket: az utolsó számban megvitattuk, hogy melyik váltja ki (aktiválja) a jövőbeni izomnövekedés folyamatát. De!

Az izomnövekedés megvalósulása pontosan a helyes étrendtől függ (amit ma megbeszélünk): Azt javaslom:

A táplálkozás az izomnövekedés sikerének 60% -át teszi ki.

Ezért 2, a lehető leghatékonyabban kell megszerveznie az ételek étrendjét (étrendjét): termékek (B + F + U + C), azok mennyisége és még sok más \u003d különben egyszerűen nem fogja látni az izomnövekedést ...

A táplálkozás elengedhetetlen szempont a testépítésben (izomnövekedés), mert a táplálkozás három dolgot ad nekünk:

Izomépítő anyag (fehérje, fehérje)
Munka és építkezés energiája (szénhidrátok)
Anyag hormonok (zsírok) építéséhez
Víz (az élet víz nélkül lehetetlen, akárcsak az izomnövekedés).

Ezen összetevők mindegyike létfontosságú minden normál működéshez szükséges homo sapiens számára, és minden egyes komponens elengedhetetlen az izomnövekedés sikeréhez. Ha hiányzik (hiányzik) legalább egy komponens \u003d elfelejtheti az izomnövekedést.

Nos, most megbeszéljük (röviden) azokat az összetevőket, amelyeket minden nap folyamatosan el kell fogyasztanod ahhoz, hogy izmaid növekedjenek.

Szénhidrátok

Komplex szénhidrátok - zabpehely, burgonya ,.

Csak komplex (lassú) szénhidrátok

Zöldségek és gyümölcsök (szintén fontosak) és formailag szénhidrátforrások ...

Gyümölcsök és zöldségek

Nagyon sok rost van a zöldségekben és a gyümölcsökben, ezért ezt a jót nagyon röviden egy szónak nevezzük \u003d\u003e "rost".

A rost nagyon hasznos a testünk számára, mert lelassítja az ételek felszívódását (p.s. a zöldségeket szinte minden fehérjetartalmú étellel kombinálni kell, mert elősegítik az állati fehérje jó minőségű emésztését és felszívódását, ez fontos).

Fehérje

Közönséges élelmiszerekből: tojás, hús, hal, baromfi, tej, túró, kefir stb.

A sporttáplálkozásból:

A tejsavófehérje vagy aminosavak nagyon gyorsan felszívódnak.
Kazein fehérje - sokáig emészthető.

Zsírok

Telítetlen zsírok találhatók olyan élelmiszerekben, mint: hal, tenger gyümölcsei, tofu, szójabab, búzacsíra, leveles zöldségek (sötétzöld), diófélék (pekándió, makadámia, mandula, pisztácia, mogyoró), természetes dió paszták, omega-3 , omega-6, omega-9, halzsír, napraforgó, szójabab, kukorica, sáfrány, dióolaj, repceolaj, lenmagolaj.

Mindezen ételek alapján \u003d összeállítottam neked egy hozzávetőleges napi étrendet.

Az izomépítés étkezési ütemezése ...

RISE 9.00
9.05 - igyon egyszerű szénsavas vizet a közérzetének megfelelően
9.30 - reggeli (összetett szénhidrátok + fehérjék + rost)
11.30 - snack (összetett szénhidrátok + fehérjék + rost)
14.00 - ebéd (összetett szénhidrátok + fehérjék + rost)
16.00 - snack (összetett szénhidrátok + fehérjék + rost)
lehet például edzés 17.30-18.15-kor (edzésidő - 40-45 perc)
19.00 - vacsora (összetett szénhidrátok + fehérjék + rost)
21.00 - snack (fehérje + rost)

Aludj 22.00-23.00 - 9.00, akkor is, ha van lehetőség arra, hogy napközben még egy órát aludj, menj érte.

Így nézhet ki a napi étrend az izomtömeg növelése érdekében.

P.s. megváltoztathatja és beállíthatja az időt saját maga számára (az ütemtervének megfelelően). Ez csak egy példa!

Fő lényeg: 6 étkezés. 3 fő (reggeli, ebéd, vacsora) és 2-3 snack. A fejeddel!

A diéta végrehajtásához élelmiszer-tartályokra lesz szükség:

Lényegük egyszerű: (saját ételt főz egész napra), és vigye magával.

És akkor megfelelő időben kiveszed és elkezded felszívni az ételt. Ez minden.

Ez a válasz azoknak, akik nem tudják, hogyan lehet ilyen számú étkezést kombinálni a munkával / tanulással.

Ezt mondom: lenne vágy - de erre már lesz lehetőség.

Ha nincs vágy, akkor általában ezer oka és kifogása van)).

Következtetés a fentiekre: az Ön által megadott (vagy az átalakított) ütemterv szerint fogyasszon összetett szénhidrátokat + állati fehérjéket + rostokat + egészséges (telítetlen zsírokat) + igyon vizet és vegye figyelembe: folyamatosan!

Miért váljon mindez állandó étrenddé?

Válasz: annak érdekében, hogy lehetősége legyen folyamatosan izmokat építeni a testre.

Az izomnövekedés olyan folyamat, amely nem egy hónapot vagy egy hetet stb. Tart, hanem évekig (vagyis nagyon hosszú ideig). Ezért folyamatosan be kell hangolódnia egy ilyen étrendre.

Ha egy-két hétig eszel (ahogy kell, az izomnövekedéshez), és feladod \u003d nem fogsz izmot építeni, ennek megfelelően minden értelmetlen. Érted a jelentését?

Ezért ennek megakadályozása érdekében helyesen kell étkeznie (ahogy kell, az izomnövekedés érdekében) \u003d folyamatosan. Ezenkívül ez az étel helyes, diétás (jót tesz az egészségnek).

Csak ilyen táplálkozás esetén lesz teste jó állapotban (formában), egészsége jó állapotban van és izomnövekedés következik be.

Itt a trükk. Ez a lényeg mindennek általában a formával, az egészséggel kapcsolatban.

Ne gondold, hogy ha felpumpáltad \u003d akkor ez örökre szól. Ez nem igaz.

Ez nem sprint. Hol futott és állt meg. Érted?

Ez egy egész életen át tartó maraton. Ezért nem valamilyen ideiglenes étrendre kell hangolódnia, ahol ültél és egy idő után sírva, hanem a megfelelő táplálkozás + helyes edzés + jó gyógyulás \u003d folyamatosan.

Milyen ételeket fogyasszon egyszerre?

Az idővel szemben (a grafikonon) \u003d Mindenhova idézőjelbe illesztettem, amit meg kell enni.

Csak önállóan kell kiválasztania a kívánt terméket a szénhidrátok + fehérjék + rostok közül.

Így. Megadtam az étkezés ütemezését (étkezés).

Most beszéljünk arról, hogy mennyit kell enni egy férfinak / nőnek ahhoz, hogy hatékonyan izmot tudjon felépíteni a testén. Ez nagyon fontos!

Az a tény, hogy ha hiányzik ez vagy az a tápanyagmennyiség, akkor nem lesz izomnövekedés.

Ha például a fehérje nem elegendő \u003d hiányzik az építőanyagokból \u003d ennek megfelelően nem lesz izomnövekedés.
Ha például nincs elegendő zsír \u003d a hormonok felépítéséhez anyaghiány lesz, anélkül az izomnövekedés elvileg elvileg lehetetlen.

Röviden. Egy példa szerintem egyértelmű. Fontos, hogy bizonyos tápanyagokat megfelelő mennyiségben fogyasszon!

Hogyan kell kinéznie a B + F + U százalékos arányának? Mennyi B + F + U-t kell enni egy férfinak és egy nőnek naponta?

A súlygyarapodás egészséges étrendjének tartalmaznia kell ezt a zsír-, fehérje- és szénhidrát-százalékot:

Szénhidrátok - 50-60% (próbáljon a komplex szénhidrátokra összpontosítani);

Hogy könnyebben és érthetőbben érthesse meg, mennyi, grammban mondom.

4-7 gr. testtömeg-kilogrammonként (például ha a súlya 70 kg, akkor 70x4 \u003d 280 gramm szénhidrát / nap).

Fehérjék - 20-30% (minden hangsúlyt az állati eredetű fehérjékre kell helyezni);

1,6 gramm testtömeg-kilogrammonként (például ha a testsúlya 70 kg, akkor 70x1,6 \u003d 112 gramm fehérje naponta).

Zsírok - 10-20% (csak egészséges, azaz telítetlen zsírok);

2-3 gr. minden testtömeg-kilogrammonként (például ha a testsúlya 70 kg, akkor 70x2 \u003d 140 gramm zsír naponta).

Lányok / nők számára:

Szénhidrátok - 40% (minden hangsúly a komplex szénhidrátokon van)

3-4 gr-tól. testtömeg-kilogrammonként (például ha a súly 40 kg, akkor 40x4 \u003d 160 gramm szénhidrát / nap).

Fehérjék - 30% (minden hangsúly az állati fehérjéken van)

1,6 gramm testtömeg-kilogrammonként (például ha a testsúlya 40 kg, akkor 40x1,6 \u003d 64 gramm fehérje naponta).

Zsír - 25-30% (csak egészséges, azaz telítetlen zsírok)

2-3 gr. minden testtömeg-kilogrammonként (például ha a testsúlya 40 kg, akkor 40x2 \u003d 80 gramm zsír naponta).

Ez az arány (férfiaknál és nőknél) optimális mind az egészség, mind az izomnövekedés szempontjából.

Az izmok felépítésével kapcsolatos összes információt megtalálom az edzésanyagokban (férfiak és nők számára), amelyek a legfrissebb tudományos bizonyítékokon alapulnak:

férfiaknak

lányok / nők számára

A napi 2500 kalóriás étrend iránti igény a sportban aktívan foglalkozó emberek körében. Optimális táplálékmennyiséggel és tápanyagok egyensúlyával rendelkező étrend. Hatékonyan küzd a testzsír ellen a fizikai megterhelés során, és elősegíti az izomtömeg növekedését.

A kiegyensúlyozott étrend és a változatos menü lehetővé teszi, hogy ne ártson egészségének. táplálkozás - az energia számszerű mértéke, amely eloszlik a testben, amikor az élelmiszer lebomlik.

Azt tanácsoljuk, olvassa el: és

A megállapított kalóriabevitel aránya egy nőnek naponta körülbelül 2,5 ezer egy férfinak.

Sport és egészséges kép az élet néha nem hoz pozitív eredményt az izomtömeg halmazában. Sport kiegészítők és az anabolikus szteroidok helyrehozhatatlan kárt okoznak az egészségben. A napi 2500 kalóriás étrend a pozitív sportteljesítmény folyamatának felgyorsítására utal és célja.

Az étrendet a sportolók számára optimalizálták, de mára népszerűvé vált az étrendjük kiegyensúlyozására törekvők körében. A fehérje a 2500 kalória sporttáplálásának alapja.

Költség;
A stressz hiánya az emésztőrendszer szervein;
Tápanyagok és vitaminok fogyasztása;
Világos teljesítményjellemzők;
Egyszerű használat.

A napi 2500 kalóriás étrend nemcsak a sport kedvelői, hanem a betegek számára is megfelelő diabetes mellitus, hipoglikémiás orális gyógyszerek hozzáadásával az étrendbe.

Bevásárló lista

Egy felnőtt átlagos tápanyag-bevitele, napi 2500 kalóriabevitel alapján:

Koleszterin - legfeljebb 300 mg;
Zsírok - legfeljebb 25 gramm, ebből - legfeljebb 25 gramm;
Élelmi rost - legfeljebb 25 gramm;
Szénhidrátok - 257 g - 586 g;
Fehérje - 58 g-tól 117 g-ig.

Az étrend magában foglalja:

Zöldségek és gyümölcsök;
Fűszerek és gyógynövények;
Növényi zsírok és olajok;
Levesek és mártások csirke, hal vagy marhahús hozzáadásával;
Diófélék és magvak;
Bab;
Tészta;
Sokov;
Tojás és;
Péksütemények;
Méz és cukor.

Használat előtt diétás étel orvoshoz kell fordulnia. Cserélje ki a termékeket hasonlóakra, ha az összetevőket egyéni intolerancia éri.

Menü minden nap

A napi 2500 kalóriás étrend töredékes étkezés. Az étrend nagyobb stresszt jelent a májra, ezért alkoholfogyasztás nem ajánlott. Csak bio ételeket szabad fogyasztani. Kerülje a konzerveket és a feldolgozott ételeket, amelyek zsírnövekedést okozhatnak.

Reggeli 8: 30-kor

2 főtt;
1/2 csésze zabpehely vagy más szemek
1/2 csésze sovány tej és fél teáskanál vagy napraforgóolaj
1 narancssárga.

Második reggeli 11:30 (két órával edzés előtt)

150 gramm tonhal vagy pulyka vegyes zöldségsalátával, egy evőkanál alacsony kalóriatartalmú majonézzel ízesítve;
egy szelet fekete kenyér;
6 darab mandula;
1 csésze gyümölcslé

Ebéd 14:30 (közvetlenül az edzés befejezése után)

150 gramm csirkemell hús;
3/4 csésze csirkerizs, tészta vagy zöldség
1/4 paprika;
100 gramm enyhén párolt gomba;
100 gramm apróra vágott sárgarépa;
Adjunk hozzá 1 evőkanálot az egyik ételhez.

Könnyű esti snack 5:00 - 5:30

1 alacsony zsírtartalmú joghurt
100 gramm főtt zabpehely.

Vacsora 8:30 - 21:00

1 csirkemellfilé salátával, 1 evőkanál alacsony kalóriatartalmú majonézzel
1 szelet kenyér.

20 gr;
1 evőkanál mogyoróvaj
1/2 csésze zabpehely (nyersen vagy szárítva)
10 darab mandula vagy más dió;
150 gramm zöldség.

Második menüopció

200 ml tej vagy tea;
60 gramm teljes kiőrlésű kenyér vajjal.

Ebéd

100 gramm friss gyümölcs;
50 ml kávé tejjel.

Csirkehúsleves 170 gr hússal;
50 gramm rizs vagy tészta;
200 g friss zöldség és 100 g gyümölcs;
70 gramm teljes kiőrlésű kenyér.

200 ml tej vagy tea.

170 gr csirke filé zöldségsalátával vagy 70 gr sonka;
Egy szelet fekete kenyér.

Harmadik menüopció

200 ml tej vagy tea / kávé;
60 gramm teljes kiőrlésű kenyér 50 gramm csirkés sonkával.

Ebéd

100 gramm friss gyümölcs;
50 gr kávé tejjel.

Csirke vagy hal húsleves;
175 gramm csirke vagy hal 200 gramm zöldséggel;
100 gramm friss gyümölcs;
70 gramm teljes kiőrlésű kenyér.

200 gramm tej vagy tea / kávé.

1 főtt tojás és 1 sárgája a második tojásból;
50 gramm csirkés sonka és egy szelet fekete kenyér.

Az egyes élelmiszer-összetevők kombinálhatók. Kerülje a szénsavas és cukros italokat. Egy pohár bor körülbelül 70 kalóriát tartalmaz. Váltakozhat zabkása tésztával, hozzáadva kis mennyiségű zöldséget vagy.

Készlet napi a fizikai aktivitás A speciális gyakorlatok és a napi 2500 kalóriás étrend anabolikus szteroidok használata nélkül természetesen növeli az izomtömeget

Étel receptek

Bableves

Szüksége lesz: 0,1 kg zöldborsóra, 1 nagy hagymára, 0,5 kg csicseriborsó babra, 2 közepes sárgarépára, 20 g, őrölt fekete borsra, sóra, 1 ek szódabikarbónára.

Főzés módja:

Este öntsük a babot hűvös vízzel, és hagyjuk egy éjszakán át. Másnap engedje le a vizet, és keverje össze a szükséges mennyiségű szódával, tegye félre több órán át ázni. Alaposan öblítse le folyóvíz... Öntsük a babra sok vízzel, és tegyük közepes lángra. Lehúzza és adjon hozzá apróra vágott hagymát, sárgarépát, borsót és vajat. Ízlés szerint sózzuk és borsozzuk. Főzzük gyengédre.

Krupenik

Szüksége lesz: hajdina vagy 180 gr, tejföl 5 gr, cukor 10 gr, 5 gr, túró 85 gr, 1/4 tojás, ghee 5 gr.

Főzés módja:

Túrót, sót, tojást, cukrot, vajat adunk a megfőtt zabkását és keverjük össze. Tegye a kapott masszát sütőlemezekre, és zsírozza meg a felületét tejföllel. Süssük addig, amíg gyengéd.

Krumplisaláta

Szüksége lesz: 0,5 kg burgonyára, 1 ek torma, 1 érett, 2 ek ecet, 0,1 kg sonka, 2 ek növényi olaj, 0,1 kg póréhagyma, 1 ek méz, 2 zeller gyökér, só és bors.

Főzés módja:

A burgonyát, a póréhagymát, a zellert és az almát apró kockákra vágjuk. Keverjük össze az olajat, az ecetet, a mézet és a tormát, adjunk hozzá sót és borsot. Öntsük a kapott mártást a zöldségsalátára, és hagyjuk 2 órán át. Roll a sonka rózsák és díszítse a saláta felületét.

Árpa zabkása

Alultáplált, legyengült betegek számára magas kalóriatartalmú étrend ajánlott.

A NAPI TERMÉKEK KÉSZLETE

Fekete kenyér 500 g.

Burgonya 450 g.

Zöldségek (a burgonya kivételével).

Hajdina, zabpehely, gyöngy árpa 70 g.

Alacsony zsírtartalmú főtt kolbász 60 g.

Tojás 1 db.

Zsírmentes túró 200 g.

Orosz sajt 50 g.

Tej 400 g.

Kefir 400 g.

Tejföl 30 g.

Vaj 25 g.

Paradicsomszósz 10 g.

Alma 400 g.

20 g xilit.

Cukor 20 g.

Paradicsomlé 200 g.

Almalé 100 g.

Húsleves 300 g.

MINTAMENÜ HÉT HÉTFŐRE

Első reggeli: 200 g paradicsom, hajdina zabkása, tea cukorral, orosz sajt.

fajták, tej.

Délutáni snack: alma.

Vacsora: hússal töltött omlett, zöldborsó, alacsony zsírtartalmú túró, kefir, tea xilitnel.

Éjjel: kefir.

Első reggeli: reszelt sárgarépa, túrós szuflé

alacsony zsírtartalmú túró, főtt alacsony zsírtartalmú kolbász, tea cukorral.

Második reggeli: zabkása zabkása, tej.

Ebéd: ukrán borscs tejföllel, főtt hal tejfölös mártással, sült burgonya vagy burgonya szelet, almalé.

Délutáni snack: alma.

Vacsora: zöldséges pörkölt hússal, tea xilitnel, túró

zsírmentes, kefir.

Éjjel: kefir.

Első reggeli: saláta friss káposztából, zabtejes zabkása, tea cukorral.

Második reggeli: burgonyapüré, főtt alacsony zsírtartalmú kolbász

fajták.

Ebéd: káposztaleves húslevesben, főtt hús, zöldborsó, almalé.

Délutáni snack: alma, bogyók, narancs.

Vacsora: saláta friss uborkából és paradicsomból növényi olaj, húsgombóc, tea xilitnel.

Éjjel: kefir.

Első reggeli: nyers zöldség saláta növényi olajjal, fehérje omlett, tea cukorral, orosz sajt.

Ebéd: savanyú húsleves tejföllel, főtt marhahús stroganoff, alacsony zsírtartalmú túró, almalé.

Délutáni snack: alma vagy bogyó.

Vacsora: túrós puding, káposzta szelet, tea xilitnel, kefir.

Éjjel: túrós tej.

Első reggeli: paradicsom, hajdina zabkása, tea cukorral, holland sajt.

Második reggeli: burgonyapüré, főtt alacsony zsírtartalmú kolbász

fajták, tej.

Ebéd: borsóleves hússal vagy hideg kockával, főtt kolbász, párolt káposzta, paradicsomlé.

Vacsora: rántotta, zöldborsó, zsírmentes túró, kefir, tea xilitnel.

Éjjel: kefir.

Első reggeli: vinaigrette, alacsony zsírtartalmú túró tejföllel, tea cukorral.

Második reggeli: omlós hajdina zabkása, tej, alma.

Ebéd: zöldségleves, hátszín burgonyapürével és zöldborsóval, almalé.

Délutáni snack: alma vagy bogyó.

Vacsora: friss uborka és paradicsom saláta, párolt húsgombóc, főtt alacsony zsírtartalmú kolbász, kefir, tea xilitnel.

VASÁRNAP

Első reggeli: saláta friss uborkából és paradicsomból vagy sárgarépából és céklából, zsírmentes túró, tea cukorral, holland sajt.

Második reggeli: hajdina zabkása morzsás, főtt kolbász

alacsony zsírtartalmú fajták, tej.

Ebéd: árpa húsleves, gőz halszelet,

burgonyapüré uborkával, paradicsomlével.

Délutáni snack: alma vagy narancs.

Vacsora: savanyú káposzta saláta répával, fehérje omlett, alacsony zsírtartalmú túró tejföllel, tea xilitnel.

Éjjel: kefir.

További információ a magas kalóriatartalmú étrendről (3500-3600 kalória):

Élelmiszer cukorbetegségben szenvedő betegek számára enyhe, túlsúlyos formában. A kalóriatartalom 1800-2000 kalóriára csökkent
A vendéglátás, az orvosi ellenőrzés és az oktatási intézményekben élő gyermekek és serdülők étrendjének higiéniai követelményei

Finom ételek, amelyek későbbi felhasználásra elkészíthetők.

Hideg zabpehely, szelet, húsgombóc, lasagne vagy töltött paprika készíthető későbbi felhasználásra. A köret egy napig „él” a hűtőszekrényben, a szósz - kettő, frissen fogyaszd a salátát, de le kell zárni a fedelet, és semmiképpen sem szabad bent hagyni a kanalat.

Jobb hétvégén és kissé éretlen banánt vásárolni, hogy péntekig megmaradjanak és mindig kéznél legyenek. Ne félj a vajtól és a zsíros tejetől, elvégre nem vagy szárító bikinista.

Reggeli

Hideg zabpehely gyümölcsökkel, bogyókkal és magvakkal

Igen, van egy hiba a receptben: a tökmagot kardamomnak hívták. Sajnálom.

Hozzávalók négy adaghoz:

360 g zabpehely
lé 4 narancsból
160 ml vizet
20 g tökmag
10 g napraforgómag
20 g mazsola
2 sárgabarack
40 g áfonya
4 eper
4 kanál natúr joghurt

Vegyük a legnagyobb, legkevésbé feldolgozott zabot, vagyis azokat, amelyek főzésre szorulnak - több rostjuk és vitaminjuk van.

Este tegye a pelyheket turmixgépbe, és nyomja bele a narancsot (ha a pép bejut, akkor rendben van - jobban ízlik), majd verje 30-50 másodpercig. Egy külön tálban keverje össze a tökmagot, a napraforgómagot és a mazsolát, és fedje le vízzel. Az őrölt zabpehellyel ellátott edényt szorosan zárja le fedéllel, és jobb lenne, ha valamivel beborítanák a magokat mazsolával. Helyezze mindkét tálat a hűtőszekrénybe, és reggelig felejtse el.

Reggel szétterítjük a zabmasszát tányérokra, hozzáadjuk a magokat és a mazsolát, majd díszítjük az edényt kedvenc gyümölcseivel, bogyóival, diójával, mézével vagy natúr joghurttal. Ha a reggeli után is van zabpehely, akkor 2-3 napig biztonságosan tárolhatja a hűtőszekrényben - semmi nem fog történni vele.

Kiszámoltuk a fenti összetevők kalóriáját, így ha mást ad hozzá, akkor a számok természetesen eltérőek lesznek.

Egy 220 g-os adag 450 kalóriát tartalmaz 14 g fehérje | 9,7 g zsír | 74 g szénhidrát

Sonka, paradicsom és sajt szendvics

Hozzávalók két adaghoz:

2 szelet rozskenyér
1/4 közepes paradicsom
2 szelet sonka (50 g)
2 szelet kemény sajt (50 g)

Vágj, hajtogass, egyél.

Adagonként 382 kcal | 24 g fehérje | 19 g zsír | 26 g szénhidrát

Kávé cukorral és tejjel

1 csésze (180 ml) tartalmaz: 30 kcal | 0,3 g fehérje | 0,14 g zsír | 7,14 g szénhidrát

Ebéd

1 közepes banán + dió 50 g + natúr joghurt 2,5% zsír 200 ml.

Adagonként tartalmaz: 521 kcal | 16 g fehérje | 33,5 g zsír | 10,8 g szénhidrát

Vacsora

Fasírt sajttal

Hozzávalók két adaghoz:

250 g darált sertéshús és marhahús
40 g nagy zabpehely
50 g bármilyen kemény sajt
só, bors, fűszerek ízlés szerint
napraforgóolaj

Kapcsolja be a sütőt 200 fokon, hagyja felmelegedni. A hagymát mossa le, hámozza meg és aprítsa fel minél kisebb mértékben. Öntsük a zabpelyhet forrásban lévő vízzel úgy, hogy 1 cm legyen. Vágjuk a sajtot kb. 1 x 2 cm-es kockákra. A darált húst tegyük egy mély tálba, sózzuk, borsozzuk, és ha akarjuk, adjunk hozzá fűszereket (bazsalikom, oregánó, kapor, kömény stb.), A hagymát, és nyomjuk ki vízpelyhek. Alaposan keverje össze a darált húst a kezével.

Helyezzen egy serpenyőt nagy lángon, és kenje meg olajjal. Amikor az olaj forró, nedvesítse meg a kezét hideg vízzel, és forgasson bele egy darált hús golyót. Enyhén simítsa el, és helyezzen egy tömb sajtot a közepére, majd emlékezzen arany gyermekkorára, és tekerjen fel egy szép gömböt, amelyet egy forró, olajozott serpenyőre kell tenni, és minden oldalról aranybarnára sütni. Az összes darált húst dolgozza fel így, majd tegye a megsült húsgombókat hőálló formába, fedje le fóliával vagy fedéllel és tegye a sütőbe 10-12 percre.

Adagonként (200 g): 593,4 kcal | 40 g fehérje | 40 g zsír | 14 g szénhidrát

Rizs zöldségekkel

Hozzávalók két adaghoz:

1 csésze (200g) rizs
1 közepes sárgarépa
1 közepes hagyma
1 piros kaliforniai paprika
1 gerezd fokhagyma
80 g fagyasztott zöldborsó
80 g kukoricakonzerv
20 g olívaolaj
400 ml forrásban lévő víz
só, bors, fűszerek ízlés szerint

Minden zöldséget meg kell mosni, a sárgarépát, a hagymát és a fokhagymát - megpucolni, magokat és válaszfalakat a borsból, borsóval semmit sem kell tenni - egyelőre hagyjuk a fagyasztóban pihenni. Öblítse le a rizst, és ha tasakban van, akkor forralja fel a csomagoláson feltüntetett módon.

A sárgarépát durva reszelőn reszeljük le, a hagymát és a borsot apróra vágjuk, kellemes méretű darabokra, a fokhagymát pedig egy kés lapos oldalával összetörjük, és kissé felaprítjuk. Az apróra vágott fokhagymát mély serpenyőbe vagy serpenyőbe kell helyezni, előmelegítve és olajozva, tapadásmentes aljjal. Süsse a fokhagymát 10-15 másodpercig, majd dobja fel hagymával, sárgarépával és paprikával. Időnként megkeverve sütjük meg ezt az egész csomót 7-9 percig, majd adjunk hozzá jégborsót, és rendszeresen ismételve a forgó mozdulatokat egy kanállal a serpenyőben, tartsuk a zöldségeket közepes lángon és fedjük le még 5 percig.

Ha zacskós rizst használt, akkor otthon van. Kombinálnia kell a kész rizst zöldségekkel, közepes lángon 3-5 percig pároljuk. És ha nem egyszerű módszereket keres, akkor forralja fel a vizet, és amíg ott felmelegszik, adjon száraz rizst a zöldségekhez. Amikor forr a víz, csökkentse a serpenyő alatti hőt alacsonyra, és adjon hozzá annyit, hogy két ujjal ellepje a rizst és a zöldségeket. Fedjük le és pároljuk 15-20 percig. Meg kell keverni az egészet, és öt percenként fel kell építenie egy "csúszdát", szedve a rizst a széléről és felemelve alulról. Miután az összes víz felszívódott, kapcsolja ki a főzőlapot, zárja le a fedelet és hagyja állni további 5-10 percig melegítés nélkül.

250 g adagonként: 478,4 kcal | 10 g fehérje | 10 g zsír | 84 g szénhidrát

Káposzta és uborka saláta

Hozzávalók két adaghoz:

200 g kínai káposzta
2 közepes uborka
1/2 zöld alma
1 evőkanál olívaolaj
só, bors, fűszernövények ízlés szerint

Mosson meg mindent, hámozza meg az uborkát és az almát. Vágja véletlenszerűen az uborkát, a káposztát és az almát, ízesítse olajjal, sóval és borssal. Összes.

Adagonként 74,3 kcal | 1,4 g fehérje | 5,3 g zsír | 4,7 g szénhidrát

Délutáni nasi

1 közepes zöld alma

Adagonként 73 kcal | 0,4 g fehérje | 0,2 g zsír | 19 g szénhidrát

Vacsora

Lasagna

Hozzávalók 4 nagy vagy 6 közepes adaghoz:

400 g darált sertéshús és marhahús
400 g bolognai szósz (saját maga is elkészítheti)
2 nagy paradicsom
2 közepes hagyma
2 gerezd fokhagyma
30 g vajat
1 evőkanál egy kupac búzaliszttel
1 evőkanál olivaolaj
1 evőkanál napraforgóolaj
300 g 10% -os tejszín
8 lasagna lap
150 g reszelt kemény sajt
só, bors - ízlés szerint

Kapcsolja be a sütőt 180 fokkal, hagyja felmelegedni. Minden zöldséget meg kell mosni, a hagymát és a fokhagymát meg kell hámozni és apróra vágni. Vágja a paradicsomot vékony félkörre - mint egy szendvicshez.

Tegyen vajat és 1 evőkanál egy serpenyőbe. olíva, olvad. Adjunk hozzá fokozatosan lisztet, és keverjük úgy, hogy ne maradjon csomó. Amikor az összes liszt belekeveredik a vajba, folyamatos keverés mellett vékony folyamban öntsük bele a tejszínt. Csökkentse a hőt alacsonyra, és párolja az alacsony zsírtartalmú tejföl kívánt állagúra. Olyan mártással kell rendelkeznie, amely nem folyékony, de nem is túl sűrű.

Melegítsük a napraforgóolajat egy serpenyőben, és süssük a fokhagymát 10 másodpercig, majd adjuk hozzá a hagymát. A zöldségeket 2-3 percig dinszteljük, majd darált húst adunk hozzájuk, és időnként megkeverve további 7 percig sütjük. Most sózzuk, borsozzuk, öntsük bele a bolognai szószt. Fedjük le, csökkentjük a hőt alacsonyra és hagyjuk még 5 percig ülni.

A tepsi aljára öntsünk egy kevés béchamel mártást (a fehér lisztből, vajból és tejszínből készült), de csak egy keveset, csak az alja eltakarására. Tegye a rétegeket (nem főzve), és rájuk - a kapott darált húst (nem bánjuk!), A darált húsra - paradicsomot és reszelt sajtot. Sajt - besamel szószhoz. A mártást annyival kell kenni, amennyire szükségesnek tartja a lasagna szaftos elkészítését. Tegye ismét a szósz tetejére a lepedőket, a darált húst, a paradicsomot, a sajtot, a mártást. És ismételje, amíg a lepedők el nem fogynak.

Az utolsó réteg réteget nagyvonalúan be kell kenni béchamel mártással (főleg a szélével), és 5-7 percig állni kell. Ezután tegye a sütőbe 15 percre. Ha letelt az idő, vegye ki a lasagne-t, szórja meg a maradék sajttal és tegye vissza a sütőbe további 15 percre.

Adagonként (450 g) tartalmaz: 821,6 kcal | 42,8 g fehérje | 52,2 g zsír | 39,2 g szénhidrát

Paradicsom-uborka saláta tejföllel

Hozzávalók 2 adagra:

2 nagy paradicsom
2 közepes uborka
2 evőkanál tejföl 25% zsír
só, bors ízlés szerint

Mossa meg a zöldségeket, aprítsa fel, adjon hozzá sót, borsot és keverje össze tejföllel. Kész.