Не можу заснути! Чим відрізняються безсоння, інсомнія і депривація. Чому «нічний» памперс більш шкідливий, ніж «денний»? Очі сплять а мозок не відключається
Російський сомнолог, академік РАПН, академік МАН, професор Яків Левін спростував 11 міфів про сон.
Міф перший: уві сні мозок відпочиває.
Насправді мозок працює з таким же напругою, як і під час неспання: аналізує події, що відбулися, перевіряє стан внутрішніх органів і становить можливі сценарії розвитку подій в майбутньому. Таким чином, відпочивають тільки м'язи, але сенс сну зовсім не в тому, щоб дати їм відпочинок. Його головна функція - дозволити мозку виконати всю ту роботу, про яку сказано вище.
Міф другий: існують віщі сни.
Професор стверджує, що це повна нісенітниця. Це, до речі, якраз той випадок, коли наука вимагає жертв - коли він недавно сказав про це на зйомках однієї телепередачі, які були присутні в студії пані мало не забили його здоровенними сонниками. Насправді людина бачить уві сні можливі сценарії, які опрацьовує мозок. Велику їх частину він тут же забуває. Наскільки сон виявиться віщим, залежить виключно від аналітичних здібностей сплячого: «Хтось вже з першої сторінки детектива здогадується, хто вбивця. А кому-то треба дочитати книгу до кінця ». Тому двірникам «віщі» сни сняться рідко, а математикам - часто.
Міф третій: є люди, які взагалі ніколи не сплять.
Кажуть, таких несплячих дуже багато серед йогів. Насправді науці не відомий жоден така людина за всю історію спостережень.
Міф четвертий: є люди, які раптово засинають і потім багато років не можуть прокинутися.
Якщо Несплячі, згідно з міфами, живуть десь в Тибеті, то сплять по 20 років живуть в основному в російських селах. «У наш центр постійно дзвонять люди з глухих сіл, щоб розповісти про те, що у них є якась бабуся, яка кілька років спить глибоким сном. Ми починаємо розпитувати -, а як ваша бабуся ходить в туалет, як вона їсть? Вони кажуть: "З нашою допомогою". Який же це сон? » - розповів Яків Левін.
Міф п'ятий: у вихідні можна добре відіспатися.
В реальності зайва година сну у вихідний приносить більше шкоди, ніж користі. Спати мало шкідливо, але ще шкідливіше - вибиватися з графіка. «Якщо ви мало спите і встаєте о шостій ранку, то тоді хоча б подбайте про те, щоб вставати щодня саме в цей час - не раніше і не пізніше», - попереджає Левін. Відіспатися вперед на кілька днів, як і наїстися, не вийде. Отриманий заряд бадьорості організм витратить в першу ж неділю - ви просто ляжете спати пізніше звичайного. «Кілька років тому американці помітили, що вранці в понеділок кількість аварій на дорозі в кілька разів вище, ніж в інші дні. Почали з'ясовувати, в чому причина. Виявилося, у вихідні американці спали довше в середньому на 1 годину 20 хвилин і лягали на годину пізніше », - розповів сомнолог. Через це відбувався збій життєвого циклу, Погіршувався самопочуття і знижувалося увагу на дорозі.
Міф шостий: якщо працюєш доба через три, то за три доби можеш виспатися.
Наука довела - якщо людина не поспить хоча б єдині добу, організму буде завдано значної шкоди: змінюються всі біохімічні показники, в тому числі біохімія мозку. Ці показники відновлюються на другу-третю добу, але повного відновлення організму все одно не відбувається - в США обстежили людей, які в силу своєї роботи не спали добу в тиждень протягом півроку. Виявилося, у них в п'ять разів частіше розвивається цукровий діабет, Гіпертонія і ще два десятка хвороб.
Міф сьомий: все лунатики ходять уві сні.
Мовляв, вони можуть вийти у вікно замість дверей або грати на піаніно, а деякі навіть займаються сексом, після чого не бажають визнавати зачатих в несвідомому стані дітей. Всі ці факти дійсно доведені наукою. Однак «снохождение» - явище виключно рідкісне. Більшість сновид уві сні нікуди не ходять - вони просто сідають на ліжка і, посидівши якийсь час, лягають знову.
Міф восьмий: фаза сновидінь чергується з фазою, коли ми взагалі нічого не бачимо.
Раніше вважалося, що сновидіння людина бачить тільки в швидкій фазі сну. Тепер доведено, що повільна фаза теж супроводжується сновидіннями. Але на те вона і повільна, щоб все сповільнювати - якщо в швидкій фазі ми бачимо повноцінне «кіно», то в повільній - «картинки і фотографії».
Міф дев'ятий: все снодійні засоби шкідливі.
Сучасні препарати, на відміну від старих, нешкідливі, запевняє професор. Треба тільки не переплутати старі засоби з новими - адже виробництво застарілих препаратів теж ніхто не відміняв. Для росіян, до речі, розлад сну справа житейська: «Ми живемо в країні потрясінь, і маємо право на поганий сон», - зауважив Якову Левін.
Міф десятий: без сну людина вмирає на п'яту добу.
Дійсно, якщо не давати спати тварині, наприклад щура, то на п'яту-шосту добу вона загине. Але людина не такий. Через п'ять діб він не вмирає - він починає спати з відкритими очима. «Ви можете далі не давати йому спати, будити його - він буде ходити, говорити, відповідати на ваші запитання, робити якусь роботу, але при цьому робити все це уві сні», - розповів сомнолог. Після пробудження така людина, як і лунатик, абсолютно нічого не буде пам'ятати.
Міф одинадцятий: жінки сплять довше за чоловіків.
«На цю тему було проведено величезну кількість досліджень, - розповів Яків Левін. - Одні дослідження довели, що жінки дійсно сплять довше за чоловіків на 15-20 хвилин. Інші дослідження дали абсолютно протилежний результат - виходило, що сплять довше якраз чоловіки, причому на ті ж самі 15-20 хвилин. В результаті вчені зійшлися на тому, що чоловіки і жінки мають однакову тривалість сну ». Довше сплять тільки вагітні.
При цьому у різних статей різне ставлення до сну. Чоловікові зазвичай здається, що він добре поспав; жінка, навпаки, нерідко заявляє: «Ой! Я так погано спала! » Однак дослідження показують, що якість сну у тих і інших приблизно однаково.
Доведено, що найдовше сплять сангвініки - по 8-9 годин. Вони настільки вразливі, що варто їм подивитися перед сном порнофільм або пережити якийсь ще емоційне потрясіння, і тривалість швидкої фази сну, протягом якої мозок переварює отриману інформацію, відразу зростає. Ну, а менше всіх сплять меланхоліки - їм, щоб виспатися, найчастіше достатньо 6 годин.
Як дізнатися дещо особисте про співрозмовника по його зовнішньому вигляду
Секрети «сов», про які не знають «жайворонки» Як працює «мозгопочта» - передача повідомлень від мозку до мозку через інтернет Навіщо потрібна нудьга? «Людина-магніт»: Як стати харизматичним і притягувати до себе людей 25 цитат, які розбудять вашого внутрішнього борця Як розвинути впевненість в собі Чи можна «очистити організм від токсинів»? 5 причин, через які люди завжди будуть звинувачувати в злочині жертву, а не злочинця
В середньому людина проводить уві сні близько 25-30% свого життя. Тобто якщо ви проживете 80 років, проспить ви близько 24 років. Ви тільки подумайте - 24 года !!! Просто непростимо витратити цей час даремно. Тому все, що стосується сну, до сих пір викликає стільки суперечок, і дослідження на цю тему ніколи не припиняються.
Відповідно і міфів навколо цієї області зібралася величезна безліч. Чи потрібно нам дійсно спати не менше 8 годин на добу і чи можемо ми контролювати свої сни? Перше - не обов'язково і не так, як ми звикли. Друге - можемо. Хочете знати, як?
Перед тим як зрозуміти, чи в змозі ми контролювати свої сновидіння, давайте коротко пройдемося по основним міфам про сам процес сну.
Міфи і інший фольклор про снах
Міф №1. Людина потребує 7-8 години безперервного сну. Вважається, що в добу людина повинна спати не менше 7-8 годин - саме стільки потрібно нашому мозку і організму, щоб відновити сили і підготуватися до нового повноцінного робочого дня. Але ... Сотні історичних записів, зроблених до XVII століття, вказують на те, що раніше у людей був трохи інший ритм сну. Він складався з двох сесій і розривався кількома годинами неспання вночі. Багато експертів в області вивчення сну вважають, що цей ритм є більш природним для людини. Я думаю, що багато хто з нас не один раз прокидалися повними сил і готовими до роботи посеред ночі після буквально декількох годин сну. У мене таке бувало і не один раз.
Єдине, що я можу порадити, виходячи з особистого досвіду: Не намагайтеся заснути в такому стані, тому що у вас все одно нічого не вийде. Ви тільки винищить себе і довколишнього своїм занепокоєнням. Найкраще, що ви можете зробити - це піти і трохи ... попрацювати або почитати. Найцікавіше, що саме в цей час в голову приходять найцікавіші ідеї. Після декількох годин подібної діяльності ви знову захочете спати і прокинетеся вранці в своєму стандартному стані, як ніби цих нічних чувань ніколи не було.
Міф №2. Під час сну мозок знаходиться в стані спокою. З тих пір як почалися серйозні дослідження сну і станів мозкової активності в цей період, вчені довели, що під час сну мозок не відключається повністю і продовжує працювати. Але багато хто до цих пір вважають, що під час сну їх мозок повністю відключається, як ніби-то рубильник перекладається з положення «Вкл.» в положення «Викл.». Протягом сну наш мозок знаходиться в чотирьох фазах, які змінюють один одного через кожні 90 хвилин. Кожна фаза сну складається з трьох фаз спокійного сну, який відомий ще як «повільний сон» або «традиційний сон», який в цілому складає близько 80% від загального часу 90-хвилинного циклу, і з REM-фази, для якої характерно швидке рух очей. Саме під час цієї фази ми бачимо сни.
Міф №3. Підлітки просто ледачі і люблять поспати довше. Більшість підлітків сплять допізна і навіть після пробудження не поспішають вставати з ліжка. Вони можуть валятися там весь ранок, не подаючи жодних ознак життя. Багато батьків лаються і вважають, що їм просто лінь вставати. Насправді ж, біологічний годинник підлітків працюють трохи не так, як годинник дорослих.
Дослідження показали, що приблизно до 20 років в людському організмі виділяється більше гормону мелатоніну (на 20 років припадає пік), тому у підлітків спостерігається підвищена сонливість в денний час, якщо вони змушені дотримуватися стандартного 8-годинного графіка сну. А якщо додати сюди практично повна відсутність серйозних соціальних зобов'язань, крім здачі іспитів і прибирання в своїй кімнаті, виходить, що сон їх набагато спокійніше і здоровіше, ніж сон дорослих.
Міф №4. Сни наповнені символізмом. А тут ми можемо передати привіт дідусеві Фрейду, який вважав, що сни (особливо кошмари) наповнені символізмом і є «королівською дорогою до несвідомого». Вони є дзеркальним відображенням нашого життя і їх детальний аналіз здатний виявити всі наші підсвідомі страхи, проблеми і таємні бажання.
Насправді ж, правда полягає в тому, що поки ніхто до кінця не знає, наскільки вірна ця теорія. В одній з досить впливових нейробиологических теорій сказано, що сновидіння - це спорадична нейронна активність в стовбурі мозку і випадкова активація спогадів, який зберігаються в нашій свідомості. Відповідно до цієї ж теорії сни є наслідком процесів у вищих шарах нашого мозку, які намагаються перевести цю випадкову діяльність в будь-якій-небудь послідовний суб'єктивний досвід.
Нещодавно було проведено опитування серед 15 осіб з паралічем нижньої частини тіла. У своїх снах вони досить часто бачать себе знову на ногах, але при цьому вони бачать подібні сни набагато рідше тих, хто в змозі пересуватися сам. Якби теорія Фрейда була вірна на 100%, тоді люди з паралічем бачили б подібні сни набагато частіше, так як це їх єдина заповітна мрія - знову ходити.
Inception або контроль над сновидіннями
У фільмі "Inception» режисер Кріс Нолан використовував ідею про те, що сни можна контролювати і «засівати» за допомогою контрольованих сновидінь в свідомість людини певні думки. Насправді, це не такий вже і вигадка, бо ідея фільму була заснована на наукових дослідженнях, які доводять, що усвідомлені сновидіння цілком реальні.
Свідомий сон - це часто приємний стан частково безсонної свідомості, яке одночасно з цим бачить сни і може їх контролювати. Цей стан найчастіше виникає ближче до кінця сну, десь між пробудженням і мріями.
Якщо ви ще ніколи не переживали досвід усвідомленого сновидіння, є кілька прийомів, які допоможуть вам досягти цього дивного стану.
У книзі «Control Your Dreams» психолог Том Стаффорд і Кетрін Бардслі, усвідомлений сновидец, радять почати практикувати усвідомлення свого стану, коли ви вже не спите, але ще й не повністю прокинулися. Поки це може звучати досить дивно, але коли ви навчитеся відзначати про себе те, що ви вже прокинулися, то є усвідомлювати це стан, ви навчитеся усвідомлювати, що в даний момент знаходитеся уві сні.
Раптове вимкнення світла є хорошим тестом для того, щоб визначити, прокинулися ви остаточно або все ще спите. Тому що якщо ви все ще спите, в вашому сні рівень освітленості не змінився. Варіант з щипана себе не дуже підходить, тому що ви можете зробити це як на яву, так і уві сні. Якщо ж ви усвідомили, що все ще спите, постарайтеся не хвилюватися, інакше швидко прокинетеся. Потрібно заспокоїтися і запам'ятати цей стан. І кожен раз, коли ви будете ловити себе на розумінні того, що все ще перебуваєте у сні, ви будете наближатися на один крок до того, щоб повністю навчитися контролювати відбуваються уві сні події.
У мене був досвід усвідомленого сновидіння. І не один раз. І це дуже цікаве, захоплююче стан. Коли ти усвідомлюєш, що все це сниться, але ти все ще не прокинулася, стає дуже цікаво і весело. Тому що коли ти це дійсно усвідомлюєш, ти в змозі впливати на події, що відбуваються і те, що до цього лякало тебе до чортиків, тепер виглядає безглуздо. До речі, це відмінний спосіб боротися зі своїми страхами, як надуманими, так і цілком реальними. Мені здається, що саме в такому стані до нас приходять найцікавіші ідеї, рішення задач і осяяння (Бінго!), Тому що ми можемо запам'ятати їх досить чітко для того, щоб не забути, коли остаточно прокинемося.
Якщо ви нехтуєте принципами, які повинні допомагати вашому мозку активно працювати, то не сумнівайтеся, що він вам обов'язково помститься і просто відмовиться працювати. Іноді ми забуваємо слова, іноді не можемо зібратися, іноді думок в голові просто як ніби немає. Як же поліпшити розумовий процес? Всім відомо, що мозку для роботи потрібний кисень, а чим ще ми можемо розбудити розслабився мозок, щоб взятися за справу?
Отже, Ваш мозок не буде працювати, якщо:
1. ви не висипаететсь
Крім того, що хронічне недосипання може викликати масу проблем зі здоров'ям, він серйозно погіршує концентрацію уваги і роботу мозку. Більшості людей щодня необхідно мінімум 8 годин сну, але ця цифра індивідуальна. Крім тривалості сну важливо його якість - він повинен бути безперервним. Фаза, в якій ми бачимо сни (фаза швидкого сну або REM-фаза), робить сильний вплив на наше самопочуття в години неспання. Якщо сон часто переривається, мозок проводить менше часу в цій фазі, в результаті чого ми відчуваємо себе млявими і відчуваємо труднощі з пам'яттю і концентрацією.
Читайте також:
2. Ви не вмієте справлятися зі стресом
Існує багато доступних способів боротьби зі стресом, в тому числі медитація, ведення щоденника, робота з психологом, йога, дихальні практики, тай чи і т.д. Всі вони мають свої переваги з точки зору допомоги в роботі мозку. ()
3. Ви недостатньо рухаєтеся
Фізичні навантаження дозволяють посилити кровообіг, а разом з тим - і приплив кисню і поживних речовин в усі тканини тіла. Регулярна фізична активність стимулює вироблення речовин, які допомагають з'єднанню і навіть утворення нервових клітин.
Якщо робота у вас сидяча, періодично відволікайтеся і розминайте шию - робіть нахили в сторони. Будь-яку розумову діяльність чергуйте з фізичної. Посиділи за комп'ютером - присядьте 10 разів або пройдіться по коридорах і сходах.
4. Ви НЕ випиваєте потрібну кількість води
Наше тіло приблизно на 60% складається з води, а мозок містить ще більше води - 80%. Без води мозок дає збої - від зневоднення починаються запаморочення, галюцинації, непритомність. Якщо пити недостатньо води, то ви станете дратівливим і навіть агресивним, а ваша здатність приймати правильні рішення знизиться. Уявляєте, як важлива вода для розуму? Часто постійне бажання спати, втома, туман в голові - пов'язані саме з тим, що ми недостатньо п'ємо. Тобто, пити-то ми можемо багато - газованої води, кави, солодкі чаї,. Але багато хто з цих напоїв, навпаки, тільки позбавляють клітини організму рідини, якраз приводячи до зневоднення. Особливо напої містять кофеїн (чай, кава кока-кола). Як в анекдоті, "ми п'ємо все більше, а нам все гірше". Так що пити потрібно саме воду - питну воду. Але "вливати" в себе воду теж не варто. Просто пийте в міру необхідності. Нехай у вас під рукою завжди буде питна вода. Постарайтеся випивати хоча б півсклянки теплої води в годину протягом дня. читайте в.
5. Ви не вживати достатню кількість глюкози
Для нас їжа - це і зелень салату, і нешкідлива куряча грудка. А для мозку все це ніяка не їжа. Мозку подавай глюкозу! А основні постачальники глюкози - це вуглеводи. Курка з овочами не дасть вам впасти в голодний непритомність, але ось придумати щось геніальне ... для цього дієтичного обіду не вистачить. Потрібні хліб, солодке, (ідеальний варіант). Людині, якій необхідна розумова діяльність ні в якому разі не підходить безвуглеводна дієта. На роботі відмінно підійде шматочок гіркого шоколаду або сухофрукти.
ВАЖЛИВО
Вуглеводи теж бувають різні - прості і складні. Звичайний цукор (простий вуглевод) хоч і є глюкозою, "розуму" додасть не так вже й багато. Він швидко розщеплюється, викликаючи спочатку різкий зліт глюкози, а потім різке падіння, не встигнувши "нагодувати" нервові клітини. А ось складні вуглеводи - зерновий хліб, каші, овочі (так-так, в них теж багато цукру), макарони - розщеплюються повільно і забезпечують організм енергією надовго. В дорозі і на перекус ідеальний варіант складних вуглеводів - банан! Макарони варто їсти, якщо наступний прийом їжі ще не скоро.
6. У вашій дієті недостатньо корисних жирів
За всяку ціну уникайте оброблених, гідрогенізованих жирів, які називаються трансжирами, і мінімізуйте вживання насичених тваринних жирів. Зменшити споживання транс-жирів не так складно, якщо пам'ятати деякі правила. Перш за все, потрібно викреслити зі свого життя маргарини - всі вони містять багато транс-жирів. Обов'язково слід переглядати етикетки на випічці (печиво, торти і т.д.), а також чіпси, майонези і інших містять жир продуктах. На жаль, російські виробники поки що не вказують вміст транс-жирів на упаковці продукту. Якщо в списку інгредієнтів стоїть будь-гідрогенізована або частково гідрогенізована олія - \u200b\u200bпродукт містить транс-жири.
А ось поліненасичені жири - Омега-3 і Омега-6 - незамінні жирні кислоти. Отримати ці жири можна тільки через їжу. Вони покращують кровообіг і зменшують запальні процеси в організмі і дуже корисні для мозку. Містяться в лососі, оселедця, скумбрії, сардини і форелі, а також в насінні соняшнику, тофу і волоських горіхах.
До корисних також відносяться і мононенасичені жири. Мононенасичені жири знижують рівень холестерину. Вони є в багатьох горіхах, оливковій олії і олії авокадо.
7. Вашому мозку бракує кисню
Мозок може витримати без кисню хвилин 10. І навіть коли ніщо не заважає нам дихати, кисню мозку може не вистачати. Взимку колом батареї і обігрівачі, вони споживають кисень, натовпи народу і приміщення, де людей багато, теж позбавляють нас необхідної кількості кисню. Застуда, закладений ніс - ми начебто дихаємо, але, виявляється, не якісно! У всіх цих випадках ви помічали, що починаєте хотіти спати? Так впливає на мозок недолік кисню.
Що робити? Провітрювати приміщення, відкривати вікна, і обов'язково гуляти.
8. Ви НЕ тренуєте свій мозок
Вивчення нових предметів і мов, отримання додаткових навичок, інтелектуальні хобі допомагають зберігати і примножувати ресурси мозку. Постійна «тренування» гарантує, що він буде працювати на найвищому рівні протягом усього життя.
Здоровий сон люди називають міцним, мирним, солодким. Після такого сну людина прокинеться енергійним, в хорошому настрої, готовим перевернути гори.
Міцний сон говорить про здоровому організмі і правильний спосіб життя. Поверхневий сон, та ще переривчастий частим пробудженням, сигналізує зразок мигалки про те, що в організмі не все в порядку і потрібна допомога. Раз ви читаєте цю статтю, значить, вас турбує питання, «чому я не можу заснути і часто прокидаюся вночі». Розберемося, про що нам говорить поганий сон. Що робити, щоб відновити швидке засинання без частих прокидання.
Поганий сон може бути викликаний різними факторами
Види порушення нічного відпочинку
Порушення сну проявляється важким засинанням і частими пробудженнями або ж, навпаки, в сонливості. Види порушення сну:
- Інсомнія - це порушення сну, яке характеризується труднощами засипання або частим пробудженням.
- Гиперсомния - підвищена сонливість.
- Парасомніі полягає в збої роботи органів і систем, пов'язаних зі сном.
Найбільш часте порушення сну - інсомнія. У побуті її називають просто безсонням. Всі види порушення сну потребують лікування після обстеження методом полісомнографії.
причини безсоння
При безсонні нерідко виникає питання, «чому я часто прокидаюся вночі». Найчастіше причиною безсоння є нічний спосіб життя, при якому людина працює або розважається вночі, а потім весь день спить. Зміна ночі на день для людини протиприродна. Біологічні ритми сови і хижих тварин пристосовані до нічного полювання і обумовлені природними законами виживання і продовження життя. Функції їх органів налаштовані на нічний спосіб життя - гостре нічний зір. Біологічні ритми людини генетично налаштовані на активне життя вдень і відпочинок в нічний час. Мозок людини вночі виробляє гормон сну - мелатоніну. При безсонні гормон знижується до критичного рівня, і таким чином, безсоння стає хронічною.
Основний гормон епіфіза - мелатонін
Причиною безсоння можуть бути також короткочасні або постійні стану або захворювання.
Найбільш часті фактори, які призводять до безсоння:
- ситуаційна безсоння через емоційного перезбудження;
- психічні або неврологічні захворювання;
- хронічний алкоголізм;
- тривалий прийом снодійних та седативних препаратів, а також синдром їх відміни;
- соматичні захворювання - порушення в роботі органів і систем, які призводять до безсоння з різних причин.
Люди похилого віку досить часто скаржаться доктору, «прокидаюся вночі, випишіть засіб для хорошого сну». У літньому віці порушення нічного відпочинку закономірно. Позбутися від чуйного сну літнім людям допомагають лікарські засоби з трав. При лікуванні чуйного сну у людей похилого віку рекомендується також прийом судинорозширювальний засіб (наприклад, вінпоцетин).
Які захворювання порушують сон?
Якщо людина говорить, «часто прокидаюся», то йому слід подумати, чим викликаний чуйний нічний відпочинок. Причиною частих прокидання і поганого сну є такі соматичні захворювання:
- серцево-легенево недостатність;
- синдром неспокійних ніг;
- синдром обструктивного апное сну у людей, що хропуть;
Хвороба зупинок дихання уві сні
- енурез (нічне нетримання сечі).
При серцево-легеневої недостатності причиною чуйного нічного відпочинку є кисневе голодування - гіпоксія, яка змушує прийняти піднесене положення тіла для полегшення дихання.
Проблема «часто прокидаюся вночі» буває при синдромі неспокійних ніг. Дуже часто, варикозна хвороба проявляється судинною недостатністю ніг. При порушенні кровообігу в ногах для його відновлення рефлекторно виникає потреба руху нижніми кінцівками. Якраз це неусвідомлене бажання і обумовлює синдром неспокійних ніг. Якщо днем \u200b\u200bлюдина рухає ногами сам того не помічаючи, то вночі мимовільні рухи змушують людину часто прокидатися. Вчасно вжиті заходи для лікування ніг, допоможуть позбутися і від безсоння.
Одною з серйозних причин чуйного нічного відпочинку є синдром обструктивного апное сну (СОАС) у людей, що хропуть. Він обумовлений небезпечними зупинками дихання вночі внаслідок захворювань носоглотки. Людина прокидається від удушення через припинення або обмеження потоку повітря через носоглотку. Причинами та лікуванням порушення сну при хропіння займаються лікарі-сомнологи і неврологи. Якщо вас турбує проблема «часто прокидаюся вночі», слід звернутися до цих фахівців. Лікування хропіння позбавить вас від безсоння.
Лікування готовими лікарськими засобами
Великою популярністю користуються готові засоби від безсоння в краплях, таблетках, капсулах і розчинах. Позбутися від безсоння або чуйного сну допоможуть такі медикаменти:
- Ново-пасив є комбіновану суміш лікарських трав і гвайфенезина. Це засіб не тільки заспокоює, але і знімає тривожний стан, В результаті чого полегшать засинання. Ново-пасив часто використовується для лікування безсоння.
- Фітосед має заспокійливу дію і полегшує засинання.
- Корвалол, Валокордин в краплях також заспокоюють, допомагають позбутися від стану тривоги, таким чином, покращуючи якість нічного відпочинку.
- Таблетки Собача Форте містять не тільки рослина, але і магній з вітаміном B6. Такий склад лікарського засобу знімає дратівливість, допоможе позбутися від проблеми важкого засинання. Лікування пустирником ефективно при чуйному нічному відпочинку.
- Донорміл таблетки, прискорюють засипання, збільшують тривалість сну. Приймати їх потрібно за 15-30 хвилин до того, як лягти спати протягом двох тижнів.
- Добре зарекомендував себе в якості легкого снодійного Валокордин-доксиламіну. Його застосування показано при ситуаційному порушення сну після нервового напруження.
- Мелатонін - це гормоноподібних препарат. Він так само як і природний гормон, регулює сон. Його застосування рекомендується в самому початку лікування безсоння, щоб запустити правильний ритм життя - днем \u200b\u200bробота, вночі відпочинок. Препарат рекомендується приймати разом з лікарськими засобами переважно рослинного походження.
Готові засоби з метою хорошого сну можна купити в будь-якій аптеці без рецепта.
Застосування трав при безсонні
седативні трави
При легких випадках порушення сну дуже ефективні засоби з трав. Їх можна готувати вдома у вигляді відвару або настою. Застосовуються для лікування безсоння такі популярні трави:
- корінь валеріани;
- меліса;
- пустирник;
- лаванда і материнка;
- м'ята перцева.
В аптеці є готові збори трав для лікування безсоння. Щоб приготувати настій, слід заварити 2 ст. л. сухого збору склянкою окропу, поставити на водяну баню на 15-30 хвилин, після чого настояти протягом 45 хвилин. Приймати засіб потрібно в процеженном вигляді 3 рази на день. Останній прийом настою прийміть за 40 хвилин раніше, перш ніж відправитися спати. Настої допомагають поглибити поверхневий і чуйний сон.
Застосування синтетичних снодійних медикаментів
При лікуванні безсоння використовуються препарати бензодиазепиновой групи. Перевагу віддаємо таких лікарських засобів:
- Триазолам і Мідазолам рекомендуються при важкому засипанні. Ці снодійні препарати короткої дії.
- Реланіум, еленіум і флуразепам відрізняються більш тривалою дією. Рекомендовано приймати їх при пробудженні в ранні ранкові години. Однак вони викликають сонливість в денний час.
- снодійні середньої тривалості дії: Імован і Золпідем. Ці препарати викликають залежність.
снодійні препарати
- Амітриптилін і доксемін відносяться до групи антидепресантів. Їх призначають неврологи при депресивних станах.
Нестача коштів цієї групи в тому, що вони викликають залежність. При скасування ліки після тривалого застосування може розвинутися безсоння.
У підсумку ми розглянули найбільш часті причини порушення сну у людей. Дізналися, як позбутися від поганого непродуктивного сну за допомогою трав і готових аптечних препаратів. Запам'ятайте, хронічне безсоння потрібно лікувати, а для цього слід звернутися до невролога.
Думки перед сном бувають різними: іноді - про проблеми минулого дня, іноді - про щось більш глобальному, а іноді - це просто мішанина з жодним чином не пов'язаних подій. Але об'єднує їх одне: вони заважають нам якісно відпочивати. Раніше я не надавав особливого значення тому, що відбувається в моїй голові перед сном - просто через силу намагався "відключитися". І робив я так, поки не почав замислюватися над наступним: невже можна прокидатися як у фільмах - встати з ліжка з посмішкою, потягнутися, подивитися у вікно і з ясним розумом почати свій день. Для мене після пробудження нормою було наступне: втома, небажання вставати з ліжка і опір будь-якій роботі. Саме тому, я почав читати про сон.
Який вплив справляють думки перед сном?
Ось що було у мене раніше - все негативні наслідки того, що я не міг заснути через думки в голові.
- Сплутаність свідомості після пробудження.
- Втома - ще нічого не встиг зробити, а вже було відчуття, що видихався.
- Дратували будь-які неприємності протягом дня, навіть найдрібніші.
А ось що я придбав, використовуючи техніки, які описав нижче. Це все позитивні зміни, які відбулися в моєму житті завдяки хорошому сну:
- Виникло бадьорий стан і ясність розуму після пробудження.
- З'явилося бажання трудитися - витратити енергію на що-небудь корисне.
- Мене стало складно вивести з рівноваги протягом дня - проблеми не так сильно хвилювали, мало що могло мене змусити дратуватися.
Для мене такі зміни були дуже цінні. Якщо ви теж хочете внести їх в своє життя - ось 8 способів це зробити.
Як відключити безладний потік думок перед сном?
Деякі способи, описані тут, впливають більше на наші відчуття, ніж на свідомість. Але це не повинно вас бентежити: адже почуття впливають на розум, як і розум - на почуття. Тобто, працюючи з одним елементом, можна впливати на інший. Перейдемо до вправ:
Розслабтеся - дозвольте собі заснути
Перша річ, яка допомогла мені зрозуміти, як позбутися від думок перед сном - дозвіл на відпочинок. Як його собі дати? Поговоріть з собою: скажіть, що всі справи зроблені і зараз час відпочивати. Буває так, що лежачи в ліжку нас починають хвилювати завдання, які потрібно виконати найближчим часом. І мозок не завжди розуміє, коли необхідно працювати над ними, а коли відпочивати - поки ви чітко не дасте йому це зрозуміти. Якщо щось турбує - від цього потрібно позбутися якнайшвидше. І найкраще зробити це зараз - так він думає. Але якщо ви скажіть собі, що все в порядку: зараз ви відпочиваєте, а завтра візьметеся за роботу, то думки дозволять вам заснути без проблем.
помедитуйте
Іноді, лежачи в ліжку, складно заспокоїти розум. Тому зазвичай я перед сном медитую - і найкраще це виходить у моєму улюбленому кріслі. Як тільки сідаю в нього, приймаю правильну позу, закриваю очі і починаю глибоко дихати - свідомість практично відразу ж приходить в порядок. Вистачає декількох хвилин, щоб я міг очистити голову і піти спати.
Випишіть всі, що знаходиться в голові
Буває так, що трапляються неприємні речі, і ми намагаємося відсторонитися від них. Запхати глибоко в себе. Але це не залишається без наслідків - адже ця спроба втекти від проблем і є однією з причин появи потоку думок перед сном. Що потрібно зробити, так це вивантажити все з голови на папір. Приділіть хоча б секунду часу тому, що вас хвилює прямо зараз.
Випишіть кожну думку - нехай вона буде болюча або неприємна. Коли вивантажите їх на папір, вони заспокоять свідомість і перестануть впливати на вас.
Провітріть кімнату, в якій спите
Ще одним фактором, який може вплинути на наше самопочуття і, тим самим, дати імпульс до негативних думок - це стиснене повітря в кімнаті. Регулярно провітрюйте приміщення перед сном і, по можливості, відкривайте вікно на ніч.
глибоко дихайте
Заспокоїти думки може і просте глибоке дихання. Не дарма правильне дихання називають "ключем до щасливого життя". Якщо навчитися ним керувати - ви навчитеся керувати і тим, що відбувається у вашій голові. Просто лежите в ліжку і глибоко дихайте: на 1-8 - вдих, на 1-4 - видих.
Придумайте розповідь
Ще один цікавий спосіб, як позбутися від думок перед сном - створити персонажа в своїй голові і відправити його в цікаве місце. Придумайте свого роду розповідь, але, при цьому, не напружуйте мізки. Просто дайте цій людині робити те, що він хоче. Зацікавтеся тим, куди приведе його подорож.
Іноді те, що наші думки сплутані і заважають заснути, викликано тим, що у нас залишилося багато енергії, і незрозуміло, на які завдання її витратити. Мозок безладно перестрибує на різні завдання, які ми потенційно могли б вирішити. Але раз ми лежимо в ліжку - робити все одно нічого не будемо. Тому просто поставте мозку задачу: стежити за персонажем.
Послухайте розслаблюючу музику
Якщо своїми силами не вдається заспокоїти розум - включите розслаблюючу музику. Часто саме це потрібно, щоб заспокоїти тіло і шум у свідомості. Але краще не вдаватися до різних інструментів ззовні. Адже якщо робити це часто, то можна звикнути до них, і втратити можливість управляти своїми думками самостійно. Але як інструмент, щоб швидко заснути, він підходить.
Почитайте улюблену книгу
Найкраще читати те, що з чим ви вже знайомі. Для того, щоб не викликати в голові інтерес і бурхливі емоції, не варто читати детективи, жахи і трилери. Просто ще раз насолодіться подіями, про які вже читали. Виберіть кілька улюблених книг і читайте по пару сторінок в дні, коли думки не дають заснути.
Профілактика: як заздалегідь зробити так, щоб перед сном думки не були надто активними
Перераховані вище способи допоможуть вам, коли ви вже зіткнулися з нескінченним потоком думок. Для того щоб такої проблеми не було, виконуйте наступні рекомендації:
- Мінімум 15 хвилин в день фізичної активності. Не знаю, еволюційно чи в нас так закладено чи ні, але без фізичної активності набагато складніше заснути ввечері. Як було раніше? Якщо ти не втомився фізично, значить, нічого не зробив для виживання. А це небезпечно - думки починали "бунтувати" і змушувати не спати, робити що-небудь. Не знаю, чи є якесь наукове пояснення цього - але це працює. Якщо в розпорядку дня є час для фізичної активності - тоді простіше заспокоїти свій розум і заснути.
- Ведіть розпорядок дня. Напевно ви знаєте, що приймаючи їжу в один і той же час, вона краще засвоюється організмом. Те ж саме і зі сном: якщо лягати в один і той же час кожен день, то відпочинок буде більш ефективним. Ви будете швидше переключати стан розуму з "робота" в стан "розслаблення".
- Не сидіть за телефоном, комп'ютером або телевізором за 2 години до сну. Ще одна річ, яка часто зустрічається в наш час і не дає швидко заснути - це напруга очей. Якщо сидіти за комп'ютером, телефоном або за переглядом телевізора, а потім відразу ж піти спати - мозку складніше переключитися на відпочинок. Очі ще не встигли розслабитися, підготуватися до сну, так би мовити. Тому намагайтеся 1-2 години перед сном проводити без контакту з монітором.
Що робити, якщо ви хочете заснути прямо зараз?
Напевно ви читаєте цю статтю з телефону, лежачи в ліжку, або сидите за комп'ютером і шукайте рішення, як прямо зараз відключити думки і заснути. Тому ось кілька коротких рекомендацій, які допоможуть вам:
Відкрийте вікно в кімнаті. Візьміть ручку і чистий аркуш: випишіть все, що знаходиться у вашій голові. Так, це може зайняти 10-15 хвилин, але це заняття дасть якість сну. А воно набагато важливіша за кількість - можна спати і по 10 годин, але все одно відчувати себе жахливо вранці, а ось з чистою головою можна і за кілька годин відпочити. Якщо ж у вас є час - тоді перечитайте статтю цілком. Пробуйте різні способи заспокоїти розум, дивіться, що найкраще працює саме у вас, і відпочивайте вночі краще.