3 000 kalórií na zvýšenie hmotnosti. Správna výživa pre naberanie svalovej hmoty

Pre športovcov je obzvlášť dôležité správne jesť a mať dostatok kalórií. Aby športovci dosiahli 3000 kalórií denne, musí byť jedálniček zostavený s osobitnou starostlivosťou a osobitnou starostlivosťou.

Pozrime sa, ako by mohlo vyzerať 3 000 kalórií za deň menu. Ako správne formulovať stravu tak, aby táto diéta fungovala správnym smerom mnoho dní?

Na začiatok je dôležité pochopiť, aké sú základné princípy zostavenia každého výživového plánu.

Čo je BJU?

Existuje taký koncept ako BJU (bielkoviny, tuky, sacharidy) a kalórie.Mali by sme sa nimi riadiť pri zostavovaní diéty.

1. Kalorický obsah. Je číselne závislý od cieľov a hmotnosti, ako aj od životného štýlu a rýchlosti metabolizmu. Napríklad pre osobu s hmotnosťou 100 kg, ale predovšetkým sedavý obraz život, to je jedna hodnota, ale pre človeka, ktorý vytrvalo trénuje 3-4 krát týždenne v posilňovni, je to úplne iné. Rozdiel vo výžive medzi týmito dvoma ľuďmi môže byť až 500 kcal / deň, čo je veľmi pôsobivý údaj. Existujú špeciálne kalkulačky, ktoré vám umožňujú vypočítať optimálny príjem kalórií v závislosti od vášho životného štýlu.
2. Bielkoviny. Bielkoviny sú hlavným stavebným kameňom pre naše telo. Práve vďaka nemu dostávame príležitosť na budovanie nových svalov. Je dôležité si uvedomiť, že bielkovín v strave športovca by nemalo byť príliš veľa a nemalo by ich byť ani málo. Optimálne dávkovanie pre športovca naberajúceho váhu je od 2,5 do 3,5 gramu na kilogram hmotnosti. Pre športovca, ktorý sa suší (chudne), od 2 do 2,5 gramu na kilogram tela.
3. Sacharidy. Sacharidy sú hlavným palivom, ktoré sa telo na rozdiel od tukov snaží nehromadiť, ale okamžite ho použiť. Ale zároveň sa v prípade nadbytku týchto živín môžu ukladať po stranách. Predpokladá sa, že optimálne dávkovanie pre športovca naberajúceho hmotnosť je 3 až 6 gramov na kilogram hmotnosti. Pre športovcov, ktorí sa sušia, 2,5 až 3,5 gramov na kilogram hmotnosti.
4. Tuky. Tuky sú rezervami nášho tela. Mali by byť v strave, pretože pri ich nedostatku začínajú problémy so zrakom a endokrinný systém... Malo by ich však byť málo. Optimálna dávka nebude považovaná za viac ako jeden gram denne.

Stravovanie

Takže vyššie boli opísané základné princípy výpočtu BJU a kalórií pre vypracovanie vyváženého výživového plánu pre cvičiaceho športovca.

Teraz o tom, ako vytvoriť ponuku pre 3 000 kalórií za deň.

1. Začneme výpočtom minimálneho balíka BZHU. Vezmime si ako orientačnú hodnotu športovec s hmotnosťou 120 kg (približne pre takého športovca sa počíta podobný obsah kalórií). To znamená, že potrebuje najmenej 240 gramov bielkovín denne, sacharidy - 360 gramov denne, tuky - nie viac ako 120 gramov denne. Tieto hodnoty by sa mali získať súčtom výživovej hodnoty všetkých potravín konzumovaných počas dňa.
2. Začíname plánovaním jedál. Na raňajky kaša, napríklad ovsené vločky na vode. 100 gramov tohto produktu bude mať asi 3 gramy bielkovín, 15 gramov sacharidov, 1,7 gramu tuku. Ak človek zje 300 gramov takejto kaše, znamená to, že na prvé jedlo dostane asi 45 gramov sacharidov, 9 gramov bielkovín a 5 gramov tuku. Ak jete kašu s banánom, pridá tiež 24 gramov sacharidov a 2 gramy bielkovín. To znamená, že celkovo na raňajky vyjde asi 60 gramov sacharidov, 5 gramov tuku a 11 gramov bielkovín. Potom občerstvenie v podobe 200 gramov beztučného tvarohu, teda asi 30 gramov bielkovín. A tak ďalej. Algoritmus je jednoduchý - hlavnou vecou nie je nesprávny výpočet!
3. Je dôležité držať sa v medziach obsahu kalórií 3000 kcal, bielkovín 240 g, sacharidov 360 g, tukov - nie viac ako 120 g. Ak je niekde v strave nedostatok alebo nadbytok výživných látok, musí sa to napraviť. Rovnováha je v tejto veci hlavným slovom!

To je celý pomerne jednoduchý algoritmus na zostavenie vyváženého plánu výživy pre športovcov a všeobecne pre všetkých, ktorí vedú aktívny životný štýl. Dávajte si pozor a nezostaňte len pri tom!

V tomto článku vám poviem, aká výživa by mala byť pre naberanie svalovej hmoty a sily.

Pripomínam: v minulom čísle sme diskutovali o tom, ktoré spustia (aktivujú) proces budúceho rastu svalov. Ale!

Samotná realizácia rastu svalov závisí presne od správnej stravy (o čom dnes diskutujeme): Odporúčam:

Výživa predstavuje 60% úspechu v raste svalov.

Preto 2, musíte organizovať stravu (stravu) potravín čo najefektívnejšie: produkty (B + F + U + C), ich množstvo a oveľa viac \u003d inak jednoducho nebudete vidieť rast svalov ...

Výživa je základným aspektom kulturistiky (rast svalov), pretože nám dáva tri veci:

Svalový stavebný materiál (bielkovina, bielkovina)
Energia pre prácu a stavbu (sacharidy)
Materiál na tvorbu hormónov (tukov)
Voda (život bez vody je nemožný, rovnako ako rast svalov).

Každá z týchto zložiek je nevyhnutná pre akékoľvek homo sapiens pre normálne fungovanie a najmä každá z týchto zložiek je nevyhnutná pre úspech v raste svalov. Ak je nedostatok (nedostatok) aspoň jednej zložky \u003d na rast svalov môžete zabudnúť.

Teraz si povieme (stručne) o každej zo zložiek, ktorú budete musieť každý deň konzumovať, aby vaše svaly rástli.

Sacharidy

Komplexné sacharidy -, ovsené vločky, zemiaky ,.

Iba komplexné (pomalé) sacharidy

Zelenina a ovocie (tiež dôležité) a formálne sú zdrojmi sacharidov ...

Ovocie a zelenina

V zelenine a ovocí je veľa vlákniny, takže sa toto všetko veľmi skoro nazýva jedným slovným výrazom \u003d\u003e „vláknina“.

Vláknina je pre náš organizmus veľmi užitočná, pretože spomaľuje vstrebávanie potravy (p.s. zelenina musí byť kombinovaná takmer s každým bielkovinovým jedlom, pretože podporuje kvalitné trávenie a vstrebávanie živočíšnych bielkovín, čo je dôležité).

Bielkoviny

Z bežných potravinových výrobkov: vajcia, mäso, ryby, hydina, mlieko, tvaroh, kefír atď.

Z športová výživa:

Srvátkový proteín alebo aminokyseliny sa vstrebávajú veľmi rýchlo.
Kazeínový proteín - trávi sa dlho.

Tuky

Nenasýtené tuky sa nachádzajú v potravinách, ako sú: ryby, morské plody, tofu, sója, pšeničné klíčky, listová zelenina (tmavozelená), orechy (pekanové orechy, makadamia, mandle, pistácie, lieskové orechy), prírodné orechové pasty, omega-3 , omega-6, omega-9, rybí olej, slnečnicový, sójový, kukuričný, svetlicový, orechový olej, repkový olej, ľanový olej.

Na základe všetkých týchto potravín \u003d som pre vás zostavil približnú dennú stravu.

Váš plán stravovania svalového rastu ...

RISE 9.00
9.05 - pite jednoduchú ne-sýtenú vodu podľa svojej pohody
9.30 - raňajky (komplexné sacharidy + bielkoviny + vláknina)
11.30 - občerstvenie (komplexné sacharidy + bielkoviny + vláknina)
14.00 - obed (komplexné sacharidy + bielkoviny + vláknina)
16.00 - občerstvenie (komplexné sacharidy + bielkoviny + vláknina)
môže byť napríklad tréning o 17.30-18.15 (čas tréningu - 40-45 minút)
19.00 - večera (komplexné sacharidy + bielkoviny + vláknina)
21.00 - občerstvenie (bielkoviny + vláknina)

Spite 22.00-23.00 - 9.00, tiež ak je možnosť spať popoludní ďalšiu hodinu, choďte na to.

Takto by mohla vyzerať vaša denná strava na zvýšenie svalovej hmoty.

P.s. môžete zmeniť a upraviť čas pre seba (podľa svojho rozvrhu). Toto je iba príklad!

Hlavná podstata: 6 jedál. 3 hlavné (raňajky, obed, večera) a 2-3 občerstvenie. Svojou hlavou!

Na implementáciu tejto diéty budete potrebovať nádoby na jedlo:

Ich podstata je jednoduchá: (varíte si vlastné jedlo na celý deň) a vezmite si ich so sebou.

A potom to v pravý čas vytiahnete a začnete absorbovať jedlo. To je všetko.

Toto je odpoveď pre tých, ktorí nevedia skombinovať taký počet jedál s prácou / štúdiom.

Poviem to: bola by tu túžba - ale bude tu príležitosť.

Ak neexistuje túžba, potom je spravidla tisíc dôvodov a výhovoriek)).

Záver ku všetkému vyššie uvedenému: podľa rozvrhu, ktorý som vám dal (alebo môj premenený), jedzte komplexné sacharidy + živočíšne bielkoviny + vlákninu + zdravé (nenasýtené tuky) + pite vodu a poznámku: priebežne!

Prečo by to všetko malo byť trvalou stravou?

Odpoveď: aby ste mali možnosť neustále budovať svaly na tele.

Rast svalov je proces, ktorý netrvá mesiac ani týždeň a tak ďalej, ale roky (teda veľmi dlho). Preto sa musíte na takúto stravu neustále naladiť.

Ak sa budete stravovať (ako by malo, pre rast svalov) týždeň alebo dva a vzdáte sa \u003d nebudete si budovať svaly, podľa toho je všetko nezmyselné. Chápete význam?

Preto, aby ste tomu zabránili, musíte jesť správne (ako by malo, pre rast svalov) \u003d priebežne. Okrem toho je toto jedlo správne, diétne (zdravé).

Iba pri takejto strave bude vaše telo v dobrej kondícii (forme), zdravie bude v dobrej kondícii a dôjde k rastu svalov.

Tu je trik. Toto je podstata všetkého vo všeobecnosti o forme, zdraví.

Nemysli si, že ak si napumpoval \u003d potom je to navždy. To nie je pravda.

Toto nie je šprint. Kam si utiekol a zastavil sa. Rozumieš?

Toto je celoživotný maratón. Preto sa musíte naladiť nie na nejakú dočasnú stravu, kde ste sedeli a po chvíli s plačom, ale na správnu výživu + správny tréning + dobré zotavenie \u003d priebežne.

Aké jedlá jesť naraz alebo inokedy?

Naproti času (v grafe) \u003d všade som do úvodzoviek vložil to, čo treba zjesť.

Musíte si len nezávisle zvoliť požadovaný produkt z uhľohydrátov + bielkovín + vlákniny.

Takže Dal som vám stravovací poriadok (príjem potravy).

Poďme si teraz povedať, koľko musí muž / žena jesť, aby mohol efektívne budovať svalstvo na svojom tele. Je to veľmi dôležité!

Faktom je, že ak bude nedostatok tohto alebo toho množstva živín, nedôjde k žiadnemu rastu svalov.

Ak napríklad nebude dostatok bielkovín \u003d bude nedostatok stavebných materiálov \u003d podľa toho nedôjde k žiadnemu rastu svalov.
Ak napríklad nie je dostatok tuku \u003d bude nedostatok materiálu na stavbu hormónov, bez ktorého je a priori v zásade nemožný rast svalov.

V skratke. Príklad je podľa mňa jasný. Je dôležité konzumovať správne množstvo určitých živín!

Ako by mal vyzerať pomer v% pre B + F + U? Koľko B + F + U by mali denne zjesť muž a žena?

Zdravá výživa na zvýšenie hmotnosti by mala obsahovať toto percento tukov, bielkovín a sacharidov: Pre mužov:

Sacharidy - 50-60% (všetok dôraz by sa mal klásť na komplexné sacharidy);

Aby ste ľahšie a jasnejšie pochopili, koľko to je, poviem to v gramoch.

4-7 gr. na každý kg telesnej hmotnosti (napríklad ak je vaša váha 70 kg, potom 70 x 4 \u003d 280 gramov sacharidov / deň).

Bielkoviny - 20 - 30% (všetok dôraz by sa mal klásť na bielkoviny živočíšneho pôvodu);

1,6 gramu na každý kg telesnej hmotnosti (napríklad ak je vaša váha 70 kg, potom 70 x 1,6 \u003d 112 gramov bielkovín denne).

Tuky - 10-20% (iba zdravé, t.j. nenasýtené tuky);

2-3 gr. na každý kg telesnej hmotnosti (napríklad ak je vaša hmotnosť 70 kg, potom 70 x 2 \u003d 140 gramov tuku denne).

Pre dievčatá / ženy:

Sacharidy - 40% (všetok dôraz by sa mal klásť na komplexné sacharidy)

od 3-4 gr. na každý kg telesnej hmotnosti (napríklad ak je hmotnosť 40 kg, potom 40 x 4 \u003d 160 gramov sacharidov / deň).

Bielkoviny - 30% (dôraz sa kladie na živočíšne bielkoviny)

1,6 gramu na každý kg telesnej hmotnosti (napríklad ak je vaša váha 40 kg, potom 40x1,6 \u003d 64 gramov bielkovín denne).

Tuk - 25-30% (iba zdravé, tj. Nenasýtené tuky)

2-3 gr. na každý kg telesnej hmotnosti (napríklad ak je vaša váha 40 kg, potom 40x2 \u003d 80 gramov tuku denne).

Tento podiel (u mužov a žien) je optimálny pre zdravie aj pre rast svalov.

Všetky kompletné informácie o tom, ako budovať svalovú hmotu, sú obsiahnuté v mojich tréningových materiáloch (pre mužov a ženy), ktoré vychádzajú z najnovších vedeckých poznatkov:

pre mužov

pre dievčatá / ženy

Ľudia, ktorí sa aktívne venujú športu, požadujú stravu 2500 kalórií denne. Strava s optimálnym množstvom potravy a rovnováhou živín. Účinne bojuje s telesným tukom pri fyzickej námahe a podporuje nárast svalovej hmoty.

Vyvážená strava a pestrý jedálny lístok umožňujú nepoškodiť vaše zdravie. výživa je číselná miera energie, ktorá sa distribuuje v tele pri rozklade potravy.

Odporúčame vám prečítať si: a

Ustanovená miera príjmu kalórií pre ženu za deň je u muža asi 2,5 tisíc.

Šport a zdravý obraz život niekedy neprináša pozitívny výsledok v súbore svalovej hmoty. Športové doplnky a anabolické steroidy sú nenapraviteľné pre zdravie. Diéta 2 500 kalórií za deň sa týka a je zameraná na urýchlenie procesu pozitívneho športového výkonu.

Strava bola optimalizovaná pre športovcov, ale v súčasnosti si ju obľúbili tí, ktorí chcú vyvážiť svoju stravu. Proteín je základom športovej výživy 2 500 kalórií.

Náklady;
Nedostatok stresu pre orgány tráviaceho traktu;
Spotreba živín a vitamínov;
Jasné výkonové charakteristiky;
Jednoduchosť použitia.

Strava 2500 kalórií denne je vhodná nielen pre športových nadšencov, ale aj pre pacientov cukrovka, s pridaním hypoglykemických perorálnych liekov do stravy.

Nákupný zoznam

Priemerný príjem živín pre dospelého človeka na základe 2 500 kalórií za deň:

Cholesterol - nie viac ako 300 mg;
Tuky - nie viac ako 25 gramov, z toho - najviac 25 gramov;
Vláknina - nie viac ako 25 gramov;
Sacharidy - od 257 g do 586 g;
Bielkoviny - od 58 g do 117 g.

Diéta zahŕňa konzumáciu:

Zelenina a ovocie;
Korenie a bylinky;
Rastlinné tuky a oleje;
Polievky a príkrmy s prídavkom kuracieho, rybieho alebo hovädzieho mäsa;
Orechy a semená;
Fazuľa;
Cestoviny;
Sokov;
Vajcia a;
Pekárenské výrobky;
Med a cukor.

Pred použitím diétneho jedla by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. V prípade individuálnej neznášanlivosti komponentov vymeňte výrobky za podobné.

Menu na každý deň

2 500 kalorická diéta denne je zlomkové jedlo. Diéta kladie väčší dôraz na pečeň, takže pitie alkoholu sa neodporúča. Mali by sa konzumovať iba biopotraviny. Vyhýbajte sa konzervovaným a spracovaným potravinám, ktoré môžu spôsobiť rast tukov.

Raňajky 8:30 hod

2 varené;
1/2 šálky ovsených vločiek alebo iných zŕn
1/2 šálky odstredeného mlieka a pol čajovej lyžičky alebo slnečnicového oleja
1 oranžová.

Druhé raňajky o 11:30 (dve hodiny pred tréningom)

150 gramov tuniaka alebo morky s miešaným zeleninovým šalátom, ochutený lyžicou nízkokalorickej majonézy;
plátok čierneho chleba;
6 kusov mandlí;
1 šálka šťavy

Obed 14:30 (bezprostredne po skončení tréningu)

150 gramov mäsa z kuracích pŕs;
3/4 šálky kuracej ryže, cestovín alebo zeleniny
1/4 sladkej papriky;
100 gramov mierne dusených húb;
100 gramov nakrájanej mrkvy;
Do jedného z jedál pridajte 1 polievkovú lyžičku.

Ľahké večerné občerstvenie 5:00 - 5:30

1 nízkotučný jogurt
100 gramov varených ovsených vločiek.

Večera 8:30 - 21:00

1 filet z kuracích pŕs so šalátovým dresingom s 1 lyžicou nízkokalorickej majonézy
1 krajec chleba.

20 gr;
1 polievková lyžica arašidového masla
1/2 šálky ovsených vločiek (merané surové alebo sušené)
10 kusov mandlí alebo iných orechov;
150 gramov zeleniny.

Druhá možnosť ponuky

200 ml mlieka alebo čaju;
60 gramov celozrnného chleba s maslom.

Obed

100 gramov čerstvého ovocia;
50 ml kávy s mliekom.

Kurací vývar so 170 gr mäsa;
50 gramov ryže alebo cestovín;
200 g čerstvej zeleniny a 100 g ovocia;
70 gramov celozrnného chleba.

200 ml mlieka alebo čaju.

170 gramov kuracieho filé so zeleninovým šalátom alebo 70 gramov šunky;
Krajec čierneho chleba.

Tretia možnosť ponuky

200 ml mlieka alebo čaju / kávy;
60 gramov celozrnného chleba s 50 gramami kuracej šunky.

Obed

100 gramov čerstvého ovocia;
50 gr kávy s mliekom.

Kurací alebo rybí vývar;
175 gramov kuracieho alebo rybieho mäsa s 200 gramami zeleniny;
100 gramov čerstvého ovocia;
70 gramov celozrnného chleba.

200 gramov mlieka alebo čaju / kávy.

1 varené vajce a 1 žĺtok z druhého vajca;
50 gramov kuracej šunky a plátok čierneho chleba.

Jednotlivé zložky potravín je možné kombinovať. Vyvarujte sa sýtených a sladkých nápojov. Pohár vína obsahuje asi 70 kalórií. Kašu môžete striedať s cestovinami, pridať malé množstvo zeleniny alebo.

Sada denných fyzická aktivita a špeciálne cvičenia a strava 2 500 kalórií denne zvýšia svalovú hmotu prirodzene bez použitia anabolických steroidov

Recepty na jedlo

Fazuľová polievka

Budete potrebovať: 0,1 kg zeleného hrášku, 1 veľkú cibuľu, 0,5 kg fazule cíceru, 2 stredné mrkvy, 20 g, mleté \u200b\u200bčierne korenie, soľ, 1 ČL sódy bikarbóny.

Metóda varenia:

Večer fazuľu zalejte studenou vodou a nechajte pôsobiť cez noc. Na druhý deň vypustite vodu a zmiešajte s potrebným množstvom sódy, odložte na niekoľko hodín nakysnúť. Dôkladne opláchnite tečúca voda... Nalejte fazuľu veľkým množstvom vody a vložte na stredné teplo. Odstavíme a pridáme nakrájanú cibuľu, mrkvu, hrášok a maslo. Podľa chuti dosolíme a okoreníme. Varíme do mäkka.

Krupenik

Budete potrebovať: pohánka alebo 180 g, kyslá smotana 5 g, cukor 10 g, 5 g, tvaroh 85 g, 1/4 vajcia, ghí 5 g.

Metóda varenia:

Do uvarenej kaše pridáme tvaroh, soľ, vajcia, cukor, maslo a premiešame. Výslednú hmotu dáme na plechy, povrch vymastíme kyslou smotanou. Pečieme do mäkka.

Zemiakový šalát

Budete potrebovať: 0,5 kg zemiakov, 1 lyžicu chrenu, 1 zrelý, 2 lyžice octu, 0,1 kg šunky, 2 lyžice rastlinného oleja, 0,1 kg póru, 1 lyžicu medu, 2 korene zeleru, soľ a korenie.

Metóda varenia:

Zemiaky, pór, zeler a jablko nakrájame na malé kocky. Zmiešajte olej, ocot, med a chren, pridajte soľ a korenie. Výslednú omáčku zalejte zeleninovým šalátom a nechajte pôsobiť 2 hodiny. Rožte šunkové ruže a ozdobte povrch šalátu.

Jačmenná kaša

Vysoko kalorická strava sa odporúča pre podvyživených, oslabených pacientov.

SADA POTRAVÍN NA DEŇ

Čierny chlieb 500 g.

Zemiaky 450 g.

Zelenina (okrem zemiakov).

Pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň 70 g.

Nízkotučná varená klobása 60 g.

Vajcia 1 kus.

Beztučný tvaroh 200 g.

Ruský syr 50 g.

Mlieko 400 g.

Kefír 400 g.

Kyslá smotana 30 g.

Maslo 25 g.

Paradajková omáčka 10 g.

Jablká 400 g.

Xylitol 20 g.

Cukor 20 g.

Paradajková šťava 200 g.

Jablková šťava 100 g.

Mäsový vývar 300 g.

NABÍDKA VZORKU TÝŽDENNÝ PONDELOK

Prvé raňajky: paradajky 200 g, pohánková kaša, čaj s cukrom, ruský syr.

odrody, mlieko.

Popoludňajšie občerstvenie: jablká.

Večera: omeleta plnená mäsom, zelený hrášok, nízkotučný tvaroh, kefír, čaj s xylitolom.

V noci: kefír.

Prvé raňajky: nastrúhaná mrkva, tvarohové suflé z

nízkotučný tvaroh, varená nízkotučná klobása, čaj s cukrom.

Druhá raňajky: ovsená kaša, mlieko.

Obed: Ukrajinský boršč s kyslou smotanou, varené ryby s kyslou smotanou, smažené zemiaky alebo zemiakové rezne, jablkový džús.

Popoludňajšie občerstvenie: jablká.

Večera: zeleninový guláš s mäsom, čaj s xylitolom, tvaroh

bez tuku, kefír.

V noci: kefír.

Prvé raňajky: šalát z čerstvej kapusty, kaša z ovseného mlieka, čaj s cukrom.

Druhá raňajky: zemiaková kaša, varená nízkotučná klobása

odrôd.

Obed: kapustová polievka v mäsovom vývare, varené mäso, zelený hrášok, jablkový džús.

Popoludňajšie občerstvenie: jablká, bobule, pomaranče.

Večera: šalát z čerstvých uhoriek a paradajok s zeleninový olej, fašírky, čaj s xylitolom.

V noci: kefír.

Prvé raňajky: šalát zo surovej zeleniny s rastlinným olejom, bielkovinová omeleta, čaj s cukrom, ruský syr.

Obed: nálev na mäsovom vývare s kyslou smotanou, varený hovädzí stroganoff, beztučný tvaroh, jablkový džús.

Popoludňajšie občerstvenie: jablká alebo bobule.

Večera: puding z tvarohu, kapustové rezne, čaj s xylitolom, kefír.

V noci: zrazené mlieko.

Prvé raňajky: paradajky, pohánková kaša, čaj s cukrom, holandský syr.

Druhá raňajky: zemiaková kaša, varená nízkotučná klobása

odrody, mlieko.

Obed: hrachová polievka s mäsom alebo studená studená, varené klobásy, dusená kapusta, paradajková šťava.

Večera: miešané vajcia, zelený hrášok, tvaroh bez tuku, kefír, čaj s xylitolom.

V noci: kefír.

Prvé raňajky: vinaigrette, nízkotučný tvaroh s kyslou smotanou, čaj s cukrom.

Druhá raňajky: drobivá pohánková kaša, mlieko, jablká.

Obed: zeleninová polievka, zadný steak so zemiakovou kašou a zeleným hráškom, jablkový džús.

Popoludňajšie občerstvenie: jablká alebo bobule.

Večera: šalát z čerstvých uhoriek a paradajok, parné mäsové knedle, varené nízkotučné klobásy, kefír, čaj s xylitolom.

NEDEĽA

Prvé raňajky: šalát z čerstvých uhoriek a paradajok alebo z mrkvy a cvikly, nízkotučný tvaroh, čaj s cukrom, holandský syr.

Druhá raňajky: sypká pohánková kaša, varená klobása

nízkotučné odrody, mlieko.

Obed: jačmenná mäsová polievka, parné rybie rezne,

zemiaková kaša s uhorkou, paradajková šťava.

Popoludňajšie občerstvenie: jablká alebo pomaranče.

Večera: šalát z kyslej kapusty s cviklou, bielkovinová omeleta, nízkotučný tvaroh s kyslou smotanou, čaj s xylitolom.

V noci: kefír.

Viac na tému Vysokokalorická strava (3 500 - 3 600 kalórií):

Výživa pre pacientov s diabetes mellitus v miernej forme s nadváhou. Obsah kalórií sa znížil na 1 800 - 2 000 kalórií
Vlastnosti stravovania, lekárskej kontroly a hygienických požiadaviek na stravu detí a dospievajúcich vo vzdelávacích inštitúciách

Vynikajúce jedlá, ktoré je možné pripraviť pre budúce použitie.

Pre budúce použitie je možné pripraviť studené ovsené vločky, rezne, fašírky, lasagne alebo plnené papriky. Ozdoba „žije“ v chladničke jeden deň, omáčka - dva, šalát zjedzte čerstvý, musíte však zavrieť veko a v žiadnom prípade nenechávať lyžicu vo vnútri.

Je lepšie kupovať banány cez víkendy a trochu nedozreté, aby sa zachovali do piatku a boli vždy po ruke. Nebojte sa masla a mastného mlieka, nie ste predsa bikinista na sušenie.

Raňajky

Studené ovsené vločky s ovocím, bobuľami a semenami

Áno, v recepte je chyba: tekvicové semiačka sa volali kardamón. Prepáč.

Ingrediencie pre štyri porcie:

360 g ovsených vločiek
šťava zo 4 pomarančov
160 ml vody
20 g tekvicových semiačok
10 g slnečnicových semien
20 g hrozienok
2 marhule
40 g čučoriedok
4 jahody
4 lyžice prírodného jogurtu

Vezmite najväčší, najmenej spracovaný ovos, to znamená taký, ktorý vyžaduje varenie - má viac vlákniny a vitamínov.

Večer vložte cereálie do mixéra a vytlačte do nich pomaranče (ak sa dužina dostane dovnútra, potom je to v poriadku - chutí lepšie), a potom šľahajte 30-50 sekúnd. V samostatnej miske zmiešajte tekvicové semiačka, slnečnicové semiačka a hrozienka a podlejte vodou. Nádobu s mletými ovsenými vločkami pevne uzavrite viečkom a bolo by lepšie semiačka niečím zakryť hrozienkami. Vložte obe misky do chladničky a do rána na ne zabudnite.

Ráno ovsenú hmotu rozotrieme na taniere, pridáme do nej semiačka a hrozienka a potom jedlo ozdobíme obľúbeným ovocím, bobuľami, orechmi, medom alebo prírodným jogurtom. Ak máte po raňajkách stále ovsené vločky, potom ich môžete bezpečne uložiť na 2 - 3 dni do chladničky - nič sa im nestane.

Vypočítali sme kalórie pre vyššie uvedené zložky, takže ak pridáte niečo iné, čísla sa samozrejme budú líšiť.

Jedna 220 g dávka obsahuje: 450 kalórií | 14 g bielkovín | 9,7 g tuku | 74 g sacharidov

Šunkový, paradajkový a syrový sendvič

Ingrediencie pre dve porcie:

2 krajce ražného chleba
1/4 strednej paradajky
2 plátky šunky (50 g)
2 plátky tvrdého syra (50 g)

Krájať, skladať, jesť.

Obsahuje 382 kcal na porciu 24 g bielkovín | 19 g tuku | 26 g sacharidov

Káva s cukrom a mliekom

1 šálka (180 ml) obsahuje: 30 kcal | 0,3 g bielkovín | 0,14 g tuku | 7,14 g sacharidov

Obed

1 stredný banán + orechy 50 g + prírodný jogurt 2,5% tuku 200 ml.

Obsahuje na porciu: 521 kcal | 16 g bielkovín | 33,5 g tuku | 10,8 g sacharidov

Večera

Fašírky so syrom

Ingrediencie na dve porcie:

250 g mletého bravčového a hovädzieho mäsa
40 g veľkých ovsených vločiek
50 g ľubovoľného tvrdého syra
soľ, korenie, korenie podľa vkusu
slnečnicový olej

Zapnite rúru na 200 stupňov, nechajte ju zohriať. Cibuľu umyte, ošúpte a nasekajte čo najjemnejšie. Ovsené vločky zalejte vriacou vodou tak, aby pokrývali 1 cm. Syr nakrájajte na kocky asi 1 x 2 cm. Mleté mäso dajte do hlbokej misy, soľ, korenie a ak chcete, pridajte korenie (bazalka, oregano, kôpor, rasca atď.), Cibuľu a vytlačené z vodné vločky. Mleté mäso rukami poriadne premiešajte.

Dajte panvicu na silný oheň a potrite olejom. Keď je olej horúci, navlhčite si ruky studenou vodou a vyvaľkajte na guľku mletého mäsa. Mierne ho vyrovnajte a do stredu položte syrový blok, potom si spomeňte na svoje zlaté detstvo a zrolujte peknú guľu, ktorú potom musíte dať na rozpálenú naolejovanú panvicu naolejovanú a smažte ju do zlatista zo všetkých strán. Týmto spôsobom spracujte všetko mleté \u200b\u200bmäso a potom vyprážané fašírky vložte do pekáča, zakryte alobalom alebo pokrievkou a vložte do rúry na 10-12 minút.

Obsahuje na porciu (200 g): 593,4 kcal | 40 g bielkovín | 40 g tuku | 14 g sacharidov

Ryža so zeleninou

Ingrediencie pre dve porcie:

1 šálka (200 g) ryže
1 stredná mrkva
1 stredná cibuľa
1 červená paprika
1 strúčik cesnaku
80 g mrazeného zeleného hrášku
80 g konzervovanej kukurice
20 g olivového oleja
400 ml vriacej vody
soľ, korenie, korenie podľa vkusu

Všetku zeleninu je potrebné umyť, mrkvu, cibuľu a cesnak - očistiť, semená a priečky z papriky, s hráškom netreba nič robiť - zatiaľ ju nechajte odpočívať v mrazničke. Ryžu opláchnite a ak je vo vrecku, uvarte ju podľa označenia na obale.

Mrkvu nastrúhame na hrubom strúhadle, cibuľu a korenie nakrájame na kúsky príjemnej veľkosti a cesnak roztlačíme plochou stranou noža a trochu nastrúhame. Nakrájaný cesnak by mal byť vložený do hlbokej panvice alebo kastróla, predhriaty a naolejovaný, s nepriľnavým dnom. Cesnak orestujte 10 - 15 sekúnd a prihoďte ho k cibuli, mrkve a paprike. Za občasného miešania celý tento zväzok osmažte 7-9 minút, potom k nim pridajte ľadový hrášok a pravidelne opakujte rotačné pohyby lyžičkou vo vnútri panvice. Zeleninu udržujte na miernom ohni a prikrytú ďalších 5 minút.

Ak ste použili vrecúškovú ryžu, ste na domácom úseku. Musíte kombinovať hotovú ryžu so zeleninou, dusiť ju na strednom ohni po dobu 3-5 minút. A ak nehľadáte jednoduché spôsoby, potom dajte vodu zovrieť a kým sa tam zohreje, pridajte do zeleniny suchú ryžu. Keď voda zovrie, znížte oheň pod panvicou na minimum a pridajte len toľko, aby ste ryžu a zeleninu zakryli dvoma prstami. Prikryjeme a dusíme 15-20 minút. Je potrebné to celé premiešať a každých päť minút postaviť „šmýkačku“, ryžu vyberať z okrajov a dvíhať zospodu. Akonáhle je všetka voda absorbovaná, vypnite varnú platňu, zatvorte veko a nechajte stáť ďalších 5-10 minút bez zohrievania.

V jednej porcii (250 g) obsahuje: 478,4 kcal | 10 g bielkovín | 10 g tuku 84 g sacharidov

Šalát z kapusty a uhoriek

Ingrediencie pre dve porcie:

200 g čínskej kapusty
2 stredné uhorky
1/2 zeleného jablka
1 lyžica olivového oleja
soľ, korenie, bylinky podľa chuti

Všetko umyte, ošúpte uhorky a jablko. Nakrájajte uhorky, kapustu a jablko náhodne, dochuťte olejom, soľou a korením. Všetko.

Obsahuje 74,3 kcal na porciu | 1,4 g bielkovín | 5,3 g tuku 4,7 g sacharidov

Olovrant

1 stredne zelené jablko

Obsahuje 73 kcal na porciu | 0,4 g bielkovín | 0,2 g tuku | 19 g sacharidov

Večera

Lasagne

Ingrediencie pre 4 veľké alebo 6 stredných porcií:

400 g mletého bravčového a hovädzieho mäsa
400 g boloňskej omáčky (môžete si pripraviť sami)
2 veľké paradajky
2 stredné cibule
2 strúčiky cesnaku
30 g masla
1 polievková lyžica s kopou pšeničnej múky
1 polievková lyžica olivový olej
1 polievková lyžica slnečnicový olej
300 g 10% krému
8 listov lasagne
150 g strúhaného tvrdého syra
soľ, korenie - podľa vkusu

Zapnite rúru na 180 stupňov, nechajte ju zohriať. Všetka zelenina musí byť umytá, cibuľa a cesnak musia byť olúpané a jemne nakrájané. Paradajky nakrájame na tenké polkruhy - ako na sendvič.

Do kastróla dáme maslo a 1 polievkovú lyžičku. olivový, roztopiť. Múku pridávame postupne a miešame, aby nezostali hrudky. Keď je všetka múka zmiešaná s maslom, za stáleho miešania tenkým prúdom prilievame smotanu. Znížte teplotu na minimum a duste na požadovanú konzistenciu nízkotučnej kyslej smotany. Mali by ste mať omáčku, ktorá nie je tekutá, ale ani príliš hustá.

Na panvici rozohrejeme slnečnicový olej a orestujeme cesnak na 10 sekúnd, potom pridáme cibuľu. Zeleninu restujte 2 - 3 minúty, potom k nej pridajte mleté \u200b\u200bmäso a za občasného miešania ju restujte ďalších 7 minút. Teraz soľ a korenie, nalejte bolonskú omáčku. Prikryte, znížte teplotu na minimálnu teplotu a nechajte stáť ďalších 5 minút.

Na spodok plechu polejeme trochou bešamelovej omáčky (bielej z múky, masla a smotany), ale len trochu, len aby sme zakryli dno. Rozložte vrstvy (nie varené) a na nich - výsledné mleté \u200b\u200bmäso (neľutujeme!), Na mletom mäse - paradajky a strúhaný syr. Na syrovo - bešamelovú omáčku. Omáčka by sa mala natierať toľko, koľko si myslíte, že je potrebné, aby boli lasagne šťavnaté. Na omáčku opäť položte pláty, mleté \u200b\u200bmäso, paradajky, syr, omáčku. A opakujte, kým sa plechy nevyčerpajú.

Posledná vrstva plátov by mala byť veľkoryso natretá bešamelovou omáčkou (najmä okraje) a ponechaná stáť 5-7 minút. Potom vložíme na 15 minút do rúry. Keď uplynie čas, vyberte lasagne, posypte zvyšným syrom a vráťte ich na ďalších 15 minút do rúry.

Obsahuje na porciu (450 g): 821,6 kcal | 42,8 g bielkovín | 52,2 g tuku | 39,2 g sacharidov

Paradajkovo-uhorkový šalát s kyslou smotanou

Ingrediencie pre 2 porcie:

2 veľké paradajky
2 stredné uhorky
2 lyžice kyslá smotana 25% tuku
soľ, korenie podľa chuti

Zeleninu umyte, nasekajte, pridajte soľ, korenie a zmiešajte s kyslou smotanou. Hotový.